Adelgaza con ensaladas

Rápida y fácil de hacer, convierte tu ensalada en un plato sabroso con el que también puedas adelgazar.

El decálogo ensaladero

1. Las ensaladas gustan a todo el mundo. Hay tantas ensaladas como combinaciones de alimentos existen, por lo que las recetas son infinitas y siempre es fácil encontrar una ensalada que se adapte a tus gustos y necesidades.
2. Son bajas en calorías. La mayoría de las ensaladas dejan el estómago lleno y sólo aportan entre 200 y 300 calorías por ración. El secreto está en combinar verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos más proteicos y bajos en grasa como la pechuga de pollo, el huevo duro, el atún, salmón a la plancha, tofú. 
3. Una combinación increíble: comida rápida y sana. Pocos platos se preparan en tan sólo unos minutos sin ser una bomba calórica. La mayoría de las ensaladas se hacen en menos de 10 minutos y no contienen grasas saturadas ni ingredientes perjudiciales para la salud.
4. Son un buen plato único. Si olvidamos la tradicional (y aburrida) ensalada de tomate y ensalada, las nuevas ensaladas contienen entre 4 a 7 ingredientes diferentes aliñados con aceite de oliva, por lo que si variamos de ensalada cada día, podemos tener un menú equilibrado y completo sin perder el buen gusto por la comida sabrosa.
5. La salsa perfecta. Si no puedes vivir sin mojar y necesitas algo más, aliña tus ensaladas con un chorrito de aceite de primera presión en frío con zumo de limón y algunas especias (pimienta, romero, orégano, perejil, ajo picado, etc.) para animar el plato.
6. Ojo con las trampas. Algunas ensaladas de restaurante pueden llegar a aportar entre 500 y 700 calorías por ración ¿Cómo es posible si es sólo una ensalada? Depende de los ingredientes, si quieres perder peso olvídate del foie de pato, el queso brie, queso de oveja, picatostes, bacon y no pienses en añadir la salsa. 
7. Aportan vitaminas y minerales en cantidad. Al añadir alimentos frescos y sin cocinar, conseguimos un buen aporte de vitaminas y minerales que se pueden perder en la cocción de los alimentos.
8. Se aliñan con grasa sana. Las ensaladas que combinan alimentos sabrosos sólo requieren un toque de aceite de oliva de buena calidad para ser disfrutadas.
9. Son muy cosmopolitas. Las ensaladas permiten combinar todo tipo de alimentos de la cocina internacional, no hay reglas. Desde la pasta italiana a la soja oriental pasando por cereales, frutas, legumbres, frutos secos, germinados, algas, setas, etc. Pocos platos permiten una mezcla tan variada.
10. Llenan el estómago. Son el sueño de los grandes estómagos, un gran plato de ensalada, que desborde por los lados tiene muy pocas calorías, pues el ingrediente principal suele ser la lechuga, un alimento con tan sólo 10 calorías los 100 g, por lo que puedes añadir cuanta quieras para saciarte con un gran plato.

El oro de la ensalada

Si hay un ingrediente que puede marcar la diferencia en una ensalada normal a un plato exquisito es el aliño, los mejores ingredientes se pueden estropear por un aliño de mala calidad, y en nuestra alimentación mediterránea contamos con el mejor aliño: el aceite de oliva. Pero no todos los aceites son iguales, para disfrutar de la ensalada escoge siempre aceite de oliva de 1ª presión en frío, el auténtico zumo de aceituna natural, preferentemente con una acidez baja y sabor más suave.

Si quieres descubrir el mundo del sabor, puedes escoger entre aceites hechos variedades de oliva como la picual de sabor intenso, arbequina suave y delicado, hojiblanca con aroma afrutado, cornicabra entre el dulce y el picante, etc. Otras salsas bajas en calorías para tus ensaladas son: yogur desnatado con finas hierbas o zumo de naranja con mostaza.

Consejos para hacer ensaladas

• Utilizar siempre alimentos frescos y de temporada
• Preparar siempre antes de comer
• Aliñar justo al servir
• Si tienes un gran apetito, haz una buena base de lechugas variadas para llenarte sin aumentar las calorías ni las grasas
• Si necesitas ingredientes que requieren preparación (judías verdes, alubias, mariscos, pollo) prepáralo con tiempo para tenerlos ya cocinados y fríos antes de mezclas con el resto de los ingredientes frescos.