¿Cuánta Fuerza Necesita un Atleta?

Resumido de un artículo por ROB PANARIELLO

A través de mis 30 años de carrera en el campo de la Rehabilitación Deportiva y el Entrenamiento de Rendimiento Atlético, he pasado miles de horas conversando con muchos buenos amigos y mentores de la profesión de la Fuerza y el Acondicionamiento. En una cierta conversación en 2009 con el renombrado entrenador de la NFL Johnny Parker, me expresó sus opiniones después de leer un artículo en el periódico hablando de las sentadillas con 800 libras (363 kg) que un jugador de fútbol universitario era capaz de realizar.

El asunto que planteaba el entrenador Parker era sobre si era necesario una sentadilla de tan alta intensidad como requerimiento de fuerza para el juego del futbol ¿de verdad merece la pena el riesgo de lesión en una sentadilla tan intensa para el beneficio obtenido?

Ciertamente son necesarias cargas de una intensidad extremamente alta en los deportes del Powerlifting y la Halterofilia. Pero en lo que respecta a atletas que no compiten levantando pesas, sino que las utilizan para mejorar su rendimiento ¿de verdad es necesaria una sentadilla tan intensa?

Recordamos también otra anécdota en la que el Entrenador Goldstein estaba en el estadio de los Giants, donde uno de los jugadores David Megget había sentadilleado fácilmente 194 kg con un peso corporal de 80 kg. Cuando le preguntamos al entrenador Goldstein cómo se podía hacer que Megget fuese más fuerte el contestó: “No tenéis que hacerlo más fuerte, lo tenéis que hacer más rápido”. Ese comentario tuvo un profundo efecto en nosotros hasta el día de hoy.

Así que la pregunta a considerar es: ¿Cuánta fuerza es necesaria para un rendimiento atlético óptimo?

Fuerza

La habilidad de un atleta para acelerar su propia masa corporal o un objeto externo depende en gran medida de la capacidad de la musculatura del cuerpo para generar fuerza. Adicionalmente, la producción de potencia es el producto de la fuerza por la velocidad, que de acuerdo con la opinión de muchos investigadores es el factor más importante al determinar el éxito atlético en la mayoría de los deportes de participación.

Las características a ser consideradas para llegar a un desempeño atlético óptimo incluyen (a) Fuerza máxima, (b) Fuerza Explosiva, y (c) Fuerza Reactiva. El desarrollo proporcional correcto de esas cualidades de la fuerza durante el entrenamiento depende de la actividad a realizar: bloqueo en fútbol, lucha, carrera, salto, lanzamientos de atletismo, esprintar, etc…

Los programas de entrenamientos que mejoren la Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva y Fuerza Reactiva tendrán transferencia al deporte a través de los sistemas neuromusculares del cuerpo. La Fuerza Máxima por si sola mejorará la producción de fuerza neuromuscular, sin embargo, solo mediante combinaciones de la Fuerza Máxima con las otras capacidades en el entrenamiento, se obtendrán rendimientos ideales.

La Fuerza y la Potencia en los Deportes

Desde la perspectiva del rendimiento atlético, muchos investigadores y profesionales de la fuerza y el acondicionamiento son de la opinión de que hay dos variables particulares que contribuyen significativamente. Estas son el pico del ratio de desarrollo de fuerza (PRFD) o “fuerza explosiva” y la salida de potencia. El concepto de fuerza explosiva está directamente relacionado con la habilidad del atleta para acelerar objetos incluyendo su peso corporal.

El trabajo es el producto de la fuerza y la distancia que se mueve el objeto en la dirección de aplicación de la fuerza (Trabajo = Fuerza X Distancia). La potencia puede definirse como el trabajo realizado en un tiempo determinado (P = Fuerza X Distancia / Tiempo). También se puede ver la potencia como el producto de la fuerza por la velocidad (P = Fuerza X Velocidad).

La potencia se puede evaluar como un promedio a través de la amplitud de movimiento del ejercicio o como un valor instantáneo que aparece en un momento particular durante la amplitud de movimiento del ejercicio o durante el desplazamiento de un objeto. El Pico de Potencia (PP) puede definirse como el valor instantáneo de potencia más alto encontrado en un rango de movimiento, mientras que la Potencia Máxima (MP) es el pico de salida de potencia que un atleta es capaz de generar bajo condiciones específicas (por ejemplo según el tipo de ejercicio)

La contribución neuromuscular de un movimiento que resulta en las máximas velocidades alcanzables depende primariamente en la producción de potencia (es decir un componente de fuerza máxima asociado con un componente de velocidad). Además, las actividades que requieren una muestra de “agilidad” (es decir cambios de dirección y aceleración) también dependen de ráfagas altas de potencia.

Aunque se ve que la influencia de la potencia es crítica para un rendimiento atlético óptimo, se podría discutir que la fuerza máxima es la cualidad básica que afecta a la salida de potencia (Nota: Al fin y al cabo al ser la potencia Fuerza x Velocidad, aumentando la fuerza la potencia debe aumentar). Sin embargo es importante para los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento reconocer que la fuerza máxima parece afectar a la potencia de forma jerárquica, con una influencia que disminuye conforme la carga externa se reduce hasta un punto donde otras cualidades físicas tales como el ratio de desarrollo de fuerza pueden convertirse en más importantes.

Rigidez Muscular y Fuerza Elástica

Existe una relación positiva entre el incremento en los niveles de rigidez de las piernas y las articulaciones (es decir, la habilidad para resistir la flexión) y la mejora en la potencia, salida de fuerza, ratio de producción de fuerza y velocidad, así como una disminución muy importante en los tiempos de amortización y de contacto con el suelo. Un tiempo de contacto con el suelo mínimo es esencial para un salto óptimo, para esprintar y para la economía y rendimiento en carreras de larga distancia.

La rigidez del músculo es variable y depende de las fuerza que se ejerza. Por ejemplo, un músculo es blando cuando está pasivo, peor rígido cuando está activo. A través de varios métodos de entrenamiento es posible mantener y/o mejorar los niveles óptimos de rigidez de los músculos de las extremidades inferiores. El entrenamiento con resistencias utilizando cargas pesadas (aumentando los niveles de fuerza máxima) ha demostrado ser muy efectivo para mejorar la rigidez de las extremidades y de las articulaciones inferiores.

La “Reserva de Fuerza”

Conforme un atleta participa en una temporada deportiva larga, es bastante común que pierda sus niveles iniciales de Fuerza Máxima con los que comenzó la temporada.

Se deberían emplear en el entrenamiento tanto de pretemporada como de temporada intensidades en peso más altas en conjunción con niveles específicos y apropiados de volumen de ejercicio, en un esfuerzo por aumentar (en la pretemporada) y mantener (en la temporada) los niveles de fuerza máxima del atleta, además de los beneficios que se asocian a los mismos.

Mantener esta importante cualidad física ayudará a asegurar un rendimiento óptimo repetido a lo largo del tiempo. El entrenador Vermeil recomienda un incremento en los niveles máximos de fuerza de un 5 a un 10% anual para establecer y hacer progresar la reserva de fuerza del atleta durante la temporada de juego y su carrera.

Además conforme el atleta envejece los niveles de fuerza máxima juegan un papel importante en asegurar un desempeño atlético exitoso. Los atletas comienzan a perder su fuerza elástica en el último tramo de la veintena, por tanto para contrarrestar esto se intenta ir mejorando los valores de fuerza máxima.

Cuanto más fuerza máxima este depositada en el banco durante los años de entrenamiento de fuerza, mayor es la habilidad del atleta para mantener el equilibrio durante el proceso de envejecimiento donde se pierden las habilidades elásticas.

En mis conversaciones con Stan Bailey, un ex levantador Olímpico que ahora es entrenador en nuestro centro de rendimiento de Nueva York, el también habló de la necesidad de desarrollar y mantener niveles óptimos de Fuerza Máxima. El entrenador Bailey es también de la opinión de que conforme el atleta tiene una disminución inicial de las cualidades de su fuerza elástica en su veintena tardía, también comienza a perder cualidades en la fuerza máxima un poco más tarde. Es reconocido que los niveles de fuerza máxima de un atleta comienzan a declinar aproximadamente a los 30 años de edad. La opinión del Entrenador Bailey basada en su experiencia empírica es que esos niveles de fuerza se mantienen un poco más, hasta los 32 años de edad.

Por tanto el ir “ahorrando” fuerza a lo largo del tiempo puede contrarrestar en cierta medida, proporcionando una “fuente de la juventud” abreviada que compense la pérdida de fuerza elástica y mejore la longevidad de la carrera deportiva. Al final la pérdida de capacidades con la edad es inevitable, pero la iniciación, mejora y mantenimiento de la fuerza máxima puede ayudar a retrasar el proceso.

La Relación entre La Fuerza y el Rendimiento Deportivo

Tiene sentido concluir que si un atleta posee mayores niveles de fuerza máxima o potencia que su oponente, siendo todo lo demás igual, el atleta más fuerte tendrá ventaja. Sin embargo existen distintas consideraciones que pueden hacerse:

Tipo de Deporte

Los requerimientos de fuerza máxima pueden ser distintos dependiendo del deporte. Por ejemplo, alguien que practica esgrima no necesita el mismo nivel de fuerza que un jugador de fútbol.

Nota: Insistir en aumentar la fuerza del esgrimista a partir de cierto nivel puede ser contraproducente. Si el nivel de fuerza ya es suficiente para su deporte ¿para qué arriesgarse con pesos más altos que lo pueden llevar a una lesión?. En el caso del jugador de fútbol americano sin embargo, puede venir mejor seguir aumentando su fuerza.

Posición en el Deporte

Aunque un jugador de la línea ofensiva y un recibidor participan ambos en el deporte del fútbol Americano, la proporción de habilidades físicas necesarias para un óptimo rendimiento atlético no es la misma. Los dos no necesitan el mismo nivel de fuerza máxima.

Nota: Un jugador en la línea ofensiva necesitará más fuerza para empujar al contrario y debe entrenar en consecuencia. Un recibidor necesita correr más rápido, saber esquivar, etc ¿para qué va a perder tiempo intentando mejorar más su press de banca? a partir de cierto nivel le resultará más productivo enfocar su entrenamiento hacia la velocidad y agilidad y no tanto a la fuerza.

Nivel de Competitividad

La fuerza que requiere un deportista profesional no es la misma que necesita tener un deportista aficionado.

Nota: ¿Por qué va a ser malo para un amateur entrenar como un profesional? ¿cuanta más fuerza mejor no? pues simplemente porque un aficionado tiene una vida aparte del deporte. La mayor cantidad de entrenamiento necesaria para obtener una fuerza de profesional puede interferir con su trabajo, requerimientos familiares, descanso, tiempo para entrenar las habilidades deportivas concretas etc. Esto puede llevar a desmotivación, sobreentrenamientos, falta de concentración etc. y a su vez a que sea menos eficiente en el deporte en el que compite, a pesar de que sea más fuerte.

Por ejemplo, entrenar la fuerza y explosividad del salto viene bien para el baloncesto. Pero si estamos hablando de un baloncestista aficionado que trabaja en oficina de 8 a 2 y de 5 a 7, puede que simplemente entrenar el baloncesto tres veces por semana le de mejor resultado que intentar además de esos tres días de práctica de su deporte, entrenar con pesas tres días adicionales. Eso puede llevarle a encontrarse agotado, irritable, etc.

Estándares de la Competición

Existen niveles de fuerza que son necesarios, no ya para tener éxito, si no como criterio para permitir al atleta competir. Esto es común en el Powerlifting y la Halterofilia, pero es muy importante en otros deportes participativos también.

Por ejemplo recuerdo una conversación con un entrenador Olímpico que me dijo que en los tres juegos olímpicos anteriores, todos los lanzadores de peso tenían un press de banca de al menos 200 kg. Si consideramos cierto esto, entonces el atleta tendría que mejorar su fuerza máxima en el press de banca al menos hasta los 200 kg para tener opciones de medalla.

“Mantenerse Fresco” vs. “Mantenerse Fuerte”

A veces durante una temporada de competición se deja a los jugadores descansar o realizar entrenamientos con niveles de intensidad submáxima para no “quemar a los jugadores”

Hay momentos en una temporada larga y físicamente exigente donde un proceso como este puede ser factible bajo ciertas condiciones, sin embargo, aplicar esta filosofía durante mucho tiempo puede ser costoso.

El bajo nivel de entrenamiento durante la temporada contribuirá a la bajada de acondicionamiento del atleta y un abandono de la fuerza máxima y las capacidades de potencia procesadas al inicio de la temporada.

Existe una diferencia marcada entre “Mantenerse fresco” y “Mantenerse Fuerte”, y de hecho es posible aumentar la fuerza máxima y la potencia dentro de la temporada. Mantener o mejorar las cualidades de fuerza en la temporada es lo que hará que el atleta permanezca “fresco”. Hacer esto puede ser una de las pocas ventajas que un equipo atlético puede tener sobre sus oponentes.

Tiempo de Entrenamiento

Además de considerar el riesgo de un entrenamiento con respecto a la recompensa que produce a la hora de aplicar una alta intensidad creciente en los ejercicios, el tiempo disponible para entrenar es un factor adicional que no debería ignorarse.

Organizaciones tales como la NCAA establecen restricciones de tiempo para el entrenamiento de sus atletas. La capacidad de trabajo del atleta y la resistencia a una fatiga excesiva también es un factor a considerar en el tiempo de entrenamiento.

Surge la pregunta de si un tiempo de entrenamiento adicional debe emplearse en aumentar cualidades de fuerza máxima que pueden no ser necesarias ¿Hay suficiente tiempo de entrenamiento disponible para entrenar de manera apropiada las otras cualidades físicas importantes necesarias para que el atleta produzca un rendimiento atlético óptimo y repetitivo=

El innecesario énfasis en la fuerza máxima puede acabar resultando en una ausencia de tiempo suficiente de entrenamiento para otras cualidades importantes de la fuerza.

En Resumen

La Fuerza Máxima es una característica básica e importante para mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, la fuerza máxima en asociación con la potencia es esencial para lograr un rendimiento deportivo óptimo. El tener una reserva de Fuerza máxima es un factor que contribuye a mantener el rendimiento durante una temporada larga y en la carrera del atleta.

Cuando se aplican ejercicios de alta intensidad se debe considerar el factor “riesgo contra recompensa” ya que una intensidad excesiva con altas cargas puede poner al atleta en un riesgo más alto de lesión. La cantidad apropiada y proporcional de fuerza máxima necesaria para cada atleta individual depende de una multitud de factores, y requiere el ojo del entrenador para determinar el nivel de fuerza máxima necesario para el atleta. El tener un buen ojo del entrenador es el talento que separa a los grandes entrenadores de los que tan solo son buenos.