Adelgazar: Pierde peso rápido, pierde tiempo

El concepto de perder peso es muy ambiguo y en ocasiones no se utiliza adecuadamente, o mejor dicho, se lleva a cabo de forma incorrecta y sobre todo, nada saludable. Al final lo único que consigues perder es tu tiempo.La mayoría de las personas desean perder peso a toda costa, mientras que la báscula marque menos, objetivo cumplido. Pero a poco que observemos un poco mas de donde se pierde ese peso puede ser algo positivo y correctamente planteado o un signo negativo y que algo no está correctamente planteado.

Debemos partir de que la idea de perder peso es fácil, existen multitud de estrategias para quitarse kilos de encima y además de forma rápida, sin embargo esto no es muy positivo y lógicamente no es lo adecuado. La mayoría de estrategias que te hacen perder kilos de forma rápida consisten en eliminar líquidos del cuerpo, la deshidratación es fácil de conseguir, basta con tomar diuréticos, no tomar hidratos de carbono o meterse en una sauna, en dos o tres días seguro que puedes perder varios kilos de peso corporal.

Lo negativo: que lo único que se consigue es eliminar agua y el organismo vuelve a hidratarse (mas le vale) en cuanto se vuelve a hidratar o tomar alimentos. El peso que rápidos se pierde, rápido se vuelve a

Otra forma de perder peso a medio plazo, en unas semanas y meses consiste en hacer dieta estricta. Comiendo menos de lo que el cuerpo necesita, el organismo acude a los suministros energéticos de reserva como la grasa.

Lo negativo: Con esta opción además de bajar de peso, el organismo desciende el coste metabólico, con lo que a medio plazo consumimos menos y el cuerpo se vuelve ahorrador, es un mecanismo de defensa; si ingiero poco, gasto poco. En cuanto nos descuidamos, a poco que comamos algo mas, el organismo lo pasa a grasa y se entra en una espiral de cada vez como menos, cada vez me cuesta mas perder peso, cada vez gano grasa de forma más rápida. Otro efecto negativo, es que con este planteamiento, el organismo tiende a catabolizar la masa muscular, se pierde músculo, sobre todo si la vida es sedentaria.

La tercera forma de perder peso es intentando que el peso perdido sea solamente de grasa y no de músculo o de salud. Esta formula desde luego es la más acertada y la que lleva a una perdida de grasa (que no peso) eficiente a largo plazo, los efectos son muy duradero, incluso de por vida, no como en los casos anteriores. A la inversa de las dos opciones anteriores, con esta opción se tarda mucho mas en perder peso de forma significativa, incluso en muchas ocasiones no se pierde peso, pero si que cambia la composición corporal. Consiste en incluir tres factores; ejercicio físico, alimentación correcta (que no dieta) y… paciencia.

1. Es indudable que llevar una vida activa favorece la perdida de peso graso. Hacer dieta sin ejercicio a corto plazo puede servir o para casos de obesidad, pero para continuar perdiendo peso saludablemente y de forma eficaz, es necesario hacer algo de ejercicio. En este punto podríamos analizar que tipo de ejercicios son más adecuados, pero para la mayoría de las personas, bastaría con caminar todos los días y ser un poco más activos.
2. No soy partidario de hacer dietas, es una palabra con connotaciones negativas; restricciones, pasar hambre, sacrificios, mal humor… soy mas partidario de mantener una pauta de alimentación ordenada. Ya he apuntado que comer menos no es la solución, es mas, sería un error. A todos nos gusta comer, así que la opción es realizar 5 ó 6 comidas al día y además disfrutar de ellas. Si hacemos ejercicio y la quemamos no hay problema. Los alimentos no engordan por si solo, sino las caloría que no se eliminan.
3. Tener paciencia, con lo fácil que es y es donde falla la mayoría de la gente. Piensa que si has cogido 5 kilos en el último año, quizás necesites un año para eliminar esos 5 kilos. Desde luego pensar que es posible eliminar 5 kilos de grasa en un mes, solo tiene una palabra “ignorancia”. Podrás y conocerás a personas que han perdido 5 kilos en un mes de peso, de músculo, de agua y de salud, pero no de grasa. Ten siempre presente que la grasa contiene mucha energía, necesitas hacer mucho ejercicio para consumir una cantidad de energía como para que el cuerpo tenga que acudir a los depósitos de grasa, por tanto, la solución es acumular este gran volumen de trabajo a lo largo del tiempo.

No te engañes pensando que resultará fácil o que hay dietas milagrosas, duda de todas aquellas promesas con grandes titulares de pierde peso rápidamente y ten presente que la ultima opción es la que mas garantías de éxito tiene, es más saludable y será un tiempo y esfuerzo bien invertido. Haz ejercicio, cuida tu alimentación y… paciencia.

Los 10 mejores consejos para bajar de peso nunca vistos

Hacer dieta se hace muy pesado y pone de mal humor y pocas veces parece funcionar a largo plazo. Si esto es tu caso intenta seguir estos fáciles hábitos para adelgazar.

El perder peso no tiene porque ser una tortura. Adoptar al menos 3 de estos hábitos que son fácilmente incorporables a la rutina diaria que todos son altamente apoyados por nutricionistas. De esta manera estarás más delgado y más sano, además el peso se irá para no volver.

1. Come, pero de manera inteligente.

Picar entre comidas solía ser una de las prohibiciones de una dieta. Los nutricionistas ahora saben que es mejor satisfacer el antojo de comida saludable y de esta forma evitar el riesgo de un atracón de comida basura en un futuro. Las comidas más recomendables son las comidas ricas en proteínas, como por ejemplo un poco de requesón o una cucharada de mantequilla de cacahuete con una pieza de fruta.

2. Apaga la televisión.

Numerosos estudios han demostrado que comer mientras se ve la televisión puede hacer coger hasta 40 calorías más de lo habitual. Distraerse mientras estás comiendo con actividades como mensajes de texto con el teléfono móvil o conducir puede dar lugar a comer en exceso. En lugar de distraerte mientras comes siéntate delante del plato y ponte a comer, aunque estés comiendo solo.

3. Control diario.

Si tu peso aumenta varios días seguidos es una señal de alerta que nos permite saber qué es lo que se necesitas recortar o nos indica que debemos de reforzar nuestros entrenamientos.

4. Escúlpete 3 veces por semana.

Hacer 5 minutos los diferentes tipos de flexiones, sentadillas o zancadas (con intervalos de 30 segundos) te ayudara a construir y mantener masa muscular. De esta forma, cuanto más músculo tenemos, más alto tenemos el metabolismo y por tanto quemaremos más calorías a lo largo del día.

5. Ten el móvil a mano.

A partir de ahora cada vez que tu mente empiece a pensar en que le apetecería comer un determinado alimento debemos de desviar la mente, y lo haremos llamando por teléfono a un amigo y preguntarle cómo le va el día. Muchos estudios demuestran que los antojos tienen una duración de aproximadamente 5 minutos, por tanto cuando colguemos el teléfono, las ganas de devorar comida basura ya habrán desaparecido.

6. Comer un buen desayuno equilibrado.

Según los estudios, un desayuno compuesto principalmente de carbohidratos y proteínas con un poco de grasa mantiene los niveles de azúcar en sangre constante y sacia el hambre, de esta forma nos ayuda a no picar entre comidas. Optar por algo satisfactorio para el estómago y el paladar, como por ejemplo la clara de huevo o una loncha de pavo con pan integral tostado.

7. Los licores solo se miran.

Un inocente margarita o un cosmopolitan contienen un montón de calorías y además no sacian el apetito. Solo se debe disfrutar de este tipo de bebidas en fin de semana y para compensar su consumo se debe de recortar de otro lugar, ya que por ejemplo una copa de vino o una cerveza light contienen 100 calorías por ración.

8. Comer fruta 2 veces al día.

La fruta es un alimento que no tiene grasas y que esta mayormente compuesta por agua y por tanto al tomarla conseguimos saciar nuestro apetito. No debemos asustarnos por los carbohidratos que tiene la fruta, ya que estamos hablando de la buena clase de carbohidratos que contienen gran cantidad de fibra saludable.

9. Duerme más.

Según varios investigadores, irse a dormir 30 minutos antes y levantarse 30 minutos más tarde de lo normal ayuda a tomar mejores decisiones con respecto a que alimentos tomar. Además cuanto más dormimos, menos propensos somos a comer por estar fatigados o por estar estresados.

10. Visualízate delgado.

Cuando no tengas fuerza de voluntad para seguir adelante con la dieta debes de hacerte una imagen mental de ti mismo cuando te veías y te sentías delgado. La motivación visual nos mantiene enfocados a nuestra meta de peso y nos recuerda que esta meta es posible.

Aerobicos: Dos modelos de Intervalos para quemar más grasa en menos tiempo

Más grasa por menos tiempo de ejercicio, de eso tratan los intervalos. Ahora bien, la clave de los intervalos para que sean efectivos es dar el todo por el todo en periodos muy cortos de tiempo. Si lo haces bien solo necesitarás tres sesiones de cardio semanales de 20 minutos y tu porcentaje de grasa corporal llegará a números increíbles.

¿Cómo lo haces?

Hay distintas variaciones de intervalos que pueden aplicarse a la mayoría de los métodos tradicionales de entrenamiento aeróbico (cintas de correr, elípticas, bicicletas, salir a correr, remo, etc). Hoy vamos a mostrarte dos, una muy efectiva para cualquier persona que ya haga ejercicio y otra para personas de un nivel intermedio para abajo, o bien para alguien que nunca ha probado el entrenamiento por intervalos.

El método 6/9

Uno de los métodos más efectivos. Los números hacen referencia a los segundos que dura un intervalo y en este caso significan que das el todo por el todo durante seis segundos, y luego reduces la intensidad a alrededor de un 50-60% por nueve segundos. Por supuesto que este ciclo no se hace solo una vez sino que se continúa haciéndolo por el tiempo que puedas. Este método funcionará para cualquiera que lo empiece y se mantenga constante haciéndolo. Definitivamente notará una diferencia con el paso del tiempo.

Por ejemplo te subes a una bicicleta fija (recuerda que se hace con cualquier forma de cardio) y calientas durante unos 3 a 5 minutos. Una vez que calientas empieza la intensidad, arrancas con un sprint almáximo durante 6 segundos. Luego bajas al 50%, 60% del máximo esfuerzo duranto 9 segundos. Inmediatamente vas por otros 6 segundos al máximo para descansar otros 9.

Haces 4 intervalos de 15 segundos por cada minuto (6 intensos más 9 de recupero) y te mantienes haciéndolo por el tiempo que puedas. Simplemente tienes que asegurarte de dar el máximo durante los 6 segundos del sprint. Está bien si solo puedes hacerlo durante unos pocos minutos las primeras veces. Entre otras cosas entrenar de esta manera mejorará tu estado físico y la resistencia así que con el paso del tiempo serás capaz de hacer más.

El método 30/30

Este método fue uno de los primeros con los que se empezaron los intervalos. En rigor de verdad no se puede ir el todo por el todo durante 30 segundos, y si lo haces es casi seguro que no estás dando el máximo esfuerzo durante esos 30 segundos. Por ello es que con el tiempo se ha ido perfeccionando el HIIT y llevándose los números de alta intensidad a unos de menor duración. Algunos practican rutinas 30/60 para favorcer la recuperación pero el tiempo de máxima intensidad sigue siendo alto.

¿Por qué te mostramos este método entonces? Porque es ideal para principiantes o para personas que nunca antes hicieron intervalos. Estos intervalos largos de 30 segundos pueden ser útiles para ti si es el caso. Querrás empezar aquí si no estás acostumbrado a la alta intensidad en tu entrenamiento de cardio. Luego puedes empezar a reducir esos intervalos y probar intervalos más eficientes del estilo 6/9 u 8/12.

¿Por qué funcionan los intervalos?

Cuando estás dando el máximo esfuerzo tu cuerpo produce más de un compuesto llamado catecolamina que funciona a la manera de un disparador para que tu cuerpo empiece a quemar grasa. Pero no solo eso, si la intensidad es correcta entonces el proceso de quema de grasas durará más tiempo. Por eso es que querrás hacer intervalos, para quemar más grasa y por más tiempo.

Video: Entrenamiento Combinado de Kettlebell de 9 Minutos

El entrenamiento combinado con kettlebell (Nota: También se podría probar con mancuerna) es una forma excelente de aumentar la capacidad metabólica. Cuando se entrena fuerza se ha de intentar mantener la fatiga lejos, pero cuando estamos intentando aumentar la capacidad de trabajo y resistencia, la fatiga es casi inevitable. Es decir, que si deseamos tener la capacidad de no cansarnos tan rápido, tenemos que crear el hábito de cansarnos de vez en cuando.

Así pues, si la fatiga es algo difícil de evitar en este tipo de entrenamiento, lo lógico es construir combos con movimientos que no requieran una gran habilidad técnica. De esta forma podremos mantener una forma decente cuando la fatiga empiece a hacer mella. También es bueno utilizar movimiento de bajo impacto en las articulaciones en una situación como esta (las burpees, dominadas con impulso o saltos a caja están muy bien, pero con la fatiga aumenta la posibilidad de que algo se tuerza).

Recordemos que el objetivo del acondicionamiento metabólico es mantener el cuerpo al completo bajo un periodo de estrés más o menos prolongado (hacer trabajar el corazón, los pulmones, riñoes, etc.) a la vez que se van ciclando grupos musculares y sistemas de energía distintos.

El Combo Destructor de 9 Minutos

Para realizar este combo se ha de tener una buena técnica en cada uno de los movimientos utilizados de manera individual. Si la forma empieza a degenerar por la fatiga, baja el peso y descansa por cuanto tiempo sea necesario. No trampees quitando profundidad a la sentadilla o el swing. Trabaja a un ritmo razonable; no se trata de hacer todas las repeticiones posibles en cada tramo, sino de hacerlas bien. No se trata de marcar records.

Para los hombres se recomienda usar una kettlebell de 16kg o 20kg como máximo. Aunque pueda parecer ligero a los que están acostumbrados, no lo es tanto. Para las mujeres utilizar 8-12kg. Si eres muy principiante comienza con un peso inferior, aunque la rutina se acomoda a tu nivel en el sentido de que tú eres quien controla el ritmo.

El Combo Destructor de 9 minutos

Swing a 1 mano: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Jalón alto: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Cargada-Clean: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Snatch: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Zancada Inversa: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Press Militar: 30 segundos mano izquierda, 30 segundos mano derecha.
Sentadilla Goblet: 30 segundos.
Swing a 2 manos: 30 segundos.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Swing a 2 manos: 30 segundos.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Flexiones: 30 segundos.

Aquí tenéis un video en tiempo real, que podéis utilizar para entrenar. Tiene avisos sonoros cada 30 segundos, cada 15 (para saber cuando vas por la mitad de cada movimiento) y musicales en los cambios de ejercicio, además de indicación del ejercicio por el que vas, para que no te pierdas:



El Combo Destructor (Versión contando Repes)

Para los que en lugar de usar un cronómetro prefieren contar repeticiones, he contado las repeticiones que hace el colega del video y aquí tenéis una sugerencia de las repeticiones a realizar. Simplemente procura ir de un ejercicio a otro sin descanso.

Swing a 1 mano: 16-18 repes con la izquierda, 16-18 repes con la derecha.
Jalón alto: 12-14 repes con la izquierda, 12-14 repes con la derecha.
Cargada-Clean: 9-11 repes con la izquierda, 9-11 repes con la derecha.
Snatch: 8-10 repes con la izquierda, 8-10 repes con la derecha.
Zancada Inversa: 8-10 repes con la izquierda, 8-10 repes con la derecha.
Press Militar: 5-7 repes con la izquierda, 5-7 repes con la derecha.
Sentadilla Goblet: 5-7 repes.
Swing a 2 manos: 12-14 repes.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Swing a 2 manos: 12-14 repes.
Plancha 4 puntos: 30 segundos.
Flexiones: 5-7 repes.ro

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Adelgazar: Hago de todo y siempre tengo hambre

¿Cómo puedo huir del hambre?

Intentas hacer 5 comidas al día, llenarte con alimentos de bajo índice glucémico, ricos en fibra y proteína saciante y bajos en azúcares, desayunas bien, no vas a la compra con el estómago vacío, te tomas una infusión cada vez que tienes hambre y cuentas hasta 3 antes de atacar la nevera… pero de nada te sirve, siempre tienes hambre, tu mente piensa en comida constantemente y no sabes que hacer.

Mi consejo es que analices bien si tienes hambre o ansiedad, con estos tiempos de estrés es difícil no relacionar la comida con el bienestar emocional, y a no ser que tu hambre se traduzca en ruidos de tripa y debilidad, puede que lo que tengas es ‘ansia por picotear’. Si es así debes reeducar tu mente, alterar la relación que tienes con los alimentos, ayudarte con infusiones relajantes, deporte desestresante y terapia si el caso es grave. También puedes probar a beber agua o infusiones, en muchos casos confundimos la sensación de hambre con la de sed, por ejemplo cuando llegas de correr una hora y estás deshidratado, tu mente te pide algo salado, pero en realidad tu cuerpo necesita agua y sales, si te hidratas bien antes, durante y después no te pasará.

Consejos para lograr una cena más saludable

La cena, a pesar de ser la comida más maltratada por nosotros porque representa una de las últimas actividades del día, es una comida muy importante del día y es clave si queremos adelgazar o al menos, no engordar, pues después de esta ingesta ya no solemos gastar mucha energía más que con el sueño. Entonces, hoy dejamos algunos consejos para lograr una cena más saludable.

En la cena, mejor no excedernos

La cena por ser la última comida del día después de la cual no solemos movilizarnos mucho sino que nuestro cuerpo gasta sólo las calorías del sueño, no debe ser una ingesta abundante, sino que debe ser una comida ligera, nutritiva y equilibrada. En la cena, mejor no excedernos si queremos cuidar la línea y obtener un buen descanso.

Si comemos en abundancia aunque se trate de una comida equilibrada y nutritiva, si después sólo pretendemos dormir, el sueño no será reparador pues el cuerpo tendrá más trabajo digestivo y se concentrará en ello más que en conciliar un buen sueño, entonces, si buscamos un descanso nocturno de calidad, en la cena no debemos excedernos.

Al mismo tiempo, si comemos mucho de noche al punto de lograr una comida rica en calorías, aunque sean saludables, las calorías excedentes no se quemarán sino que se guardarán en el organismo. Y aunque al otro día podemos emplearlas como fuente de energía, lo recomendable es que la cena no aporte más que un 20% de las calorías del día, pues debemos desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo tal como lo dice el refrán.

Los nutrientes de la cena

En la cena debemos contar con hidratos, proteínas y grasas como en todas las comidas del día, sin embargo, lo aconsejable es reservar los hidratos para desayunar y dejar las proteínas para cenar, pues este último macronutriente no es una fuente concentrada de calorías, nos sacia y no se puede acumular en el organismo como las grasas o los hidratos.

Entonces, en la cena priorizaremos la ingesta de proteínas y reduciremos, aunque deban estar presentes, los hidratos y grasas. Asimismo, no cualquier hidrato, proteína y grasa es aconsejable para componer esta última comida del día, sino que escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad pero magras como puede ser una pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o simplemente clara de huevo. mientras que los hidratos deben ser de bajo índice glucémico entonces al momento de elegir priorizaremos las frutas y verduras, aunque puede haber algo de arroz integral o legumbres.

Al momento de escoger grasas, estas deben ser pocas y de buena calidad siempre que sea posible, por lo tanto, podemos usar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos no son aconsejables en la dieta.

En resumen, hidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma.

Consejos extra a tener en cuenta

Si cenas después de entrenar quizá tengas un poco más de apetito y con más razón puedes incluir algo de legumbres, patatas, maíz o arroz integral en esta última comida.

Si sabes que después de cenar te espera una actividad larga como por ejemplo: salida con baile de por medio, también puedes consumir más hidratos, aunque siempre mejor que sean de bajo índice glucémico.

Los postres mejor si son frutas o gelatinas, o algún postre a base de leche sin añadido de azúcar.
No olvides cuidar las bebidas que también pueden favorecer los excesos, sobre todo de calorías en la cena, mejor agua o bebidas sin azúcar y si consumes alcohol, recuerda no hacerlo en cantidades elevadas.

Cuida los métodos de cocción también en la cena, evitando sumar grasas y calorías con las frituras y restar nutrientes con largas cocciones de frutas y verduras.

Ya sabes si quieres cuidar tu línea y tu salud, también debes cuidar de tu cena, la última y no menos importante, comida del día.

Adelgazar "Quemagrasas naturales"

Es cierto que en el mercado existen infinidad de sustancias encaminadas a esta quema de calorías. La gran mayoría de ellas suelen ser de origen químico. Es cierto que tienen un rápido efecto quema grasas, pero no es lo más adecuado para nuestro cuerpo. Por ello en este post vamos a hacer un reparo por los quema grasas naturales más importantes a tener en cuenta si queremos mantener la línea de manera natural.

Té verde

Entre los alimentos y sustancias más populares está el té verde, que es siempre muy recurrente cuando queremos eliminar grasas más fácilmente del organismo. El té verde es famoso y útil para eliminar grasas debido a la capacidad que tiene de acelerar el metabolismo y conseguir una mayor quema de grasa. Pero no solamente se queda ahí su efecto, sino que además el té tiene un alto poder diurético que nos ayudará a la hora de eliminar determinadas grasas a través de los desechos corporales.

El pomelo

Otro alimento que debemos tener en cuenta a la hora de quemar grasas de manera natural es el pomelo. Es un tipo de fruta ácida perteneciente a la familia de los cítricos, pero con una serie de cualidades muy apreciadas a la hora de mantener nuestro peso, y es que entre sus propiedades contiene una serie de enzimas que ayudan a mantener los niveles de grasa y azúcares en sangre, ayudando a nuestro organismo a limpiarse y eliminar parte de lo que le sobra.

Las manzanas

Otro alimento que debemos destacar son las manzanas. Como siempre se ha dicho, una manzana al día es garantía de buena salud. Por ello no iba a quedarse fuera de este grupo de alimentos. La manzana también nos ayuda a regular los niveles de grasas y azúcares en sangre, haciendo que todos los órganos de nuestro cuerpo se limpien y depuren, eliminando las sustancias que les sobran y mejorando así su funcionamiento. A esto hay que sumar que nos ayudará a saciar el hambre e ingerir menos alimentos, evitando así la ingesta exagerada de grasas.

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes también son un buena alimento, ya que nos ayudan a mantener el organismo depurado y libre de residuos, haciendo que eliminemos mucho mejor las grasas. Pero no solo esto es lo que hacen. Sino que además nos hacen quemar más calorías en su ingesta de las que consumimos al incluirlos en nuestra dieta.

Alimentos picantes

Algo similar hacen los alimentos o sustancias picantes como la pimienta, los pimientos picantes, las guindillas… Estos alimentos al contener sustancias picantes hacen que nuestro metabolismo aumente su velocidad sin apenas darnos cuenta. Este aumento de la velocidad metabólica es lo que ocasionará una mayor quema de calorías por parte de nuestro organismo, mejorando así la eliminación de grasas de manera automática.

Pescado

Es cierto que existen otros muchos alimentos encargados de mejorar el estado de los niveles de grasas de nuestro organismo. Podríamos incluir el pescado por la cantidad de ácidos grasos esenciales que contiene y que el cuerpo necesita, pero los citados anteriormente nos dan una idea de los que debemos tener a nuestro alcance si lo que queremos es mantener unos niveles de grasa óptimos en el organismo.

La importancia del periodo pre y post entrenamiento en la pérdida de grasa

Como todos sabemos la importancia del ejercicio físico no se limita al entrenamiento en sí, pues el efecto de éste continúa tanto a nivel hormonal como metabólico varias horas después de su culminación, sin embargo para el máximo rendimiento posible (variando con los objetivos pretendidos) todo empieza unas horas antes del entrenamiento.

Tanto la dieta como el ejercicio tienen una importancia vital para los buenos resultados, pero ambas variables deben ser bien gestionadas no debiendo exagerarse ni en la cantidad de actividad física ni en el corte calórico realizado pues corremos el riesgo de que nuestro metabolismo sufra una gran quiebra que puede ir desde alteraciones hormonales como pérdida de masa muscular hasta algunos inconvenientes en el equilibrio de nutrientes que puede afectar la salud del atleta.

La alimentación antes del entrenamiento

La dieta cumple un papel importante en la elección del combustible usado durante el ejercicio (esencialmente para ejercicios cardiovasculares); aquí la alimentación en las últimas 2 semanas es de especial importancia.

Cuánto menor sea la cantidad de hidratos de carbono ingeridos mayor será la cantidad de grasas usadas como fuente de energía y para alcanzar esto aún más rápido se debe utilizar rutinas en que las reservas de glucógeno sean vaciados primero (entrenar musculación antes de hacer cardio es una óptima opción).

Después de dos semanas de corte en los hidratos de carbono, y de ejercicio con intensidad moderada, hay una reducción de 2/3 de la cantidad de hidratos de carbono utilizados como fuente de energía y consecuente aumenta de la cantidad de grasa usada.

Los hidratos de carbono ingeridos antes del entrenamiento van a hacer que haya liberación de insulina retrasando la lipólisis y la utilización de grasa; la insulina promueve la utilización de hidratos de carbono y limita la cantidad de grasa degradada que provienen de las células adiposas.

Estos efectos pueden persistir de 4 a 6 horas después de la comida y por ello se debe limitar las cantidades de insulina liberadas al torrente sanguíneo; por ello consumir proporciones de alimentos vitales y bien balanceados podría ayudar en el objetivo de perder grasa.

La alimentación antes del entrenamiento

Varios estudios mostraron que en el periodo post-entrenamiento hay un consumo continuado de oxígeno con valores superiores al considerado normal, lo que nos muestra que la grasa y los hidratos de carbono continúan siendo quemados a una velocidad más elevada que el normal.

Sin embargo, la cantidad de cada nutriente que es degradado estará siempre relacionada con la intensidad y duración del esfuerzo;

Los esfuerzos de intensidades altas vaciarán en mayor proporción las reservas de glucógeno que tras el ejercicio cuando la cantidad de oxígeno es más que suficiente.

La utilización de grasa va a ser favorecida mientras que en una situación en que nuestro cuerpo no siente preocupaciones en relación a las cantidades de glucógeno muscular va a tener un papel más activo en el suministro de energía.

Esta ventana de quema de grasa puede durar hasta 3 horas después del término del ejercicio, entonces para maximizar al máximo el periodo de esta ventana de oportunidad no deberá ser ingerida ninguna comida inmediatamente después del entrenamiento, mucho menos algo que influencie la liberación de insulina.

Los puntos clave para perder grasa:

Las dietas bajas en hidratos de carbono influenciarán en pérdidas de grasa conseguidas con el entrenamiento seguidas consistentemente por periodos superiores a 2 semanas.

Se debe evitar hacer comidas muy próximas al entrenamiento (2 horas antes por ejemplo) y que no obliguen al cuerpo a liberar grandes cantidades de insulina (evitar hidratos con grandes cargas glicémicas, así como proteínas de absorción rápida).

No ingerir nada durante el entrenamiento.

El entrenamiento de musculación seguido de cardio es una buena opción para una mayor quema de grasa.

El periodo post-entrenamiento (hasta 3 horas) es responsable por un gasto calórico superior al gasto en situaciones normales (sin la realización de ejercicio).

No sólo los entrenamientos de aeróbico, sino también entrenamientos de musculación pueden ser responsables por una quema de grasa superior al normal inclusive después de su culminación, principalmente si son realizados con intensidad elevada y cortos periodos de descanso.

Si el principal objetivo es la pérdida de grasa se debe aprovechar la energía extra quemada después del término del entrenamiento no ingiriendo inmediatamente alimentos responsables que producen grandes liberaciones de insulina (esperar cerca de 1 hora y media); después de este periodo ingerir alimentos que no eleven demasiado los niveles de insulina como las proteínas de absorción más gradual acompañadas de buenas fuentes de lípidos y si no se interfiere con la dieta a continuación se puede ingerir hidratos de carbono de carga glicémica baja y en moderadas cantidades.

Adelgazar: Más ideas para ayudarte con tu dieta

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En el trabajo

1. Siéntate en fitball, ya hace tiempo que cambiamos las sillas por el fitball, y no sólo nos hemos olvidado de las molestias de espalda, ahora también tenemos unos abdominales y cuádriceps más tonificados. Si te pasas más de 8 horas en silla, aprovecha para ganar masa muscular y mantener el músculo activo.

2. Picotea cada dos horas. En Europa es casi una obligación hacer un 'coffe-break' en el trabajo cada dos horas para parar 5 minutos y tomarse algo en alguna habitación preparada para los empleados. La razón principal es que mejora la efectividad del trabajador al tener un pequeño descanso y le hace más productivo, aparte de fomentar las relaciones sociales evitando que se distraiga la gente mientras trabaja. Además es el momento de poder comer algo de casa, desde un yogur desnatado, un puñado de nueces, una manzana, o un bocadillo pequeño de pan integral con salmón ahumado, una buena alternativa a acabar con el estrés del trabajo y llegar a la hora de la comida con ansiedad y hambre. Si comes algo sano cada 2-3 horas, comerás mejor y controlarás tus picoteos.

3. Anda después de comer. Si comes fuera del trabajo, no vayas al más cercano, si andas un poco más no sólo encontrarás restaurantes de menú económico, sano y sabroso, también te aseguras que mueves el cuerpo un poco después de comer, activando la digestión y favoreciendo la eliminación de residuos.

4. Entrena con los compañeros. Nos pasamos más de media vida en el trabajo, nuestros compañeros pueden llegar a ser nuestros mejores amigos o enemigos, pero… ¿Por qué no también nuestros mejores compañeros de entrenamiento? Es más fácil motivarse a hacer deporte si lo haces con alguien y más si vais a correr o al gimnasio al mediodía o al salir de trabajar. Dos personas tienen más fuerza de voluntad que una, y no valen excusas para no entrenar cuando tienes el día 'perro' si dejas tirado al otro.

5. Apúntate a la liguilla de la empresa. Puede que no te guste el fútbol, o que te de vergüenza meter goles en propia meta, pero cualquier deporte es bueno para moverse y tienes más motivación si te apuntas a un equipo. Da igual que sea al pádel, baloncesto, carrera de las empresas, etc., Además muchas empresas tienen ayudas económicas para fomentar el deporte y poder comprar material deportivo o inscripciones para sus empleados ¡Aprovéchalas!

6. Entrena al mediodía. Muchas personas se quejan de la falta de tiempo para entrenar y no se dan cuenta de que pierden mucho tiempo en tonterías. La hora de la comida suele ser la hora más aprovechada para entrenar por las personas más ocupadas. Da igual que trabajes de 8 a 3 o de 9 a 5, o que tu horario se prolongue hasta las mil, siempre hay un hueco desde la 1.30 a las 3.30 en que puedes ir a entrenar y comer antes o después un tentempié sano, ligero y energético para mantenerte bien. Al principio cuesta y puede que te suenen las tripas y te falte energía, pero el truco está en comer dos horas antes un plátano o un yogur con frutos secos o cereales para hacer la digestión y beber agua o té para hidratarte bien.

7. Hidrátate mientras trabajas. Para conseguir una buena hidratación has de beber a lo largo del día, nada mejor que una botella de cristal para tener siempre a mano en el trabajo y poder ir bebiendo y controlando lo que bebes. También puedes hacerte infusiones energizantes con romero, tomillo, té verde o rojo para favorecer la pérdida de grasa y aumentar el estado de alerta, también prueba con infusiones relajantes para evitar el estrés con melisa, azahar, tila, o infusiones digestivas si el estrés te hincha con gases como manzanilla con anís, hinojo y cardamomo. El objetivo es beber algo natural y con un extra de antioxidantes para cargar las baterías y no picotear alimentos calóricos en el trabajo.

Trucos de ratones para no ganar peso

Te desvelamos en exclusiva unos cuantos secretos más recién salidos de los laboratorios que estudian los efectos de diferentes sustancias para evitar la obesidad, la mayoría se han hecho con ratones, pero se piensa que también funcionarán en personas. Y es que el mercado de tecnología alimentaria está revolucionado con el aumento de obesidad, la gran epidemia del siglo XXI, ya que el 50% de los europeos y el 62% de los estadounidenses tiene sobrepeso. Y no hay nada como saber que hay un gran mercado dispuesto a pagar mucho dinero a quien encuentre el secreto para comer de todo y adelgazar, para fomentar la investigación. Así que hay cada vez más estudios con extractos de alimentos que parecen reducir la grasa o disminuir el apetito. Entre los últimos estudios científicos, hechos en universidades con investigadores de prestigio hemos destacado los siguientes:

1. Extracto de melón para prevenir la obesidad en dietas ricas en grasas. Este estudio está hecho con ratones y subvencionado por la empresa Bionov de Francia que comercializa un extracto de melón conocido como Extramel. El resultado es un 29% menos de de peso corporal en ratones alimentados con dietas muy ricas en grasas, especialmente disminuye la grasa abdominal, aumenta los niveles de adiponectina, una hormona producida por las célula grasas y que regula el metabolismo. Disminuye un 41% la resistencia a insulina y regula los niveles de glucosa en sangre, También provoca una disminución del 73% de los lípidos en el hígado. El melón parece ser el milagro antigrasas, por su alto contenido en la enzima antioxidante conocida como superóxido dismutasa (SOD).

2. Vinagre para perder peso. El vinagre tiene fama de ser un alimento quema-grasas, quizás por la idea intuitiva de que al mezclar aceite con vinagre se repelen, el caso es que hay estudios que han encontrado algo de razón en esta creencia popular, al menos en ratones. Un estudio realizado en Japón encontró que el ácido acético del vinagre prevenía la acumulación de grasa y evitaba el aumento de peso al seguir una dieta rica en grasas. El vinagre actúa directamente sobre los genes (PPAR-alfa) que controlan enzimas relacionadas con la oxidación de ácidos grasos y proteínas implicadas en la termogénesis.

3. Centeno para el desayuno. El desayuno rico en fibra de centeno puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de alimentos a lo largo del día. Así lo dice un estudio Sueco que analizó el efecto saciante del pan y el salvado de centeno en el desayuno en comparación con el pan de trigo.

4. Aceite de semillas de granada para prevenir la obesidad. La granada es una fruta con un alto porcentaje en antioxidantes y su aceite de semillas también aporta ácido linoleico conjugado (CLA). Al alimentas a ratones con dietas altas en grasas y aceite de semillas de granada, se comprobó su efecto para prevenir la aparición de diabetes al regular la sensibilidad a la insulina y los niveles de leptina y adiponectina, implicadas en el apetito y reserva de grasas.

5. Aceite de regaliz para controlar el peso. Cuando éramos pequeños las profesoras de ballet y gimnasia nos decían que las juanolas de regaliz nos ayudaban a controlar el apetito para mantener la línea. Ahora también lo dice un estudio japonés al encontrar que el aceite rico en antioxidantes del regaliz puede aumentar la pérdida de grasa total y visceral, reduciendo el peso corporal en personas con sobrepeso. Eso sí, no tomes regaliz de golosina porque sólo aporta azúcares y no tiene los flavonoides responsables de este efecto quema-grasas.

6. Extracto de oliva extra vigen para prevenir obesidad y diabetes. El aceite de oliva es la grasa sana de la dieta mediterránea y contiene una sustancia conocida como hidroxitirosol que no sólo reduce el riesgo algunos tumores y de enfermedades cardiovasculares al controlar los niveles de lípidos en la sangre, también parece que puede estimular la función de las mitocondrias, las centrales energéticas de las células, que previene la aparición de diabetes y problemas de obesidad.

7. Extracto de pomelo para prevenir el síndrome metabólico. El pomelo tiene fama de ser una fruta anti-grasas por su alto contenido en antioxidantes como la vitamina C y la naringenina, un flavonoides que evita el aumento de colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. En un estudio en ratones que eran alimentados con una dieta rica en grasas se comprobó que no sólo no ganaron peso sino que tampoco aparecieron síntomas de síndrome metabólico, una enfermedad con síntomas como obesidad central, hipertensión arterial y alteraciones de la glucosa y el metabolismo de la insulina.

8. Extracto de lichi para acabar con la grasa de la cintura. Esa rara fruta china parece reducir la grasa abdominal en personas con síndrome metabólico hasta un 15% y un 6% en la grasa subcutánea total.

Porcentajes de grasa corporal para definición y volumen

“¿Entre que porcentaje de grasa debemos tener si estamos en volumen?, ¿y en definición?“. Esto nos ha dado pie a hacer una entrada especial que explique todo sobre los porcentajes de grasa corporal para definición y volumen.

Con esta entrada vamos a intentar aglutinar todas las dudas sobre los índices de grasa corporal que se deberían de manejar para comenzar a realizar el volumen, el que se debería tener para acabar el volumen o el que se debería tener para acabar la definición, aunque ya descubriréis que esto es algo subjetivo.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar el volumen

Esta es una de las dudas más comunes cuando una persona quiere iniciarse en el volumen sin que se haya realizado previamente una rutina de definición. Puede que esto ocurra, es decir, que se lleve tiempo (al menos un año) en el gimnasio y se quiera ganar volumen pero se tenga una cantidad de grasa importante porque se ha estado realizando un entrenamiento de pesas de aprendizaje o de mantenimiento o de fuerza.

Lo normal es no iniciarse con un porcentaje de grasa corporal que sobre pase del 18%, esto es lógico ya que si lo iniciamos con un índice mucho más elevado, como en volumen se suele ganar, además de músculo, bastante grasa, acabaríamos con un índice de grasa probablemente por encima del 25% y luego nos costaría mucho quitarlo en definición.

¿Con qué índice de grasa corporal hay que iniciar la definición

En este punto puede haber muchas opciones, aunque por norma general, si estamos en un entrenamiento de pesas continuo, es decir, si nuestro deporte es el entrenamiento con pesas principalmente, y solemos hacer etapas de crecimiento muscular y etapas de definición principalmente, nunca deberíamos pasar del 25% de grasa corporal.

Tener más del 25% de grasa corporal es demasiado para luego conseguir bajarlo con una etapa de definición en un tiempo razonable, ya que si hacemos mucho tiempo definición con su dieta correspondiente lo que haremos, además de bajar de grasa, es perder el músculo, de ahí que la definición no se vaya más de las 16 semanas de entrenamiento.

Pero se puede iniciar la definición desde cualquier índice de grasa corporal, todo depende del objetivo, imaginaos que alguien está en un 14% pero necesita bajar para una sesión de fotos o un evento especial, entonces se pondría en ese momento a realizar una etapa de definición estricta.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar la definición?

Aquí no hay una porcentaje concreto ya que se debe basar en lo que el sujeto en cuestión desee, ya que hay gente que con un 12% de grasa marca todos sus músculos perfectamente, normalmente porque la distribución de dicha grasa es muy uniforme y equilibrada y no tiene exceso en ninguna zona.

Pero puede pasar que con un 9% de grasa haya gente que tenga los depósitos de grasa concentrados en el abdomen y que el resto del cuerpo tenga muy bajo el índice de la misma, de ahí que necesite igual un extra de definición para que el abdominal se le marque perfectamente y de por finalizado la definición.

También se puede querer llegar a un cuerpo equilibrado sin llegar a estar “seco” del todo, y vale con rondar el 10-12%, pero como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es un mundo y lo mismo pasa con el índice de grasa, para la misma cantidad en un cuerpo y otro puede verse más o menos definido, pero lo que nunca deberíamos pasar son las 16 semanas de dieta de definición para no perder mucha masa muscular.

¿Con que índice de grasa corporal hay que parar el volumen?

Si bien ya hemos comentado antes que nunca se debería pasar del 25% de índice de grasa corporal, el volumen no tiene una serie de semanas concretas puesto que no perdemos masa magra sino todo lo contrario, cuanto más entrenemos más músculo ganaremos aunque también más grasa (por normal general).

Pero en este caso el objetivo no se debería centrar en la cantidad de grasa corporal sino que se debería controlar la masa muscular o masa magra que se quiere alcanzar en esa etapa de volumen, o bien centrarse en un número de semanas concretas que se sepa que se puede entrenar perfectamente por temas de vacaciones, familiares o laborales y encajen con la definición que se quiere alcanzar después y las fechas de dicho objetivo final.

Estrategías claves para perder grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Adelgaza: Efecto rebote al perder peso

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.

La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.

Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.

Tipos de Quemadores o Fat burners

Esta vez vamos a hablar de suplementos utilizados para la eliminación de grasa o también llamados Fat Burners. Los Quemadores se pueden encontrar de varios tipos, aunque voy hablar de los más destacados en la industria del Fitness y Culturismo:

Termogénicos:
Son los que contienen en su formulación excitantes como el té, guaraná o cafeína. Pero sobre todo dosis elevadas de cafeína y sinefrina, la cafeína pudiendo provenir del extracto de te verde, y por lo tanto, tener una cantidad elevada de las famosas catequinas y polifenoles que en algunos estudios científicos se ha observado que incrementan el gasto energético. El te verde es la base de los suplementos termogénicos para perder grasa aunque el más potente termogénico es la prohibida Efedrina incluida en productos como el hydroxycut, ya también prohibido.

L-Carnitina:
La L-carnitina, un aminoácido no esencial es el suplemento más vendido en todo el mundo por su potente formula para la eliminación de grasa en nuestro organismo. Sus buenisimos resultados hacen de este quemador el suplemento por excelencia.

Inhibidores del Apetito:
Estos productos naturales son saciantes, por lo que ayudan a disminuir el apetito, permitiendo adelgazar de forma natural, sin necesidad de recurrir a medicamentos gracias a la cantidad de fibra soluble e isoluble.

Diuréticos:
Esta son los llamados falsos quemagrasa ya que con este sistema simplemente eliminamos el exceso de agua de nuestro organismo en caso de tenerlo, agua que se recuperará con las comidas y en la ingesta de líquidos.

Laxantes:
Estos suplementos ayudan a la mejora del transito en el intestino realizando una rápida evacuación. Esta practica provoca en el organismo una peor absorción de los nutrientes evitando la acumulación de materia grasa. El problema es que nuestro cuerpo sufre constantes molestias debido a las diarreas molestas ocasionadas.

Cualquier suplemento de adelgazamiento debe de ser tomado con precaución y siguiendo en todo momento las instrucciones del envase.

Quema grasa después del entrenamiento

El exceso de consumo de oxígeno después de entrenar (EPOC) es el término científico usado para describir el Incremento de la tasa metabólica que sigue al entrenamiento. Su duración puede depender de un número de factores, incluyendo el tipo de ejercicio, la intensidad con que se practicó y su duración. Sabemos que el metabolismo se mantienen elevado después de entrenar, pero no conocemos bien qué lo causa.

Hay muchas teorías respecto a lo que sucede en el cuerpo para mantener el metabolismo acelerado después de entrenar. Dos términos que ya conocéis -ácido láctico y fosfato de creatina- pueden tener que ver con ello. Los científicos creen que el metabolismo se mantiene elevado después de entrenar para ayudar a eliminar y reutilizar el ácido láctico creado por los músculos, y también para recuperar el fosfato de creatina que utilizaron.

Ambos procesos se basan en la energía aerobia, y su mayor parte se alimenta con grasa corporal. La clave está en saber cómo podemos potenciar el efecto. Los científicos de la Universidad de Osio se prepararon para descubrir lo que pudieron sobre el EPOC.

Resultados de la investigación

Los Investigadores noruegos analizaron múltiples estudios para determinar qué variables de ejercicio conducían a la elevación más hipercalórica y duradera del metabolismo. Esto es lo que descubrieron:

Cuando hacemos aerobios, la duración parece ejercer más Impacto que la Intensidad o el tipo de ejercicio. En otras palabras, cuanto más duren nuestros aerobios, más se potenciará nuestro metabolismo.

Al hacer pesas sucede lo contrario, ya que la intensidad ejerce el máximo impacto sobre el EPOC. Cuanto más peso levantéis, más se elevará el metabolismo en reposo y más durará el gasto calórico adicional.

Usa más peso para perder más grasa

El gráfico muestra la aceleración del metabolismo producido por diferentes intensidades de entrenamiento. En el estudio que usó grandes pesos, los atletas trabajaban haciendo ocho series de 6 repeticiones a tope en la prensa con descansos de tres minutos. En el estudio que usó pesos ligeros, los atletas hacían diez ejercicios de torso y parte inferior con cinco series de doce repeticiones y dos minutos de descanso entre ellas.

Curiosamente, el entrenamiento de pierna pesado de ocho series y periodos más largos de descanso mantuvo la velocidad de metabolismo en reposo (RMR) elevada durante más tiempo y gastando más calorías en comparación con el entrenamiento ligero de todo el cuerpo que utilizó un total de 50 series.

Nutrición: Una caloría no es una caloría

Vivimos hoy en un mundo globalizado donde las informaciones están al alcance de todos, es difícil ver a una persona que se preocupe al mínimo por su cuerpo y su forma física sin que se preocupe por las calorías que está ingiriendo; parece que las personas están abriendo sus ojos y percibiendo la importancia de mantener una dieta un poco más controlada ya que los medios de comunicación están comenzando a ayudar un poco en esa lucha y están informando un poco más, aunque pocos aún tengan el coraje de hablar sobre toda la verdad.

De acuerdo con los programas de televisión, los periódicos y algunos médicos negligentes sin descalificar a la clase médica, pero existen pésimos profesionales en todas las áreas, y la clase médica debería ser el área con más pequeño número de personas inescrupulosas; infelizmente no es así, y lo peor es que la política sanitaria mundial consolidó a los médicos como semidioses cuyas recetas farmacológicas estaban sobre todo lo demás llevando a las opciones correctivas sobre las preventivas en materia de salud empezando por ejemplo con la nutrición.

Existen otras variables que deben ser manipuladas para una mayor pérdida de grasa; perder peso es una cosa, perder grasa es otra;

* Podemos correr sobre una esterilla y asistir a 5 clases de aeróbicos por día y comer una fruta y sopa cada tres horas, así como preconizan algunas dietas locas y la personas va a perder tal vez peso, pero si se es una persona detallista y se hace una evaluación física antes y tras la dieta, se va a percibir que la mayoría del peso que se perdió fue derivada de los músculos y no desde la grasa; los resultados de esto hace que se esté proporcionalmente más gordo, más leviano en peso, sin embargo menos simétrico.

* Estudios recientes han probado lo que los culturistas ya sabían hace décadas que la alimentación cumple un papel fundamental en la pérdida de grasa corporal y una caloria no es una caloría; las revelaciones científicas muestran que las dietas hipocalóricas funcionan mejor con una proporción más baja de carbohidratos, y por ello cuando estamos en una dieta para perder grasa corporal, debemos fijarnos más en las proteínas que en los carboidratos.

La proteína tiene algunas ventajas:

* Efecto termogénico mayor: Cuando nos alimentamos nuestro organismo gasta calorías para digerir los alimentos; la proteína tiene el mayor efecto termogénico, es decir cuando ingerimos proteínas, nuestros organismos gastan entre 20% y 35% de las calorías ingeridas para hacer la digestión; en el caso de los carbohidratos y grasas esta gasto es de 5% a 15%, por consecuencia comer proteína hace que nuestro cuerpo queme más calorias.

* Provee una mayor saciedad: El más discutible factor a favor de la proteína es la mayor saciedad causada por ella, si se ingiere una comida rica en proteínas juntamente con una fuente de carbohidratos complejos se va a tardar en sentir apetito.

* Regula la insulina: Cuando ingerimos carbohidratos, los niveles de insulina en el torrente sanguíneo suben rápidamente; la insulina es la hormona que lleva la glucosa y algunos otros nutrientes hacia dentro de la célula y si ingerimos carbohidratos simples (frutas, refrigerante, azúcar, pastel etc) nuestros niveles de insulina suben rápidamente. y si ingerimos carbohidratos complejos ( arroz y pan integrales etc) los niveles suben más lentamente.

Que tiene a ver esto con a quema de grasa ?

La lipólisis, o sea la quiebra de la molécula de la grasa para que ella sea usada como energía es regulada por una substancia llamada HSL (Hormone-sensitive lípase); esta substancia por su parte es influenciada por la insulina y por alguna beta-agonistas, el punto importante de todo esto indica que mientras más insulina circula en la sangre, más pequeñas serán las oportunidades quemar grasa.

* Estudios científicos serios han demostrado que el perfil de lípidos en la sangre no muestra alteraciones significativas, los riñones no son sobrecargados de forma alguna a menos que la persona tenga un problema renal previo y la cetosis puede no ser tan perjudicial; en realidad nuestro organismo no fue creado para ingerir muchos carbohidratos.

* Pero no se debe pensar en obtener mejores resultados haciendo una dieta solamente basada en proteínas y sin ninguna forma de carbohidratos pues estos son importantes pero en más pequeñas cantidades y deben ser ingeridos solo en su forma compleja; o combinar algunos simples en ciertos programas de entrenamiento para obtener mayor masa muscular y en tiempos bien definidos alrededor del entrenamiento.

* Es preferible ingerir la mayor parte de los carbohidratos por la mañana e ir disminuyendo su ingesta por la tarde y la noche.

Como podemos percibir una caloría no es una caloría y el tipo de nutriente ingerido es muy importante para alcanzar nuestros resultados, siempre que se siga un plan dietario adecuado al entrenamiento que debe ser bien planificado.

Si se consume pocos carbohidratos y se entrena duro se reduce los niveles de testosterona

Atletas entrenados que fueron incluídos en un estudio donde practicaban ciclismo intenso durante 1 hora por día ingiriendo pocos carbohidratos durante un periodo resultó en una producción de menor testosterona y más cortisol según los fisiólogos de la Universidad de la Carolina del Norte y publicado en el periódico europeo de fisiologia aplicada y esto se relaciona a que el entrenamiento intenso requiere energía y si no hubiera glucosa disponible para que los músculos fueren forzados a recurrir a la grasa como fuente energética, el organismo comienza a producir más cortisol para providenciar energía.

El cortisol estimula la conversión de proteína en glucosa y esto no es deseable, pero, peor aún; el cortisol también reduce la producción de hormonas androgénicas como la testosterona y esto se resume en los consejos que en general se da a los atletas para para mantener la duración del entrenamiento limitado, tanto en tiempo como en intensidad, y para comer antes, durante y tras la sección de entrenamiento

* Los años 80, los especialistas afirmaban que, eran los carbohidratos por encima de todo que protegían contra el catabolismo muscular.
* Hoy día, los científicos deportivos son menos entusiastas en relación a los carbohidratos; las dietas bajas en hidratos se hicieron bastante populares y tienen todo el tipo de formas y tamaños y este estudio sugiere que puede haber una sombra negra en las dietas "low-carbs".

Los fisiólogos realizaron un estudio con 20 atletas bien entrenados que se ejercitaban más de 5 veces por semana; a la mitad de ellos se les fue indicada una dieta para 5 días en que 60% de la energía provenía de los carbohidratos; la otra mitad recibió una dieta en que 30% de la energía era derivada de los carbohidratos, además los días 2,3 y 4 los atletas tenían que hacer ciclismo durante una hora a 75% de su capacidad pulmonar máxima; el primer grupo además tomo una bebida deportiva de glucosa y los demás un batido de 45 g de proteína.

Cuando los investigadores midieron las concentraciones de testosterona en forma libre y de cortisol de la sangre de los atletas notaron que en el grupo de bajo carbohidratos, esos niveles decaían durante la experiencia.

Los científicos deportivos están interesados en el racio entre la testosterona libre y el cortisol y en la experiencia ese racio permaneció casi constante en el grupo de control con carbohidratos, sin embargo, en el grupo de bajos carbohidratos, el racio se redujo rápidamente.

La experiencia duró solo 5 días y a partir de otros estudios y también a partir de la experiencia de personas que siguen una dieta baja en carbohidratos sabemos que el organismo tarda algunas semanas en habituarse a la baja ingesta de carbohidratos; los atletas de esta experiencia pueden muy bien haber reaccionado de forma diferente si la experiencia hubiera durado algunos meses en vez de unos pocos días.

La conclusión que podemos quitar de este estudio, es que, especialmente si se ingresa a una dieta baja en carbohidratos, parece ser una buena idea consumir los carbohidratos que se puede consumir diariamente muy cerca del momento de tener el entrenamiento y combinarlo además en el batido de post-entrenamiento.

La dieta Dukan vs la dieta de definición

Hoy en día toda la sociedad mira con maravilla a la dieta Dukan, se sorprenden que exista una dieta en la que se pueden perder tantos kilos en tan poco tiempo. Así y todo esta dieta tiene un sector que la defiende a muerte y está encantada con ella y otro sector totalmente contraria a ella que sólo ve puntos negativos.

Pero desde que supe de esta dieta, ni a mi ni seguramente a muchos de los que hemos realizado alguna vez una dieta de definición deportiva, la cual se realiza normalmente cuando se entrena el cuerpo intensamente durante una temporada, con una dieta que ayuda al músculo a crecer, y seguidamente se desea bajar la grasa que se ha acumulado con esa dieta al máximo para ver los resultados.

Seguramente la gente que no conoce las dos dietas creerán que son dietas completamente diferentes pero no es así porque la dieta Dukan copia muchos de los principios de la dieta de definición, así que vamos a repasar unos cuantos puntos de ambas dietas para ver la primera se basa en la segunda.

Padre e hijo

Como la mayoría de vosotros sabréis la dieta de definición se remonta a la época de los juegos olímpicos griegos donde ya se cuidaba la alimentación para rendir mucho más, aunque esta dieta de definición que conocemos actualmente tiene poco más de un siglo cuando se inició el culturismo moderno.

Por el contrario la dieta Dukan la confeccionó el neurólogo Pierre Dukan, hace unos 35 años, para un paciente que había probado todo tipo de dietas antes y que ninguna le había funcionado, y le sugirió al doctor que aceptaría realizar cualquier dieta en la que no se le prohibiera la carne.

Por tanto podemos deducir que como la dieta de definición es mucho más antigua que la Dukan la primera es el padre y la segunda el hijo, y seguramente el Dr. Dukan cuando estuvo analizando y desarrollando la dieta para su paciente leería más de un artículo y libro sobre las dietas de definición del mundo culturista.

Se basan en el mismo principio pero diferente objetivo

Ambas dietas se basan básicamente en una alimentación alta en proteinas y baja en carbohidratos y grasas. El no meter carbohidratos en la dieta hace que el cuerpo tenga que usar la grasa como combustible produciéndose la cetosis (transformación de la grasa en glucógeno) con este fin.

Si nos fijamos en la fase uno de la dieta Dukan esta se basa en la ingesta indiscriminada y única de proteínas con el fin de que el cuerpo entre en cetosis al menos 5 días. Este principio se usa en la fase de descarga de la dieta de definición, que durante 5 días sólo se come proteínas para luego pasar dos días de carga de hidratos.

Si miramos por encima el posible objetivo de ambas dietas podríamos decir que ambas buscan la quema de grasa, pero lo que buscan todas las dieta normalmente (excepto la de volumen). La dieta de definición busca quemar la grasa que se ha acumulado en la fase de volumen y mostrar el músculo creado con el entrenamiento intenso mientras que la Dukan sólo busca bajar kilos en personas con mucho sobrepeso.

Los defensores y detractores de ambas dieta

Sin duda alguna los defensores de ambas dietas son aquellos que han visto lo efectivo del método de basar la alimentación en la ingesta de proteínas en vez de carbohidratos. Y esto es cierto, el objetivo se cumple satisfactoriamente en uno secarse al máximo en poco tiempo y en otro bajar kilos rápidamente.

Los detractores de las dietas son algo diferentes, si bien al basarse en una alta ingesta de proteínas gran parte de la sociedad médica sólo habla de los problemas que pueden acarrear y nunca ven lo positivo de ello, olvidando que el ser humano ha estado comiendo así durante miles de años hasta hace unos 10.000 años.

Pero la dieta de definición tiene muchos más detractores que la Dukan, puesto que gran parte de la sociedad mira con malos ojos los suplementos que se usan, como batidos de proteínas, multivitáminicos, glutamina, creatina… pero no se dan cuenta que las personas que las realizan son deportistas que entrenan día a día simplemente para mejorar su forma física y rara vez tienen un sobrepeso excesivo o un indice de grasa más elevado que el resto de la sociedad.

Conclusión

Siempre aconsejamos una dieta equilibrada conjugándolo con deporte diario para bajar el peso. La dieta Dukan hay que hacerla completa para aprender a comer en sus últimas fases y no quedarse en bajar lo kilos y volver a comer como antes porque te llevará sin duda a recuperar los kilos perdidos (efecto rebote).

La dieta de definición se debe seguir con precaución, aunque la gente que la sigue suele ser muy meticulosa y estricta todo el año, y luego la usan durante 10-12 semanas para bajar la grasa acumulada y ver los resultados. Esto no quiere decir que haya que realizarla a la ligera así que infórmate sobre la mejor manera de realizarla y consulta con un médico para saber si sería adecuada para tu organismo.

Engañando al cerebro para no tener apetito

Todas las personas tienen dentro de sí mismas una motivación única que visa tener un cuerpo adorable y sentirse atractiva ante los demás y el sexo opuesto sobretodo sea esta su pareja o inclusive los compañeros del gimnasio; para ello hay planes que conllevan un complemento entre dieta, suplementación, entrenamiento y por supuesto descanso, pero dentro de la dieta hay un indicador relevante que induce a una persona a manipular su vida de acuerdo a sus sentimientos o su mente; el apetito es un factor nutricional importante es por ello que sugerimos los siguientes consejos que pueden ayudar a mantener la forma engañando al cerebro.

El consejo de oro

Como siempre mencionamos el mejor consejo aquí es alimentarse más veces y en menos cantidad, teniendo como mínimo 6 comidas diarias y algún que otro suplemento inhibidor de apetito o un truco que conocemos para que el snack entre comidas sea además de saludable, saciante; es mejor nunca dejar de comer ya que solo crea una mayor dificultad para adelgazar.

Aceite en las ensaladas

Usar un poco de aceite para templar las ensaladas o incluso intercambiar el vinagre por el aceite ayuda a mantener por más tiempo saciable a la persona lo que significa más tiempo sin sentir apetito.

Beber bastante agua

Mantener el estómago lleno ayuda a engañar el cerebro y así evitar el hambre y para complementar dotamos al cuerpo de una buena hidratación y todos los beneficios del agua, especialmente cuando se entrena duro.

El café mata al hambre

El café sin azúcar con stevia (el edulcorante natural 0 calorías) por ejemplo se libera algunas endorfinas en el organismo que inmediatamente acaba con las ganas de comer de seguido.

Consumir vegetales

Siempre se los debe tener en cuenta porque son óptimos alimentos para siempre tenerlos cortados y picados en la nevera, y además de todas las vitaminas contenidas en ellos se consumirían pocas calorías, muchas vitaminas y además conseguir tener menos apetito.

Caminar al aire libre

Aantes de comenzar a sentir hambre se puede hacer una buena caminata al aire libre, respirar un poco y de preferencia escoger lugares como parques bien boscosos y pasar bien lejos de los fast foods, a fin de cuentas aunque se llegue a la casa con apetito, ya se habrá perdido algunas calorías con esta rutina y se podrá comer algo un poco más calórico sin preocupación.

Ocupar el tiempo libre

Muchas veces tener apetito significa aquellas ganas de comer, y casi siempre es causado por ansiedad es por ello que se debe buscar alguna actividad que llene el tiempo libre y olvidarse de la comida, pues quién comanda el apetito no es el estomago y sí el cerebro.

Comer lo importante

Es mejor consumir de preferencia alimentos que contengan fibras, son óptimos ejemplos son las galletas de fibras, copos de avena o incluso los integrales, las fibras ayudan a absorver la grasa del organismo y mejorar el funcionamiento del intestino.

Opción para los dulces

Principalmente para las mujeres el dulce es casi un objeto sagrado y más cuando hablamos en chocolate que para algunos es un respiro; pero para resolver el problema del dulce es mejor tener en la nevera una buena gelatina y mouse de chocolate diet, algunas almendras o nueces son más que saludables que con yogurt es una combinación sabrosísima y saludable.

Seleccionar los tés

Una buena combinación son los tés calmantes en combinación siempre con el té verde, el primero podría tener un efecto anestésico disminuyendo el apetito y el segundo ayuda a quemar las grasas y acelerar el metabolismo.

Comer despacio

Además de masticar con serenidad sin apuros se debe prestar atención en lo que se está ingiriendo, y aunque es una regla importante para el adelgazamiento el problema es que pocas personas consiguen seguir este consejo, cuando más se masticar y tarda en terminar la comida menos se comerá y por más tiempo el cerebro tendrá la información que está bien alimentado.

Este es un método de engañar el cerebro que induce a pensar que se ingirió una buena cantidad de alimentos aunque no se lo realizó totalmente.

Utilizar los inhaladores de aromas

Últimamente se han patentado equipos que en restaurantes se usan sobre todo para inhalar sabores y esto es extraordinario ya que sin consumir calorías, la mente es engañada mediante el sistema olfativo que recibe la información y la procesa positivamente dejando a la persona satisfecha con el sabor que ingirió pero por la nariz.

Fitness: Que consecuencias trae acelerar el metabolismo

Acelerar el metabolismo en sí, solo puede traer consecuencias positivas, sobre todo en el aumento del gasto calórico y en la mejora de la eficiencia de los sistemas cardiovascular y muscular y en las funciones de termorregulación corporal.

Eso sí, debe ir acompañado de una dieta que esté acorde con el gasto calórico diario que se esté realizando, y también en coordinación con el objetivo de entrenamiento que se haya propuesto, ya sea pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular.

Dietas con alta ingesta proteica reducen el peso y aumentan la sensibilidad a la insulina

Dos estudios hechos en la Inglaterra comparaban los efectos del Whey y de la Caseína en la supresión del apetito y en el aumento de las hormonas que regulan la saciedad, incluyendo el principal de ellos, la colecistoquinina; los efectos del Whey fueron superiores al de la Caseína, provocando un aumento del 60% en los niveles de colecistoquinina, lo que ocasionó una mayor sensación de saciedad llevando también a una reducción en el apetito y una menor ingesta calórica.

Aumento de la sensibilidad insulínica

En un estudio realizado en la Australia, los científicos compararon como ciertos tipos de proteína influencian en la pérdida de peso y en la sensibilidad insulínica.

* En este estudio quedó claro el mayor efecto en la saciedad cuando se compara la proteína con carbohidratos y grasas, en donde el alto tenor de proteína también ayudó a disminuir la grasa corporal.
* Además, el grupo alimentado con Whey demostró un aumento en la sensibilidad insulínica y una reducción del 40% en los niveles plasmáticos de insulina, mostrando un mejor control de la glucosa sanguínea y como consecuencia una reducción importante en la acumulación de grasa corporal.

Mejora en el humor, disminución del cortisol y aumento de la serotonina

El Whey también ayuda en la pérdida de peso, porque aumenta los niveles de un neurotransmisor crucial que es la serotonina.

* Los niveles saludables de serotonina están relacionados con una sensación de relajación, tranquilad y mejora en la habilidad para enfrentar situaciones de estrés; mientras que niveles bajos están asociados con depresión, ansiedad y pésimo control del apetito.
* La serotonina es sintetizada a partir del triptofano, y una de las fracciones protéicas del Whey, la alpha-lactoalbumina es muy rica en este aminoácido esencial.
* El aumento de los niveles de serotonina cerebral contribuye de forma incisiva en el tratamiento de la depresión y también ayuda a controlar la obsesión por carbohidratos y dulces en general, siendo esto una consecuencia de una disminución en la ansiedad.