Cómo aumentar la masa muscular con la dieta

Si el objetivo es lograr músculos fuertes y grandes la dieta es algo tan importante como el entrenamiento mismo.

Sin lugar a dudas la dieta es parte fundamental e importante en la vida de cada individuo y cuando se trata de aumentar la masa muscular es también un punto a tener en cuenta al igual que las dietas especiales para culturistas.

Conocer la propia composición corporal ayuda a establecer un punto de partida para diseñar una dieta adecuada que ayude a aumentar la masa muscular, además de un plan de ejercicios físicos bien organizado.

Motivación y disciplina son los dos pilares fundamentales para aquellos que deseen lograr el cuerpo musculoso y existen varios puntos que ayudan a conseguir este objetivo.

Según los expertos en nutrición deportiva poner en práctica la denominada 40- 20 – 40, es la forma perfecta para distribuir de manera adecuada los nutrientes y así ganar músculo evitando acumular grasa.

Estos tres números se corresponden al porcentaje en el que deben distribuirse los carbohidratos, las grasas y también las proteínas dentro de una dieta equilibrada.

Así, deberán distribuirse un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas, un esquema que representa el equilibrio justo de nutrientes que el cuerpo necesita cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo.

Asimismo, es necesario tener presente que muchos alimentos contienen grasas y proteínas pero sin ser de forma explícita un alimento graso o proteico, como por ejemplo cuando se ingiere carne es necesario conocer el porcentaje de grasa que realmente tiene como también el de proteína.

Evitar el consumo de carbohidratos antes de ir a dormir siempre y cuando al día siguiente no se vaya a realizar un entrenamiento muy fuerte en especial afectando un grupo muscular como el de las piernas.

Cuando recién se comienza con este plan es conveniente registrar los alimentos que se consumen con el objetivo de conocer la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que se ingieren a diario, pero con el paso del tiempo y la práctica se hace más sencillo estimar el consumo con casi una total precisión sin necesidad de medir o pesar cada alimento.

Por último, es importante no comer en exceso sino hacerlo en intervalos de dos horas y media, esto se traduce en repartir el total calórico necesario a lo largo del días y distribuirlo siempre en comidas pequeñas que además sean fáciles de digerir, ya que las comidas abundantes solo provocan un aumento de azúcar en sangre y esto favorece casi siempre la acumulación de grasas.

Distribuir las comidas en pequeñas raciones facilita el mantenimiento de un nivel de energía estable y ayuda al crecimiento muscular, siendo adecuado también variar la ingesta calórica realizando días alternados de comidas con altas y bajas calorías, evitando que el organismo se adapte a un nivel de consumo de calorías estándar.

Entrenamiento de súper héroes: Lobezno

Hoy, otro de mis actores favoritos, con muchísimos registros que van desde el musical hasta los papeles más dramáticos pasando por las películas de acción. Vamos a ver cómo ha entrenado Hugh Jackman para convertirse en Lobezno.

Los músculos de Jackman no han aparecido por arte de magia: la verdad es que lleva más de 20 años entrenando y, aunque los comienzos siempre fueron duros (su preparador dice que años atrás le llamaban “pata-pollo”), ahora puede presumir de un físico rocoso y definido en la última entrega de la saga de X-Men.

Justo antes de filmar Lobezno inmortal, quizás la película en la que se le ve más marcado, protagonizó el musical Los Miserables, donde por exigencias del guión presentaba un aspecto famélico: personalmente, al principio ni siquiera le reconocí. Su cambio físico tiene, si cabe, más mérito aún.

Una buena base muscular construida con entrenamiento constante a través de los años ha facilitado enormemente el trabajo del actor. Contó con la ayuda del entrenador personal Mike Ryan para prepararse físicamente para rodar la primera entrega del spin-off de Lobezno. Ryan comenta que viéndolo en pantalla parecía muy grande, pero además estaba muy definido, algo muy importante a la hora de dar bien en cámara.

El entrenamiento de Jackman para dar vida a Lobezno consistió en sesiones de 90 minutos en los que realizaba ejercicios multiarticulares que hacen trabajar una gran masa muscular, seguidos en superserie por ejercicios de aislamiento. Una vez terminado el entrenamiento con pesas, los 20 minutos de cardio eran obligatorios.

Los pesos que se deben manejar en este tipo de entrenamiento, según Ryan, son pesos que te lleven al fallo muscular en la última repetición, pero que te permitan hacerlas todas con buena técnica: no se sacrifica técnica por peso. Hay que dar más importancia a la fase excéntrica de las repeticiones, siguiendo el patrón 1-0-2/3.

No podemos olvidar un buen calentamiento de cardio y alguna serie de aproximación en cada ejercicio. Y cobra mucha importancia el constante cambio de estímulos para los músculos: no sólo cambiar de ejercicios, sino trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles para evitar el estancamiento.

Más abajo os dejo el enlace al artículo donde se habla de todo el entrenamiento de este fenómeno australiano. Lobezno inmortal está ahora en cartelera, así que será una de mis próximas opciones a la hora de ir al cine, ¿os animáis?

Visto en Men’s Fitness

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Aerobicos: ¿Qué ocurre en los momentos iniciales del ejercicio?

¿Te has preguntado por qué al comenzar una actividad física, sobre todo de carácter aeróbico, al principio has ido completamente ahogado?

En este artículo voy a explicar qué ocurre en esos momentos iniciales.

La transición de un estado sedentario a uno activo es toda un proceso fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema

Atendiendo en qué consiste este mecanismo tan experimentado podrás realizar dicha transición de manera más confortable y segura.

¿Por qué me siento sin aliento en los primeros minutos de comenzar el ejercicio?

Si sientes esto mismo, te aseguro que no te ocurre a ti solo. La sensación de ir exhausto o ahogado al comenzar la rutina es totalmente normal, además que le sucede hasta a los atletas más entrenados.

A pesar de que puedas sufrir una ligera “desmoralización” en ese momento, que te sirva como recordatorio de por qué es tan importante el calentamiento o “warm up”

Los cambios fisiológicos que permiten mantener el ejercicio en un estado activo se producen en todos los deportes. Pero la pesada sensación de fatiga y falta de aire es muy común que suceden en deportes tales como: ciclismo, running, natación o aquellos de alta intensidad, tal como uno que está muy de moda, el crossfit.

La sensación es causada por el tiempo de retraso d el cuerpo en la entrega de “combustible” en la cantidad adecuada hacia los músculos que recién comienza a “funcionar” a mayor capacidad.

Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). El problema radica en que sólo disponemos de suficiente ATP para esfuerzos de hasta aproximadamente 10 segundos, y que pasados tales, el sistema necesita inmediatamente volver a “recargar”.

El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de “fuel” al músculo, incluyendo:

Anaeróbica glucolítica
Aeróbica glucolítica

El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.

Aeróbico significa “con oxígeno” y este sistema utiliza gran cantidad del mismo para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido láctico en energía. Una vez estabilizado este sistema, el músculo es capaz de contraerse durante horas.

Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una “deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis aeróbica

Síntomas durante el comienzo del ejercicio

En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.

Aunque parezca controversia, a pesar de recién comenzar, ya te parecerá que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.

El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.

Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.

La importancia de calentar

Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de fatiga puede ser alta inclusive. Por ello debes tener en cuenta el punto principal:

Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física

En este sentido cobra mucha relevancia calentar de manera gradual, para precisamente evitar que sea el ejercicio objetivo el que nos “valga” de calentamiento.

Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito, además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá a realizar un gran entrenamiento.

Conclusiones

 La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.

Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares, y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la presión arterial

Intervalos para perder grasa

Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.

A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistencia aeróbica), test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas para concentración de glucosa, insulina y leptina. Estos test se realizaron en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenamiento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.

El grupo con el programa de cardio tradicional comenzó realizando entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa duró 15 semanas durante el cual fueron gradualmente aumentando hasta los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia de la bicicleta también se fue aumentando.

El grupo de entrenamiento a intervalos realizó intervalos de 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaban esta secuencia todas las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60 repeticiones del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20 minutos). Al principio muchas de ellas no podían completar los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando. La resistencia de la bicicleta se fue aumentando durante el transcurso del estudio. El entrenamiento se repitió 3 veces a la semana durante 15 semanas.

Los resultados

* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber diferencias en la dieta.

* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.

* El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.

Entrenamiento de musculación y fuerza

* Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).

* El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.

* El grupo de intervalos aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.

* Ambos grupos decrementaron la insulina en ayunas.

* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalos tras el entrenamiento como sería de esperar al perder masa muscular.

¿Qué quiere decir todo esto?

Al final, los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento a intervalos puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio estático cuando se realiza de la forma presentada. El estudio también sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder masa grasa y ganar masa muscular especialmente en el tronco.

Otro punto importante del estudio es que las personas con menor índice de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de entrenamiento que estén realizando. Es de destacar que las mujeres que participaron en el grupo de intervalos tenían un índice de grasa del 35,1% mientras que las que realizaron cardio estático comenzaron al 31,7%.

Aunque se afirmó que estas diferencias no eran estadísticamente significativas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor índice de grasa puede haber contribuido a que los resultados sean mejores en el grupo de cardio a intervalos. También hemos de tener en cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcionalmente delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante para individuos con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalos estaban cerca de un índice de masa corporal de 21.

También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferencias en la dieta durante las 15 semanas. Siendo más específicos se sabe que el entrenamiento de alta intensidad tiende a eliminar el apetito, mientras que el entrenamiento de cardio estático es más probable que lo aumente. Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio estático ha funcionado a los culturistas durante años. Sin cuantificar este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferencia viene del entrenamiento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más importante a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.

Por supuesto se podría decir que el entrenamiento a intervalos provoca una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto sólo constituye un 13% del total de calorías que se hayan consumido durante la sesión a intervalos. Así pues, si se consiguieron quemar 500 calorías, sólo 75 calorías adicionales se quemarían post ejercicio debido a este efecto.

Lo más interesante de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio realizaban 60 repeticiones del intervalo con un esfuerzo máximo para obtener el beneficio de pérdida de grasa.

Aerobicos: ¿A qué ritmo tengo que correr?

Resolvemos una de las principales preguntas que se plantean los runners: te explicamos a qué ritmo correr según tu tipo de entrenamiento para que sigas progresando y no te estanques.

Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una idea del ritmo al que debes entrenar. Recordad que es clave para mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si entrenamos 5 días, hay que combinar un entrenamiento largo, uno de series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de recuperación.

Tipo de entrenamiento	Ejemplo	Ritmo (referencia tu ritmo al que compites en 10 km)	Nivel de esfuerzo (de 1 a 10)	Ritmo cardiaco
Rodaje de recuperación	40-50´suaves el día después de series o rodaje largo	Entre 1’30” y 1’ más lento que el ritmo al que compites en 10 km (si haces 50’ en 10 km, empiezas a 6’/km y terminas a 5’/km)	3-4 (debes poder hablar sin que se te entrecorte la voz)	70% de tu máximo
Rodaje largo	Entre 60 y 90´(nunca pasar de 2 horas ni aunque entrenes en maratón)	Empiezas muy suave (1’30” más lento que ritmo de competición) hasta terminar a tu ritmo de competición	3-7 (se hace en progresión, divídelo en tres tercios, el primero muy despacio, el segundo tranquilo y el tercero ya a tu ritmo de competición de 10 km)	Empiezas al 65% y terminas al 80%
Rodaje rápido	50-60´	Comienzas 30” más lento que tu ritmo de 10 km y acabas a tu ritmo de competición	7-8 (puedes hablar, pero frases cortas)	Empiezas al 70% y terminas al 85%
Series o cambios de ritmo	Por ejemplo, 5x1.000 o 30 minutos alternando 1´rápido y 1´lento	Para las series de 1.000 te vale como referencia tu ritmo en 10 km; si son más largas, más lento (por ejemplo, si haces 45’ en 10’ en las series de 1.000 irías a 4’30 y en las de 2.000 4’40”).	9 (no puedes hablar)	90-100%

Aerobicos: Los tres imprescindibles de una clase de spinning

El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos: las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos imprescindibles.

Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, culotte o sillín de gel, bebida isotónica, calas, pulsómetro de última generación… Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para mí son imprescindibles en una sesión de spinning.

Pulsómetro codificado: no hace falta que sea el último modelo del mercado, pero sí que tenga algunas funciones. Es muy interesante que el pulsómetro que utilicéis tenga transmisión codificada: de esta forma se evita que haya interferencias con dispositivos externos (señales WIFI, bluetooth…) y con otros pulsómetros de la sala.

Además, debería poder medir la frecuencia cardíaca tanto en latidos por minuto como en pocentaje de la frecuencia cardíaca máxima o FCM: así siempre sabremos en qué franja de entrenamiento nos encontramos, la sesión será más fácil de seguir y nuestro entrenamiento más efectivo y eficaz.

Botella de agua: el spinning es la clase en la que más se suda en un gimnasio, y es necesario hidratarnos antes, durante y después de la sesión. Si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos a través del sudor es muy grande, nuestro rendimiento sobre la bicicleta puede disminuir hasta en un 40%.

Las bebidas isotónicas las veo excesivas para el spinning: una botella mediana de agua suele ser suficiente.

Toalla: repito que en spinning se suda, y mucho. Utilizar una toalla, tanto por higiene como por comodidad me parece imprescindible. Todavía me sorprendo de la cantidad de gente que no utiliza toalla en el gimnasio y se van dejando las máquinas empapadas a su paso: en una clase de spinning eso se multiplica por mil. Hazlo por ti y hazlo por los demás.

Hay otros elementos, como las calas, que me parecen necesarios pero no imprescindibles. Y otros, como el sillín de gel, que puedes utilizar por comodidad. Mis tres imprescindibles son éstos, ¿y los tuyos?

Ejercicios y rutinas: Como empezar en casa antes de ir al gym

Muchas veces queremos comenzar a entrenar y nos da vergüenza tal vez ir al gym y levantar pocos kilos o nos vemos muy delgados y queremos hacer algo antes de ir al gym.

Esta cuestión se les presenta a varias personas sintiendo que se van a ver mal frente a personas que ya habitúan el gimnasio, esto preocupa y a muchos incomoda bastante y nunca se atreven a comenzar a entrenar.

Por otro lado, yo creo que se puede empezar desde la casa y luego comenzar en el gimnasio. La ventaja mayor personalmente para los que son tímidos es que tendrán más confianza.

Pero no es solo la falta de confianza o el estar muy delgados lo que debería darnos iniciativa en casa. El hecho que no podemos levantar la barra olímpica para hacer pecho, o nos basta un par de mancuernas para hacer bíceps. Creo que es poco eficaz comenzar en el gym en esta situación.

Tal vez comenzar en el gimnasio y no poder verse levantando un poco de peso, puede ser desbastador a nivel de la auto confianza de la persona que va a comenzar a entrenar, ya que seguramente terminara dejando el gimnasio.

Lo que podemos hacer para prepararnos antes del gimnasio es entrenar en casa de a poco y buscando fuerza para luego rendir mejor en el gimnasio, esto sería como una pre temporada.

Las flexiones de brazo darán fuerza a nuestros pectorales, tríceps y dorsales como así trabajaran los deltoides y se conseguirá fuerza de tronco por mantener la postura.

Bíceps lo podemos trabajar llenando unas botellas de gaseosa de 500 o 600cc, también podemos conseguir mancuernas de plástico que se llenan para darle el peso necesario. Las mancuernas también se pueden utilizar para realizar hombros y tríceps.

Sentadillas y estocadas para fuerza de piernas solas y si es necesario sumarle peso. También hay que sumar los abdominales para que estén preparados para más adelante como todo el cuerpo.

Es importante creer que se puede y que no necesitamos nada de otro mundo o maquina para comenzar en casa y prepararnos para una nueva etapa en el gimnasio.

Podemos realizar 3 series para piernas, hombros, flexiones de brazo y abdominales. 2 series para tríceps y bíceps que son músculos más chicos. Las repeticiones pueden ser entre 6 a 10 repeticiones, el peso no importa si con 1 kilo hacemos 10 repeticiones perfecto o si para hacer 10 repeticiones necesitamos 500 gramos da igual si mantener una buena ejecución y respetar las repeticiones.

Ejercicios y rutinas: Consejos para ejercitar tus bíceps por Cedric Mcmillan

AQUÍ LA DESCRIPCIÓN DE SUS EJERCICIOS

“Hago 6 series en total, igual que con los tríceps. Tríceps al final del día 1 y bíceps al final del día 2, alternándolos. Hago 12-20 repeticiones de todo, aun hoy en día sigo experimentando con mis bíceps, me resulta difícil bombearlos ¡eso me irrita..!”

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS

Me gusta hacer el curl hacia arriba. Lo siento en el centro del músculo y también en la parte superior del bíceps y el músculo braquial. No lo hago con frecuencia.

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNA

Sí, me encanta este ejercicio. Lo siento en el centro del músculo. Uso una velocidad moderada con levantamiento controlado. A veces uso la máquina, pero siempre lo incluyo.

CURLS CON CABLE CON AMBOS BRAZOS

Se siente como el curl con cable de un brazo. Voy un poco pesado en este también. Tengo dos trucos:

1. Me gusta aguantar arriba por dos segundos en cada repetición.

2. Hago cinco medias repeticiones rápidas y de dos a cinco segundos de descanso al final. Me gusta mucho, pero cuando estoy cansado me inclino un poco hacia adelante para mantener la estabilidad en mi cuerpo e intento no mover el peso. Este ejercicio lo hago con mucha frecuencia.

CURLS CON BARRA OLÍMPICA

Comencé a hacerlo porque siempre leía que era un ejercicio fundamental para desarrollar la masa en los bíceps. No creo que sea para todo el mundo, como para mí, siento mucha presión en la parte baja del bíceps y en las muñecas también, pero sigo haciéndolos como un idiota, tal vez porque mi mayor deseo es que me crezcan los brazos y la gente que ha entrenado por décadas habla maravillas de este ejercicio no puede estar equivocada, ¿verdad? Lo hago siempre.

CURLS CON MANCUERNA CON AMBOS BRAZOS, DE PIE

Tradicional. Me aseguro de no balancear las pesas, lo siento en la parte baja del bíceps y en el músculo braquial. Honestamente lo hago poco.

CURLS CON CABLE CON UN BRAZO

Con este aíslo un lado y pongo mi energía y enfoque en el bíceps. Algo gracioso sobre el rango de movimiento, por mis brazos largos, cuando tengo esa sensación puedo hacerlo un poco mejor alejándome un poco de la polea para que el brazo se extienda frente a mi cuerpo, luego hago el curl hasta el nivel del rostro. Lo hago algunas veces, no con mucha frecuencia.

CURLS CON CABLE SENTADO, CON POLEA ALTA

Este movimiento se siente bien. Me gusta aguantar cada repetición por un segundo durante la contracción. Es difícil mantener el cuerpo en la posición correcta, y a veces puede que te levantes del piso, así que me siento en el banco y lo hago desde allí. El único problema es que mis brazos son largos y no puedo llegar tan alto como debería para una extensión completa. Mucha gente no tiene ese problema. Tengo tiempo sin hacerlo.

CONCENTRDOS CON MANCUERNAS

Me gustan, no siento dolor en los ligamentos o muñeca. No se siente mal si los haces de forma

correcta.

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA EN BANCA INCLINADA

Ésta es una alternativa al curl predicador con mancuerna. Me gusta, lo siento en el músculo. Lo hago con mucha frecuencia.

UNA DE SUS RUTINAS PARA BÍCEPS:

Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días, Ejemplo de 3 x 2:

Curls con barra, de pie

2 series de 20 repeticiones, ambas series con descanso-pausa.

Curls con polea

2 series de 20 repeticiones, usando las técnicas de intensidad listadas anteriormente

Curls de concentración

2 series de 12-20 repeticiones

¿BÍCEPS LARGOS..? CEDRIC ACONSEJA PARA SU ENTRENAMIENTO…

Muchos de ustedes ya deben haberse dado cuenta de que el entrenamiento tiene que ser personalizado para adaptarse a nuestra estructura propia. En Noviembre de 2012 Cedric publicó un video en YouTube titulado: “Entrenamiento para bíceps largos”.

Explicaba que, ya que mide 1.86 y tiene los brazos largos y la unión del bíceps es baja, usar un rango de movimiento completo en los curls le había estado causando dolor en el área donde los bíceps se insertan en el codo. Sospechando que el culpable de esta situación era el rango completo de movimiento, nos dijo:

“Decidí intentar hacer un tercio del rango del movimiento sin llevarlo totalmente hasta abajo”. De esa forma ha conseguido un bombeo genial sin sentir dolor usual. Siempre iba muy pesado en los curls con barra y en ese video mostró como se enfoca más en el bombeo y en apretar con un peso más ligero. Esto protege las articulaciones y ligamentos, dice:

“No vale la pena desgarrarse el bíceps porque si me pasa eso se acaba todo”. Así que si eres alto y tienes los brazos largos como Cedric, su nueva revelación sobre no extender completamente los brazos durante el curl podría ayudarte a aumentar la masa en los bíceps y mantenerte lejos de lesiones.

Ejercicios: Protege la zona lumbar al trabajar el abdomen

Una gran parte de los ejercicios abdominales se realizan en posición horizontal, tumbados boca arriba, por lo tanto, en este tipo de movimientos la tensión sobre la columna vertebral puede ser importante si no cuidamos la postura. Por eso, te aconsejamos prestar atención y proteger la zona lumbar al trabajar el abdomen.

Si realizas elevaciones de tronco o movimientos semejantes para ejercitar el abdomen, debes considerar que a diferencia de los ejercicios que realizamos de pie, donde la espalda debe permanecer recta, al trabajar el abdomen en el suelo siempre es mejor redondear la espalda.

Si olvidamos redondear la espalda, al contraer los músculos abdominales, los flexores de la cadera tienden a producir un arqueamiento lumbar que ejerce presión sobre las vértebras lumbares, pudiendo producir dolor y lesiones de mayor gravedad.

Cuando se realizan elevaciones de piernas, también en posición horizontal, la espalda no debe despegarse del suelo, y por ello, es recomendable no descender las piernas en demasía para prevenir un arqueamiento en la columna lumbar. También es de gran ayuda, colocar ambas manos debajo de los glúteos si queremos evitar el arqueado de la espalda.

De esta forma, podemos trabajar el abdomen y proteger la zona lumbar de potenciales lumbalgias y lesiones mayores como pinzamientos o deterioro articular por compresión de las vertebras.

Ejercicios: ¿Por qué nos estancamos y por qué progresamos?

Principio de supercompensación


Cualquier estímulo aplicado al organismo provoca una perturbación del equilibrio interno. El organismo se adapta según la intensidad del estímulo, modificando los procesos metabólicos útiles para responder al estimulo. Durante el periodo de recuperación sucesivo, el organismo presenta una capacidad de respuesta aumentada.

Por el contrario, si la recuperación no es correcta, no se produciría una supercompensación, y el rendimiento disminuiría.

Durante el ejercicio físico disminuye la capacidad funcional del sujeto, ya que aparece la fatiga. Cesado el ejercicio físico y por tanto desaparecida la fase de esfuerzo, se activan mecanismos internos que restaurarán la capacidad del sujeto por encima del nivel inicial.

Tal recuperación por encima del nivel inicial es el punto crucial y objetivo del principio de supercompensación.

Techo fisiológico

Puede ser entendido como la máxima prestación de las diferentes capacidades que potencialmente (en teoría) puede alcanzar una persona.

La genética juega un papel determinante en lo que se refiere al rendimiento deportivo.

Adelgazar: Pierde peso rápido, pierde tiempo

El concepto de perder peso es muy ambiguo y en ocasiones no se utiliza adecuadamente, o mejor dicho, se lleva a cabo de forma incorrecta y sobre todo, nada saludable. Al final lo único que consigues perder es tu tiempo.La mayoría de las personas desean perder peso a toda costa, mientras que la báscula marque menos, objetivo cumplido. Pero a poco que observemos un poco mas de donde se pierde ese peso puede ser algo positivo y correctamente planteado o un signo negativo y que algo no está correctamente planteado.

Debemos partir de que la idea de perder peso es fácil, existen multitud de estrategias para quitarse kilos de encima y además de forma rápida, sin embargo esto no es muy positivo y lógicamente no es lo adecuado. La mayoría de estrategias que te hacen perder kilos de forma rápida consisten en eliminar líquidos del cuerpo, la deshidratación es fácil de conseguir, basta con tomar diuréticos, no tomar hidratos de carbono o meterse en una sauna, en dos o tres días seguro que puedes perder varios kilos de peso corporal.

Lo negativo: que lo único que se consigue es eliminar agua y el organismo vuelve a hidratarse (mas le vale) en cuanto se vuelve a hidratar o tomar alimentos. El peso que rápidos se pierde, rápido se vuelve a

Otra forma de perder peso a medio plazo, en unas semanas y meses consiste en hacer dieta estricta. Comiendo menos de lo que el cuerpo necesita, el organismo acude a los suministros energéticos de reserva como la grasa.

Lo negativo: Con esta opción además de bajar de peso, el organismo desciende el coste metabólico, con lo que a medio plazo consumimos menos y el cuerpo se vuelve ahorrador, es un mecanismo de defensa; si ingiero poco, gasto poco. En cuanto nos descuidamos, a poco que comamos algo mas, el organismo lo pasa a grasa y se entra en una espiral de cada vez como menos, cada vez me cuesta mas perder peso, cada vez gano grasa de forma más rápida. Otro efecto negativo, es que con este planteamiento, el organismo tiende a catabolizar la masa muscular, se pierde músculo, sobre todo si la vida es sedentaria.

La tercera forma de perder peso es intentando que el peso perdido sea solamente de grasa y no de músculo o de salud. Esta formula desde luego es la más acertada y la que lleva a una perdida de grasa (que no peso) eficiente a largo plazo, los efectos son muy duradero, incluso de por vida, no como en los casos anteriores. A la inversa de las dos opciones anteriores, con esta opción se tarda mucho mas en perder peso de forma significativa, incluso en muchas ocasiones no se pierde peso, pero si que cambia la composición corporal. Consiste en incluir tres factores; ejercicio físico, alimentación correcta (que no dieta) y… paciencia.

1. Es indudable que llevar una vida activa favorece la perdida de peso graso. Hacer dieta sin ejercicio a corto plazo puede servir o para casos de obesidad, pero para continuar perdiendo peso saludablemente y de forma eficaz, es necesario hacer algo de ejercicio. En este punto podríamos analizar que tipo de ejercicios son más adecuados, pero para la mayoría de las personas, bastaría con caminar todos los días y ser un poco más activos.
2. No soy partidario de hacer dietas, es una palabra con connotaciones negativas; restricciones, pasar hambre, sacrificios, mal humor… soy mas partidario de mantener una pauta de alimentación ordenada. Ya he apuntado que comer menos no es la solución, es mas, sería un error. A todos nos gusta comer, así que la opción es realizar 5 ó 6 comidas al día y además disfrutar de ellas. Si hacemos ejercicio y la quemamos no hay problema. Los alimentos no engordan por si solo, sino las caloría que no se eliminan.
3. Tener paciencia, con lo fácil que es y es donde falla la mayoría de la gente. Piensa que si has cogido 5 kilos en el último año, quizás necesites un año para eliminar esos 5 kilos. Desde luego pensar que es posible eliminar 5 kilos de grasa en un mes, solo tiene una palabra “ignorancia”. Podrás y conocerás a personas que han perdido 5 kilos en un mes de peso, de músculo, de agua y de salud, pero no de grasa. Ten siempre presente que la grasa contiene mucha energía, necesitas hacer mucho ejercicio para consumir una cantidad de energía como para que el cuerpo tenga que acudir a los depósitos de grasa, por tanto, la solución es acumular este gran volumen de trabajo a lo largo del tiempo.

No te engañes pensando que resultará fácil o que hay dietas milagrosas, duda de todas aquellas promesas con grandes titulares de pierde peso rápidamente y ten presente que la ultima opción es la que mas garantías de éxito tiene, es más saludable y será un tiempo y esfuerzo bien invertido. Haz ejercicio, cuida tu alimentación y… paciencia.

La recuperación, el entrenamiento que no se ve

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.

Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a

los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica
Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural
Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso
Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

Respeta las adaptaciones
El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

CUALIDAD	RECUPERACIÓN
Capacidad aeróbica	24 horas
Capacidad anaeróbica	48-72 horas
Velocidad	36-48 horas
Fuerza Máxima	48-72 horas
Resistencia muscular	24-48 horas
Flexibilidad	24 horas

La creatina ¿como funciona y para que sirve?

Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la creatina. Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios de ese estilo.

Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros objetivos.

La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.

Que es:

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro­pio organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Como funciona:

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la Arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em­bargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.

A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.

La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación con creatina.

Suplementación con creatina.

La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.

Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.

Hay que decir que como suplementos existen varios tipos de creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…

En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.

Utilización de la creatina:

Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.

Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad. Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la fase de carga como sin realizarla.

Con carga:

-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr.

-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.

Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.

Sin carga:

Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.

Efectos secundarios:

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u otra.

¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?

Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o si no va a tener sentido usarlo.

Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos que nos prometen el oro y el moro y luego no hacen nada, es bastante insignificante.

Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Particularmente, la fase energética del sistema Nutrient Timing, aboga por realizar las ingestas propuestas 10 minutos antes, no obstante, se considera que la recomendación debería extenderse hasta los 60 minutos previos, en muchos casos.

Los objetivos que deben plantearse durante esta fase son (Ivy t Portman, 2004):

1. Incrementar el suministro de energía a los músculos y permitir el ahorro de glucógeno y proteínas.
2. Reducir la inmunodepresión post-ejercicio.
3. Minimizar el daño muscular.
4. Permitir una recuperación más rápida tras el esfuerzo.

La correcta manipulación de esta fase pre-ejercicio permitirá controlar y evitar las limitaciones y reducción de rendimiento durante el esfuerzo físico derivadas de las necesidades energéticas y metabólicas, las más destacables son (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. Los depósitos de glucógeno pueden permitir mantener una actividad moderada-alta (65-85% Vo2max) de 90 minutos a 3 horas.
2. La depleción de los depósitos de glucógeno será mayor en función de la intensidad.
3. Los niveles de deplección estás relaciones con un incremento de rotura muscular e inmunosupresión.

Las recomendaciones generales de la fase energética dependerá de las necesidades energéticas derivadas del esfuerzo físico de la actividad subsiguiente, por lo tanto, parece lógico que se realicen recomendaciones para actividades con un mayor carácter aeróbico y para esfuerzos donde predomine el esfuerzo anaeróbico.

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico

Objetivo	Nutriente	Cantidad
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular	Carbohidratos de elevado índice glucémico	20-26 g
	Proteína de suero	5-6 g
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Adicionalmente, en esta fase se podrán ingerir suplementos ergogénicos que colaboren a potencial los efectos de la fase energética. Sin embargo, hay que recordar que debido a la gran cantidad de suplementos disponibles y a la dificultad que entraña su estudio científico, no podemos disponer de toda la información posible, pero se pueden realizar una aproximación lo más acertada posible, basados en las consideraciones de Spriet y Perry (2008) y Maughan (1999), la creatina, la carnitina, el bicarbonato sódico, la cafeína y el HMB, son las sustancias ergogénicas legales más estudiadas y con posicionamientos claros.

Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.

Creatina

La función principal de la creatina es incrementar la capacidad de ejercitarse a alta intensidad, y por tanto se asocia a actividades que requieran del metabolismo energético anaeróbico aláctico (esfuerzos breves y muy intensos). Se recomienda realizar una fase de carga basada en una dosis personalizada de 0.3 gramos por kilogramos corporal al día durante 3 días, para posteriormente realizar un mantenimientos consistente en 3-5 gramos diarios. Parece ser que el monohidrato de creatina es la formulación más adecuada, y su ingesta con hidratos de carbono de elevado índice glucémico potencia su absorción (Buford et al., 2007).

HMB

Esta suplementación es la Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutarato, y tiene potentes efectos recuperadores que atenúan el daño muscular inducido por el ejercicio. Se recomienda ingerirlo en los 20 minutos antes de realizar el esfuerzo (o incluso más próximo al momento del entrenamiento). La dosis relativa consiste en 38 mg/ kg de peso corporal/día, sugiriéndose que al menos la mitad de la cantidad se ingiera pre-ejercicio. Esta suplementación  ha demostrado su seguridad (Wilson et a., 2013).

Bicarbonato sódico

Se desarrolla en el apartado de esfuerzos aeróbicos.

Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico

OBJETIVO	NUTRIENTE	CANTIDAD
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular.	Carbohidratos de elevado índice glucémico	8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario
	Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados)	0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular.	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo.	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Cafeína

Este alcaloide conocido como 1,3,7-metilxantina está asociado a reducciones de fatiga aproximadas de un 10-20% y de percepción de esfuerzo en ejercicios submáximos, y sus efectos puede ser evidente durante al menos 6 horas post-ingesta (Palacios et al., 2008). La efectividad se obtiene con dosis de 3-6 mg/kilogramo de pesos corporal, recomendándose la formulación en anhidro. En términos generales. No hay muchos datos sobre sus efectos previos a un entrenamiento de fuerza, pero parece ser que favorece la capacidad contráctil del músculo (por una facilitación del reclutamiento de fibras musculares y de la afinidad de los miofilamentos de troponina por el calcio). No suele estar asociado a efectos adversos, especialmente en deportistas habituados, no obstante en sujetos más sensibles, se pueden experimentar efectos secundarios como insomnio e incremento de la diuresis (Goldstein et al., 2010), así como dosis exageradas (>6-9 mg/kg de peso corporal) también podrías inducir estos efectos (Burke, 2008).

Bicarbonato Sódico

Esta sustancia es uno de los sistemas tampón más importante del organismo, alcalinizando el medio extracelular, y por tanto amortiguando la acidez metabólica. Consecuentemente está asociada a una prolongación del esfuerzo y tardía aparición de la fatiga, especialmente en esfuerzos físicos que requieran del metabolismo energético anaeróbico láctico. Resulta eficaz y seguro en dosis de 300 mg/ kilogramo de peso corporal diluido en 1 litro de agua e ingerido de 1 a 2 horas del esfuerzo. Sin embargo, está asociado a posibles problemas gastrointestinales (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-Carnitina

La L-Carnitina es un intermediario en el metabolismo de las grasas que favorece la óptima oxidación de las mismas. Sobre este suplemento existe  diversos resultados que impiden establecer un consenso para la comunidad científica sobre sus efectos en materia de incremento de rendimiento de resistencia cardiovascular, principalmente porque no parece que la suplementación incremente los depósitos de carnitina (Kraemer et al., 2008). Sin embargo, se han comprobado otros efectos muy interesantes: 1) Incremento de la circulación. Puede incrementar el flujo sanguíneo hacia el tejido activo; 2) Incrementa el metabolismo energético. Puede incrementar el metabolismo de los ácidos grasos y los carbohidratos; 3) Propiedades antioxidantes. Reduce la magnitud del daños generado por la hipoxia inducida por el ejercicio; 4) Permite incrementa el tiempo/volumen de entrenamiento; 5) Puede acelerar los procesos de recuperación; 6) Posee efectos saludables sobre el sistema nervioso (Brass, 2004).

Las recomendaciones generales son ingerir 1 gramos 3 horas antes del ejercicio y 2 gramos inmediatamente antes del ejercicio físico (Rebouche, 2004) idealmente combinado con hidratos de carbono de índice glucémico elevado para incrementar la secreción de insulina que ha demostrado su capacidad para incrementar la acumulación de la L-Carnitina (Stephens et al., 2005).

En esta fase, y especialmente para las actividades aeróbicas, y especialmente para los deportistas con una mayor tasa de sudoración, se recomendará mantener los criterios de pre-hidratación establecidos por el ACSM en el año 2007.

Aunque la pre-hidratación dependerá de la tasa de pérdida de fluidos personal de cada deportista así como de las condiciones ambientales donde se realice el ejercicio, como norma general se recomendará la ingesta de 5-7 mL por kilogramos de peso corporal al menos en las 4 horas previas a ejercicio. La bebida idealmente debe estar combinada con sodio, y tener una temperatura entre 15 y 21ºC.

Sobre la hidratación cabe recordar que existen suplementos como el glicerol que permitirán hiperhidratarse, no obstante, no suele ser muy recomendado por los trastornos gastrointestinales asociados.

El spinning, un método eficaz para quemar grasas

La bicicleta de spinning es un instrumento ideal para perder fácilmente la grasa acumulada en el organismo. Una sesión de 40 minutos permite quemar entre 250 y 600 kilocalorías, es decir hasta 500 gramos de grasa al mes a razón de 3 sesiones a la semana.

La bicicleta de spinning y la bicicleta estática son dos instrumentos eficaces para quemar calorías. En términos de desgaste energético, son los mejores medios deportivos que se pueden practicar. Para facilitar el trabajo, existen programas especializados para alcanzar los objetivos de cada deportista.

Mantener la forma

La bicicleta de spinning es el instrumento perfecto para mantener la forma, la condición física o seguir un programa de rehabilitación tras una enfermedad o un accidente, por ejemplo. Los efectos fisiológicos son visibles tras varias sesiones.

La práctica del spinning es también buena para la salud: una práctica regular, incluso a baja intensidad, permite conservar una buena salud, disminuyendo los riesgos cardiovasculares (tensión, colesterol).

Un ejercicio beneficioso

Tras un día duro de trabajo, no hay nada mejor que una sesión de bicicleta spinning, con música rítmica de fondo para desahogaros y relajaros. Una sesión a intensidad moderada, seguida de una ducha y algunos estiramientos os permitirá pasar una tarde de relax para luego poder dormir a pierna suelta.

Un cuerpo bien formado

El spinning actúa esencialmente sobre la zona baja del cuerpo (muslos, glúteos, pantorrillas), los brazos y abdominales también se tonifican y se reafirman. Siguiendo un programa de intensidad moderada, se puede esculpir el cuerpo. El spinning es una actividad suave: no hay golpes.

La bicicleta es el método recomendado para personas con problemas de rodilla, contrariamente al footing que genera golpes que pueden ser nefastos para las rodillas y la espalda.

En conclusión, el spinning es un excelente método para mantenerse en forma todo el año, quemar grasas, y moldear la figura.

Los 10 mejores consejos para bajar de peso nunca vistos

Hacer dieta se hace muy pesado y pone de mal humor y pocas veces parece funcionar a largo plazo. Si esto es tu caso intenta seguir estos fáciles hábitos para adelgazar.

El perder peso no tiene porque ser una tortura. Adoptar al menos 3 de estos hábitos que son fácilmente incorporables a la rutina diaria que todos son altamente apoyados por nutricionistas. De esta manera estarás más delgado y más sano, además el peso se irá para no volver.

1. Come, pero de manera inteligente.

Picar entre comidas solía ser una de las prohibiciones de una dieta. Los nutricionistas ahora saben que es mejor satisfacer el antojo de comida saludable y de esta forma evitar el riesgo de un atracón de comida basura en un futuro. Las comidas más recomendables son las comidas ricas en proteínas, como por ejemplo un poco de requesón o una cucharada de mantequilla de cacahuete con una pieza de fruta.

2. Apaga la televisión.

Numerosos estudios han demostrado que comer mientras se ve la televisión puede hacer coger hasta 40 calorías más de lo habitual. Distraerse mientras estás comiendo con actividades como mensajes de texto con el teléfono móvil o conducir puede dar lugar a comer en exceso. En lugar de distraerte mientras comes siéntate delante del plato y ponte a comer, aunque estés comiendo solo.

3. Control diario.

Si tu peso aumenta varios días seguidos es una señal de alerta que nos permite saber qué es lo que se necesitas recortar o nos indica que debemos de reforzar nuestros entrenamientos.

4. Escúlpete 3 veces por semana.

Hacer 5 minutos los diferentes tipos de flexiones, sentadillas o zancadas (con intervalos de 30 segundos) te ayudara a construir y mantener masa muscular. De esta forma, cuanto más músculo tenemos, más alto tenemos el metabolismo y por tanto quemaremos más calorías a lo largo del día.

5. Ten el móvil a mano.

A partir de ahora cada vez que tu mente empiece a pensar en que le apetecería comer un determinado alimento debemos de desviar la mente, y lo haremos llamando por teléfono a un amigo y preguntarle cómo le va el día. Muchos estudios demuestran que los antojos tienen una duración de aproximadamente 5 minutos, por tanto cuando colguemos el teléfono, las ganas de devorar comida basura ya habrán desaparecido.

6. Comer un buen desayuno equilibrado.

Según los estudios, un desayuno compuesto principalmente de carbohidratos y proteínas con un poco de grasa mantiene los niveles de azúcar en sangre constante y sacia el hambre, de esta forma nos ayuda a no picar entre comidas. Optar por algo satisfactorio para el estómago y el paladar, como por ejemplo la clara de huevo o una loncha de pavo con pan integral tostado.

7. Los licores solo se miran.

Un inocente margarita o un cosmopolitan contienen un montón de calorías y además no sacian el apetito. Solo se debe disfrutar de este tipo de bebidas en fin de semana y para compensar su consumo se debe de recortar de otro lugar, ya que por ejemplo una copa de vino o una cerveza light contienen 100 calorías por ración.

8. Comer fruta 2 veces al día.

La fruta es un alimento que no tiene grasas y que esta mayormente compuesta por agua y por tanto al tomarla conseguimos saciar nuestro apetito. No debemos asustarnos por los carbohidratos que tiene la fruta, ya que estamos hablando de la buena clase de carbohidratos que contienen gran cantidad de fibra saludable.

9. Duerme más.

Según varios investigadores, irse a dormir 30 minutos antes y levantarse 30 minutos más tarde de lo normal ayuda a tomar mejores decisiones con respecto a que alimentos tomar. Además cuanto más dormimos, menos propensos somos a comer por estar fatigados o por estar estresados.

10. Visualízate delgado.

Cuando no tengas fuerza de voluntad para seguir adelante con la dieta debes de hacerte una imagen mental de ti mismo cuando te veías y te sentías delgado. La motivación visual nos mantiene enfocados a nuestra meta de peso y nos recuerda que esta meta es posible.

Ejercicios y rutinas: El Método Ondulatorio

En toda actividad física o en un entrenamiento que se realiza sistemáticamente y durante un buen periodo de tiempo, es imposible lograr alcanzar una cantidad constante de rutinas todos los días, esto podría producir la fatiga muscular, sobre-entrenamiento, o lesiones musculares o de articulaciones, por tanto los resultados no podrían alcanzarse. Una solución en el plan de entrenamiento es combinar los días y variar los parámetros de volumen e intensidad. El primero se refiere a la cantidad de repeticiones en cada ejercicio y la intensidad se refiere al tipo de rutina y la carga en Kg que se utilizará.

Al método se lo llama ondulatorio porque se realizan en forma ondulada logrando llevar al practicante a tener un mayor poder de recuperación; y obligar al cuerpo que no se adapte tan fácilmente al entrenamiento diario. Esto ofrece un hándicap incremental al practicante, pues hace el entrenamiento menos monótono y desde el punto de vista motivacional va a influir positivamente en él.

La explicación de este tipo de entrenamiento parece estar en el concepto de potenciación post-titánica, según lo cual, tras una contracción muscular intensa, ocurre un efecto positivo en la activación de las fibras y mayor capacidad de generar fuerza. Algunas explicaciones fisiológicas para el fenómeno son las alteraciones en las concentraciones de neurotransmisores, flujo de los iones de sodio y potasio, y acumulación de iones de calcio en el sarcoplasma.

Como aplicar el método de oscilación

El punto ideal para reiniciar el ejercicio es resultado de la suma de diversos factores, sobre todo potenciación post-titánica y fatiga. Este periodo varía entre 3 a 10 minutos, un tiempo promedio en que hay posibilidad de utilizar cargas más elevadas de lo que se haría normalmente y, de esa forma, de proporcionar un mayor estrés mecánico a las estructuras musculares; lo que favorecería el proceso de hipertrofia, logrando mayores adaptaciones neurales (fuerza y potencia).

Hay otros factores que influencian el fenómeno como tipos de fibras (mejores respuestas en las fibras tipo II) y tiempo de contracción (cuanto menor el tiempo, mayor la potenciación). Por lo tanto, para el mejor aprovechamiento de la potenciación post-titánica es necesaria la realización de repeticiones bajas con cargas máximas.

Para reducir la monotonía de los largos intervalos, pueden ser intercalados ejercicios para otros grupos musculares mientras se espera el tiempo para la realización de una nueva serie, mezclando el método con el Super-Set.

Hay otras variaciones de este método, como alternar series de 8 a 12 repeticiones; y sus variaciones crecientes y decrecientes, llevando en consideración el ajuste de las cargas, ya que esta variación es conocida como método de contraste.

Nota: No abusar del método debido al trabajo constante con cargas muy altas, volviéndose recomendable que se racionalice el uso de la potenciación post-titánica dentro de una planificación, para no exponer a las estructuras articulares a lesiones. Este método no es recomendado para principiantes, pues además del riesgo de lesiones, fue verificado que el fenómeno de la potenciación post-titánica no es bien aprovechado en ese grupo de practicantes.

Ejercicios y rutinas: Implica a tus glúteos, sin dolor lumbar

La sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos, mientras más desciendas, más implicación de estos músculos. Sin embargo, en la sentadilla libre resulta inevitable que la zona lumbar reciba parte de la carga. En las mujeres al disponer de una cadera mas ancha, la zona lumbar suele presentarse con mayor curvatura lumbar acentuándose la lordosis natural. Esta disposición mecánica unida a hábitos no muy saludables como el uso del tacón, hace que los músculos de la zona lumbar reciban una mayor sobrecarga.

Al realizar sentadillas, muchas mujeres advierten de sobrecarga en la región lumbar. Para evitar una sobrecarga la solución tradicional ha sido volver a la prensa o la artificial máquina de cuadriceps, sin embargo para las chicas que quieran seguir disfrutando de este ejercicio estrella, la alternativa es incluir la sentadilla en el multipower. Está máquina te permitirá cambiar tu postura para implicar más a los glúteos y menos a la musculatura lumbar.


1. Coloca tus pies bien separados, una distancia casi el doble que tu anchura de hombros.

2. Tus pies bien adelantados, con ligera rotación externa y toda la presión en la zona del talón.

3. Realiza una flexión de tal forma que la cadera se coloque debajo de tus hombros y las rodillas permanezcan justo encima de los talones.

4. Desciende todo lo posible. Mientras mas bajes, mayor implicación de glúteos.

Si tu objetivo es tonificar realiza 4 series de 15-20 repeticiones, pero si deseas ganar fuerza y masa muscular realiza 6 series en pirámide aumentando la carga progresivamente con 12-10-8-6-4 y 2 repeticiones.

Recuerda que la sentadilla no es el ejercicio peligroso sino que la causa es otra, debes cambiar patrones posturales, estirar tus músculos tónicos como cuadrado lumbar y psoas e incluir mucho trabajo de core para una mejor estabilidad de la columna lumbar.

Cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso

Sabemos que desayunar a diario es de gran ayuda para perder peso, pero si la primer ingesta cumple con algunas características especiales, quizá nos de un empujón extra para perder kilos. Por eso, hoy te dejamos cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso.

Si estás en planes de adelgazamiento, intenta que la primer comida de tu día cumpla con las siguientes reglas:

• Desayunar lo antes posible tras despertar, pues de esta forma no dejamos que nuestro cuerpo comience el movimiento sin energía, activamos el metabolismo y no acumulamos hambre dejando el desayuno para un par de horas o más después de levantarnos.
• Incluir algo de proteínas magras en el desayuno, pues mantendrán ocupado a nuestro aparato digestivo al mismo tiempo que brindarán saciedad a largo plazo. Podemos añadir leche o yogur desnatado, claras de huevo o requesón.
• Sumar fibra al desayuno, derivada de frutas, vegetales o cereales integrales pues es el momento más apropiado para ingerir hidratos si quieres perder peso y además, la fibra reducirá el índice glucémico de la comida, brindando saciedad y energía por más tiempo.
• Evitar excesos de calorías, pues aunque en esta primer comida podemos concentrar entre un 25 y 30% de las calorías del día y después estaremos en movimiento para consumir dicha energía, si queremos perder peso los excesos no están permitidos y en el desayuno tampoco deben concentrarse las calorías. Evita entonces en el desayuno, alimentos energéticos como bollos, chuches, dulces en grandes cantidades y demás.

Con estas cuatro reglas gobernando la primer comida del día, tu desayuno te ayudará a perder peso de manera más fácil y efectiva, disfrutando de una saludable ingesta ni bien despiertas a la mañana y sin sentir hambre ni falta de energía en el resto del día.