tag:blogger.com,1999:blog-40173935397532930112024-02-20T02:10:21.560-03:00Fisicoculturismo y FitnessAbdominales, Acidos Grasos,Adelgazamiento, Aerobicos, Alimentos, Aminoacidos, Anabolismo, Antioxidantes,Brazos,Carbohidratos,Consejos,Creatina, Culturismo, Dieta, Ejercicios, Energia, Entrenamiento,Fitness,Fuerza, Grasas,Hipertrofia,Hombros, Hormonas, Lesiones, Mr Olympia, Metabolismo,Musculacion, Musculos, Nutricion, Pectorales, Piernas, Proteinas, Quema grasas, Recuperacion, Resistencia, Suplementacion, Termogenicos, Testosteronawebhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.comBlogger596125tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-3951422969350028642013-08-09T15:04:00.002-03:002013-08-09T15:04:47.760-03:00Cómo aumentar la masa muscular con la dieta<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjLHNoGd70omUanRV6xwaoMSc26x4XD_-L5hbLY43MpVZw1B4_ttKxJNrrdxxMo2PNSvnc2LZEHNR8kAjwC67qc9z5Qr0FZM4YtDaaAj0bKoxZA9RMm-bm6ovZwhDW4aEXZWOhHQLxC6gI/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjLHNoGd70omUanRV6xwaoMSc26x4XD_-L5hbLY43MpVZw1B4_ttKxJNrrdxxMo2PNSvnc2LZEHNR8kAjwC67qc9z5Qr0FZM4YtDaaAj0bKoxZA9RMm-bm6ovZwhDW4aEXZWOhHQLxC6gI/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
Si el objetivo es lograr músculos fuertes y grandes la dieta es algo tan importante como el entrenamiento mismo.<br />
<br />
Sin lugar a dudas la dieta es parte fundamental e importante en la vida de cada individuo y cuando se trata de aumentar la masa muscular es también un punto a tener en cuenta al igual que las dietas especiales para culturistas.<br />
<br />
Conocer la propia composición corporal ayuda a establecer un punto de partida para diseñar una dieta adecuada que ayude a aumentar la masa muscular, además de un plan de ejercicios físicos bien organizado.<br />
<br />
Motivación y disciplina son los dos pilares fundamentales para aquellos que deseen lograr el cuerpo musculoso y existen varios puntos que ayudan a conseguir este objetivo.<br />
<br />
Según los expertos en nutrición deportiva poner en práctica la denominada 40- 20 – 40, es la forma perfecta para distribuir de manera adecuada los nutrientes y así ganar músculo evitando acumular grasa.<br />
<br />
Estos tres números se corresponden al porcentaje en el que deben distribuirse los carbohidratos, las grasas y también las proteínas dentro de una dieta equilibrada.<br />
<br />
Así, deberán distribuirse un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas, un esquema que representa el equilibrio justo de nutrientes que el cuerpo necesita cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo.<br />
<br />
Asimismo, es necesario tener presente que muchos alimentos contienen grasas y proteínas pero sin ser de forma explícita un alimento graso o proteico, como por ejemplo cuando se ingiere carne es necesario conocer el porcentaje de grasa que realmente tiene como también el de proteína.<br />
<br />
Evitar el consumo de carbohidratos antes de ir a dormir siempre y cuando al día siguiente no se vaya a realizar un entrenamiento muy fuerte en especial afectando un grupo muscular como el de las piernas.<br />
<br />
Cuando recién se comienza con este plan es conveniente registrar los alimentos que se consumen con el objetivo de conocer la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que se ingieren a diario, pero con el paso del tiempo y la práctica se hace más sencillo estimar el consumo con casi una total precisión sin necesidad de medir o pesar cada alimento.<br />
<br />
Por último, es importante no comer en exceso sino hacerlo en intervalos de dos horas y media, esto se traduce en repartir el total calórico necesario a lo largo del días y distribuirlo siempre en comidas pequeñas que además sean fáciles de digerir, ya que las comidas abundantes solo provocan un aumento de azúcar en sangre y esto favorece casi siempre la acumulación de grasas.<br />
<br />
Distribuir las comidas en pequeñas raciones facilita el mantenimiento de un nivel de energía estable y ayuda al crecimiento muscular, siendo adecuado también variar la ingesta calórica realizando días alternados de comidas con altas y bajas calorías, evitando que el organismo se adapte a un nivel de consumo de calorías estándar.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-28955078298841537732013-08-09T15:02:00.000-03:002013-08-09T15:02:16.887-03:00Entrenamiento de súper héroes: Lobezno<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYO2fXjTTptWIdJjE6ESGbDkcBOWlvYkRz7Hr80iwMBQ6OL2cyGYcvHoz5Ob4ipnt-dSJOs0jNaJUfIhsSIx8NUrC7ghJmLK2xpQrUSvldHwPqcBeSWqNE28zoLItcrX7dEqQzJHsK-AM/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYO2fXjTTptWIdJjE6ESGbDkcBOWlvYkRz7Hr80iwMBQ6OL2cyGYcvHoz5Ob4ipnt-dSJOs0jNaJUfIhsSIx8NUrC7ghJmLK2xpQrUSvldHwPqcBeSWqNE28zoLItcrX7dEqQzJHsK-AM/s400/2.jpg" width="400" /></a></div>
Hoy, otro de mis actores favoritos, con muchísimos registros que van desde el musical hasta los papeles más dramáticos pasando por las películas de acción. Vamos a ver cómo ha entrenado Hugh Jackman para convertirse en Lobezno.<br />
<br />
Los músculos de Jackman no han aparecido por arte de magia: la verdad es que lleva más de 20 años entrenando y, aunque los comienzos siempre fueron duros (su preparador dice que años atrás le llamaban “pata-pollo”), ahora puede presumir de un físico rocoso y definido en la última entrega de la saga de X-Men.<br />
<br />
Justo antes de filmar Lobezno inmortal, quizás la película en la que se le ve más marcado, protagonizó el musical Los Miserables, donde por exigencias del guión presentaba un aspecto famélico: personalmente, al principio ni siquiera le reconocí. Su cambio físico tiene, si cabe, más mérito aún.<br />
<br />
Una buena base muscular construida con entrenamiento constante a través de los años ha facilitado enormemente el trabajo del actor. Contó con la ayuda del entrenador personal Mike Ryan para prepararse físicamente para rodar la primera entrega del spin-off de Lobezno. Ryan comenta que viéndolo en pantalla parecía muy grande, pero además estaba muy definido, algo muy importante a la hora de dar bien en cámara.<br />
<br />
El entrenamiento de Jackman para dar vida a Lobezno consistió en sesiones de 90 minutos en los que realizaba ejercicios multiarticulares que hacen trabajar una gran masa muscular, seguidos en superserie por ejercicios de aislamiento. Una vez terminado el entrenamiento con pesas, los 20 minutos de cardio eran obligatorios.<br />
<br />
Los pesos que se deben manejar en este tipo de entrenamiento, según Ryan, son pesos que te lleven al fallo muscular en la última repetición, pero que te permitan hacerlas todas con buena técnica: no se sacrifica técnica por peso. Hay que dar más importancia a la fase excéntrica de las repeticiones, siguiendo el patrón 1-0-2/3.<br />
<br />
No podemos olvidar un buen calentamiento de cardio y alguna serie de aproximación en cada ejercicio. Y cobra mucha importancia el constante cambio de estímulos para los músculos: no sólo cambiar de ejercicios, sino trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles para evitar el estancamiento.<br />
<br />
Más abajo os dejo el enlace al artículo donde se habla de todo el entrenamiento de este fenómeno australiano. Lobezno inmortal está ahora en cartelera, así que será una de mis próximas opciones a la hora de ir al cine, ¿os animáis?<br />
<br />
Visto en <a href="http://www.mensfitness.co.uk/exercises/celebrity-workouts/146/exclusive-hugh-jackman-wolverine-workout">Men’s Fitness</a>webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-30085290914605621992013-08-09T14:57:00.000-03:002013-08-09T14:57:10.337-03:00Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsAwRFToePelzEsBGkwd7A-YnHP9NAs6u05wFTGDUbnFYGlLHkgszO9Opo5XyB6f9epIaVCaLBYbUWeAI5vM0H0D3QeOghcKUOFQp3WyUO8YvTlhL6gJSM4yhUn_67Sx07LMUylCrV8fU/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsAwRFToePelzEsBGkwd7A-YnHP9NAs6u05wFTGDUbnFYGlLHkgszO9Opo5XyB6f9epIaVCaLBYbUWeAI5vM0H0D3QeOghcKUOFQp3WyUO8YvTlhL6gJSM4yhUn_67Sx07LMUylCrV8fU/s320/1.jpg" width="249" /></a></div>
El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.<br />
<br />
Cómo se Hace<br />
<br />
Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.<br />
<br />
Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.<br />
<br />
En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:<br />
<br />
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones<br />
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones<br />
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones<br />
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones<br />
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones<br />
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones<br />
<br />
Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.<br />
<br />
A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:<br />
<br />
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg<br />
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg<br />
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg<br />
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg<br />
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg<br />
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg<br />
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg<br />
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg<br />
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….<br />
<br />
Avanzados<br />
<br />
Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.<br />
<br />
El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.<br />
<br />
A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.<br />
<br />
Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps<br />
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps<br />
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps<br />
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps<br />
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps<br />
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps<br />
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición<br />
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps<br />
<br />
El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.<br />
<br />
Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.<br />
<br />
Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.<br />
Anexo: Montando una Rutina 5×5<br />
<br />
Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).<br />
<br />
Es decir el Esquema Básico podría ser:<br />
<br />
Rutina A:<br />
Ejercicio en 5×5 Nº1A<br />
Ejercicio en 5×5 Nº2A<br />
….<br />
Ejercicios Accesorios<br />
<br />
Rutina B:<br />
Ejercicio en 5×5 Nº1B<br />
Ejercicio en 5×5 Nº2B<br />
….<br />
Ejercicios Accesorios<br />
<br />
De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas<br />
<br />
Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:<br />
<br />
Rutina A<br />
Sentadillas 5×5<br />
Press de Banca 5×5<br />
Dominadas 3×8<br />
Jalón de triceps 3×8<br />
Curls 3×8<br />
<br />
Rutina B<br />
Peso Muerto (rumano o no) 5×5<br />
Press Militar 5×5<br />
Remos con barra o en cable 3×8<br />
Presses cerrados 3×8<br />
Elevaciones laterales 3×10 <br />
<br />
O con 3 ejercicios 5×5 cada día<br />
<br />
Rutina A<br />
Sentadillas 5×5<br />
Press de Banca 5×5<br />
Remo con Barra 5×5<br />
Flexiones cerradas 3 series<br />
Curls alternos 3×8<br />
<br />
Rutina B<br />
Peso Muerto (rumano o no) 5×5<br />
Press Militar 5×5<br />
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5<br />
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8<br />
Jalón al pecho con mancuernas 3×10<br />
<br />
O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:<br />
<br />
Rutina A<br />
Sentadillas 5×5<br />
Fondos en paralelas 3×10<br />
Curl con barra 3×10<br />
Peso Muerto rígidas 3×10<br />
<br />
Rutina B<br />
Press de Banca 5×5<br />
Dominadas 3×10<br />
Jalones triceps en polea 3×10<br />
Zancadas 3×10 <br />
<br />
En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.<br />
<br />
Descanso<br />
<br />
Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-83391560439717985332013-08-03T15:37:00.001-03:002013-08-03T15:37:55.329-03:00Ejercicios: Las dominadas y los fondos, ¿Con o sin peso agregado?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgew8PO92dyvMBhQ1HLadbpzolLHRfF2uGzgPiQNxpKtzvREX8mihyphenhyphenlqUuziqvi198oPRF5pzf-7u9PWjEI3x_Ja6dYs4RQyLYPE6j0rJzuvafmJnfvYzui4uOnaYBmwLjxeGXxnBbQEQ8/s1600/6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="319" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgew8PO92dyvMBhQ1HLadbpzolLHRfF2uGzgPiQNxpKtzvREX8mihyphenhyphenlqUuziqvi198oPRF5pzf-7u9PWjEI3x_Ja6dYs4RQyLYPE6j0rJzuvafmJnfvYzui4uOnaYBmwLjxeGXxnBbQEQ8/s320/6.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="color: black;">Por: Dennis Wolf</span> <br />
<br />
Eso depende de qué tan pesado seas. Normalmente peso 136 kilos la mayor
parte del año, no necesito agregarle más pesos a las dominadas o
paralelas, de hecho uso la máquina de dominadas asistidas porque de lo
contrario sólo puedo hacer 6-8 repeticiones de calidad y me gusta llegar
a 12 por serie. No hago paralelas porque me lesionan los codos y
hombros.<br />
<br />
Cuando era más delgado las hacía sin problemas. Es cómico, la gente
piensa que cómo soy tan fuerte puedo hacer todas las dominadas y
paralelas que quiero, no se dan cuenta del trabajo que cuesta levantar
todos estos músculos, no se dan cuenta la presión que se les pone a las
articulaciones y tejidos conectivos con este tipo de ejercicios.<br />
<br />
Para una persona menos pesada diría que agregar peso es una buena idea
si hace de la forma correcta. A veces veo gente poniéndose cadenas o
cinturones para hacer las dominadas y sólo consiguen ejecutar
repeticiones a la mitad.<br />
<br />
En esos casos deberían hacerlas con su propio peso corporal, pero
hacerlas bien, con un rango de movimiento completo y una buena
contracción en los músculos.
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-30289576109888965002013-08-03T15:35:00.001-03:002013-08-03T15:35:35.343-03:00Aerobicos: ¿Qué ocurre en los momentos iniciales del ejercicio?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixYx99Iqvtzinri6eqkYIP9mV7Jm3T7jghC4zs9HRDDqZRBTpfsNMYenZS1iIfH4Mc2MMLdCVrBZUaJ03W5VkRRnPzSsNYn4TZhYAXZSup0K3dsvVfdNFmiWp1GnFOUBWn9OFVWPvsmmw/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixYx99Iqvtzinri6eqkYIP9mV7Jm3T7jghC4zs9HRDDqZRBTpfsNMYenZS1iIfH4Mc2MMLdCVrBZUaJ03W5VkRRnPzSsNYn4TZhYAXZSup0K3dsvVfdNFmiWp1GnFOUBWn9OFVWPvsmmw/s400/5.jpg" width="400" /></a></div>
¿Te has preguntado por qué al comenzar una actividad física, sobre todo
de carácter aeróbico, al principio has ido completamente ahogado?<br />
<br />
En este artículo voy a explicar qué ocurre en esos momentos iniciales.<br />
<br />
La transición de un estado sedentario a uno activo es toda un proceso
fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema<br />
<br />
Atendiendo en qué consiste este mecanismo tan experimentado podrás realizar dicha transición de manera más confortable y segura.<br />
<br />
¿Por qué me siento sin aliento en los primeros minutos de comenzar el ejercicio?<br />
<br />
Si sientes esto mismo, te aseguro que no te ocurre a ti solo. La
sensación de ir exhausto o ahogado al comenzar la rutina es totalmente
normal, además que le sucede hasta a los atletas más entrenados.<br />
<br />
A pesar de que puedas sufrir una ligera “desmoralización” en ese
momento, que te sirva como recordatorio de por qué es tan importante el
calentamiento o “warm up”<br />
<br />
Los cambios fisiológicos que permiten mantener el ejercicio en un estado
activo se producen en todos los deportes. Pero la pesada sensación de
fatiga y falta de aire es muy común que suceden en deportes tales como:
ciclismo, running, natación o aquellos de alta intensidad, tal como uno
que está muy de moda, el crossfit.<br />
<br />
La sensación es causada por el tiempo de retraso d el cuerpo en la
entrega de “combustible” en la cantidad adecuada hacia los músculos que
recién comienza a “funcionar” a mayor capacidad.<br />
<br />
Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de
ATP (adenosín trifosfato). El problema radica en que sólo disponemos de
suficiente ATP para esfuerzos de hasta aproximadamente 10 segundos, y
que pasados tales, el sistema necesita inmediatamente volver a
“recargar”.<br />
<br />
El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de “fuel” al músculo, incluyendo:<br />
<br />
Anaeróbica glucolítica<br />
Aeróbica glucolítica
<br />
<br />
El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero
pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con
la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.<br />
<br />
Aeróbico significa “con oxígeno” y este sistema utiliza gran cantidad
del mismo para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido
láctico en energía. Una vez estabilizado este sistema, el músculo es
capaz de contraerse durante horas.<br />
<br />
Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una
“deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza
el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis
aeróbica<br />
<br />
Síntomas durante el comienzo del ejercicio<br />
<br />
En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y
poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de
incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.<br />
<br />
Aunque parezca controversia, a pesar de recién comenzar, ya te parecerá
que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas
parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.<br />
<br />
El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.<br />
<br />
Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar
inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo
adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.<br />
<br />
La importancia de calentar
<br />
<br />
Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento
de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de
fatiga puede ser alta inclusive. Por ello debes tener en cuenta el punto
principal:<br />
<br />
Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física<br />
<br />
En este sentido cobra mucha relevancia calentar de manera gradual, para
precisamente evitar que sea el ejercicio objetivo el que nos “valga” de
calentamiento.<br />
<br />
Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito,
además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá
a realizar un gran entrenamiento.<br />
<br />Conclusiones<br />
<br />
La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos
síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo
llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a
ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.<br />
<br />
Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto
ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más
fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares,
y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la
presión arterial
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-9502471142793805162013-08-03T15:33:00.000-03:002013-08-03T15:33:19.948-03:00Intervalos para perder grasa <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimzGOrLsnzT_IE6EABiYKzRehnBLrVlqn5foXrDNuPAD_l1ZeAUAKiHJQlq27oYYNG30Zzg_g_l77A5I1tfhJivnFtI34W3RvW-eW-_Gm_Nn6DAhYEwJEvYD5M7ckFXnGWdsj6E3jwyXY/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimzGOrLsnzT_IE6EABiYKzRehnBLrVlqn5foXrDNuPAD_l1ZeAUAKiHJQlq27oYYNG30Zzg_g_l77A5I1tfhJivnFtI34W3RvW-eW-_Gm_Nn6DAhYEwJEvYD5M7ckFXnGWdsj6E3jwyXY/s400/3.jpg" width="265" /></a></div>
Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el <span class="IL_AD" id="IL_AD11">segundo</span> grupo se asignó a un <span class="IL_AD" id="IL_AD12">programa</span> de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.<br />
<br />
A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistencia aeróbica),
test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas
para concentración de glucosa, insulina y <span class="IL_AD" id="IL_AD1">leptina</span>. Estos test se realizaron en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenamiento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.<br />
<br />
El grupo con el programa de cardio tradicional comenzó realizando entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa
duró 15 semanas durante el cual fueron gradualmente aumentando hasta
los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia de la bicicleta
también se fue aumentando.<br />
<br />
El grupo de entrenamiento a intervalos realizó intervalos de 8 <span class="IL_AD" id="IL_AD3">segundos</span> de sprint seguidos de 12 segundos
de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaban esta secuencia todas
las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60
repeticiones del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20
minutos). Al principio muchas de ellas no podían <span class="IL_AD" id="IL_AD9">completar</span>
los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando. La
resistencia de la bicicleta se fue aumentando durante el transcurso del
estudio. El entrenamiento se repitió 3 veces a la semana durante 15
semanas.<br />
<br />
Los <span class="IL_AD" id="IL_AD10">resultados</span><br />
<br />
* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber <span class="IL_AD" id="IL_AD8">diferencias</span> en <span class="IL_AD" id="IL_AD4">la dieta</span>.<br />
<br />
* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.<br />
<br />
* El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de
control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más
importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg)
de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7
libras (318gr) de grasa.<br />
<br />
Entrenamiento de <span class="IL_AD" id="IL_AD6">musculación</span> y fuerza<br />
<br />
* Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que
perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al
principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del
estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de
grasa (3,95kg).<br />
<br />
* El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en
la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un
pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una
ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de
las piernas.<br />
<br />
* El grupo de intervalos aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.<br />
<br />
* Ambos grupos decrementaron la insulina en ayunas.<br />
<br />
* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalos tras el entrenamiento como sería de esperar al perder masa muscular.<br />
<br />
¿Qué quiere decir todo esto?<br />
<br />
Al final, los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento a
intervalos puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio
estático cuando se realiza de la forma presentada. El estudio también
sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder
masa grasa y ganar masa muscular especialmente en el tronco.<br />
<br />
Otro punto importante del estudio es que las personas con menor índice
de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de
entrenamiento que estén realizando. Es de destacar que las mujeres que
participaron en el grupo de intervalos tenían un índice de grasa del
35,1% mientras que las que realizaron cardio estático comenzaron al
31,7%.<br />
<br />
Aunque se afirmó que estas diferencias no eran estadísticamente
significativas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor
índice de grasa puede haber contribuido a que los resultados sean
mejores en el grupo de cardio a intervalos. También hemos de tener en
cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcionalmente
delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante
para individuos con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que
no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalos estaban cerca de un
índice de masa corporal de 21.<br />
<br />
También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferencias en la dieta
durante las 15 semanas. Siendo más específicos se sabe que el
entrenamiento de alta intensidad tiende a eliminar el apetito, mientras
que el entrenamiento de cardio estático es más probable que lo aumente.
Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió
perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio
estático ha funcionado a los culturistas durante años. Sin cuantificar
este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferencia viene del
entrenamiento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el
otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más importante a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.<br />
<br />
Por supuesto se podría decir que el entrenamiento a intervalos provoca
una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto
sólo constituye un 13% del total de calorías que se hayan consumido
durante la sesión a intervalos. Así pues, si se consiguieron quemar 500
calorías, sólo 75 calorías adicionales se quemarían post ejercicio
debido a este efecto.<br />
<br />
Lo más interesante de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos
de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en
lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio
realizaban 60 repeticiones del intervalo con un esfuerzo máximo para
obtener el beneficio de pérdida de grasa.
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-51446912402475904692013-08-01T14:43:00.002-03:002013-08-01T14:43:22.748-03:00Aerobicos: ¿A qué ritmo tengo que correr?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZ4No6BJqNl7u5NrYSkpbIWs1jCz1VbrRnbVIHXHQL_QzPMNPNT63ym3LZrDiQ_owWKK09Xs_kEtyz8oI3135ODqcQdDh6pvbB3Yf-aIdI-_ZSOl7_UEOORpjXxF4hvrejStHksiPahv8/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZ4No6BJqNl7u5NrYSkpbIWs1jCz1VbrRnbVIHXHQL_QzPMNPNT63ym3LZrDiQ_owWKK09Xs_kEtyz8oI3135ODqcQdDh6pvbB3Yf-aIdI-_ZSOl7_UEOORpjXxF4hvrejStHksiPahv8/s400/5.jpg" width="400" /></a></div>
Resolvemos una de las principales preguntas que se plantean los runners:
te explicamos a qué ritmo correr según tu tipo de entrenamiento para
que sigas progresando y no te estanques.<br />
<br />
Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo
los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del
entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar
estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una
idea del ritmo al que debes entrenar. Recordad que es clave para
mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si
entrenamos 5 días, hay que combinar un entrenamiento largo, uno de
series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de
recuperación.<br />
<br />
<br />
<table border="1" cellpadding="1" cellspacing="1" style="height: 170px; width: 507px;"><tbody>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Tipo de entrenamiento</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Ejemplo</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Ritmo (referencia tu ritmo al que compites en 10 km)</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Nivel de esfuerzo (de 1 a 10)</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Ritmo cardiaco</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Rodaje de recuperación</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
40-50´suaves el día después de series o rodaje largo</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Entre 1’30” y 1’ más lento que el ritmo al que compites en 10 km (si haces 50’ en 10 km, empiezas a 6’/km y terminas a 5’/km)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
3-4 (debes poder hablar<br />
sin que se te<br />
entrecorte la voz)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
70% de tu máximo</div>
<div style="text-align: center;">
</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Rodaje largo</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Entre 60 y 90´(nunca pasar de 2 horas ni aunque entrenes en maratón)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Empiezas muy suave (1’30” más lento que ritmo de competición) hasta terminar a tu ritmo de competición</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
3-7 (se hace en progresión, divídelo en tres tercios, el primero muy
despacio, el segundo tranquilo y el tercero ya a tu ritmo de
competición de 10 km)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Empiezas al 65% y terminas al 80%</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Rodaje rápido</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
50-60´</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Comienzas 30” más lento que tu ritmo de 10 km y acabas a tu ritmo de competición</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
7-8 (puedes hablar, pero frases cortas)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Empiezas al 70% y terminas al 85%</div>
</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 133px;">Series o cambios de ritmo</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Por ejemplo, 5x1.000 o 30 minutos alternando 1´rápido y 1´lento</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
Para las series de 1.000 te vale como referencia tu ritmo en 10 km; si
son más largas, más lento (por ejemplo, si haces 45’ en 10’ en las
series de 1.000 irías a 4’30 y en las de 2.000 4’40”).</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
9 (no puedes hablar)</div>
</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 133px;"><div style="text-align: center;">
90-100%</div>
</td></tr>
</tbody></table>
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-44802753870708747912013-08-01T14:41:00.001-03:002013-08-01T14:41:18.810-03:00Aerobicos: Los tres imprescindibles de una clase de spinning <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBPKOM_cQmUiVmiO91MAc2IiEB8ZfhyphenhyphenKZKttKTnkPYw7IU6jjFuwZwm8Vy8Uu4PUoGcuyb_kEa_XenyRAHyvHx4mQNAly7przNvgUcutReKPCj8PkyTbMzDNAmB4hB_cco9Or3NI3sLK4/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBPKOM_cQmUiVmiO91MAc2IiEB8ZfhyphenhyphenKZKttKTnkPYw7IU6jjFuwZwm8Vy8Uu4PUoGcuyb_kEa_XenyRAHyvHx4mQNAly7przNvgUcutReKPCj8PkyTbMzDNAmB4hB_cco9Or3NI3sLK4/s400/4.jpg" width="400" /></a></div>
El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos:
las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El
buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el
cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar
en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos
imprescindibles.<br />
<br />
Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, <span class="IL_AD" id="IL_AD4">culotte</span> o sillín de gel, bebida isotónica, calas, <span class="IL_AD" id="IL_AD2">pulsómetro</span>
de última generación… Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si
me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para
mí son imprescindibles en una sesión de spinning.<br />
<br />
Pulsómetro codificado: no hace falta que sea el último modelo del mercado, pero sí que tenga algunas funciones. Es muy interesante que el pulsómetro
que utilicéis tenga transmisión codificada: de esta forma se evita que
haya interferencias con dispositivos externos (señales WIFI, bluetooth…)
y con otros pulsómetros de la sala.<br />
<br />
Además, debería poder medir la frecuencia cardíaca tanto en latidos por
minuto como en pocentaje de la frecuencia cardíaca máxima o FCM: así
siempre sabremos en qué <span class="IL_AD" id="IL_AD5">franja</span> de entrenamiento nos encontramos, la sesión será más fácil de seguir y nuestro entrenamiento más efectivo y eficaz.<br />
<br />
Botella de agua: el spinning es la clase en la que más se suda en un
gimnasio, y es necesario hidratarnos antes, durante y después de la
sesión. Si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos a través del sudor
es muy grande, nuestro rendimiento sobre la bicicleta puede disminuir
hasta en un 40%.<br />
<br />
Las bebidas isotónicas las veo excesivas para el spinning: una botella mediana de agua suele ser suficiente.<br />
<br />
Toalla: repito que en spinning se suda, y mucho. Utilizar una toalla,
tanto por higiene como por comodidad me parece imprescindible. Todavía
me sorprendo de la cantidad de gente que no utiliza toalla en el
gimnasio y se van dejando las máquinas empapadas a su paso: en una clase
de spinning eso se multiplica por mil. Hazlo por ti y hazlo por los
demás.<br />
<br />
Hay otros elementos, como las calas, que me parecen necesarios pero no
imprescindibles. Y otros, como el sillín de gel, que puedes utilizar por
comodidad. Mis tres imprescindibles son éstos, ¿y los tuyos?
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-88804583562366968942013-08-01T14:39:00.002-03:002013-08-01T14:39:43.711-03:00Ejercicios y rutinas: Como empezar en casa antes de ir al gym <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_3x2ZJTZcn3-XXWezdzjeJo_Q_WHC8lZ_UFoG46exuPzo-zXkU6p1FHuexBtYbZG9YXVWP5lz_Y9_tVJg7IJCEwyPKifhklDpjv4PWO2XWXj1Avkk0TPwyy88Ulpmxvkr6xYx0t38DBs/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="238" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_3x2ZJTZcn3-XXWezdzjeJo_Q_WHC8lZ_UFoG46exuPzo-zXkU6p1FHuexBtYbZG9YXVWP5lz_Y9_tVJg7IJCEwyPKifhklDpjv4PWO2XWXj1Avkk0TPwyy88Ulpmxvkr6xYx0t38DBs/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
Muchas veces queremos <span class="IL_AD" id="IL_AD12">comenzar</span> a
entrenar y nos da vergüenza tal vez ir al gym y levantar pocos kilos o
nos vemos muy delgados y queremos hacer algo antes de ir al gym.<br />
<br />
Esta cuestión se les presenta a varias personas sintiendo que se van a
ver mal frente a personas que ya habitúan el gimnasio, esto preocupa y a
muchos incomoda bastante y nunca se atreven a comenzar a entrenar.<br />
<br />
Por otro lado, yo creo que se puede empezar desde la casa y luego comenzar en el gimnasio. La ventaja mayor personalmente para los que son tímidos es que tendrán más confianza.<br />
<br />
Pero no es solo la falta de confianza o el estar muy delgados lo que
debería darnos iniciativa en casa. El hecho que no podemos levantar la
barra olímpica para hacer pecho, o nos basta un par de mancuernas para
hacer bíceps. Creo que es poco eficaz comenzar en el gym en esta situación.<br />
<br />
Tal vez comenzar en el gimnasio y no poder verse levantando un poco de
peso, puede ser desbastador a nivel de la auto confianza de la persona
que va a comenzar a entrenar, ya que seguramente terminara dejando el gimnasio.<br />
<br />
Lo que podemos hacer para prepararnos antes del gimnasio es entrenar en
casa de a poco y buscando fuerza para luego rendir mejor en el gimnasio,
esto sería como una pre temporada.<br />
<br />
Las flexiones <span class="IL_AD" id="IL_AD9">de brazo</span> darán
fuerza a nuestros pectorales, tríceps y dorsales como así trabajaran los
deltoides y se conseguirá fuerza de tronco por mantener la postura.<br />
<br />
Bíceps lo podemos trabajar llenando unas botellas de gaseosa de 500 o
600cc, también podemos conseguir mancuernas de plástico que se llenan
para darle el peso necesario. Las mancuernas también se pueden utilizar
para realizar hombros y tríceps.<br />
<br />
Sentadillas y estocadas para fuerza de piernas solas y si es necesario
sumarle peso. También hay que sumar los abdominales para que estén
preparados para más adelante como todo el cuerpo.<br />
<br />
Es importante creer que se puede y que no necesitamos nada de otro mundo o maquina para comenzar en casa y prepararnos para una nueva etapa en el gimnasio.<br />
<br />
Podemos realizar 3 series para piernas, hombros, flexiones de brazo y abdominales. <span class="IL_AD" id="IL_AD6">2 series</span>
para tríceps y bíceps que son músculos más chicos. Las repeticiones
pueden ser entre 6 a 10 repeticiones, el peso no importa si con <span class="IL_AD" id="IL_AD7">1 kilo</span>
hacemos 10 repeticiones perfecto o si para hacer 10 repeticiones
necesitamos 500 gramos da igual si mantener una buena ejecución y
respetar las repeticiones.
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-64736978267127391002013-07-29T15:02:00.000-03:002013-07-29T15:02:11.968-03:00Ejercicios y rutinas: Consejos para ejercitar tus bíceps por Cedric Mcmillan<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEic3rdXsii0ZnLKgkX3-RJ2DzJQ1LsAXvTbMQGDSetmy_cIHeiHry2GX9EVvzUPrVZyKdBzd-cVJ1gWkdTWMgDVzoMjYEbb1J7jRuNCwyoQj3n88-lJrDAMmpiVd0sIkXtPiEjOIRvRThk/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEic3rdXsii0ZnLKgkX3-RJ2DzJQ1LsAXvTbMQGDSetmy_cIHeiHry2GX9EVvzUPrVZyKdBzd-cVJ1gWkdTWMgDVzoMjYEbb1J7jRuNCwyoQj3n88-lJrDAMmpiVd0sIkXtPiEjOIRvRThk/s1600/3.jpg" /></a></div>
<br />
AQUÍ LA DESCRIPCIÓN DE SUS EJERCICIOS<br />
<br />
“Hago 6 series en total, igual que con los tríceps. Tríceps al final del día 1 y bíceps al final del día 2, alternándolos. Hago 12-20 repeticiones de todo, aun hoy en día sigo experimentando con mis bíceps, me resulta difícil bombearlos ¡eso me irrita..!”<br />
<br />
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS<br />
<br />
Me gusta hacer el curl hacia arriba. Lo siento en el centro del músculo y también en la parte superior del bíceps y el músculo braquial. No lo hago con frecuencia.<br />
<br />
CURLS PREDICADOR CON MANCUERNA<br />
<br />
Sí, me encanta este ejercicio. Lo siento en el centro del músculo. Uso una velocidad moderada con levantamiento controlado. A veces uso la máquina, pero siempre lo incluyo.<br />
<br />
CURLS CON CABLE CON AMBOS BRAZOS<br />
<br />
Se siente como el curl con cable de un brazo. Voy un poco pesado en este también. Tengo dos trucos:<br />
<br />
1. Me gusta aguantar arriba por dos segundos en cada repetición.<br />
<br />
2. Hago cinco medias repeticiones rápidas y de dos a cinco segundos de descanso al final. Me gusta mucho, pero cuando estoy cansado me inclino un poco hacia adelante para mantener la estabilidad en mi cuerpo e intento no mover el peso. Este ejercicio lo hago con mucha frecuencia.<br />
<br />
CURLS CON BARRA OLÍMPICA<br />
<br />
Comencé a hacerlo porque siempre leía que era un ejercicio fundamental para desarrollar la masa en los bíceps. No creo que sea para todo el mundo, como para mí, siento mucha presión en la parte baja del bíceps y en las muñecas también, pero sigo haciéndolos como un idiota, tal vez porque mi mayor deseo es que me crezcan los brazos y la gente que ha entrenado por décadas habla maravillas de este ejercicio no puede estar equivocada, ¿verdad? Lo hago siempre.<br />
<br />
CURLS CON MANCUERNA CON AMBOS BRAZOS, DE PIE<br />
<br />
Tradicional. Me aseguro de no balancear las pesas, lo siento en la parte baja del bíceps y en el músculo braquial. Honestamente lo hago poco.<br />
<br />
CURLS CON CABLE CON UN BRAZO<br />
<br />
Con este aíslo un lado y pongo mi energía y enfoque en el bíceps. Algo gracioso sobre el rango de movimiento, por mis brazos largos, cuando tengo esa sensación puedo hacerlo un poco mejor alejándome un poco de la polea para que el brazo se extienda frente a mi cuerpo, luego hago el curl hasta el nivel del rostro. Lo hago algunas veces, no con mucha frecuencia.<br />
<br />
CURLS CON CABLE SENTADO, CON POLEA ALTA<br />
<br />
Este movimiento se siente bien. Me gusta aguantar cada repetición por un segundo durante la contracción. Es difícil mantener el cuerpo en la posición correcta, y a veces puede que te levantes del piso, así que me siento en el banco y lo hago desde allí. El único problema es que mis brazos son largos y no puedo llegar tan alto como debería para una extensión completa. Mucha gente no tiene ese problema. Tengo tiempo sin hacerlo.<br />
<br />
CONCENTRDOS CON MANCUERNAS<br />
<br />
Me gustan, no siento dolor en los ligamentos o muñeca. No se siente mal si los haces de forma<br />
<br />
correcta.<br />
<br />
CURL PREDICADOR CON MANCUERNA EN BANCA INCLINADA<br />
<br />
Ésta es una alternativa al curl predicador con mancuerna. Me gusta, lo siento en el músculo. Lo hago con mucha frecuencia.<br />
<br />
UNA DE SUS RUTINAS PARA BÍCEPS:<br />
<br />
Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días, Ejemplo de 3 x 2:<br />
<br />
Curls con barra, de pie<br />
<br />
2 series de 20 repeticiones, ambas series con descanso-pausa.<br />
<br />
Curls con polea<br />
<br />
2 series de 20 repeticiones, usando las técnicas de intensidad listadas anteriormente<br />
<br />
Curls de concentración<br />
<br />
2 series de 12-20 repeticiones<br />
<br />
¿BÍCEPS LARGOS..? CEDRIC ACONSEJA PARA SU ENTRENAMIENTO…<br />
<br />
Muchos de ustedes ya deben haberse dado cuenta de que el entrenamiento tiene que ser personalizado para adaptarse a nuestra estructura propia. En Noviembre de 2012 Cedric publicó un video en YouTube titulado: “Entrenamiento para bíceps largos”.<br />
<br />
Explicaba que, ya que mide 1.86 y tiene los brazos largos y la unión del bíceps es baja, usar un rango de movimiento completo en los curls le había estado causando dolor en el área donde los bíceps se insertan en el codo. Sospechando que el culpable de esta situación era el rango completo de movimiento, nos dijo:<br />
<br />
“Decidí intentar hacer un tercio del rango del movimiento sin llevarlo totalmente hasta abajo”. De esa forma ha conseguido un bombeo genial sin sentir dolor usual. Siempre iba muy pesado en los curls con barra y en ese video mostró como se enfoca más en el bombeo y en apretar con un peso más ligero. Esto protege las articulaciones y ligamentos, dice:<br />
<br />
“No vale la pena desgarrarse el bíceps porque si me pasa eso se acaba todo”. Así que si eres alto y tienes los brazos largos como Cedric, su nueva revelación sobre no extender completamente los brazos durante el curl podría ayudarte a aumentar la masa en los bíceps y mantenerte lejos de lesiones.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-58562080548241182262013-07-29T14:54:00.001-03:002013-07-29T14:54:19.155-03:00Ejercicios: Protege la zona lumbar al trabajar el abdomen <iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="325" src="//www.youtube.com/embed/JB2oyawG9KI?rel=0" width="480"></iframe><br />
<br />
Una gran parte de los ejercicios abdominales se realizan en posición horizontal, tumbados boca arriba, por lo tanto, en este tipo de movimientos la tensión sobre la columna vertebral puede ser importante si no cuidamos la postura. Por eso, te aconsejamos prestar atención y proteger la zona lumbar al trabajar el abdomen.<br />
<br />
Si realizas elevaciones de tronco o movimientos semejantes para ejercitar el abdomen, debes considerar que a diferencia de los ejercicios que realizamos de pie, donde la espalda debe permanecer recta, al trabajar el abdomen en el suelo siempre es mejor redondear la espalda.<br />
<br />
Si olvidamos redondear la espalda, al contraer los músculos abdominales, los flexores de la cadera tienden a producir un arqueamiento lumbar que ejerce presión sobre las vértebras lumbares, pudiendo producir dolor y lesiones de mayor gravedad.<br />
<br />
Cuando se realizan elevaciones de piernas, también en posición horizontal, la espalda no debe despegarse del suelo, y por ello, es recomendable no descender las piernas en demasía para prevenir un arqueamiento en la columna lumbar. También es de gran ayuda, colocar ambas manos debajo de los glúteos si queremos evitar el arqueado de la espalda.<br />
<br />
De esta forma, podemos trabajar el abdomen y proteger la zona lumbar de potenciales lumbalgias y lesiones mayores como pinzamientos o deterioro articular por compresión de las vertebras.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-48393126664994630812013-07-29T14:50:00.001-03:002013-07-29T14:50:33.566-03:00Ejercicios: ¿Por qué nos estancamos y por qué progresamos?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiExDNA10_6LOX0l1gOkq01Sil1YmLX8wv7y7aZxy3dVaORJexwgBVV4oxast5Ipi8OqiXhpVL89-8r3wbnS7OMaPDRVSLuYld_xu_8kTYGrzOCu6slGdsIuoxUTOnSWOhOnF29GMSQAC8/s1600/1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="143" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiExDNA10_6LOX0l1gOkq01Sil1YmLX8wv7y7aZxy3dVaORJexwgBVV4oxast5Ipi8OqiXhpVL89-8r3wbnS7OMaPDRVSLuYld_xu_8kTYGrzOCu6slGdsIuoxUTOnSWOhOnF29GMSQAC8/s400/1.png" width="400" /></a></div>
Principio de supercompensación<br />
<br />
<br />
Cualquier estímulo aplicado al organismo provoca una perturbación del equilibrio interno. El organismo se adapta según la intensidad del estímulo, modificando los procesos metabólicos útiles para responder al estimulo. Durante el periodo de recuperación sucesivo, el organismo presenta una capacidad de respuesta aumentada.<br />
<br />
Por el contrario, si la recuperación no es correcta, no se produciría una supercompensación, y el rendimiento disminuiría.<br />
<br />
Durante el ejercicio físico disminuye la capacidad funcional del sujeto, ya que aparece la fatiga. Cesado el ejercicio físico y por tanto desaparecida la fase de esfuerzo, se activan mecanismos internos que restaurarán la capacidad del sujeto por encima del nivel inicial.<br />
<br />
Tal recuperación por encima del nivel inicial es el punto crucial y objetivo del principio de supercompensación.<br />
<br />
Techo fisiológico<br />
<br />
Puede ser entendido como la máxima prestación de las diferentes capacidades que potencialmente (en teoría) puede alcanzar una persona.<br />
<br />
La genética juega un papel determinante en lo que se refiere al rendimiento deportivo.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_m9DoqD-2EHHd7XOl_NYQHwko2Rg6ryMzzAb7jRVK533JvrRdjWQuF8Pi6knKK3kvPNIMkLSBF9PM1byL0fyca44jiGacQ06dw9TCYW6lbZwnMGfGeJZlSMTlX29GL6BVH6fvAStgmus/s1600/2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="146" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_m9DoqD-2EHHd7XOl_NYQHwko2Rg6ryMzzAb7jRVK533JvrRdjWQuF8Pi6knKK3kvPNIMkLSBF9PM1byL0fyca44jiGacQ06dw9TCYW6lbZwnMGfGeJZlSMTlX29GL6BVH6fvAStgmus/s400/2.png" width="400" /></a></div>
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-87180489516010734582013-07-26T16:12:00.003-03:002013-07-26T16:12:51.306-03:00Adelgazar: Pierde peso rápido, pierde tiempo <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4OrUAMSXfoBIx0cYnz7CIihaL-Weu0IcgKoSlDq0RYqOMEc-rXVtqT98Hh9W5c1ph4NEDz3PJD4iXehB6uUUOobNhFP6d9dI6wOCARz76xfqhvB7Z-Vw1VWLhZVOFSGwF9Wcu87n2rkU/s1600/11.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4OrUAMSXfoBIx0cYnz7CIihaL-Weu0IcgKoSlDq0RYqOMEc-rXVtqT98Hh9W5c1ph4NEDz3PJD4iXehB6uUUOobNhFP6d9dI6wOCARz76xfqhvB7Z-Vw1VWLhZVOFSGwF9Wcu87n2rkU/s400/11.jpg" width="400" /></a></div>
El concepto de <span class="IL_AD" id="IL_AD10">perder peso</span> es
muy ambiguo y en ocasiones no se utiliza adecuadamente, o mejor dicho,
se lleva a cabo de forma incorrecta y sobre todo, nada saludable. Al
final lo único que consigues perder es tu tiempo.La mayoría de las
personas desean perder peso a toda costa, mientras que la báscula marque
menos, objetivo cumplido. Pero a poco que observemos un poco mas de
donde se pierde ese peso puede ser algo positivo y correctamente
planteado o un signo negativo y que algo no está correctamente
planteado.<br />
<br />
Debemos partir de que la idea de perder peso es fácil, existen multitud de estrategias para
quitarse kilos de encima y además de forma rápida, sin embargo esto no
es muy positivo y lógicamente no es lo adecuado. La mayoría de
estrategias que te hacen perder kilos de forma rápida consisten en
eliminar líquidos del cuerpo, la deshidratación es fácil de conseguir,
basta con tomar diuréticos, no tomar hidratos de carbono o meterse en
una sauna, en dos o tres días seguro que puedes perder varios kilos de
peso corporal.<br />
<br />
Lo negativo: que lo único que se consigue es eliminar agua y el
organismo vuelve a hidratarse (mas le vale) en cuanto se vuelve a
hidratar o tomar alimentos. El peso que rápidos se pierde, rápido se
vuelve a<br />
<br />
Otra forma de perder peso a medio plazo, en unas semanas y meses
consiste en hacer dieta estricta. Comiendo menos de lo que el cuerpo
necesita, el organismo acude a los suministros energéticos de reserva
como la grasa.<br />
<br />
Lo negativo: Con esta <span class="IL_AD" id="IL_AD1">opción</span> además de <span class="IL_AD" id="IL_AD4">bajar de peso</span>,
el organismo desciende el coste metabólico, con lo que a medio plazo
consumimos menos y el cuerpo se vuelve ahorrador, es un mecanismo de
defensa; si ingiero poco, gasto poco. En cuanto nos descuidamos, a poco
que comamos algo mas, el organismo lo pasa a grasa y se entra en una
espiral de cada vez como menos, cada vez me cuesta mas perder peso, cada
vez gano grasa de forma más rápida. Otro efecto negativo, es que con
este planteamiento, el organismo tiende a catabolizar la masa muscular,
se pierde músculo, sobre todo si la vida es sedentaria.<br />
<br />
La tercera forma de perder peso es intentando que el peso perdido sea
solamente de grasa y no de músculo o de salud. Esta formula desde luego
es la más acertada y la que lleva a una perdida de grasa (que no peso)
eficiente a largo plazo, los efectos son muy duradero, incluso de por
vida, no como en los casos anteriores. A la inversa de las dos opciones
anteriores, con esta opción se tarda mucho mas en perder peso de forma significativa, incluso en muchas ocasiones no se <span class="IL_AD" id="IL_AD3">pierde peso</span>, pero si que cambia la composición corporal. Consiste en incluir tres factores; ejercicio físico, alimentación <span class="IL_AD" id="IL_AD12">correcta</span> (que no dieta) y… paciencia.<br />
<br />
<ol>
<li>Es indudable que llevar una <b>vida activa</b> favorece la perdida de peso graso. Hacer dieta sin ejercicio a corto plazo puede servir o para casos de obesidad, pero para
continuar perdiendo peso saludablemente y de forma eficaz, es
necesario hacer algo de ejercicio. En este punto podríamos analizar que
tipo de ejercicios son más adecuados, pero para la mayoría de las personas, bastaría con caminar todos los días y ser un poco más activos.</li>
<li>No soy partidario de <i>hacer dietas</i>, es una palabra con
connotaciones negativas; restricciones, pasar hambre, sacrificios, mal
humor… soy mas partidario de mantener una <b>pauta de alimentación ordenada</b>. Ya he apuntado que comer menos no es la solución, es mas, sería un error. A todos nos gusta comer, así que la opción
es realizar 5 ó 6 comidas al día y además disfrutar de ellas. Si
hacemos ejercicio y la quemamos no hay problema. Los alimentos no
engordan por si solo, sino las caloría que no se eliminan.</li>
<li>Tener <b>paciencia,</b> con lo fácil que es y es donde falla la mayoría de la gente. Piensa que si has cogido <span class="IL_AD" id="IL_AD8">5 kilos</span> en el último año, quizás necesites un año para eliminar esos 5 kilos. Desde luego pensar que es posible eliminar 5 kilos de <b>grasa</b> en un mes, solo tiene una palabra “ignorancia”. Podrás y conocerás a personas que han perdido 5 kilos
en un mes de peso, de músculo, de agua y de salud, pero no de grasa.
Ten siempre presente que la grasa contiene mucha energía, necesitas
hacer mucho ejercicio para consumir una cantidad de energía como para
que el cuerpo tenga que acudir a los depósitos de grasa, por tanto, la
solución es acumular este gran volumen de trabajo a lo largo del
tiempo.</li>
</ol>
No te engañes pensando que resultará fácil o que hay dietas milagrosas,
duda de todas aquellas promesas con grandes titulares de pierde peso rápidamente y ten presente que la ultima opción
es la que mas garantías de éxito tiene, es más saludable y será un
tiempo y esfuerzo bien invertido. Haz ejercicio, cuida tu alimentación
y… paciencia.
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-11188401260592047212013-07-26T16:11:00.002-03:002013-07-26T16:11:23.416-03:00La recuperación, el entrenamiento que no se ve <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLYA4Zj-lIshIB1A49YwaI71MWPk5PGrRoXq7V_d7tGR47n933aNdbqC0ySV0O5ICBq0i0_A_E9iHkV4m8TRzLaIXV0bkQYMnjjpumEM0W22f-CQ0H-LO1JAd_IFrrpacCMXUrJbO7u5k/s1600/10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLYA4Zj-lIshIB1A49YwaI71MWPk5PGrRoXq7V_d7tGR47n933aNdbqC0ySV0O5ICBq0i0_A_E9iHkV4m8TRzLaIXV0bkQYMnjjpumEM0W22f-CQ0H-LO1JAd_IFrrpacCMXUrJbO7u5k/s400/10.jpg" width="400" /></a></div>
Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.<br />
<br />
Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a<br />
<br />
los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.<br />
<br />
La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.<br />
<br />
Recuperación metabólica<br />
Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.<br />
<br />
Recuperación estructural<br />
Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.<br />
<br />
La recuperación del sistema nervioso<br />
Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.<br />
<br />
Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.<br />
<br />
Respeta las adaptaciones<br />
El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.<br />
<br />
<table border="1" cellpadding="1" cellspacing="1" style="width: 90%;"><tbody>
<tr> <td style="text-align: center;"><b>CUALIDAD</b></td> <td style="text-align: center;"><b>RECUPERACIÓN</b></td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center;">Capacidad aeróbica</td> <td style="text-align: center;">24 horas</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center;">Capacidad anaeróbica</td> <td style="text-align: center;">48-72 horas</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center;">Velocidad </td> <td style="text-align: center;">36-48 horas</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center;">Fuerza Máxima</td> <td style="text-align: center;">48-72 horas</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center;">Resistencia muscular</td> <td style="text-align: center;">24-48 horas</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: center;">Flexibilidad</td> <td style="text-align: center;">24 horas</td></tr>
</tbody></table>
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-70319663194680736822013-07-26T16:04:00.000-03:002013-07-26T16:04:05.213-03:00La creatina ¿como funciona y para que sirve?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO-5G7cz0DCU2qRqhS-PxSM13kO0Lk1jIZNlPMrfeRgndAWvnhOIsw6hm0VFeRsewOPCOuTL-ZZeaGTvILupFxt4l74j_l10GZq7UCuQsN2VoYVlhljErHH7MIETsGZuBmwIM2ZzbxmgY/s1600/9.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="388" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO-5G7cz0DCU2qRqhS-PxSM13kO0Lk1jIZNlPMrfeRgndAWvnhOIsw6hm0VFeRsewOPCOuTL-ZZeaGTvILupFxt4l74j_l10GZq7UCuQsN2VoYVlhljErHH7MIETsGZuBmwIM2ZzbxmgY/s400/9.jpg" width="400" /></a></div>
Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la <span class="IL_AD" id="IL_AD11">creatina</span>.
Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso
si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios
de ese estilo.<br />
<br />
Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los
suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos
por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún
efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida
que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros
objetivos.<br />
<br />
La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina
como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro
y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo
siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el
día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.<br />
<br />
Que es:<br />
<br />
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el propio
organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y
gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.<br />
<br />
Como funciona:<br />
<br />
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la <span class="IL_AD" id="IL_AD3">Arginina</span>, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.<br />
<br />
La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo
esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin embargo
una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.<br />
<br />
A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.<br />
<br />
La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien
mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos
principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación
con creatina.<br />
<br />
Suplementación con creatina.<br />
<br />
La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción
de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la
recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el
rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.<br />
<br />
La ingesta controlada de <span class="IL_AD" id="IL_AD5">monohidrato de creatina</span>,
junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad
para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y
naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente
deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.<br />
<br />
Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro
objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento
deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.<br />
<br />
Hay que decir que como suplementos existen varios <span class="IL_AD" id="IL_AD7">tipos de</span> creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…<br />
<br />
En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más
estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación
os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.<br />
<br />
Utilización de la creatina:<br />
<br />
Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.<br />
<br />
Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa
o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad.
Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado
demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la
fase de carga como sin realizarla.<br />
<br />
Con carga:<br />
<br />
-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 <span class="IL_AD" id="IL_AD9">tomas de</span> 5gr.<br />
<br />
-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.<br />
<br />
Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.<br />
<br />
Sin carga:<br />
<br />
Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.<br />
<br />
<span class="IL_AD" id="IL_AD1">Efectos secundarios</span>:<br />
<br />
No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar
daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por
parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero
como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u
otra.<br />
<br />
¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?<br />
<br />
Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si
verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o
si no va a tener sentido usarlo.<br />
<br />
Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es
recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda
ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi
todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos
de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es
diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos
que nos prometen el oro y <span class="IL_AD" id="IL_AD10">el moro</span> y luego no hacen nada, es bastante insignificante.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-19373696904757856382013-07-24T16:18:00.002-03:002013-07-24T16:18:36.266-03:00 Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm95QuuP82ykGUTCzYFF5C8Ypnst4Gorm98Dl0SGvzli5hhewhiEYnfYv0JIHhTbqg3XlL0aquwFaKG8IokXdBLW-l77jaWqjuLfrT4LtERmMnE2el1brOrhI8IbR7yKis9ki0PpQrGa8/s1600/12.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="250" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm95QuuP82ykGUTCzYFF5C8Ypnst4Gorm98Dl0SGvzli5hhewhiEYnfYv0JIHhTbqg3XlL0aquwFaKG8IokXdBLW-l77jaWqjuLfrT4LtERmMnE2el1brOrhI8IbR7yKis9ki0PpQrGa8/s400/12.jpg" width="400" /></a></div>
Particularmente, la fase energética del sistema Nutrient Timing,
aboga por realizar las ingestas propuestas 10 minutos antes, no
obstante, se considera que la recomendación debería extenderse hasta los
60 minutos previos, en muchos casos.<br />
<br />
Los objetivos que deben plantearse durante esta fase son (Ivy t Portman, 2004):<br />
<ol start="1">
<li>Incrementar el suministro de energía a los músculos y permitir el ahorro de glucógeno y proteínas.</li>
<li>Reducir la inmunodepresión post-ejercicio.</li>
<li>Minimizar el daño muscular.</li>
<li>Permitir una recuperación más rápida tras el esfuerzo.</li>
</ol>
La correcta manipulación de esta fase pre-ejercicio permitirá
controlar y evitar las limitaciones y reducción de rendimiento durante
el esfuerzo físico derivadas de las necesidades energéticas y
metabólicas, las más destacables son (Zoorob et al., 2013; Kerksick et
al., 2008<i>).</i><br />
<ol>
<li>Los depósitos de glucógeno pueden permitir mantener una actividad moderada-alta (65-85% Vo2max) de 90 minutos a 3 horas.</li>
<li>La depleción de los depósitos de glucógeno será mayor en función de la intensidad.</li>
<li>Los niveles de deplección estás relaciones con un incremento de rotura muscular e inmunosupresión.</li>
</ol>
Las recomendaciones generales de la fase energética dependerá de las
necesidades energéticas derivadas del esfuerzo físico de la actividad
subsiguiente, por lo tanto, parece lógico que se realicen
recomendaciones para actividades con un mayor carácter aeróbico y para
esfuerzos donde predomine el esfuerzo anaeróbico.<br />
<br />
Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico<br />
<br />
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="width: 537px;">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="181"><b>Objetivo</b></td>
<td valign="top" width="192"><b>Nutriente</b></td>
<td valign="top" width="156"><b>Cantidad</b></td>
</tr>
<tr>
<td rowspan="2" valign="top" width="181"><strong>Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y proteína muscular</strong></td>
<td valign="top" width="192">Carbohidratos de elevado índice glucémico</td>
<td valign="top" width="156">20-26 g</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Proteína de suero</td>
<td valign="top" width="156">5-6 g</td>
</tr>
<tr>
<td rowspan="3" valign="top" width="181"><strong>Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular</strong></td>
<td valign="top" width="192">Leucina</td>
<td valign="top" width="156">1 g</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Vitamina C</td>
<td valign="top" width="156">30-120 mg</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Vitamina E</td>
<td valign="top" width="156">20-60 IU</td>
</tr>
<tr>
<td rowspan="3" valign="top" width="181"><strong>Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo</strong></td>
<td valign="top" width="192">Sodio</td>
<td valign="top" width="156">100-250 mg</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Potasio</td>
<td valign="top" width="156">60-100 mg</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Magnesio</td>
<td valign="top" width="156">60-120 mg</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<br />
Adicionalmente, en esta fase se podrán ingerir suplementos
ergogénicos que colaboren a potencial los efectos de la fase energética.
Sin embargo, hay que recordar que debido a la gran cantidad de
suplementos disponibles y a la dificultad que entraña su estudio
científico, no podemos disponer de toda la información posible, pero se
pueden realizar una aproximación lo más acertada posible, basados en las
consideraciones de Spriet y Perry (2008) y Maughan (1999), la creatina, la carnitina, el bicarbonato sódico, la cafeína y el HMB, son las sustancias ergogénicas legales más estudiadas y con posicionamientos claros.<br />
<br />
Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.<br />
<br />
Creatina<br />
<br />
La función principal de la creatina es incrementar la capacidad de
ejercitarse a alta intensidad, y por tanto se asocia a actividades que
requieran del metabolismo energético anaeróbico aláctico (esfuerzos
breves y muy intensos). Se recomienda realizar una fase de carga basada
en una dosis personalizada de 0.3 gramos por kilogramos corporal al día durante 3 días, para posteriormente realizar un mantenimientos consistente en 3-5 gramos diarios.
Parece ser que el monohidrato de creatina es la formulación más
adecuada, y su ingesta con hidratos de carbono de elevado índice
glucémico potencia su absorción (Buford et al., 2007).<br />
<br />
HMB<br />
<br />
Esta suplementación es la Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutarato, y tiene
potentes efectos recuperadores que atenúan el daño muscular inducido por
el ejercicio. Se recomienda ingerirlo en los 20 minutos antes de
realizar el esfuerzo (o incluso más próximo al momento del
entrenamiento). La dosis relativa consiste en 38 mg/ kg de peso corporal/día,
sugiriéndose que al menos la mitad de la cantidad se ingiera
pre-ejercicio. Esta suplementación ha demostrado su seguridad (Wilson
et a., 2013).<br />
<br />
Bicarbonato sódico<br />
<br />
Se desarrolla en el apartado de esfuerzos aeróbicos.<br />
<br />
Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico<br />
<br />
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="181"><b>OBJETIVO</b></td>
<td valign="top" width="192"><b>NUTRIENTE</b></td>
<td valign="top" width="156"><b>CANTIDAD</b></td>
</tr>
<tr>
<td rowspan="2" valign="top" width="181">Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y proteína muscular.</td>
<td valign="top" width="192">Carbohidratos de elevado índice glucémico</td>
<td valign="top" width="156">8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados)</td>
<td valign="top" width="156">0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día</td>
</tr>
<tr>
<td rowspan="3" valign="top" width="181">Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular.</td>
<td valign="top" width="192">Leucina</td>
<td valign="top" width="156">1 g</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Vitamina C</td>
<td valign="top" width="156">30-120 mg</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Vitamina E</td>
<td valign="top" width="156">20-60 IU</td>
</tr>
<tr>
<td rowspan="3" valign="top" width="181">Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo.</td>
<td valign="top" width="192">Sodio</td>
<td valign="top" width="156">100-250 mg</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Potasio</td>
<td valign="top" width="156">60-100 mg</td>
</tr>
<tr>
<td valign="top" width="192">Magnesio</td>
<td valign="top" width="156">60-120 mg</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<br />
Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.<br />
<br />
Cafeína<br />
<br />
Este alcaloide conocido como 1,3,7-metilxantina está asociado a
reducciones de fatiga aproximadas de un 10-20% y de percepción de
esfuerzo en ejercicios submáximos, y sus efectos puede ser evidente
durante al menos 6 horas post-ingesta (Palacios et al., 2008). La
efectividad se obtiene con dosis de 3-6 mg/kilogramo de pesos corporal,
recomendándose la formulación en anhidro. En términos generales. No hay
muchos datos sobre sus efectos previos a un entrenamiento de fuerza,
pero parece ser que favorece la capacidad contráctil del músculo (<i>por una facilitación del reclutamiento de fibras musculares y de la afinidad de los miofilamentos de troponina por el calcio</i>).
No suele estar asociado a efectos adversos, especialmente en
deportistas habituados, no obstante en sujetos más sensibles, se pueden
experimentar efectos secundarios como insomnio e incremento de la
diuresis (Goldstein et al., 2010), así como dosis exageradas (>6-9 mg/kg de peso corporal) también podrías inducir estos efectos (Burke, 2008).<br />
<br />
Bicarbonato Sódico<br />
<br />
Esta sustancia es uno de los sistemas tampón más importante del
organismo, alcalinizando el medio extracelular, y por tanto amortiguando
la acidez metabólica. Consecuentemente está asociada a una prolongación
del esfuerzo y tardía aparición de la fatiga, especialmente en
esfuerzos físicos que requieran del metabolismo energético anaeróbico
láctico. Resulta eficaz y seguro en dosis de 300 mg/ kilogramo de peso corporal diluido en 1 litro de agua e
ingerido de 1 a 2 horas del esfuerzo. Sin embargo, está asociado a
posibles problemas gastrointestinales (Spriet et al., 2008; Maughan,
1999).<br />
<br />
L-Carnitina<br />
<br />
La L-Carnitina es un intermediario en el metabolismo de las grasas
que favorece la óptima oxidación de las mismas. Sobre este suplemento
existe diversos resultados que impiden establecer un consenso para la
comunidad científica sobre sus efectos en materia de incremento de
rendimiento de resistencia cardiovascular, principalmente porque no
parece que la suplementación incremente los depósitos de carnitina
(Kraemer et al., 2008). Sin embargo, se han comprobado otros efectos muy
interesantes: 1) Incremento de la circulación. Puede incrementar el
flujo sanguíneo hacia el tejido activo; 2) Incrementa el metabolismo
energético. Puede incrementar el metabolismo de los ácidos grasos y los
carbohidratos; 3) Propiedades antioxidantes. Reduce la magnitud del
daños generado por la hipoxia inducida por el ejercicio; 4) Permite
incrementa el tiempo/volumen de entrenamiento; 5) Puede acelerar los
procesos de recuperación; 6) Posee efectos saludables sobre el sistema
nervioso (Brass, 2004).<br />
<br />
Las recomendaciones generales son ingerir 1 gramos 3 horas antes del ejercicio y 2 gramos inmediatamente antes del ejercicio físico
(Rebouche, 2004) idealmente combinado con hidratos de carbono de índice
glucémico elevado para incrementar la secreción de insulina que ha
demostrado su capacidad para incrementar la acumulación de la
L-Carnitina (Stephens et al., 2005).<br />
<br />
En esta fase, y especialmente para las actividades aeróbicas, y
especialmente para los deportistas con una mayor tasa de sudoración, se
recomendará mantener los criterios de pre-hidratación establecidos por
el ACSM en el año 2007.<br />
<br />
Aunque la pre-hidratación dependerá de la tasa de pérdida de
fluidos personal de cada deportista así como de las condiciones
ambientales donde se realice el ejercicio, como norma general se
recomendará la ingesta de 5-7 mL por kilogramos de peso corporal al menos en las 4 horas previas a ejercicio. La bebida idealmente debe estar combinada con sodio, y tener una temperatura entre <i>15 y 21ºC</i>.<br />
<br />
Sobre la hidratación cabe recordar que existen suplementos como el
glicerol que permitirán hiperhidratarse, no obstante, no suele ser muy
recomendado por los trastornos gastrointestinales asociados.<br />
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-11249806474894118712013-07-24T16:14:00.001-03:002013-07-24T16:14:23.160-03:00El spinning, un método eficaz para quemar grasas<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWL7aB5EleKGpfxXu80Vt-Zjk0MMf2EI31Dow2mbK-Sw4R7t2OMujMqGQnn53L_-SvcUtBMLRLD6lOMh_YGMKb5SECmI750sXamcX1SRkP7SzpwGDQ7ssroP-doC9vwIiQjGKopNbmEw0/s1600/6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWL7aB5EleKGpfxXu80Vt-Zjk0MMf2EI31Dow2mbK-Sw4R7t2OMujMqGQnn53L_-SvcUtBMLRLD6lOMh_YGMKb5SECmI750sXamcX1SRkP7SzpwGDQ7ssroP-doC9vwIiQjGKopNbmEw0/s400/6.jpg" width="400" /></a></div>
La bicicleta de spinning es un instrumento ideal para perder fácilmente
la grasa acumulada en el organismo. Una sesión de 40 minutos permite
quemar entre 250 y 600 kilocalorías, es decir hasta 500 gramos de grasa
al mes a razón de 3 sesiones a la semana.<br />
<br />
La bicicleta de spinning y la bicicleta estática son dos instrumentos
eficaces para quemar calorías. En términos de desgaste energético, son
los mejores medios deportivos que se pueden practicar. Para facilitar el
trabajo, existen programas especializados para alcanzar los objetivos
de cada deportista.<br />
<br />
Mantener la forma<br />
<br />
La bicicleta de spinning es el instrumento perfecto para mantener la
forma, la condición física o seguir un programa de rehabilitación tras
una enfermedad o un accidente, por ejemplo. Los efectos fisiológicos son
visibles tras varias sesiones.<br />
<br />
La práctica del spinning es también buena para la salud: una práctica
regular, incluso a baja intensidad, permite conservar una buena salud,
disminuyendo los riesgos cardiovasculares (tensión, colesterol).<br />
<br />
Un ejercicio beneficioso<br />
<br />
Tras un día duro de trabajo, no hay nada mejor que una sesión de
bicicleta spinning, con música rítmica de fondo para desahogaros y
relajaros. Una sesión a intensidad moderada, seguida de una ducha y
algunos <span class="IL_AD" id="IL_AD8">estiramientos</span> os permitirá pasar una tarde de relax para luego poder dormir a pierna suelta.<br />
<br />
Un cuerpo bien formado<br />
<br />
El spinning actúa esencialmente sobre la zona baja del cuerpo (muslos,
glúteos, pantorrillas), los brazos y abdominales también se tonifican y
se reafirman. Siguiendo un programa de intensidad moderada, se puede
esculpir el cuerpo. El spinning es una actividad suave: no hay golpes.<br />
<br />
La bicicleta es el método <span class="IL_AD" id="IL_AD10">recomendado</span> para personas con problemas de rodilla, contrariamente al <span class="IL_AD" id="IL_AD5">footing</span> que genera golpes que pueden ser nefastos para las rodillas y la espalda.<br />
<br />
En conclusión, el spinning es un excelente método para mantenerse en forma todo el año, quemar grasas, y moldear la figura.
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-71546688997362109032013-07-24T16:12:00.000-03:002013-07-24T16:12:05.545-03:00Los 10 mejores consejos para bajar de peso nunca vistos<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwS2ZApnymH0y4OnIlFt7nVtGZiMG5IIn6_4AyGwM0UW4oYPMlI-oYNlO-4OBfOPzxGe4l9LrFmT6yCjt2A_cEF2cz4cDeGuqxE8Zp_aQKbQAhV_VN_AK7kTLiTIypaROc7gaJXQRMJJ4/s1600/10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="222" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwS2ZApnymH0y4OnIlFt7nVtGZiMG5IIn6_4AyGwM0UW4oYPMlI-oYNlO-4OBfOPzxGe4l9LrFmT6yCjt2A_cEF2cz4cDeGuqxE8Zp_aQKbQAhV_VN_AK7kTLiTIypaROc7gaJXQRMJJ4/s400/10.jpg" width="400" /></a></div>
Hacer dieta se hace muy pesado y pone de mal humor y pocas veces parece funcionar a largo plazo. Si esto es tu caso intenta seguir estos fáciles hábitos para adelgazar.<br />
<br />
El perder peso no tiene porque ser una tortura. Adoptar al menos 3 de estos hábitos que son fácilmente incorporables a la rutina diaria que todos son altamente apoyados por nutricionistas. De esta manera estarás más delgado y más sano, además el peso se irá para no volver.<br />
<br />
1. Come, pero de manera inteligente.<br />
<br />
Picar entre comidas solía ser una de las prohibiciones de una dieta. Los nutricionistas ahora saben que es mejor satisfacer el antojo de comida saludable y de esta forma evitar el riesgo de un atracón de comida basura en un futuro. Las comidas más recomendables son las comidas ricas en proteínas, como por ejemplo un poco de requesón o una cucharada de mantequilla de cacahuete con una pieza de fruta.<br />
<br />
2. Apaga la televisión.<br />
<br />
Numerosos estudios han demostrado que comer mientras se ve la televisión puede hacer coger hasta 40 calorías más de lo habitual. Distraerse mientras estás comiendo con actividades como mensajes de texto con el teléfono móvil o conducir puede dar lugar a comer en exceso. En lugar de distraerte mientras comes siéntate delante del plato y ponte a comer, aunque estés comiendo solo.<br />
<br />
3. Control diario.<br />
<br />
Si tu peso aumenta varios días seguidos es una señal de alerta que nos permite saber qué es lo que se necesitas recortar o nos indica que debemos de reforzar nuestros entrenamientos.<br />
<br />
4. Escúlpete 3 veces por semana.<br />
<br />
Hacer 5 minutos los diferentes tipos de flexiones, sentadillas o zancadas (con intervalos de 30 segundos) te ayudara a construir y mantener masa muscular. De esta forma, cuanto más músculo tenemos, más alto tenemos el metabolismo y por tanto quemaremos más calorías a lo largo del día.<br />
<br />
5. Ten el móvil a mano.<br />
<br />
A partir de ahora cada vez que tu mente empiece a pensar en que le apetecería comer un determinado alimento debemos de desviar la mente, y lo haremos llamando por teléfono a un amigo y preguntarle cómo le va el día. Muchos estudios demuestran que los antojos tienen una duración de aproximadamente 5 minutos, por tanto cuando colguemos el teléfono, las ganas de devorar comida basura ya habrán desaparecido.<br />
<br />
6. Comer un buen desayuno equilibrado.<br />
<br />
Según los estudios, un desayuno compuesto principalmente de carbohidratos y proteínas con un poco de grasa mantiene los niveles de azúcar en sangre constante y sacia el hambre, de esta forma nos ayuda a no picar entre comidas. Optar por algo satisfactorio para el estómago y el paladar, como por ejemplo la clara de huevo o una loncha de pavo con pan integral tostado.<br />
<br />
7. Los licores solo se miran.<br />
<br />
Un inocente margarita o un cosmopolitan contienen un montón de calorías y además no sacian el apetito. Solo se debe disfrutar de este tipo de bebidas en fin de semana y para compensar su consumo se debe de recortar de otro lugar, ya que por ejemplo una copa de vino o una cerveza light contienen 100 calorías por ración.<br />
<br />
8. Comer fruta 2 veces al día.<br />
<br />
La fruta es un alimento que no tiene grasas y que esta mayormente compuesta por agua y por tanto al tomarla conseguimos saciar nuestro apetito. No debemos asustarnos por los carbohidratos que tiene la fruta, ya que estamos hablando de la buena clase de carbohidratos que contienen gran cantidad de fibra saludable.<br />
<br />
9. Duerme más.<br />
<br />
Según varios investigadores, irse a dormir 30 minutos antes y levantarse 30 minutos más tarde de lo normal ayuda a tomar mejores decisiones con respecto a que alimentos tomar. Además cuanto más dormimos, menos propensos somos a comer por estar fatigados o por estar estresados.<br />
<br />
10. Visualízate delgado.<br />
<br />
Cuando no tengas fuerza de voluntad para seguir adelante con la dieta debes de hacerte una imagen mental de ti mismo cuando te veías y te sentías delgado. La motivación visual nos mantiene enfocados a nuestra meta de peso y nos recuerda que esta meta es posible.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-40347291594165863822013-07-20T15:32:00.001-03:002013-07-20T15:32:37.158-03:00Ejercicios y rutinas: El Método Ondulatorio<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs_4PcNWrEsEUB9vYx2yHHQsry0HWmcv3QWx8Z_yDoT21dyhDk6nMZLU5Xpi-HbXxVcSa5RySYQk51cWvCX9WB_4rvdzbAMf9vnDHSkcUz-EpeKb6OnGR0PfM7vNEsX2FVFwC5ZXbVBfI/s1600/13.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs_4PcNWrEsEUB9vYx2yHHQsry0HWmcv3QWx8Z_yDoT21dyhDk6nMZLU5Xpi-HbXxVcSa5RySYQk51cWvCX9WB_4rvdzbAMf9vnDHSkcUz-EpeKb6OnGR0PfM7vNEsX2FVFwC5ZXbVBfI/s400/13.jpg" width="400" /></a></div>
En toda actividad física o en un entrenamiento que se realiza sistemáticamente y durante un buen periodo de tiempo, es imposible lograr alcanzar una cantidad constante de rutinas todos los días, esto podría producir la fatiga muscular, sobre-entrenamiento, o lesiones musculares o de articulaciones, por tanto los resultados no podrían alcanzarse. Una solución en el plan de entrenamiento es combinar los días y variar los parámetros de volumen e intensidad. El primero se refiere a la cantidad de repeticiones en cada ejercicio y la intensidad se refiere al tipo de rutina y la carga en Kg que se utilizará.<br />
<br />
Al método se lo llama ondulatorio porque se realizan en forma ondulada logrando llevar al practicante a tener un mayor poder de recuperación; y obligar al cuerpo que no se adapte tan fácilmente al entrenamiento diario. Esto ofrece un hándicap incremental al practicante, pues hace el entrenamiento menos monótono y desde el punto de vista motivacional va a influir positivamente en él.<br />
<br />
La explicación de este tipo de entrenamiento parece estar en el concepto de potenciación post-titánica, según lo cual, tras una contracción muscular intensa, ocurre un efecto positivo en la activación de las fibras y mayor capacidad de generar fuerza. Algunas explicaciones fisiológicas para el fenómeno son las alteraciones en las concentraciones de neurotransmisores, flujo de los iones de sodio y potasio, y acumulación de iones de calcio en el sarcoplasma.<br />
<br />
Como aplicar el método de oscilación<br />
<br />
El punto ideal para reiniciar el ejercicio es resultado de la suma de diversos factores, sobre todo potenciación post-titánica y fatiga. Este periodo varía entre 3 a 10 minutos, un tiempo promedio en que hay posibilidad de utilizar cargas más elevadas de lo que se haría normalmente y, de esa forma, de proporcionar un mayor estrés mecánico a las estructuras musculares; lo que favorecería el proceso de hipertrofia, logrando mayores adaptaciones neurales (fuerza y potencia).<br />
<br />
Hay otros factores que influencian el fenómeno como tipos de fibras (mejores respuestas en las fibras tipo II) y tiempo de contracción (cuanto menor el tiempo, mayor la potenciación). Por lo tanto, para el mejor aprovechamiento de la potenciación post-titánica es necesaria la realización de repeticiones bajas con cargas máximas.<br />
<br />
Para reducir la monotonía de los largos intervalos, pueden ser intercalados ejercicios para otros grupos musculares mientras se espera el tiempo para la realización de una nueva serie, mezclando el método con el Super-Set.<br />
<br />
Hay otras variaciones de este método, como alternar series de 8 a 12 repeticiones; y sus variaciones crecientes y decrecientes, llevando en consideración el ajuste de las cargas, ya que esta variación es conocida como método de contraste.<br />
<br />
Nota: No abusar del método debido al trabajo constante con cargas muy altas, volviéndose recomendable que se racionalice el uso de la potenciación post-titánica dentro de una planificación, para no exponer a las estructuras articulares a lesiones. Este método no es recomendado para principiantes, pues además del riesgo de lesiones, fue verificado que el fenómeno de la potenciación post-titánica no es bien aprovechado en ese grupo de practicantes.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-15360796377127566232013-07-20T15:27:00.002-03:002013-07-20T15:27:57.979-03:00Ejercicios y rutinas: Implica a tus glúteos, sin dolor lumbar <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuXaiRB4-0DtOnXCtTxbWhe9JCjKrMmwqB1G-4GMKo2A4aH-1A1PubZN65hnZVNaxHUQ1JgoNSJTiJKlxPQzDCAwn993j8h8RQtwthd5aTL74SK7OylJp9MLlO35Irbdgx95-SQIUch_w/s1600/12.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="251" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuXaiRB4-0DtOnXCtTxbWhe9JCjKrMmwqB1G-4GMKo2A4aH-1A1PubZN65hnZVNaxHUQ1JgoNSJTiJKlxPQzDCAwn993j8h8RQtwthd5aTL74SK7OylJp9MLlO35Irbdgx95-SQIUch_w/s400/12.jpg" width="400" /></a></div>
<span id="goog_1424044946"></span><span id="goog_1424044947"></span>La sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos, mientras más desciendas, más implicación de estos músculos. Sin embargo, en la sentadilla libre resulta inevitable que la zona lumbar reciba parte de la carga. En las mujeres al disponer de una cadera mas ancha, la zona lumbar suele presentarse con mayor curvatura lumbar acentuándose la lordosis natural. Esta disposición mecánica unida a hábitos no muy saludables como el uso del tacón, hace que los músculos de la zona lumbar reciban una mayor sobrecarga.<br />
<br />
Al realizar sentadillas, muchas mujeres advierten de sobrecarga en la región lumbar. Para evitar una sobrecarga la solución tradicional ha sido volver a la prensa o la artificial máquina de cuadriceps, sin embargo para las chicas que quieran seguir disfrutando de este ejercicio estrella, la alternativa es incluir la sentadilla en el multipower. Está máquina te permitirá cambiar tu postura para implicar más a los glúteos y menos a la musculatura lumbar.<br />
<br />
<br />
1. Coloca tus pies bien separados, una distancia casi el doble que tu anchura de hombros.<br />
<br />
2. Tus pies bien adelantados, con ligera rotación externa y toda la presión en la zona del talón.<br />
<br />
3. Realiza una flexión de tal forma que la cadera se coloque debajo de tus hombros y las rodillas permanezcan justo encima de los talones.<br />
<br />
4. Desciende todo lo posible. Mientras mas bajes, mayor implicación de glúteos.<br />
<br />
Si tu objetivo es tonificar realiza 4 series de 15-20 repeticiones, pero si deseas ganar fuerza y masa muscular realiza 6 series en pirámide aumentando la carga progresivamente con 12-10-8-6-4 y 2 repeticiones.<br />
<br />
Recuerda que la sentadilla no es el ejercicio peligroso sino que la causa es otra, debes cambiar patrones posturales, estirar tus músculos tónicos como cuadrado lumbar y psoas e incluir mucho trabajo de core para una mejor estabilidad de la columna lumbar.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-79365038148039303742013-07-20T15:23:00.001-03:002013-07-20T15:23:33.246-03:00Cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiih-6KgMD5M5Y6N96YnYaoaaK9wj8JfDOf9MjKADZmYVyUNmD4KssL4BSdDvoUq1CpRN1JzrglpMm2UrNKVNSP4A1r-vxYkfkfrWPkoPoV9R3Xhs3srWs6gbc5XX9we4QbK8p-VaGuHnQ/s1600/10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiih-6KgMD5M5Y6N96YnYaoaaK9wj8JfDOf9MjKADZmYVyUNmD4KssL4BSdDvoUq1CpRN1JzrglpMm2UrNKVNSP4A1r-vxYkfkfrWPkoPoV9R3Xhs3srWs6gbc5XX9we4QbK8p-VaGuHnQ/s400/10.jpg" width="400" /></a></div>
Sabemos que desayunar a diario es de gran ayuda para perder peso, pero si la primer ingesta cumple con algunas características especiales, quizá nos de un empujón extra para perder kilos. Por eso, hoy te dejamos cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso.<br />
<br />
Si estás en planes de adelgazamiento, intenta que la primer comida de tu día cumpla con las siguientes reglas:<br />
<ul>
<li><b>Desayunar lo antes posible tras despertar</b>, pues de esta forma no dejamos que nuestro cuerpo comience el movimiento sin energía, activamos el metabolismo y no acumulamos hambre dejando el desayuno para un par de horas o más después de levantarnos.</li>
<li><b>Incluir algo de proteínas magras</b> en el desayuno, pues mantendrán ocupado a nuestro aparato digestivo al mismo tiempo que brindarán saciedad a largo plazo. Podemos añadir leche o yogur desnatado, claras de huevo o requesón.</li>
<li><b>Sumar fibra</b> al desayuno, derivada de frutas, vegetales o cereales integrales pues es el momento más apropiado para ingerir hidratos si quieres perder peso y además, la fibra reducirá el índice glucémico de la comida, brindando saciedad y energía por más tiempo.</li>
<li><b>Evitar excesos de calorías</b>, pues aunque en esta primer comida podemos concentrar entre un 25 y 30% de las calorías del día y después estaremos en movimiento para consumir dicha energía, si queremos perder peso los excesos no están permitidos y en el desayuno tampoco deben concentrarse las calorías. Evita entonces en el desayuno, alimentos energéticos como bollos, chuches, dulces en grandes cantidades y demás.</li>
</ul>
Con estas cuatro reglas gobernando la primer comida del día, tu desayuno te ayudará a perder peso de manera más fácil y efectiva, disfrutando de una saludable ingesta ni bien despiertas a la mañana y sin sentir hambre ni falta de energía en el resto del día.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-58314884616754387912013-07-16T22:49:00.002-03:002013-07-16T22:49:28.160-03:00Aerobicos: El terreno para correr, los mejores y peores <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUoMaC7XEawgXaqPipCGj0xo0eNiTElholAtRiaIVlz1LbDHxOeIiGbxUVgnwGma1MLXRZxiW4gBaVIz0ImtKLT9qvWsnqIHibbHAWhDzrlN3ZI2JvsXAf2wYuC-ocCaOa8Bft9pf1Hvo/s1600/6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="267" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUoMaC7XEawgXaqPipCGj0xo0eNiTElholAtRiaIVlz1LbDHxOeIiGbxUVgnwGma1MLXRZxiW4gBaVIz0ImtKLT9qvWsnqIHibbHAWhDzrlN3ZI2JvsXAf2wYuC-ocCaOa8Bft9pf1Hvo/s400/6.jpg" width="400" /></a></div>
La carrera es un gesto natural e innato al ser humano, nuestra mecánica y
locomoción está perfectamente adaptada a esta actividad y no a otras
actividades cardiovasculares como montar en bici o la natación. Sin
embargo, la carrera es una actividad cardiovascular bastante agresiva
para nuestro sistema musculoarticular, la principal causa de estas
alteraciones suele tener su origen en el terreno sobre el que realizamos
la actividad.<br />
<br />
¿Cuáles son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas <span class="IL_AD" id="IL_AD6">articulares</span>
son las más afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren
inferior, pero sin lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son
los tobillos o rodillas, sino la zona lumbar. Además de las habituales
sobrecargas a nivel lumbar, las lesiones más graves en un corredor
suelen ser las denominadas “fracturas por estrés”, debido a los
continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos vertebrales se
van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco vertebral.
Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la
rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el cartílago no vuelve a regenerarse.<br />
<br />
Por estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el
que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero
si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el
objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.<br />
<br />
El impacto<br />
<br />
En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se
produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo
que pensamos, ten en cuenta que se realiza después de una fase aérea,
todo el peso de tu cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona
que toma contacto, pero además, venimos con una inercia, lo que
representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la
pisada.<br />
<br />
En la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son
absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el
resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y <span class="IL_AD" id="IL_AD5">articulaciones del cuerpo</span>.<br />
<br />
El terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio
adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos
firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros
tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a
la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la
utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de
impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la
energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la
pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se
elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo
beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes
tensiones.<br />
<br />
Además, el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos
provocados por las superficies rígidas para mantenerse en unas
condiciones mecánicas adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada
adaptación, estimulando a la producción de colágeno en ligamentos y de
osteoblastos en el tejido óseo. Sin embargo, cuando las tensiones y
cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro
organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o
intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios,
roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y
graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de
la vida deportiva del corredor.<br />
<br />
Según lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un
equilibrio adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es
solo un factor que se engloba dentro de otros como el tipo de calzado,
carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.<br />
<br />
Analicemos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta
la más blanda, evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia
según el caso.<br />
<br />
Acerados<br />
<br />
Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del
corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las
articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo
terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y
pistas de cemento, son excesivamente duras y consecuentemente agresivas
para la carrera.<br />
<br />
Nota: Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el
inconveniente es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar
o montar en bici, son adecuados, pero no para la carrera.<br />
<br />
Asfalto<br />
<br />
Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro
que las aceras, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga
algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser
soportado por corredores bien adaptados, pero continúa sin ser
recomendable para la mayoría de runners.<br />
<br />
Además se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa
ya que ésta zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia,
existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie
creando desequilibrios musculares y articulares.<br />
<br />
Tierra<br />
<br />
Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante,
presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se
deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y
senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la
carrera.<br />
<br />
Muy diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos
que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de
los corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de
esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como
peroneos y sóleo. Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es
el impacto, sino las irregularidades en el apoyo y el firme inestable
en algunas zonas.<br />
<br />
Hierba<br />
<br />
La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con
cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que
las zonas de césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de
reentrenamiento o fases de descarga, donde se realiza un trote suave,
implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y
ligamentos.<br />
<br />
La hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con
objetivos de reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para
sesiones completas de carrera.<br />
<br />
Arena compactada de playa<br />
<br />
Siempre se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de
binestar, pero sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa,
desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que
ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.<br />
<br />
El tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es
enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la
fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa
se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una
dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones
en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y
zona lumbar.<br />
<br />
Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de
marea baja, y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita
también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con
la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel.<br />
<br />
Este tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al
llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en
contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje,
facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando
los procesos inflamatorios.<br />
<br />
Arena suelta de playa<br />
<br />
Muy interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado
para correr. En el impacto, la superficie prácticamente cede y se
deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema
viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un
trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para
estabilizarlo, se pierde toda la capacidad elástica del tejido
conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos los que reciben
toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de perder
avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de
trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga
muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de
inserción y fascia plantar.<br />
<br />
La arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y
puntuales de trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no
es nada adecuado realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando
no se tiene un acondicionamiento adecuado.<br />
<br />
Como resumen<br />
<br />
Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos
diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores
sensoriales, pero como norma general, evita abusar de los extremos, no
realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos
naturales para la mayoría de tus sesiones.<br />
<br />
Utiliza los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se
busca un trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos
estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular
a los receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los
huesos del pie.<br />
<br />
Corredores experimentados como maratonianos que presentan un peso
corporal muy bajo y llevan años entrenando, poseen adaptaciones que les
permiten desarrollar un trabajo por terrenos más duros, sin embargo,
personas con un peso más elevado, corredores ocasionales, principiantes e
incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus
zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.
webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-86891233508147887652013-07-16T22:47:00.002-03:002013-07-16T22:47:31.584-03:00Errores más comunes en la sala de fitness <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYLL2bjm4IL0A1OccpR8xFwMfwHLZgV1ISq2sXkldCTGCIovbnXqGxHoIMoK571BpOYzC47UhkO71mb8WGo3Sxs93TqVWbHFEgfCnrNlNHsQRSUQBMs1KOhqJLMHyhwcLZz4FhKm5aNXM/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="378" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYLL2bjm4IL0A1OccpR8xFwMfwHLZgV1ISq2sXkldCTGCIovbnXqGxHoIMoK571BpOYzC47UhkO71mb8WGo3Sxs93TqVWbHFEgfCnrNlNHsQRSUQBMs1KOhqJLMHyhwcLZz4FhKm5aNXM/s400/5.jpg" width="400" /></a></div>
Es muy común que al comenzar un programa o visitar una sala de fitness por primera vez tengamos dudas y cometamos algunos errores por desconocimiento que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Y es que "más no siempre es mejor".<br />
<br />
Aquí te describo los cinco errores más habituales que no solamente los iniciados suelen cometer, sino también muchas personas que llevan tiempo entrenando.<br />
<br />
1. No controlar la fase excéntrica.<br />
<br />
Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.<br />
<br />
Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.<br />
<br />
2. Demasiados ejercicios.<br />
<br />
Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor.<br />
<br />
Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps.<br />
<br />
Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.<br />
<br />
Tus primeros planes de entrenamiento.<br />
<br />
Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.<br />
<br />
Para comenzar, un circuito.<br />
<br />
Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.<br />
<br />
Continúa con una doble división<br />
<br />
Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.<br />
<br />
3. Llegar al fallo muscular.<br />
<br />
Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.<br />
<br />
Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.<br />
<br />
En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.<br />
<br />
4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.<br />
<br />
Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.<br />
<br />
Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.<br />
<br />
Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas.<br />
<br />
Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros.<br />
<br />
Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.<br />
<br />
Más core y menos abdominales<br />
<br />
Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.<br />
<br />
Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.<br />
<br />
5. Abandonar la fase de iniciación<br />
<br />
Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.<br />
<br />
Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-25956773699031611342013-07-16T22:44:00.004-03:002013-07-16T22:44:50.809-03:00Ejercicios: Congestión muscular??<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSrlAeuj4HKoJ2eWuC2gm0peQJXjcNbhNKeDiOFck-f9GGYtD9zEpI6kuy3fHSbYUAN15lRr5YtREf_CPYINhf5hsl1j_Qm9WOexNf7xEWjcued-4jOVm_ChJ3eu5CnQUgpKUOO6ggKJA/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSrlAeuj4HKoJ2eWuC2gm0peQJXjcNbhNKeDiOFck-f9GGYtD9zEpI6kuy3fHSbYUAN15lRr5YtREf_CPYINhf5hsl1j_Qm9WOexNf7xEWjcued-4jOVm_ChJ3eu5CnQUgpKUOO6ggKJA/s400/4.jpg" width="400" /></a></div>
La congestión muscular se produce por el flujo de sangre que llega a los músculos durante una sesión de entrenamiento siendo sencilla de lograr en especial si se trabajan series largas pero con cargas ligeras.<br />
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Este método suelen utilizarlo algunos modelos para realizar sus sesiones de fotos y también los culturistas, a pesar que la ganancia de volumen obtenida es momentánea, ya que no se ha tejido muscular, sino que los músculos se hinchan por la sangre que les llega y esto desaparece poco a poco una vez terminada la serie de ejercicios para bíceps y tríceps.<br />
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Es necesario tener en cuenta que esta ganancia de volumen es momentánea y la congestión no significa un crecimiento muscular a pesar que puede tener su utilidad ya que lleva oxigeno y nutrientes durante el esfuerzo.<br />
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Sin embargo, algunas personas tienen problemas para lograr esta congestión muscular y por lo general esto se debe a una dieta poco eficiente o también a una técnica en la ejecución de la rutina de ejercicios. Asimismo, no todos los grupos musculares son fáciles de congestionar como es el caso de los hombros.<br />
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Existen varios métodos que pueden ayudar a ganar centímetros en los brazos durante un día y para ello se deberán trabajar series largas y cargas ligeras lo que se traduce en un gran volumen de entrenamiento con muchas repeticiones.<br />
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Los expertos en no recomiendan utilizar estos métodos de congestión muscular de forma habitual ya que además de desaparecer al poco tiempo puede llevar a quien lo practica a un sobre-entrenamiento.<br />
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Para lograr la congestión muscular se debe reducir el tiempo de descanso y extender las series o también reduciendo la velocidad en cada repetición.<br />
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Los especialistas recomiendan entrenar con lo métodos tradicionales y si se desea ya en el final del entrenamiento o al concluir las series de cada grupo muscular hacer una serie más larga y utilizando menos peso para terminar con la sensación de congestión.<br />
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No es necesario entrenar durante mucho tiempo para lograr la congestión muscular y por lo general con una hora de trabajo intenso es suficiente, siendo importante hacer un control de los tiempos de descanso y además de realizar series largas con poco peso también se puede reducir el tiempo entre cada serie a treinta segundos para lograr un aumento de la congestión.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4017393539753293011.post-16245102870467559922013-07-01T22:01:00.002-03:002013-07-01T22:01:27.320-03:00Aerobicos: Dos modelos de Intervalos para quemar más grasa en menos tiempo<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwiuoDfyM2tBsAM7z0u9DgvvtKAVOniqqvFwJtlGlYXloyoLJBluBact6PRH1zp8udfg2xY0yAh2U-OJXIbnFbMJ0DeaP1n425-MknbNRjeSPTcqghVMtOm2-UfcNhsOLWMeL-TWc-HrM/s320/1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwiuoDfyM2tBsAM7z0u9DgvvtKAVOniqqvFwJtlGlYXloyoLJBluBact6PRH1zp8udfg2xY0yAh2U-OJXIbnFbMJ0DeaP1n425-MknbNRjeSPTcqghVMtOm2-UfcNhsOLWMeL-TWc-HrM/s400/1.png" width="266" /></a></div>
<span id="goog_1391083286"></span><span id="goog_1391083287"></span>Más grasa por menos tiempo de ejercicio, de eso tratan los intervalos. Ahora bien, la clave de los intervalos para que sean efectivos es dar el todo por el todo en periodos muy cortos de tiempo. Si lo haces bien solo necesitarás tres sesiones de cardio semanales de 20 minutos y tu porcentaje de grasa corporal llegará a números increíbles.<br />
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¿Cómo lo haces?<br />
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Hay distintas variaciones de intervalos que pueden aplicarse a la mayoría de los métodos tradicionales de entrenamiento aeróbico (cintas de correr, elípticas, bicicletas, salir a correr, remo, etc). Hoy vamos a mostrarte dos, una muy efectiva para cualquier persona que ya haga ejercicio y otra para personas de un nivel intermedio para abajo, o bien para alguien que nunca ha probado el entrenamiento por intervalos.<br />
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El método 6/9<br />
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Uno de los métodos más efectivos. Los números hacen referencia a los segundos que dura un intervalo y en este caso significan que das el todo por el todo durante seis segundos, y luego reduces la intensidad a alrededor de un 50-60% por nueve segundos. Por supuesto que este ciclo no se hace solo una vez sino que se continúa haciéndolo por el tiempo que puedas. Este método funcionará para cualquiera que lo empiece y se mantenga constante haciéndolo. Definitivamente notará una diferencia con el paso del tiempo.<br />
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Por ejemplo te subes a una bicicleta fija (recuerda que se hace con cualquier forma de cardio) y calientas durante unos 3 a 5 minutos. Una vez que calientas empieza la intensidad, arrancas con un sprint almáximo durante 6 segundos. Luego bajas al 50%, 60% del máximo esfuerzo duranto 9 segundos. Inmediatamente vas por otros 6 segundos al máximo para descansar otros 9.<br />
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Haces 4 intervalos de 15 segundos por cada minuto (6 intensos más 9 de recupero) y te mantienes haciéndolo por el tiempo que puedas. Simplemente tienes que asegurarte de dar el máximo durante los 6 segundos del sprint. Está bien si solo puedes hacerlo durante unos pocos minutos las primeras veces. Entre otras cosas entrenar de esta manera mejorará tu estado físico y la resistencia así que con el paso del tiempo serás capaz de hacer más.<br />
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El método 30/30<br />
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Este método fue uno de los primeros con los que se empezaron los intervalos. En rigor de verdad no se puede ir el todo por el todo durante 30 segundos, y si lo haces es casi seguro que no estás dando el máximo esfuerzo durante esos 30 segundos. Por ello es que con el tiempo se ha ido perfeccionando el HIIT y llevándose los números de alta intensidad a unos de menor duración. Algunos practican rutinas 30/60 para favorcer la recuperación pero el tiempo de máxima intensidad sigue siendo alto.<br />
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¿Por qué te mostramos este método entonces? Porque es ideal para principiantes o para personas que nunca antes hicieron intervalos. Estos intervalos largos de 30 segundos pueden ser útiles para ti si es el caso. Querrás empezar aquí si no estás acostumbrado a la alta intensidad en tu entrenamiento de cardio. Luego puedes empezar a reducir esos intervalos y probar intervalos más eficientes del estilo 6/9 u 8/12.<br />
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¿Por qué funcionan los intervalos?<br />
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Cuando estás dando el máximo esfuerzo tu cuerpo produce más de un compuesto llamado catecolamina que funciona a la manera de un disparador para que tu cuerpo empiece a quemar grasa. Pero no solo eso, si la intensidad es correcta entonces el proceso de quema de grasas durará más tiempo. Por eso es que querrás hacer intervalos, para quemar más grasa y por más tiempo.webhttp://www.blogger.com/profile/03951193173697875281noreply@blogger.com0