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miércoles, 15 de junio de 2011

Suplementación para el Entrenamietno Nocturno

Muchas personas entrenan después del trabajo y debido al horario es preciso estar atento a dos factores principal­mente cuando se pretende perder grasa y aumentar el volumen muscular; primero, en relación a la cantidad de carbohidratos a ser ingeridos que tiene una solución en solo no exceder en su ingesta ya que con una cantidad de 30g a 40g es suficiente para mantener o aumentar la masa muscular; segundo, en relación al uso de termogénicos antes del entrenamiento; en este caso el uso de este suplemento puede influenciar en la cantidad y calidad del sueño, lo que es contra-productivo para el entrenamiento y los resultados.

Suplementación para el Entrenamietno Nocturno

La ingesta de los suplementos está vinculada al horario en el cual se entrenará; cuando entrenamos a la noche, de­bemos usar menos suplementos en el periodo de la mañana, excepto las proteínas con multivitaminas.

Al despertarse:

* Tomar un batido con 10g de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA y una fruta que ofrezca de 20g a 30g de carboidratos.
* De este modo, in­terrumpimos el proceso catabólico y potencializamos el uso de la testosterona presente en el torrente sanguíneo.
* La soja aumenta los niveles de óxido nítrico (ON), lo que lleva los aminoáci­dos y las proteínas hasta los músculos.

Antes de trabajar:

* Tomar un buen desayuno 30 a 60 minutos después de la primera comida.
* Ingerir 30g a 40g de proteínas (2 a 3 yemas y 6 claras de huevo) y 40 a 60g de carbohidratos (con­plejo) de digestión lenta; esta combinación ofrecerá energía al cuerpo y al cerebro para enfrentar mejor su trabajo en el periodo de la mañana.

1 hora antes de entrenar:

* Tomar 3g a 5g de Arginina y, así se aumentará el flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento.
* Depen­dendo de la hora del entrenamiento y de la hora que sea dormir, evitar tomar un potenciador de (ON) que contenga cafeína o disminuya su cantidad en relación al que se toma durante otras horas del día.

30 minutos antes de entrenar

* Tomar una vitamina con 10 gramos de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA, Opcional: 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 20g a 40g de carbohidratos (complejos) de digestión lenta; los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de energía, si no se utiliza un estimulante de (ON).
* Ingerir de 200mg a 400mg de Cafeína ayudará al entrenamiento, pero en caso del entrenamiento nocturno es necesario saber como el cuerpo reacciona a esta sustancia natural; algunas investigaciomes demuestran que la cafeína ingerida antes del entrenamiento puede aumentar notoriamente la fuerza y la resistencia; sin embargo, si ella interrumpe un buen sueño, no merece la pena.

Inmediatamente después del entrenamiento

* Ingerir más Arginina; entre 3g a 5g de (ON).

30 minutos después del entrenamiento

* Tomar un batido que contenga 40g de Whey Protein; si se toma antes, va a disminuir los beneficios de la Arginina.
* Utilizar también 5g a 10g de BCAA, 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 30g a 40g de carbohidratos de digestión rápida, que puede ser procedente de una bebida isotónica.
* Si el practicante se acuesta antes de completar 2 horas de su entrenamiento, sustituir los 20g de Whey Protein por 20g de Caseína solamente.
* Si el practicante se acuesta después de completar 3 horas de su entrenamiento es mejor tomar 20g de Caseína que es una proteína de digestión lenta contribuyendo durante la noche con un flujo contínuo de aminoácidos e impide que el cuerpo utilice la proteína muscular como combustible.

Dieta para el Entrenamietno Nocturno

Un aspecto positivo del entrenamiento a finales del tar­de o inicio de la noche es que toda comida consumida durante el día puede ser utilizada como combustible, por ello es importante comer bien a lo largo del día; a continuación citamos una receta para un practicante intermedio que pesa entre 70kg y 90kg y quiere aumentar su volumen muscular y perder grasa.

Siempre se debe ajustar las cantidades de comida ingiriendo aproximada­miente 40 calorías de 3g de proteínas, 4,5g de carbohi­dratos y 1,1g de grasa por kg de peso corporal diariamente utilizando por ejemplo parte de la suplementación citada.

COMIDA 1: Primera comida¡

* 10g de Whey Protein
* 10g de Proteína de soja
* 1 taza de morangos

COMIDA 2: Desayuno

* 3 huevos enteros
* 3 claras de huevo
* 2 tazas de avena cocida

COMIDA 3: Comida de la mañana

* 1 cacito de Whey Protein
* 1 Plátano mediano
* 1 cuchara de mantequilla de maní

COMIDA 4: Almuerzo

* 1 lata de atún light
* 1 cucharadas de mayonesa light
* 2 rebanadas de pan integral
* 1 taza de morangos

COMIDA 5: Comida de la tarde

* 1 taza de queso semidesnatado
* 1/2 taza de piña en pedazos
* 1 taza de morangos

COMIDA 6: Cena

* 250g de salmón en parrilla
* 1 taza de arroz integral
* 2 tazas de brócolis
* 2 tazas de ensalada verde
* 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre

COMIDA 7: Antes de entrenar

* 10g de Whey Protein
* 10g de Proteína de soja
* 1 naranja grande