¿Puedo correr estando embarazada?

Muchas mujeres nos preguntan si pueden seguir corriendo cuando están embarazadas, si hay riesgos para el bebé y qué pueden hacer para no perder el entrenamiento durante esos nueve meses en los que tener barriga no es un pecado para una corredora. Si cada persona es un mundo, cada embarazada es un universo al completo.

Nos gustaría poder liberar de sus dudas a las corredoras embarazadas o que piensen estarlo, para conseguirlo vamos a diferenciar los dos grupos de corredoras, más generales: el primer grupo es la corredora aficionada, mujeres que corren por pasión y porque les ayuda a mantenerse en forma. El segundo grupo es la corredora profesional, más escaso, porque vive del atletismo y depende de su rendimiento para comer.

A la mayoría de las personas que nos consultan, les cuento mi caso, no es que sea una experta en el tema, pero mi hijo ya tiene un año y medio y pasé por todas esas dudas hace poco tiempo y me hubiera gustado encontrar a otra mujer que me hubiera contado su experiencia para sentirme más tranquila mientras corría.

EL PRIMER TRIMESTRE

Es el más variado para las embarazadas, para las corredoras es el trimestre más complicado porque apenas se nota y todavía pueden correr pero su conciencia y su cuerpo empiezan a preocuparles en la carrera. Algunas mujeres viven esos tres meses como si nada hubiera cambiado en su vida y dudan de sí realmente están embarazadas, por lo que pueden seguir corriendo sin problemas en el caso de que no sea un embarazo de riesgo. Las profesionales incluso compiten y llegan a ganar carreras sin alteración en su rendimiento. Para las desafortunadas, los tres primeros meses suponen un martirio de nauseas, vómitos y malestar que les impide levantarse de la cama. Correr se convierte en un suplicio y piensan que nada volverá a ser lo mismo. En mi caso, que fui de este grupo de tortura, seguí corriendo porque me hacía sentirme mucho mejor. Durante los primeros diez minutos no podía correr al ritmo normal y tuve que aprender a dosificarme y bajar el ritmo hasta encontrarme cómoda pero la recompensa de pasar una hora sin vomitar me parecía suficiente para mantener la carrera.

EL MÉDICO Y TÚ

Cuando te quedas embarazada te das cuenta de que en España estamos a años luz del resto del mundo. Si no eres una deportista profesional, tu tocoginecólogo te mira como un bicho raro si le dices que estás corriendo embarazada. Sólo encontré apoyo en mi médico de cabecera que me conocía de toda la vida y sabía que me gustaba hacer deporte y correr especialmente. Cuando le dije que me había prohibido correr desde el primer mes me dijo que una embarazada no era una enferma y que no debía dejar de hacer mi vida normal, siempre con prudencia. Cuando empecé a buscar información científica sobre el tema, me encontré varios estudios que recomendaban hacer ejercicio en el embarazo, siempre que no fueran de riesgo y que en ningún caso prohibían correr por afición.

EL SEGUNDO TRIMESTRE

Es el más cómodo. Todas las molestias desaparecen por arte de magia y empiezas a descubrir que la curva es bella porque supone una nueva vida en tu interior. No sé qué hormona se encargará de hacerlo, pero durante esos meses te sientes renovada y llena de energía por lo que a pesar de que tu peso aumenta por días, correr es un ejercicio muy agradable y divertido porque has aprendido a controlar tus pulsaciones y mantener un ritmo más bajo y fácil de seguir. Si corres en grupo o con tu pareja te sientes mimada y colmada de atenciones, todo el mundo te sigue el ritmo se preocupa por tu respiración, te pregunta cómo vas y tu mente se siente la mujer más completa del mundo. Te dices a ti misma: embarazada y corriendo, nena, tu vales mucho.
Pero cuidado, no te emociones, corre para cuidarte física y mentalmente. Correr te ayuda a controlar el peso y liberas endorfinas que te hacen sentirte feliz. Pero no te aconsejo competir o hacer esfuerzos máximos. Yo deje de correr al quinto mes porque empecé a tener que fajarme para salir y no notaba sujeción. Un día corriendo con un grupo empezamos a oir sonidos de agua, como si llevara una cantimplora en la barriga y decidí que mi cuerpo estaba avisándome de algo. Me imaginé al bebe en plena tormenta en el Atlántico y me dejo de parecer una buena idea lo de correr.

EL TERCER TRIMESTRE

Es el descanso de la corredora. Aunque algunas profesionales siguen corriendo hasta el septimo mes. Yo no aconsejo a las aficionadas que lo hagan. Cambia el chip y apúntate a la piscina, descubrirás las ventajas de la ingravidez acuática a medida que el peso de la barriga se vaya haciendo insoportable. Para no perder la forma yo andaba una hora y media cada día a ritmo muy rápido, principalmente por caminos y montaña. Aunque te parezca un ejercicio muy simple, es el mejor. Mantiene tu forma física y fortalece tus articulaciones que se encuentra obligadas a llevar un peso extra. En mi caso mi pareja me acompañaba y resultaba mucho más agradable compartir el “entrenamiento”, así no le miraba con envidia cuando se ponía las zapatillas para correr cada día, sabía que siempre estaba allí para andar conmigo aunque a ninguno de los dos nos gustara caminar.

Si andas a ritmo muy rápido apenas te costará volver a correr después del parto. Piensa que estás entrenando resistencia, si tuvieras que correr con una mochila de entre 10 y 15 kilos de peso, no podrías llevar mucha velocidad y menos si no lo llevas en la espalda sino en el abdomen que descompensa tu ritmo.

Yo estuve andando hasta el día del parto, es más ese mismo día por la mañana me subí a la Bola del Mundo en Navacerrada, que tiene 1.500 mt de altitud, después de bajar, me fui a hacer largos a la piscina y como me encontraba un poco rara hice sólo 50 largos en vez de los 100 que solía hacer normalmente. Después comí y me fui al cine y en medio de la película rompí aguas y revolucioné a medio cine para ir al hospital. Pero ni siquiera tuve dolores y llegue al hospital como una rosa pensando que si esto iba a ser un parto, no iba a pasarlo muy mal.

PARTO Y CUARENTENA

Cuando preparaba la bolsa para la maternidad, entre pañales y ropita de recién nacido, incluí mis zapatillas de correr. Realmente era una ingenua porque estaba convencida de que podía salir corriendo después del parto. Ahora entiendo el término cuarentena, nuestra abuelas sabían lo que se hacían. Tardé exactamente cuarenta días en volver a correr después del parto, y eso que estaba deseando volver a salir a la carrera. Mi parto fue normal, un poco largo porque duró 17 horas pero no me puedo quejar que en cuanto empezaron los dolores pedí anestesia epidural. Las heroínas fueron nuestras madres que no conocían esas maravillas de la ciencia médica. Si no te enfrentas a una cesárea que complica toda la recuperación, el parto supone una episiotomía, es decir un corte vaginal para facilitar la salida de la cabeza del bebé y los posteriores puntos para cerrar la incisión. Ahí estuvo mi talón de Aquiles, físicamente, el entrenamiento durante el embarazo me preparó para sobrellevar el parto sin problemas, me encontraba estupendamente y con mucha energía pero en cuanto empecé a moverme sin parar se soltaron todos los puntos y no me atrevía a contarle a la matrona que había empezado a caminar al día siguiente del parto.

1. Correr es para corredoras. Da igual tu nivel, siempre puedes correr si estás acostumbrada a hacerlo regularmente. No es conveniente empezar a correr en el embarazo si hace mucho que no entrenas, sólo si corres de forma regular (al menos tres veces por semana) antes del embarazo puedes plantearte seguir corriendo, evitando los esfuerzos.

2. Entrena con pulsómetro. Es la mejor forma de saber si tu esfuerzo está controlado. Antiguamente se recomendaba la regla de no sobrepasar las 140 pulsaciones, pero es muy general. Lo conveniente es que nunca pases de la llamada “zona quemagrasas”, al 60-65% de tu VO2 max, que depende de tu edad y condición física. Un truco muy sencillo es mantener un ritmo de carrera que te permita mantener una conversación. Para algunas mujeres es a 160 pulsaciones y para otras a 120.

3. Consulta con el especialista antes de comenzar a hacer ejercicio. La mayoría de los tocoginecólogos están a favor del deporte en el embarazo pero sólo si no es un embarazo de riesgo, o hay abortos previos.

4. Olvídate de competir. El embarazo no es tiempo de trofeos, en una competición no puedes evitar esforzarte al máximo y puede ser peligroso para ti y tu bebé. Piensa que a ti no te llega suficiente oxígeno para respirar, al feto lo tienes asfixiado.

5. Cuidadín con los primeros meses. Durante el primer trimestre hay más riesgo de aborto por lo que debes evitar los esfuerzos agotadores en los tres primeros meses. Al final de la gestación debes evitar hacer ejercicio cuando te encuentras cansada, es mejor realizar estiramientos o ejercicios sencillos de yoga.

6. No te acalores. Corre a las horas de menos calor, lleva ropa ligera, hidrátate a menudo y evita los “calentones”. El aumento excesivo de temperatura durante el ejercicio puede provocar hipertermia fetal, una complicación grave. Piensa que tu puedes sudar y refrescarte pero el feto está en una piscina de agua caliente y no puede salirse cuando quema.

7. Bebe mucho agua. Si hidratarse es la clave para correr bien, durante el embarazo es mucho más importante. Lleva agua contigo o conoce bien las fuentes del recorrido para poder beber agua.

8. Controla la alimentación y tus niveles de glucosa. Las embarazadas tenemos que comer muy bien, no por dos sino como princesas. Es el momento de mejorar tus hábitos nutricionales, comer más verduras, frutas, cereales, frutos secos, pescados, etc. Correr te ayudará a mantener el peso y a recuperar tu figura después siempre que te alimentes equilibradamente.

También es importante controlar los niveles de glucosa en sangre, pues las embarazadas podemos sufrir diabetes gestacional. Si haces ejercicio en ayunas o durante mucho tiempo puedes provocarte una hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, con mareos, debilidad, nauseas, etc. y puede llegar a faltarte alimento al feto.

Procura llevar bebidas energéticas o frutos secos cuando corras más de una hora, y no dejes pasar más de tres horas sin comer algún alimento como frutas, queso fresco, yogur, galletas integrales, etc.

9. Cuida tus curvas. La mayoría de las embarazadas ganamos una talla o dos de sujetador, por lo que al principio, correr puede llegar a ser doloroso. Cambia tu talla y busca el mejor sujetador deportivo para tallas grandes. Un truco es usar vaselina para evitar las rozaduras que se pueden producir.

10. El mejor consejo: Escucha a tu cuerpo. Cada mujer vive el embarazo de una forma diferente y nadie mejor que tú para saber si necesitas dormir más, comer más (y mejor) o correr a tu ritmo. Es un tiempo de cambios pero la naturaleza es sabia y te ayuda para que disfrutes de los 9 meses como tu quieras.

• Aumenta tus niveles de energía, la resistencia al dolor, la flexibilidad y mejora tu capacidad aeróbica.
• Disminuye la tensión cardiovascular y el riesgo de preemclampsia.
• Evita el exceso de peso, las mujeres que practican ejercicio con regularidad ganan menor kilos durante el embarazo y recuperan su peso anterior con más rapidez .
• Facilita el parto, y mejora la recuperación física después del parto.
• Mejora la postura y previene los dolores lumbares.
• Mejora el estado psicológico, evita la depresión y aumenta la autoestima.

DEPORTE DE COMPETICIÓN Y EMBARAZO

Por Macu (Maratoniana y ginecóloga)

La transformación que sufre el organismo femenino durante el embarazo es uno de los hechos más sorprendentes de la naturaleza. La influencia de la “química gestacional” sobre el organismo femenino, cuyo único objetivo es el conseguir la creación de un nuevo ser, origina un cambio radical a todos los niveles imaginables.

Considerando el embarazo como “un hecho fisiológico”, para los expertos esa maravillosa transformación parece “el límite de lo imposible”. A nivel del sistema cardio-circulatorio se entra en un estado de gasto elevado, con un incremento del volumen sanguíneo entre el 40 y el 45% y una reducción de la resistencia vascular sistemática destinada a satisfacer las demandas del útero gestante y proteger a la madre y al feto de una tendencia a la hipotensión ortostática.

En el ámbito metabólico se produce un incremento notable cuya dirección inequívocamente es cubrir las exponenciales demandas del útero gestante. En el terreno respiratorio se producen cambios anatómicos para compensar la progresión reducción de la “respiración diafragmática”. Asimismo se modifican determinados aspectos volumétricos encaminados a satisfacer los requerimientos de oxígeno impuestos por el embarazo. El embarazo debe llevar a una progresiva adaptación y modificación de los hábitos de la mujer.

El embarazo debería compararse como una preparación para pruebas físicas de gran resistencia. Es reconocido por todos los expertos que el ejercicio físico es beneficioso para el embarazo, pero si se habla de deportistas profesionales o en competición, la cosa cambia, pues debemos tener en cuenta que el feto constituye el centro de todo proceso reproductivo y, en consecuencia, cualquier actividad intensa que de una forma regular reduzca de forma significativa el aporte de nutrientes al feto, tendrá como consecuencia una disminución notable del desarrollo fetal por lo que una “deportista profesional o competidora” debe reflexionar sobre la conveniencia de entrar en una etapa de la vida en que debiera modificar sustancialmente la actividad deportiva, como lo hacen en otros aspectos laborables las demás embarazadas en beneficio del gran protagonista que es su hijo.

Después del parto todos los enormes cambios que el organismo femenino ha sufrido van a ir progresivamente retornando a la normalidad durante un periodo de tiempo de alrededor seis semanas en condiciones normales; en consecuencia el retorno a la actividad previa al embarazo deberá adecuarse secuencialmente sin olvidarse de que, si se lacta, el consumo energético que se transfiere con la leche supone un porcentaje muy importante de la producción materna y que puede verse disminuida en cantidad y calidad por una actividad física inapropiada para dicha etapa.