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jueves, 29 de diciembre de 2011

Como preparar un entrenamiento para mujeres

Los objetivos personales sea para una principiante requiere de algunas pautas que debemos conocer antes de ingresar a un plan de entrenamiento que permita alcanzar el físico deseado a una chica; antes que nada se prepara una tabla de entreno que mejor se adapte a los objetivos y de acuerdo a lo que acompaña el test físico y médico de modo a establecer eficientemente el diseño de los ejercicios que formarán parte del camino al éxito.

Antes de empezar las chicas deberían fijarse en que maquinaria hay disponible en el gimnasio y de acuerdo a las metas personales se empieza a adaptar el entreno según la masa muscular, la fuerza, y la resistencia ante los pesos porque la idea es hacer que la practicante de musculación o de fitness se esfuerce un poco más cada día para coger una buena congestión y realizar un trabajo eficiente;

Una principiante debe trabajar todos los grupos musculares cada día para garantizar un desarrollo armónico del cuerpo provocando un déficit energético que ayudará a perder toda esa grasilla que se tiene acumulada.

Se escoge los ejercicios para luego verificar la carga que se utilizará; por último saber que cantidad de repeticiones se realizarán.

Las tablas para las chicas que empiezan a entrenar se diseñan generalmente para desarrollar la eficacia del corazón, del sistema circulatorio y de los pulmones.

Posterior a unas semanas, cuando los grupos musculares se complementen y trabajen sinérgicamente uno con otro sin duplicar el esfuerzo en cada uno de ellos se podría empezar a modificar el entrenamiento discriminando por ejemplo si se trabajaría con barras o mancuernas o si se realizará los ejercicios parada o sentada, con los pies separados o juntos, o con los talones pegados o no al suelo, o combinar movimientos distintos para cada rutina desarrollada.

La intensidad y duración del entreno

La intensidad del ejercicio depende de la carga y del número de repeticiones; siempre es deseable empezar con poco peso para desarrollar correctamente los movimientos de los ejercicios establecidos que además sean confortables.

Después de un descanso pequeño se empezará a realizar series con un poco más de carga y solo hasta 10 repeticiones yendo con mucho cuidado al cargar los pesos; recordamos esto porque aunque la motivación empiece a mover a la mujer que desea ser más guerrera antes los hierros, se debe tener en cuenta que el cuerpo aún no podría estar preparado.

Para avanzar se debe aumentar las repeticiones en lugar de subir la carga, entonces se podría seguir con 10 repeticiones nuevamente, luego 12 y llegar a 15 repeticiones hasta que se domina bien el peso; y si pasa esto y la practicante empieza a adaptarse a un ritmo determinado es preferible subir la carga con moderación.

Los ejercicios con poca carga y muchas repeticiones desarrollan la resistencia muscular; pero también se mejora con este tipo de entreno el rendimiento cardiovascular por lo que cuando pasa el tiempo también se aumentará el ritmo cardiaco hasta mantenerlo más de 20 minutos.
Los ejercicios con más carga o peso muy elevado con pocas repeticiones desarrollará fuerza y potencia.

Desarrollando un circuito

El objetivo es realizar una cadena de ejercicios de cada grupo muscular sin descansar hasta terminar la serie; aquí se haría una cierta cantidad de repeticiones en cada máquina y terminada la serie se vuelve a empezar después de un breve descanso, empezando por testar cuantas repeticiones se pueden hacer sin fatigarse sin redondear el número de repeticiones.

Al principio costará más realizar más repeticiones pero posteriormente se empezará a trabajar con más intensidad ordenando los ejercicios de modo a que las partes del cuerpo se congestionen de forma rotativa para que los grupos musculares mayores se puedan recuperar antes de seguir con la siguiente serie; en general las chicas intermedias trabajan en este orden, los pectorales, hombros, espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps, femorales, y glúteos.

Los abdominales se dejan en general para el final del circuito.

Como ejecutar los ejercicios:

- Empezar haciendo aperturas con mancuernas en banco plano con poco peso y hasta unas 10 repeticiones.

- Para trabajar los hombros se podría realziar elevaciones laterales con mancuernas con poco peso y hasta unas 10 repeticiones.

- Para la espalda se puede hacer polea trasnuca que se puede alternar con polea por delante.

- Para hacer bíceps se pueden usar mancuernas haciendo curl de bíceps realizando rutinas alternas como con los dos brazos al mismo tiempo.

- Para desarrollar los tríceps es interesante usar la polea alta de tríceps.

- Para fortalecer los cuádriceps se puede realizar extensiones que hacen rotar bien las rodillas congestionando bien ese grupo muscular confortablemente.

- Para trabajar los femorales se puede usar una máquina de femoral tumbada o extensiones inversas sentada.

- Las patadas de glúteos en máquina o cogiendo una barra en un sitio cómodo con lastres en los tobillos endurecería y formaría unos glúteos alucinantes en poco tiempo.

- Al terminar la serie se debería realizar otras dos vueltas al circuito según la forma física individual.