Todos sabemos de la importancia de unos bíceps llenos y con forma para la imagen general de un culturista. El entrenamiento de bíceps quizá sea el más sencillo de todos en cuanto a ejercicios, pero miles de atletas no consiguen estimular el crecimiento de esta parte del brazo. Es un hecho.
Por suerte también existe una solución. Si estáis entre los que nunca alcanzan una buena contracción de bíceps y el crecimiento que le sigue, no dejéis de leer. Aquí tenéis algunos trucos que os pueden ayudar a cambiar la situación.
El problema del braquial
Aunque muy pocas veces se sabe o se comenta, el curl habitual no incide de forma directa en el bíceps. Al menos, esto es lo que le ocurre a ciertas personas, según su distribución anatómica. Para un grupo de desafortunados, el mayor culpable de esta situación es el músculo braquial, que se sitúa debajo de la parte externa del bíceps.
Es sorprendente, pero es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.
Sencillo, ¿no? Quizá no tanto. Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite.
Al parecer, la solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero como muchos habréis comprobado, esta táctica no siempre funciona.
¿Habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos? Esto se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales. Son unos músculos muy eficientes.
Por desgracia, esta eficiencia quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.
Si sois culturistas avanzados habréis probado varias técnicas para aislar los bíceps. Esté paso es necesario en el entrenamiento de todo el mundo. Tenemos que descubrir cómo incidir en un músculo con la fuerza adecuada. En el caso del bíceps que no crece la clave es intentar reducir la implicación del braquial lo máximo posible.
Dejad el curl martillo
Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.
También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejeis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.
En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.
No prediqueis
El curl de predicador es el preferido de muchos culturistas, pero también actúa más sobre el braquial.
Entonces, ¿por qué tantos campeones alaban su eficacia? En algunos afortunados, que tienen la anatomía adecuada, el braquial se desarrolla bajo el bíceps y consiguen un mayor pico. Si todos fuéramos así… pero no es el caso.
Según el ‘concepto opuesto’ que hemos mencionado, la mejor manera de evitar cualquier asistencia del braquial y que no se inmiscuya es no inclinarse hacia delante, como en la banco de predicador (Banco Scott), sino desplazarse hacia atrás. El curl en banco inclinado trabaja directamente el bíceps.
Eliminad los curls de predicador de vuestra rutina, sustituidlos por la misma cantidad de series de curl inclinado y veréis la diferencia en pocas semanas.
El Curl en polea, una buena elección
Si ese dolor profundo del bíceps os ha estado evitando, aquí tenéis un movimiento muy efectivo. Lo llamo el curl en polea a dos manos. Prestad atención a cómo se realiza pues una ejecución algo distinta no aportará los resultados deseados.
Probad a hacer sólo este movimiento en vuestra próxima sesión de bíceps. Concentraos para que el músculo se esfuerce durante la parte concéntrica y excéntrica. Seis o 10 series serán suficientes si la intensidad es alta. Para variar podéis hacer dos o tres series de curls de concentración y completar el trabajo.
Curl en polea a dos manos
- Colocad los cables en cada extremo de la estructura de trabajo en la posición más baja. Usad dos agarres metálicos o dos cuerdas en V, según os convenga.
- Utilizad un peso que os permita seguir una forma estricta.
- Recordar que es mejor hacer más repeticiones que hacer trampa con demasiado peso.
- Utilizad un agarre por debajo de las manos y coged uno con cada mano.
- Mantened los codos lo más pegados posible al cuerpo y elevad el peso sin dejar que suban los codos durante el curl ya que esto trasladaría la tensión a los deltoides frontales y pectoral menor.
- Llegad a una contracción completa y apretad fuerte en el punto alto del movimiento. Realizad 10 repeticiones y descansad menos de un minuto entre series.
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