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sábado, 28 de mayo de 2011

Ejercicios y rutinas: Dad un paso atrás, chicos

Por Jimmy Peña

Pero a decir verdad, hay veces cuando aflojar un poco al final del entrenamiento puede resultar muy productivo. A veces hay que dar un paso atrás, para luego poder dar dos adelante.

Dos pasos atrás
La idea de dar un paso atrás en una serie es bastante exactamente como suena. Después de que hayáis machacado el músculo con pesos pesados y alta intensidad, reducís ligeramente el peso para poder hacer más repeticiones. Antes de que digáis algo, no estamos hablando de las series descendentes. Una serie descendente es aquella en la que rápidamente disminuís el peso en un 25% e inmediatamente reanudáis el ejercicio sin descanso alguno. Sin embargo, una serie ‘de paso atrás’ en la que se afloja al final el peso utiliza los mismos periodos de descanso entre series como haríais típicamente, pero estaréis siguiendo vuestras series más intensas (pesadas) con una menos dura.

Un punto importante acerca de la serie final más ligera es que es necesario que sea precedida por otras más pesadas e intensas. Esas series preliminares constituyen lo esencial, son las que mejor activan las fibras de contracción rápida, que son las de la fuerza y del tamaño. Las series finales de congestión afectan a esas fibras de manera diferente a como lo hacen las series pesadas.

Las reglas de la forma
Para los principiantes, cuando aflojan un poco en el peso, automáticamente mejoran su forma. No tenéis la necesidad de hacer trampa o de usar la inercia, así que vuestra musculatura diana está tan activa como sea posible. Entonces inmediatamente obligáis a los músculos a trabajar, simplemente al hacer que sean éstos los que hagan el trabajo por sí solos sin usar la inercia.

Cuanto mejor seáis capaces de manejar el peso, más fácil os será concentraros en la contracción de pico de cada repetición y proporcionar tensión constante a través de toda la serie. No os equivoquéis, aunque hayáis aflojado un poco el peso, durante esa serie también continuáis llevando agua, sangre y nutrientes al interior de las células y eso es importante porque el entrenamiento genera productos de deshecho, como resultado de quemar la glucosa y la grasa para alimentar las contracciones musculares.

Durante una serie final de congestión, esa acumulación de residuos continúa arrastrando agua dentro de las células y como un balón, cuanto más agua puede albergar la célula muscular, mayor será la congestión que experimentaréis. La congestión que se experimenta con esa serie final, estira la célula haciendo el músculo temporalmente mayor, mientras inicia las vías bioquímicas que aceleran el crecimiento permanente.

Otra ventaja de hacer estas series finales más ligeras, es que pueden ayudar a evitar el sobreentrenamiento (al sustituir una serie pesada por una un poco más ligera) mientras que también permite que vuestros músculos estén expuestos a distintas cargas, intensidades y estímulos. Como sabéis, vuestros músculos responden a varios tipos de resistencias.

Para tamaño, os concentráis en un peso que os permita alcanzar el fallo en 8-12 repeticiones. Si hacéis un ejercicio con series pesadas de 6-8 repeticiones, por ejemplo, luego dar un paso atrás en la serie final de 10-12 repeticiones os permite afectar esas fibras musculares en una forma ligeramente distinta, porque estaréis usando una intensidad relativa diferente. Si realizaseis esa última serie con un peso muy ligero, de 20 repeticiones, también estaríais llamando a la acción a las fibras de contracción lenta, que hasta entonces han estado inactivas.

¿Cuánto peso debéis reducir? Eso probablemente depende de cada individuo y de cómo os ha ido en las series previas. Si realizasteis series muy pesadas y empleasteis técnicas que elevan la intensidad, puede que estéis ampliamente fatigados, así que reducir el peso en un 10% puede que no os permita ninguna repetición más. Por otro lado, alguien que no entrena pasado el fallo muscular puede que tenga energía suficiente todavía como para reducir ese 10% del peso y poder incrementar 2-4 repeticiones. En general, debéis querer hacer una serie final en la que podáis completar 2-4 repeticiones por encima de lo conseguido en las series anteriores, pero como hemos dicho, hay veces en las que podéis querer realizar una serie final de bombeo con altas repeticiones. Ese incremento en las repeticiones puede indicar un descenso del 10-20% en el peso, pero basad la cantidad sobre vuestra experiencia personal y objetivos de entrenamiento.

Un paso atrás en el pecho
Aquí tenéis un ejemplo de lo que una rutina consistente en series de congestión final podría ser en una sesión de pecho. Este tipo de reducción del peso se aplica en la última serie de cada ejercicio (o incluso en sólo un par de ejercicios). Seleccionad un peso que sea ligeramente más liviano que el peso de trabajo de las series anteriores para provocar el fallo en el rango previsto de repeticiones.

EJERCICIO - SERIES* - REPETICIONES^

Press inclinado con barra - 4 - 6, 6, 6, 10
Press de banca plana, con mancuernas - 3 - 8, 8, 10-12
Press declinado en máquina - 3 - 8-10, 8-10, 12-15
Cruces con cables - 3 - 12, 12, 15

*No incluye las series de calentamiento, haced tantas como necesitéis, pero no llevéis nunca las series de calentamiento al fallo.

^Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.