Entrenamiento de súper héroes: Lobezno

Hoy, otro de mis actores favoritos, con muchísimos registros que van desde el musical hasta los papeles más dramáticos pasando por las películas de acción. Vamos a ver cómo ha entrenado Hugh Jackman para convertirse en Lobezno.

Los músculos de Jackman no han aparecido por arte de magia: la verdad es que lleva más de 20 años entrenando y, aunque los comienzos siempre fueron duros (su preparador dice que años atrás le llamaban “pata-pollo”), ahora puede presumir de un físico rocoso y definido en la última entrega de la saga de X-Men.

Justo antes de filmar Lobezno inmortal, quizás la película en la que se le ve más marcado, protagonizó el musical Los Miserables, donde por exigencias del guión presentaba un aspecto famélico: personalmente, al principio ni siquiera le reconocí. Su cambio físico tiene, si cabe, más mérito aún.

Una buena base muscular construida con entrenamiento constante a través de los años ha facilitado enormemente el trabajo del actor. Contó con la ayuda del entrenador personal Mike Ryan para prepararse físicamente para rodar la primera entrega del spin-off de Lobezno. Ryan comenta que viéndolo en pantalla parecía muy grande, pero además estaba muy definido, algo muy importante a la hora de dar bien en cámara.

El entrenamiento de Jackman para dar vida a Lobezno consistió en sesiones de 90 minutos en los que realizaba ejercicios multiarticulares que hacen trabajar una gran masa muscular, seguidos en superserie por ejercicios de aislamiento. Una vez terminado el entrenamiento con pesas, los 20 minutos de cardio eran obligatorios.

Los pesos que se deben manejar en este tipo de entrenamiento, según Ryan, son pesos que te lleven al fallo muscular en la última repetición, pero que te permitan hacerlas todas con buena técnica: no se sacrifica técnica por peso. Hay que dar más importancia a la fase excéntrica de las repeticiones, siguiendo el patrón 1-0-2/3.

No podemos olvidar un buen calentamiento de cardio y alguna serie de aproximación en cada ejercicio. Y cobra mucha importancia el constante cambio de estímulos para los músculos: no sólo cambiar de ejercicios, sino trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles para evitar el estancamiento.

Más abajo os dejo el enlace al artículo donde se habla de todo el entrenamiento de este fenómeno australiano. Lobezno inmortal está ahora en cartelera, así que será una de mis próximas opciones a la hora de ir al cine, ¿os animáis?

Visto en Men’s Fitness

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Ejercicios: Las dominadas y los fondos, ¿Con o sin peso agregado?

Por: Dennis Wolf

Eso depende de qué tan pesado seas. Normalmente peso 136 kilos la mayor parte del año, no necesito agregarle más pesos a las dominadas o paralelas, de hecho uso la máquina de dominadas asistidas porque de lo contrario sólo puedo hacer 6-8 repeticiones de calidad y me gusta llegar a 12 por serie. No hago paralelas porque me lesionan los codos y hombros.

Cuando era más delgado las hacía sin problemas. Es cómico, la gente piensa que cómo soy tan fuerte puedo hacer todas las dominadas y paralelas que quiero, no se dan cuenta del trabajo que cuesta levantar todos estos músculos, no se dan cuenta la presión que se les pone a las articulaciones y tejidos conectivos con este tipo de ejercicios.

Para una persona menos pesada diría que agregar peso es una buena idea si hace de la forma correcta. A veces veo gente poniéndose cadenas o cinturones para hacer las dominadas y sólo consiguen ejecutar repeticiones a la mitad.

En esos casos deberían hacerlas con su propio peso corporal, pero hacerlas bien, con un rango de movimiento completo y una buena contracción en los músculos.

Ejercicios y rutinas: Consejos para ejercitar tus bíceps por Cedric Mcmillan

AQUÍ LA DESCRIPCIÓN DE SUS EJERCICIOS

“Hago 6 series en total, igual que con los tríceps. Tríceps al final del día 1 y bíceps al final del día 2, alternándolos. Hago 12-20 repeticiones de todo, aun hoy en día sigo experimentando con mis bíceps, me resulta difícil bombearlos ¡eso me irrita..!”

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS

Me gusta hacer el curl hacia arriba. Lo siento en el centro del músculo y también en la parte superior del bíceps y el músculo braquial. No lo hago con frecuencia.

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNA

Sí, me encanta este ejercicio. Lo siento en el centro del músculo. Uso una velocidad moderada con levantamiento controlado. A veces uso la máquina, pero siempre lo incluyo.

CURLS CON CABLE CON AMBOS BRAZOS

Se siente como el curl con cable de un brazo. Voy un poco pesado en este también. Tengo dos trucos:

1. Me gusta aguantar arriba por dos segundos en cada repetición.

2. Hago cinco medias repeticiones rápidas y de dos a cinco segundos de descanso al final. Me gusta mucho, pero cuando estoy cansado me inclino un poco hacia adelante para mantener la estabilidad en mi cuerpo e intento no mover el peso. Este ejercicio lo hago con mucha frecuencia.

CURLS CON BARRA OLÍMPICA

Comencé a hacerlo porque siempre leía que era un ejercicio fundamental para desarrollar la masa en los bíceps. No creo que sea para todo el mundo, como para mí, siento mucha presión en la parte baja del bíceps y en las muñecas también, pero sigo haciéndolos como un idiota, tal vez porque mi mayor deseo es que me crezcan los brazos y la gente que ha entrenado por décadas habla maravillas de este ejercicio no puede estar equivocada, ¿verdad? Lo hago siempre.

CURLS CON MANCUERNA CON AMBOS BRAZOS, DE PIE

Tradicional. Me aseguro de no balancear las pesas, lo siento en la parte baja del bíceps y en el músculo braquial. Honestamente lo hago poco.

CURLS CON CABLE CON UN BRAZO

Con este aíslo un lado y pongo mi energía y enfoque en el bíceps. Algo gracioso sobre el rango de movimiento, por mis brazos largos, cuando tengo esa sensación puedo hacerlo un poco mejor alejándome un poco de la polea para que el brazo se extienda frente a mi cuerpo, luego hago el curl hasta el nivel del rostro. Lo hago algunas veces, no con mucha frecuencia.

CURLS CON CABLE SENTADO, CON POLEA ALTA

Este movimiento se siente bien. Me gusta aguantar cada repetición por un segundo durante la contracción. Es difícil mantener el cuerpo en la posición correcta, y a veces puede que te levantes del piso, así que me siento en el banco y lo hago desde allí. El único problema es que mis brazos son largos y no puedo llegar tan alto como debería para una extensión completa. Mucha gente no tiene ese problema. Tengo tiempo sin hacerlo.

CONCENTRDOS CON MANCUERNAS

Me gustan, no siento dolor en los ligamentos o muñeca. No se siente mal si los haces de forma

correcta.

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA EN BANCA INCLINADA

Ésta es una alternativa al curl predicador con mancuerna. Me gusta, lo siento en el músculo. Lo hago con mucha frecuencia.

UNA DE SUS RUTINAS PARA BÍCEPS:

Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días, Ejemplo de 3 x 2:

Curls con barra, de pie

2 series de 20 repeticiones, ambas series con descanso-pausa.

Curls con polea

2 series de 20 repeticiones, usando las técnicas de intensidad listadas anteriormente

Curls de concentración

2 series de 12-20 repeticiones

¿BÍCEPS LARGOS..? CEDRIC ACONSEJA PARA SU ENTRENAMIENTO…

Muchos de ustedes ya deben haberse dado cuenta de que el entrenamiento tiene que ser personalizado para adaptarse a nuestra estructura propia. En Noviembre de 2012 Cedric publicó un video en YouTube titulado: “Entrenamiento para bíceps largos”.

Explicaba que, ya que mide 1.86 y tiene los brazos largos y la unión del bíceps es baja, usar un rango de movimiento completo en los curls le había estado causando dolor en el área donde los bíceps se insertan en el codo. Sospechando que el culpable de esta situación era el rango completo de movimiento, nos dijo:

“Decidí intentar hacer un tercio del rango del movimiento sin llevarlo totalmente hasta abajo”. De esa forma ha conseguido un bombeo genial sin sentir dolor usual. Siempre iba muy pesado en los curls con barra y en ese video mostró como se enfoca más en el bombeo y en apretar con un peso más ligero. Esto protege las articulaciones y ligamentos, dice:

“No vale la pena desgarrarse el bíceps porque si me pasa eso se acaba todo”. Así que si eres alto y tienes los brazos largos como Cedric, su nueva revelación sobre no extender completamente los brazos durante el curl podría ayudarte a aumentar la masa en los bíceps y mantenerte lejos de lesiones.

Ejercicios y rutinas: El Método Ondulatorio

En toda actividad física o en un entrenamiento que se realiza sistemáticamente y durante un buen periodo de tiempo, es imposible lograr alcanzar una cantidad constante de rutinas todos los días, esto podría producir la fatiga muscular, sobre-entrenamiento, o lesiones musculares o de articulaciones, por tanto los resultados no podrían alcanzarse. Una solución en el plan de entrenamiento es combinar los días y variar los parámetros de volumen e intensidad. El primero se refiere a la cantidad de repeticiones en cada ejercicio y la intensidad se refiere al tipo de rutina y la carga en Kg que se utilizará.

Al método se lo llama ondulatorio porque se realizan en forma ondulada logrando llevar al practicante a tener un mayor poder de recuperación; y obligar al cuerpo que no se adapte tan fácilmente al entrenamiento diario. Esto ofrece un hándicap incremental al practicante, pues hace el entrenamiento menos monótono y desde el punto de vista motivacional va a influir positivamente en él.

La explicación de este tipo de entrenamiento parece estar en el concepto de potenciación post-titánica, según lo cual, tras una contracción muscular intensa, ocurre un efecto positivo en la activación de las fibras y mayor capacidad de generar fuerza. Algunas explicaciones fisiológicas para el fenómeno son las alteraciones en las concentraciones de neurotransmisores, flujo de los iones de sodio y potasio, y acumulación de iones de calcio en el sarcoplasma.

Como aplicar el método de oscilación

El punto ideal para reiniciar el ejercicio es resultado de la suma de diversos factores, sobre todo potenciación post-titánica y fatiga. Este periodo varía entre 3 a 10 minutos, un tiempo promedio en que hay posibilidad de utilizar cargas más elevadas de lo que se haría normalmente y, de esa forma, de proporcionar un mayor estrés mecánico a las estructuras musculares; lo que favorecería el proceso de hipertrofia, logrando mayores adaptaciones neurales (fuerza y potencia).

Hay otros factores que influencian el fenómeno como tipos de fibras (mejores respuestas en las fibras tipo II) y tiempo de contracción (cuanto menor el tiempo, mayor la potenciación). Por lo tanto, para el mejor aprovechamiento de la potenciación post-titánica es necesaria la realización de repeticiones bajas con cargas máximas.

Para reducir la monotonía de los largos intervalos, pueden ser intercalados ejercicios para otros grupos musculares mientras se espera el tiempo para la realización de una nueva serie, mezclando el método con el Super-Set.

Hay otras variaciones de este método, como alternar series de 8 a 12 repeticiones; y sus variaciones crecientes y decrecientes, llevando en consideración el ajuste de las cargas, ya que esta variación es conocida como método de contraste.

Nota: No abusar del método debido al trabajo constante con cargas muy altas, volviéndose recomendable que se racionalice el uso de la potenciación post-titánica dentro de una planificación, para no exponer a las estructuras articulares a lesiones. Este método no es recomendado para principiantes, pues además del riesgo de lesiones, fue verificado que el fenómeno de la potenciación post-titánica no es bien aprovechado en ese grupo de practicantes.

Errores más comunes en la sala de fitness

Es muy común que al comenzar un programa o visitar una sala de fitness por primera vez tengamos dudas y cometamos algunos errores por desconocimiento que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Y es que "más no siempre es mejor".

Aquí te describo los cinco errores más habituales que no solamente los iniciados suelen cometer, sino también muchas personas que llevan tiempo entrenando.

1. No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.

Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

2. Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor.

Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps.

Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tus primeros planes de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

3. Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.

Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.

4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.

Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.

Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas.

Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros.

Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

Más core y menos abdominales

Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.

Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.

5. Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.

Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.

Ejercicios: Congestión muscular??

La congestión muscular se produce por el flujo de sangre que llega a los músculos durante una sesión de entrenamiento siendo sencilla de lograr en especial si se trabajan series largas pero con cargas ligeras.

Este método suelen utilizarlo algunos modelos para realizar sus sesiones de fotos y también los culturistas, a pesar que la ganancia de volumen obtenida es momentánea, ya que no se ha tejido muscular, sino que los músculos se hinchan por la sangre que les llega y esto desaparece poco a poco una vez terminada la serie de ejercicios para bíceps y tríceps.

Es necesario tener en cuenta que esta ganancia de volumen es momentánea y la congestión no significa un crecimiento muscular a pesar que puede tener su utilidad ya que lleva oxigeno y nutrientes durante el esfuerzo.

Sin embargo, algunas personas tienen problemas para lograr esta congestión muscular y por lo general esto se debe a una dieta poco eficiente o también a una técnica en la ejecución de la rutina de ejercicios. Asimismo, no todos los grupos musculares son fáciles de congestionar como es el caso de los hombros.

Existen varios métodos que pueden ayudar a ganar centímetros en los brazos durante un día y para ello se deberán trabajar series largas y cargas ligeras lo que se traduce en un gran volumen de entrenamiento con muchas repeticiones.

Los expertos en no recomiendan utilizar estos métodos de congestión muscular de forma habitual ya que además de desaparecer al poco tiempo puede llevar a quien lo practica a un sobre-entrenamiento.

Para lograr la congestión muscular se debe reducir el tiempo de descanso y extender las series o también reduciendo la velocidad en cada repetición.

Los especialistas recomiendan entrenar con lo métodos tradicionales y si se desea ya en el final del entrenamiento o al concluir las series de cada grupo muscular hacer una serie más larga y utilizando menos peso para terminar con la sensación de congestión.

No es necesario entrenar durante mucho tiempo para lograr la congestión muscular y por lo general con una hora de trabajo intenso es suficiente, siendo importante hacer un control de los tiempos de descanso y además de realizar series largas con poco peso también se puede reducir el tiempo entre cada serie a treinta segundos para lograr un aumento de la congestión.

Ejercicios: Consigue grandes brazos dejando fuera el braquial

Si estáis trabajando los bíceps al máximo y no crecen, la solución puede consistir en encontrar el ángulo del crecimiento.

Todos sabemos de la importancia de unos bíceps llenos y con forma para la imagen general de un culturista. El entrenamiento de bíceps quizá sea el más sencillo de todos en cuanto a ejercicios, pero miles de atletas no consiguen estimular el crecimiento de esta parte del brazo. Es un hecho.

Por suerte también existe una solución. Si estáis entre los que nunca alcanzan una buena contracción de bíceps y el crecimiento que le sigue, no dejéis de leer. Aquí tenéis algunos trucos que os pueden ayudar a cambiar la situación.

El problema del braquial

Aunque muy pocas veces se sabe o se comenta, el curl habitual no incide de forma directa en el bíceps. Al menos, esto es lo que le ocurre a ciertas personas, según su distribución anatómica. Para un grupo de desafortunados, el mayor culpable de esta situación es el músculo braquial, que se sitúa debajo de la parte externa del bíceps.

Es sorprendente, pero es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.

Sencillo, ¿no? Quizá no tanto. Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite.

Al parecer, la solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero como muchos habréis comprobado, esta táctica no siempre funciona.

¿Habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos? Esto se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales. Son unos músculos muy eficientes.

Por desgracia, esta eficiencia quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.

Si sois culturistas avanzados habréis probado varias técnicas para aislar los bíceps. Esté paso es necesario en el entrenamiento de todo el mundo. Tenemos que descubrir cómo incidir en un músculo con la fuerza adecuada. En el caso del bíceps que no crece la clave es intentar reducir la implicación del braquial lo máximo posible.

Dejad el curl martillo

Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.

También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejeis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.

En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.

No prediqueis

El curl de predicador es el preferido de muchos culturistas, pero también actúa más sobre el braquial.

Entonces, ¿por qué tantos campeones alaban su eficacia? En algunos afortunados, que tienen la anatomía adecuada, el braquial se desarrolla bajo el bíceps y consiguen un mayor pico. Si todos fuéramos así… pero no es el caso.

Según el ‘concepto opuesto’ que hemos mencionado, la mejor manera de evitar cualquier asistencia del braquial y que no se inmiscuya es no inclinarse hacia delante, como en la banco de predicador (Banco Scott), sino desplazarse hacia atrás. El curl en banco inclinado trabaja directamente el bíceps.

Eliminad los curls de predicador de vuestra rutina, sustituidlos por la misma cantidad de series de curl inclinado y veréis la diferencia en pocas semanas.

El Curl en polea, una buena elección

Si ese dolor profundo del bíceps os ha estado evitando, aquí tenéis un movimiento muy efectivo. Lo llamo el curl en polea a dos manos. Prestad atención a cómo se realiza pues una ejecución algo distinta no aportará los resultados deseados.

Probad a hacer sólo este movimiento en vuestra próxima sesión de bíceps. Concentraos para que el músculo se esfuerce durante la parte concéntrica y excéntrica. Seis o 10 series serán suficientes si la intensidad es alta. Para variar podéis hacer dos o tres series de curls de concentración y completar el trabajo.

Curl en polea a dos manos

• Colocad los cables en cada extremo de la estructura de trabajo en la posición más baja. Usad dos agarres metálicos o dos cuerdas en V, según os convenga.
• Utilizad un peso que os permita seguir una forma estricta.
• Recordar que es mejor hacer más repeticiones que hacer trampa con demasiado peso.
• Utilizad un agarre por debajo de las manos y coged uno con cada mano.
• Mantened los codos lo más pegados posible al cuerpo y elevad el peso sin dejar que suban los codos durante el curl ya que esto trasladaría la tensión a los deltoides frontales y pectoral menor.
• Llegad a una contracción completa y apretad fuerte en el punto alto del movimiento. Realizad 10 repeticiones y descansad menos de un minuto entre series.

Además de este ejercicio poco común, cualquier variedad de ejercicio de  bíceps en polea será muy efectivo para vuestros brazos.

¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada.

Paso 1:
Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación.

Paso 2:
Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan!

Paso 3:
Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima.

Paso 4:
Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora.

Paso 5:
Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

Sentadilla a una pierna: un ejercicio exigente - Videos

La sentadilla a una pierna (también denominada “pistol”) es un ejercicio muy completo que se realiza sin necesitar ningún material: simplemente el peso del cuerpo, que desciende apoyándose solo en una pierna, mientras que la otra permanece en el aire. La sentadilla a una pierna es un ejercicio exigente no sólo para la musculatura de las piernas,sino para todo el cuerpo, puesto que también requiere coordinación, equilibrio y elasticidad para conseguir realizar el ejercicio correctamente.

Como en cualquier sentadilla, la sentadilla a una pierna implica grandes músculos de las piernas, como cuádriceps, isquiosurales, glúteos… Pero también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio y la postura, se solicitan otros grupos musculares de todo el cuerpo que ayudan a mantener la posición correcta durante todo el ejercicio.

En el vídeo superior podéis ver la ejecución de una media sentadilla a una pierna. Para realizar este ejercicio es recomendable dominar la posición y técnica de las sentadillas a dos piernas. En el vídeo se muestra que el cuerpo no desciende completamente. Esto es ideal, sobre todo, en fases iniciales, aprendiendo el ejercicio.

En caso más avanzado, ya se puede realizar el descenso completo de la sentadilla a una pierna, también llamada “pistol”. En el vídeo siguiente lo podéis comprobar.

Como es lógico, este ejercicio no está recomendado en caso de lesiones de rodilla (sobre todo de tipo degenerativo como artrosis, operación de menisco, rotura de ligamentos…). En esos casos, lo mejor es consultar a nuestro médico.

Ejercicios: Sacale el máximo provecho a las planchas (Lagartijas)

Para mantenerte lejos de las lesiones debes fortalecer la musculatura abdominal y la zona lumbar. Esto usualmente se traduce en miles de series de abdominales, extensiones de espalda o peso muerto. Pero eso no elimina totalmente un problema que ataca a muchos culturistas: la lordosis. Una curvatura interior de la columna vertebral lumbar, que causa que la pelvis se incline hacia adelante y que el abdomen sobresalga. Además de verte poco estético, la lordosis no tratada puede llevar a la predisposición de lesiones, especialmente bajo cargas pesadas en las sentadillas, peso muerto o remos.

Las planchas (ejercicio de soporte del torso) parecen ser una buena forma de terminar tus entrenamientos al activar los músculos abdominales, lumbares y de la cadera simultáneamente, esto fortalecerá la zona central y corregirá la posición lumbar, minimizando el riesgo de lesiones durante tu sesión de entrenamiento.

ACTIVACIÓN MUSCULAR

El músculo cuadrado lumbar es un músculo grueso en forma de cuadrilátero. Comienza en los huesos iliacos de la cadera y en la parte baja de la columna lumbar. Se reduce desde una base bastante amplia que se mueve hacia arriba en la parte posterior del diafragma en las costillas inferiores.

Si está bien desarrollado, se extiende y flexiona lateralmente la espina dorsal. Mantiene el nivel de la pelvis, lo cual es crítico para mantener una buena postura y evitar la lordosis.

Los músculos iliopsoas son el flexor más poderoso del muslo en la articulación de la cadera. Cuando ambos se contraen al mismo tiempo, equilibran el tronco y flexionan la región lumbar.

Los músculos abdominales se activan para estabilizar la cara anterior de la columna vertebral durante las planchas. El músculo recto mayor del abdomen es el músculo central de la pared abdominal. Se divide verticalmente en el medio por la línea alba. El recto mayor comienza en el hueso púbico y la cresta del pubis, centro de los huesos pélvicos en la faja pélvica. Este músculo sube hasta la apófisis xifoides en la base del esternón.

El músculo está hecho de fibras cortas que van desde los tendones horizontalmente colocados en el músculo recto mayor. Esto crea tres hileras de bloque en los músculos. Cuando ambas mitades del músculo se contraen, intentarán moverse hacia el pecho. Sin embargo el contrapeso de la espalda resulta en una contracción isométrica del recto músculo recto en lugar de tener cualquier movimiento durante las planchas.

El músculo oblicuo externo comienza de la quinta a la décima manojos de fibra muscular y se extiende a la cresta iliaca de la cadera.

Su parte tendinosa va hacia adelante y contribuye con la línea alba. A pesar de que se le atribuye principalmente la flexión lateral, cuando ambos lados trabajan juntos flexionan el tronco hacia adelante.

El oblicuo interno es más profundo que el externo. Comienza en la fascia toracolumbar y en el hueso iliaco de la cadera. Sus fibras van en ángulo recto hacia el oblicuo externo y luego se une a las últimas cuatro costillas. El oblicuo interno intentar á flexionar el tronco hacia adelante, similar a lo que hace el oblicuo externo.

PLANCHAS

1.- Acuéstate boca abajo en el piso y coloca los pies juntos.

2.- Posiciona los brazos bajo los hombros, manteniendo el torso recto, extiende los codos y empújate hacia arriba para que la cadera y los muslos se separen del piso. En la parte superior del movimiento, debes equilibrar el peso entre las manos y los pies.

3.- Cuando estés en la parte alta del movimiento ya estás listo para comenzar. Inclina la pelvis anterior. Esto ayudará a mantener la pelvis fija y estática. Aprieta el abdomen. La cadera debe estar alineada con la columna, mantén el torso estable y no te levantes ni te hundas. Mantén la posición por 30 segundos.

4.- Baja al piso, espera 15-30 segundos y luego repite la secuencia.

Si haces esto al final de tu rutina, podrías hacer 3 series. Cuando consigas hacer 5 series intenta aumentar la duración de aguante en 10 segundos cada semana hasta que llegues a dos minutos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios les piden a tus músculos que hagan un rango de movimiento largo, causando que las fibras se acorten y se alarguen, este ejercicio mantiene los músculos en la misma longitud durante el período de activación. Como la lordosis puede llevarte a lesiones, las contracciones isométricas continuas de las planchas aplanarán tu espalda baja, eliminando la lordosis y reposicionado tu pelvis para que los abdominales luzcan planos y no se te vea un bulto cuando estés de perfil.

Los glúteos también se activan con este ejercicio. Obviamente, la totalidad del ejercicio infunde grandes beneficios estéticos para el fisicoculturista, pero no se deben sobreestimar los beneficios de las planchas para fortalecer la zona central.

Consejos prácticos para los lesionados

Siempre que se sienta algo que no está bien, sea dolor, disminución drástica de los niveles de fuerza, inestabilidad o una tensión muscular intensa, se debe parar de entrenar o realizar actividades físicas pesadas; lo primero es acudir al médico para realizar un estudio sobre el nivel de gravedad de la lesión, para recibir una orientación sobre el tratamiento adecuado a seguir, y esto no debe pasar las 48 hs posterior a la ocurrencia (ruptura muscular o de ligamentos, traumatismos u otros) que será determinante para una recuperación más rápida y eficiente.

Los puntos clave

- El diagnóstico; es primordial y la base de la recuperación.
- El reposo; es mejor cesar todas las actividades que provoquen un aumento del dolor u otros síntomas.
- El hielo; aplicar en la zona lesionada durante 15 minutos cada 3 horas, para disminuir la inflamación o el edema.
- La compresa; se deberá mantener la región lesionada comprimida para controlar el edema o derrame.
- Elevación; se debe tener la zona lesionada por encima del nivel de la cabeza para facilitar la circulación sanguíena de retorno.

Lo que no se debe hacer

- El calor; la exposición al calor de las zonas lesionadas porque aumenta la vasodilatación, aumentando el derrame o el edema.
- El alcohol; se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas porque posee propiedades vasodilatadoras.
- El masaje; es mejor no masajear las zonas lesionadas después de la ocurrencia, porque aumentará el edema, y perjudicial para los tejidos que se encuentran en proceso de cicatrización.
- El movimiento; es mejor no mover las estructuras lesionadas porque podría agravar la situación.
- Por sobre todo no se debe negar la situación, porque al ser ignorada es probable que la lesión se agraver o se torne más dificil de resolver en el futuro.

El regreso a los entrenamientos

Los practicantes de musculación o los atletas de varias disciplinas son los más ansiosos por volver a sus entrenos, cuando se sienten mínimamente capaces de hacerlo; pero para que pase esto, la persona lesionada tendrá que recuperar la mayor parte de sus cualidades físicas como la movilidad y la fuerza.

Es recomendable reiniciar los entrenamientos con cargas y un volumen de entrenamiento bastante inferior al nivel anterior a la ocurrencia de la lesión, de manera a recuperar progresivamente las condiciones físicas sin arriesgar al organismo y que reaparezca la lesión.

El NO Pain No Gain en este caso se debe referir al SIN Descanso NO hay Gananacias durante por lo menos algunas semanas, tratando de estimular la mente con técnicas de entrenamiento que puede ir perfeccionando el estilo, ya sea con movimientos preparatorios, cargas reducidas y probando alternar entre el uso de pesas, cables, el propio cuerpo y procurando mejorar en lo teórico, aprovechando el tiempo de recuperación para motivar a la mente a prepararse para un nuevo sistema de entrenamiento.

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Entrenamiento enfocado a las Artes Marciales

En este articulo explicare como entrenar fuera de la clase de artes marciales, basaré el entrenamiento en dos días ( por ejemplo 3 días de clase de A. Marciales y 2 de entrenamiento físico).

El entrenamiento físico estaría basado en la Velocidad y en la Potencia.

Vamos a empezar contestando a las típicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:

-¿Qué arte marcial es la mejor?

-¿Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?

-¿Cuál es la mejor para la defensa propia?

La solución es sencilla:

-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicación que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.

Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Núcleo del cuerpo).

El CORE es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la práctica deportiva. La sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.

Destaco el entrenamiento abdominal además porque es aquí donde se concentra la potencia con la que golpeamos.

Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentación.

ENTRENAMIENTO DEL CORE:

Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.

(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).

Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticiones

Oblícuos: 30, 20, 15, 15 repeticiones

Zona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones

-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba.

-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos: Como recomendación personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.

-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior: El clasico, Elevaciones de tronco.

Días de Entreno del Core

Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como después de la clase de artes marciales, (lunes miércoles y viernes dada la programación que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, después de la clase no muchos lo aguantarían.

Consideraciones Sobre el Entrenamiento

-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaríamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daríamos un grado de dificultad más al ejercicio.

-El entrenamiento, como dije anteriormente, estaría basado en 2 días de acondicionamiento y en 3 días de la practica del arte marcial.

-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia y powerlifting.

-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek.

Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)

1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:

-Saltos dobles y progresión (de 15-20 saltos): Colócate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible.

-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.

-Skipping atrás (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glúteos

-Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.

2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu.

Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios más para completar el trabajo de piernas y velocidad.

-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos

-Sentadillas sin peso-—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)

-Saltos sobre step—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escalón se cuenta como 1 rep.

-Zancadas sobre bosu. Y por último un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.

Jueves: Entrenamiento Potencia:

-PowerClean: 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM.

-Sentadillas con barra: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%)

-Peso Muerto: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente

-Press de Banca: 3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a máxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)

-Remo con barra 3×10 peso moderado-alto (60% – 70% RM) a máxima velocidad.

Artículo por Juan Carlos Bastida

Algunos consejos para mejorar los resultados del press de pecho - Video

El press de pecho es un clásico en cualquier rutina a la hora de trabajar los músculos pectorales. Es cierto que en Vitónica hemos escrito mucho sobre este ejercicio y los beneficios que tiene a la hora de conseguir un pecho fuerte y grande. En esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar el ejercicio y sacarle el máximo rendimiento.

Hay muchas personas que terminan por estancarse en el desempeño de esta actividad, y acaban por realizar mal el ejercicio. Es importante tener en cuenta que se puede aumentar la intensidad y trabajar de manera diferente simplemente realizando unas pequeñas modificaciones en la postura a la hora de realizar el press de pectoral.

En primer lugar podemos variar la posición de la espalda. Es cierto que esto es algo en lo que nadie repara, ya que siempre hemos recomendado mantener la espalda apoyada en el banco, pero cuando tenemos cierto dominio del ejercicio podemos arquear ligeramente la espalda, lo que nos hará centrar toda la tensión en el pecho y poder así levantar mucho más peso cuando realizamos el press de pectoral.

Realizar el movimiento completo y de manera profunda es otra manera de mejorar los resultados y salir del estancamiento. Para ello será necesario utilizar menos carga, ya que el movimiento hará que siempre, en cada descenso, lleguemos a tocar el pecho para activar así todos los músculos que componen el pecho y de este modo incidir mucho más en ellos. Es recomendable realizar siempre el movimiento de manera lenta y controlada, aguantando al máximo la tensión.

Otra forma de conseguir aumentar la carga y mejorar la calidad del ejercicio es intentar juntar al máximo los codos al tronco cuando estamos elevando el peso. De este modo lo que conseguiremos será evitar desviar tensión a los hombros, haciendo que toda se concentre en el pectoral y así trabajarlo mucho más. Esto nos permitirá elevar la carga mucho mejor y poder aumentar poco a poco la cantidad utilizada.

La colocación de las piernas es importante, ya que éstas nos darán más fortaleza a la hora de elevarla carga. Por ello es recomendable anclarlas bien al suelo para conseguir más potencia, aunque elevarlas hará que aislemos más la parte del pectoral, pero nos impedirá elevar tanta carga, ya que el trabajo pectoral será más directo, pues la tensión no se reparte por el cuerpo.

A cada objetivo sus repeticiones

La carga que aplicas a tu entrenamiento de fuerza determinará tus adaptaciones y objetivos. Para que lo tengas un poco mas claro, en este artículo te presentamos un cuadro relaciona las repeticiones por series y el efecto del entrenamiento que obtendrás con ellas.

El cuadro que te presentamos relaciona las repeticiones por series y el efecto del entrenamiento que obtendrás con ellas. Como es lógico la carga ha de estar adaptada al número de repeticiones, tratar de trabajar fuerza máxima con 3 a 6 repeticiones con los mismos kilos que la fuerza resistencia con 15 repeticiones no tiene sentido.

	1-3	3-6	6-12	12-20	+20
Fuerza Máxima (neural)	++++	++
Fuerza Máxima (hipertrofia)	+	++	++++	+
Fuerza Explosiva (cargas atas)	++++	+++
Fuerza Explosiva (cargas medias)	++++	++++	+++
Fuerza Explosiva (cargas ligeras)	+++	++++	+++
Fuerza-Resistencia (cargas altas)	++	++++	+
Fuerza-Resistencia (cargas medias)		++++	+++
Fuerza-Resistencia (cargas ligeras)			++	+++	++++

Ejercicios: Consigue grandes brazos dejando fuera el braquial

Es sorprendente, pero es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.

Sencillo, ¿no? Quizá no tanto. Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite.

Al parecer, la solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero como muchos habréis comprobado, esta táctica no siempre funciona.

¿Habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos? Esto se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales. Son unos músculos muy eficientes.

Por desgracia, esta eficiencia quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.

Si sois culturistas avanzados habréis probado varias técnicas para aislar los bíceps. Esté paso es necesario en el entrenamiento de todo el mundo. Tenemos que descubrir cómo incidir en un músculo con la fuerza adecuada. En el caso del bíceps que no crece la clave es intentar reducir la implicación del braquial lo máximo posible.

Dejad el curl martillo

Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.

También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejeis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.

En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.

No prediqueis

El curl de predicador es el preferido de muchos culturistas, pero también actúa más sobre el braquial.

Entonces, ¿por qué tantos campeones alaban su eficacia? En algunos afortunados, que tienen la anatomía adecuada, el braquial se desarrolla bajo el bíceps y consiguen un mayor pico. Si todos fuéramos así… pero no es el caso.

Según el ‘concepto opuesto’ que hemos mencionado, la mejor manera de evitar cualquier asistencia del braquial y que no se inmiscuya es no inclinarse hacia delante, como en la banco de predicador (Banco Scott), sino
desplazarse hacia atrás. El curl en banco inclinado trabaja directamente el bíceps.

Eliminad los curls de predicador de vuestra rutina, sustituidlos por la misma cantidad de series de curl inclinado y veréis la diferencia en pocas semanas.

El Curl en polea, una buena elección

Si ese dolor profundo del bíceps os ha estado evitando, aquí tenéis un movimiento muy efectivo. Lo llamo el curl en polea a dos manos. Prestad atención a cómo se realiza pues una ejecución algo distinta no aportará los resultados deseados.

Probad a hacer sólo este movimiento en vuestra próxima sesión de bíceps. Concentraos para que el músculo se esfuerce durante la parte concéntrica y excéntrica. Seis o 10 series serán suficientes si la intensidad es alta. Para variar podéis hacer dos o tres series de curls de concentración y completar el trabajo.

Curl en polea a dos manos

• Colocad los cables en cada extremo de la estructura de trabajo en la posición más baja. Usad dos agarres metálicos o dos cuerdas en V, según os convenga.
• Utilizad un peso que os permita seguir una forma estricta.
• Recordar que es mejor hacer más repeticiones que hacer trampa con demasiado peso.
• Utilizad un agarre por debajo de las manos y coged uno con cada mano.
• Mantened los codos lo más pegados posible al cuerpo y elevad el peso sin dejar que suban los codos durante el curl ya que esto trasladaría la tensión a los deltoides frontales y pectoral menor.
• Llegad a una contracción completa y apretad fuerte en el punto alto del movimiento. Realizad 10 repeticiones y descansad menos de un minuto entre series.

Además de este ejercicio poco común, cualquier variedad de ejercicio de  bíceps en polea será muy efectivo para vuestros brazos.

Ejercicios: Ajustando los periodos de descanso para ganar fuerza y masa muscular

Los periodos de descanso pueden ser una de las variables de los programas de entrenamiento más desvalorizadas, pero son una componente esencial de sus programas que se tendrá que tener en cuenta si se quiere obtener los mejores resultados de los entrenamientos; por ejemplo, algunas cosas que sabemos acerca de los periodos de descanso son que los hombres y mujeres se recuperan de formas diferentes necesitan de intervalos de descanso diferentes.

Los periodos de descanso cortos de menos de 2 minutos ayudan a tener ganancias de fuerza más lentos en comparación con intervalos de descanso más largos; las series que son realizadas hasta el fallo o próximas al fallo provocan más fatiga que las series que son terminadas antes del punto de fatiga, y requieren periodos de descanso más largos.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos proporcionó más informaciones acerca de como programar los periodos de descanso para objetivos diferentes.

Las opciones de descanso

Este estudio complejo puso a trabajar a atletas voluntarios de ambos géneros en un programa de entrenamiento de tronco con 4 ejercicios de 3 series de más de 10 repeticiones por ejercicio con 75% de 1RM; cada ejercicio fue hecho hasta completarse y después realizar el próximo ejercicio y esto no fue un entrenamiento en circuito.

El ejercicio primario que fue realizado fue el press con intervalos de descanso de 1, 2 o 3 minutos entre series; después, los participantes continuaron y realizaron el press inclinado, press militar y remo inclinado usando periodos de descanso de 2 minutos entre esas series.

- Los resultados mostraron que los tres intervalos de descanso produjeron niveles elevados de fatiga en los grupos musculares agonistas; estaba diseñado que los participantes realicen 10 repeticiones usando esos 75% de la carga de 1RM, pero ellos no fueron capaces de hacerlo
- Para el grupo del intervalo de descanso de 1 minuto, los hombres completaron una media de 10, 7 y 4 repeticiones para 3 series, mientras que para el intervalos de descanso de 3 minutos realizaron una media de 10, 9,2 y 7,7 repeticiones para las tres series.
- Independientemente después de los intervalos de descanso, solo fueron capaces de realizar una media de 4 a 5 repeticiones en el press inclinado y 5 a 6 repeticiones en el press militar.

Por lo tanto, los intervalos de descanso más largos, de 3 minutos, produjeron menos fatiga y una mejor performance en el press que fue el primer ejercicio realizado, pero esta diferencia no fue estadísticamente significativa y no permitió a los participantes realizar más repeticiones en los ejercicios agonistas siguientes.

La hipótesis es que pueden ser necesarios periodos de descanso más largos, o el uso de divisiones agonista/antagonista podría producir mejores resultados con periodos de descanso más cortos.

Observamos también que no hubo disminución del rendimiento en el remo inclinado, indicando que los grupos musculares antagonistas no fueron afectados por la fatiga provocada por los intervalos de descanso más cortos usados en el press.

Los estudios anteriores muestran que la secuencia de los ejercicios usando grupos musculares no similares, tales como los rack pulls y bench press (press de banca) throws, no conducen a la disminución del rendimiento a medida que se van realizando las series.

Sin embargo, existieron diferencias significativas del rendimiento entre géneros; las mujeres experimentaron una caída similar del rendimiento en el press inclinado y press militar, aunque ellas hayan completado una media significativamente más elevada de repeticiones que los hombres, independientemente del intervalo de descanso probado.

Otra diferencia entre géneros fue que los hombres experimentaron caídas mucho más acentuadas de la fuerza y velocidad que las mujeres; de una forma general los resultados apuntan una recuperación más rápida entre las mujeres que en los hombres, con la consideración que ellas podría tener una pérdida menor de ATP, niveles más bajos de lactato sanguíneo y de epinefrina, además de una mejor reducción del glucpógeno del músculo tipo I, y lo más probables es que sea por diferencias hormonales.

Puntos Claves

Independientemente del periodo del intervalo de descanso, los ejercicios de los grupos musculares agonistas realizados en secuencia experimentarán una pérdida de desempeño a medida que las series van siendo realizadas.

Para maximizar la carga del volumen, es mejor secuenciar los ejercicios usando grupos musculares no similares; es decir, los músculos agonistas con antagonistas, con un entrenamiento del tipo super series.

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Suplementación: Aprovechando el ciclo de un ganador de peso

Un grupo de científicos deportivos de la Universidad de Chichester estudió el efecto de un ganador de peso de un fabricante británico, al experimentar su tipo de dosificación en atletas de fuerza; aunque el uso de los ganadores de peso son controvertidos, esta investigación descubrió que un ciclo de 12 semanas aumenta el efecto sobre el plan de entrenamiento para hipertrofia y que puede ser determinante su uso.

Sabemos que la dieta ya contiene altas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción, y los críticos abren la discusión sobre porqué fabricar más productos que aumenta el consumo de carbohidratos que incrementa la glucosa en varias decenas de gramos al día; sin embargo, las ventas de los ganadores de peso están en auge y todas las marcas de la industria posee su producto estrella.

La mayoría de los ganadores de peso se basan en proporciones iguales de una proteína de suero de leche, como un hidrato de carbono de rápida absorción; esto se complementa con ingredientes que aceleran el crecimiento muscular como la creatina, el HMB, la glutamina, la ecdisterona, la bioperina, el bicarbonato de sodio o el picolinato de cromo.

En este estudio se trabajó con 16 voluntarios que estaban entrenando por lo menos un año; a un grupo de 9 voluntarios se los puso a tomar dos porciones al día de un ganador de peso por un periodo de 12 semanas; la primera dosis a la mañana y la segunda en el post-entreno por la tarde, y en los días de descanso se repetía la dosis en los mismos horarios.

- Todos siguieron el mismo esquema de entrenamiento.
- Entrenaron 4 veces a la semana, enfocándose en los 4 grupos musculares en tres sesiones.
- Un grupo de 9 voluntarios tomó el ganador de peso, los otros 6 un placebo que contenía solo maltodextrina.
- Ambos grupos siguieron una misma dieta

El punto crítico y dudoso fue si el ciclo de ecdisterona, el picolinato de cromo, la bioperina y los bicarbonatos tuvieron un efecto sobre los resultados; y la primera conclusión fue que la suplementación de 60 g de suero de leche, 3 g de HMB, y 10 g de creatina por día sería probablemente el causante de un aumento adicional en la fuerza máxima y en el número de repeticiones.

En relación al aumento de peso no hubo mucha diferencia entre los grupos, pero para ser sinceros, nos encontramos ante un ciclo un poco decepcionante, pero esto tiene que ver con la forma en que se realizó el experimento.

Otro grupo de investigadores que se comunicaron con los expertos de MASmusculo nos citan que la suplementación con un ciclo en donde se usa un ganador de peso genérico, durante un entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento solo en tareas específicas, es decir, al realizarse una repetición al 80% de 1RM y esta capacidad de resistencia puede ser importante para llegar al esfuerzo máximo.

Ejercicios y rutinas: Protegiendo la espalda con inteligencia

Si una persona se encuentra en un plan de entrenamiento, debe indefectiblemente proteger su espalda y para no tener ningún tipo de problemas a lo largo del tiempo, se tiene que no solo tomar algunos suplementos para el soporte articular o los tendones, también se debe fortalecer el sistema inmunológico y sobre todo prestar mucha atención sobre el disco que es una zona de riesgo importante.

Entrenar sin una recuperación completa, los principales ejercicios mal ejecutados, la falta de preparación o de nutrientes específicos, hace que aparezcan los problemas que pueden ir más allá del entrenamiento y fundir la vida de una persona si no se toma los recaudos; a continuación presentamos cinco consejos que siempre se debe tener en cuenta para asegurar tener una espalda sana, independiente de las sesiones de entrenamiento o del plan nutricional.

Ir al quiropráctico

La clave más importante para evitar el dolor de espalda recurrente es tener un gran médico; cuando se realiza una visita regular para mantener el cuerpo sano, se tendrá un plan de entrenamiento consistente y eficiente en el tiempo

Usar el cinturón

No siempre está indicado usar un cinturón al realizar las sesiones de entreno, pero, aunque no se tenga problemas estructurales con la espalda baja, se recomienda usarlo en el entrenamiento cuando se hace muy pocas repeticiones en las sentadillas, peso muerto o levantamiento de tierra con movimientos explosivos.

El cinturón permitirá mantener el núcleo fuerte y desarrollar los músculos de todo el cuerpo manteniendo el abdomen caliente y húmedo, siendo éste es un factor muy importante para mantener la espalda saludable y libre de lesiones

Los estiramientos

El exceso de uso de algunos accesorios en el gimnasio puede perjudicar en cierto grado a la espalda, por ello es importante realizar estiramientos de los flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales y muslos durante las series de calentamiento

Este estiramiento mantendrá los músculos calientes con la sangre dentro de ellos, con el añadido de que disminuirá o incluso eliminar ese típico dolor leve en la zona lumbar durante el entreno en general.

El control del peso

No hablamos del peso de la barra, sino del peso corporal; las lesiones surgen cuando el estómago es más grande que el intestino y así existe una posibilidad mayor de lesionar la espalda baja.

La selección de ejercicios

Todos quieren levantar un gran peso y para ello usan las sentadillas y los pesos muertos, sin embargo se llega a un punto en el que se tiene que equilibrar todo; sería prudente mezclar las sentadillas con las prensas de piernas para no arriesgar la espalda.

Al combinar las rutinas con pesos libres y máquinas para piernas, se puede experimentar la intensidad al máximo explendor, porque los estímulos diferentes en varias posiciones, permiten adaptar el cuerpo a cada ejercicio y con ello disminuir la posibilidad de aparición de lesiones.

Musculación para corredores: extensión lumbar o superman

En nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Implicación en la carrera de los lumbares

Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Si la región lumbar es fuerte, podemos soportar bien las cargas cuando corremos y los flexores de la pierna podrán desarrollar mayor potencia, algo importante cuando necesitamos de la potencia muscular para correr más rápido o hacer series. Es decir, los lumbares actúan como una eslabón de la cadena cinética, de ahí su importancia al trabajarlos.

Cuando trabajamos los lumbares, no solo los fortalecemos, también los estiramos, algo que será fundamental para la correcta posición de la pelvis y la protección de la zona lumbar y sacra. Muchos corredores tienden a inclinar el tronco hacia delante cuando corren, esto puede afectar a la acción de otros músculos y a desarrollar lesiones, algo que podemos solucionar potenciando los lumbares.

Músculos implicados en el ejercicio de superman:

Músculos principales: erector de la columna.
Músculos secundarios: glúteo, flexor de la pierna, oblicuos.

Técnica de ejecución en la extensión lumbar:

Tumbado boca abajo, con piernas y brazos estirados, mantener el cuerpo en línea recta.
Elevar suavemente pierna derecha y brazo izquierdo, sin forzar.
Mantener la posición un par de segundos.
Bajar lentamente y alternar con pierna izquierda y brazo derecho.

Consejos de seguridad a la hora de hacer el ejercicio

Muchos corredores sufren de dolores de espalda, por lo que habrá que tener especial cuidado con este tipo de ejercicios, no forzando el movimiento y realizándolo de manera suave.

Es importante realizar el ejercicio en una superficie estable para estabilizar la espalda. De este modo, no es recomendable hacer el ejercicio en una cama o en colchonetas excesivamente blandas.

Diferentes alternativas para trabajar las lumbares

Podemos hacer el ejercicio de superman simultáneo, elevando las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo. Trabajaremos los lumbares de forma bilateral, aunque se requiere de mayor fuerza en esta músculo. Sería un buen ejercicio para elevar el nivel una vez que ya tenemos controlado el básico.

Si buscamos inestabilidad, podemos hacer extensiones lumbares sobre fitball. Sería el mismo ejercicio que hemos descrito, pero apoyando la zona abdominal sobre un fitball. Así, tendremos un extra de inestabilidad y trabajaremos más los músculos estabilizadores.

Si lo que buscamos es intensidad, tendremos que echar mano de una silla romana. No es más que la máquina que vemos en el gimnasio para hacer extensiones, donde tenemos los pies sujetos y la gravedad está en nuestra contra. Además de la gravedad, podemos coger una mancuerna o disco con peso, haciendo más intenso el ejercicio.