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martes, 8 de enero de 2013

Ejercicios: Rutina dividida de 3 días para mujer

Esta es una rutina de pesas para mujer dividida en tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna.

Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.

1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.

2) Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.

3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

4) Recuerda mirar los conceptos básicos de musculación en mujeres, seguro que muchas dudas que puedas tener quedarán resueltas.

DÍA 1: PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS SERIESREP.
Press de banca con mancuernas310-12
Aperturas inclinadas310-12
Peck-deck310-12
Press con mancuernas310-12
Elevaciones laterales210-12
Pajaros210-12
Press Francés310-12
Jalones en polea210-12
DÍA 2: PIERNA SERIESREP.
Sentadilla en multipower415
Zancadas312
Peso muerto rumano412
Extensión de cuadriceps315
Elevación gemelos320
DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS SERIESREP.
Jalones con agarre V310-12
Remo sentado en polea310-12
Remo mancuerna310-12
Curl bíceps con barra312
Curl bíceps alterno y sentada.312
ABDOMEN: DIA 2SERIESREP.
Lumbares420
Encogimientos invertidos420
Encogimientos420

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