La creatina ¿como funciona y para que sirve?

Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la creatina. Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios de ese estilo.

Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros objetivos.

La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.

Que es:

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro­pio organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Como funciona:

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la Arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em­bargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.

A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.

La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación con creatina.

Suplementación con creatina.

La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.

Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.

Hay que decir que como suplementos existen varios tipos de creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…

En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.

Utilización de la creatina:

Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.

Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad. Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la fase de carga como sin realizarla.

Con carga:

-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr.

-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.

Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.

Sin carga:

Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.

Efectos secundarios:

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u otra.

¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?

Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o si no va a tener sentido usarlo.

Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos que nos prometen el oro y el moro y luego no hacen nada, es bastante insignificante.

Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Particularmente, la fase energética del sistema Nutrient Timing, aboga por realizar las ingestas propuestas 10 minutos antes, no obstante, se considera que la recomendación debería extenderse hasta los 60 minutos previos, en muchos casos.

Los objetivos que deben plantearse durante esta fase son (Ivy t Portman, 2004):

1. Incrementar el suministro de energía a los músculos y permitir el ahorro de glucógeno y proteínas.
2. Reducir la inmunodepresión post-ejercicio.
3. Minimizar el daño muscular.
4. Permitir una recuperación más rápida tras el esfuerzo.

La correcta manipulación de esta fase pre-ejercicio permitirá controlar y evitar las limitaciones y reducción de rendimiento durante el esfuerzo físico derivadas de las necesidades energéticas y metabólicas, las más destacables son (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. Los depósitos de glucógeno pueden permitir mantener una actividad moderada-alta (65-85% Vo2max) de 90 minutos a 3 horas.
2. La depleción de los depósitos de glucógeno será mayor en función de la intensidad.
3. Los niveles de deplección estás relaciones con un incremento de rotura muscular e inmunosupresión.

Las recomendaciones generales de la fase energética dependerá de las necesidades energéticas derivadas del esfuerzo físico de la actividad subsiguiente, por lo tanto, parece lógico que se realicen recomendaciones para actividades con un mayor carácter aeróbico y para esfuerzos donde predomine el esfuerzo anaeróbico.

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico

Objetivo	Nutriente	Cantidad
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular	Carbohidratos de elevado índice glucémico	20-26 g
	Proteína de suero	5-6 g
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Adicionalmente, en esta fase se podrán ingerir suplementos ergogénicos que colaboren a potencial los efectos de la fase energética. Sin embargo, hay que recordar que debido a la gran cantidad de suplementos disponibles y a la dificultad que entraña su estudio científico, no podemos disponer de toda la información posible, pero se pueden realizar una aproximación lo más acertada posible, basados en las consideraciones de Spriet y Perry (2008) y Maughan (1999), la creatina, la carnitina, el bicarbonato sódico, la cafeína y el HMB, son las sustancias ergogénicas legales más estudiadas y con posicionamientos claros.

Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.

Creatina

La función principal de la creatina es incrementar la capacidad de ejercitarse a alta intensidad, y por tanto se asocia a actividades que requieran del metabolismo energético anaeróbico aláctico (esfuerzos breves y muy intensos). Se recomienda realizar una fase de carga basada en una dosis personalizada de 0.3 gramos por kilogramos corporal al día durante 3 días, para posteriormente realizar un mantenimientos consistente en 3-5 gramos diarios. Parece ser que el monohidrato de creatina es la formulación más adecuada, y su ingesta con hidratos de carbono de elevado índice glucémico potencia su absorción (Buford et al., 2007).

HMB

Esta suplementación es la Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutarato, y tiene potentes efectos recuperadores que atenúan el daño muscular inducido por el ejercicio. Se recomienda ingerirlo en los 20 minutos antes de realizar el esfuerzo (o incluso más próximo al momento del entrenamiento). La dosis relativa consiste en 38 mg/ kg de peso corporal/día, sugiriéndose que al menos la mitad de la cantidad se ingiera pre-ejercicio. Esta suplementación  ha demostrado su seguridad (Wilson et a., 2013).

Bicarbonato sódico

Se desarrolla en el apartado de esfuerzos aeróbicos.

Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico

OBJETIVO	NUTRIENTE	CANTIDAD
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular.	Carbohidratos de elevado índice glucémico	8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario
	Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados)	0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular.	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo.	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Cafeína

Este alcaloide conocido como 1,3,7-metilxantina está asociado a reducciones de fatiga aproximadas de un 10-20% y de percepción de esfuerzo en ejercicios submáximos, y sus efectos puede ser evidente durante al menos 6 horas post-ingesta (Palacios et al., 2008). La efectividad se obtiene con dosis de 3-6 mg/kilogramo de pesos corporal, recomendándose la formulación en anhidro. En términos generales. No hay muchos datos sobre sus efectos previos a un entrenamiento de fuerza, pero parece ser que favorece la capacidad contráctil del músculo (por una facilitación del reclutamiento de fibras musculares y de la afinidad de los miofilamentos de troponina por el calcio). No suele estar asociado a efectos adversos, especialmente en deportistas habituados, no obstante en sujetos más sensibles, se pueden experimentar efectos secundarios como insomnio e incremento de la diuresis (Goldstein et al., 2010), así como dosis exageradas (>6-9 mg/kg de peso corporal) también podrías inducir estos efectos (Burke, 2008).

Bicarbonato Sódico

Esta sustancia es uno de los sistemas tampón más importante del organismo, alcalinizando el medio extracelular, y por tanto amortiguando la acidez metabólica. Consecuentemente está asociada a una prolongación del esfuerzo y tardía aparición de la fatiga, especialmente en esfuerzos físicos que requieran del metabolismo energético anaeróbico láctico. Resulta eficaz y seguro en dosis de 300 mg/ kilogramo de peso corporal diluido en 1 litro de agua e ingerido de 1 a 2 horas del esfuerzo. Sin embargo, está asociado a posibles problemas gastrointestinales (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-Carnitina

La L-Carnitina es un intermediario en el metabolismo de las grasas que favorece la óptima oxidación de las mismas. Sobre este suplemento existe  diversos resultados que impiden establecer un consenso para la comunidad científica sobre sus efectos en materia de incremento de rendimiento de resistencia cardiovascular, principalmente porque no parece que la suplementación incremente los depósitos de carnitina (Kraemer et al., 2008). Sin embargo, se han comprobado otros efectos muy interesantes: 1) Incremento de la circulación. Puede incrementar el flujo sanguíneo hacia el tejido activo; 2) Incrementa el metabolismo energético. Puede incrementar el metabolismo de los ácidos grasos y los carbohidratos; 3) Propiedades antioxidantes. Reduce la magnitud del daños generado por la hipoxia inducida por el ejercicio; 4) Permite incrementa el tiempo/volumen de entrenamiento; 5) Puede acelerar los procesos de recuperación; 6) Posee efectos saludables sobre el sistema nervioso (Brass, 2004).

Las recomendaciones generales son ingerir 1 gramos 3 horas antes del ejercicio y 2 gramos inmediatamente antes del ejercicio físico (Rebouche, 2004) idealmente combinado con hidratos de carbono de índice glucémico elevado para incrementar la secreción de insulina que ha demostrado su capacidad para incrementar la acumulación de la L-Carnitina (Stephens et al., 2005).

En esta fase, y especialmente para las actividades aeróbicas, y especialmente para los deportistas con una mayor tasa de sudoración, se recomendará mantener los criterios de pre-hidratación establecidos por el ACSM en el año 2007.

Aunque la pre-hidratación dependerá de la tasa de pérdida de fluidos personal de cada deportista así como de las condiciones ambientales donde se realice el ejercicio, como norma general se recomendará la ingesta de 5-7 mL por kilogramos de peso corporal al menos en las 4 horas previas a ejercicio. La bebida idealmente debe estar combinada con sodio, y tener una temperatura entre 15 y 21ºC.

Sobre la hidratación cabe recordar que existen suplementos como el glicerol que permitirán hiperhidratarse, no obstante, no suele ser muy recomendado por los trastornos gastrointestinales asociados.

Nutrición: El poder de los isotónicos

Los isotónicos son bebidas compuestas de agua, sales minerales y carboidratos; este tipo de líquido es muy usado por personas que practican ejercicios, generalmente en los gimnasios antes y durante los aeróbicos o los entrenos con pesas, e independiente de su composición debe ser sugerido por un nutricionista para que no existan problemas con el organismo en su consumo, recordando que el uso indiscriminado puede inducir a ciertos problemas como la aparición de diabetes.

El lado bueno es que los isotónicos reponen las pérdida de aguas y sales, durante los entrenamientos; pero además de reponer esto, sirven también para mater la sed y ser un apoyo importante para el sistema energético del cuerpo, gracias a la presencia por lo general de 6% a 8% de carbohidratos monomoleculares (glucosa, sacarosa y frutosa) que son rápidamente absorvidos, suministrando calorías.

Este tipo de bebida también es recomendado para los niños o adolescentes con alto nivel de deshidratación; pero para los atletas solo hay necesidad de una bebida isotónica si se quiere perder más de 2% de peso corporal durante la actividad física y es ideal para los esfuerzos prolongados (triatlon, ciclismo, carreras), y en ciertos casos es ideal aprovechar las opciones con adición de vitaminas.

El consumo helado de los isotónicos facilita el vaciamiento gástrico, pues mientras más rápido deja el estómago, más rápido se siente sus beneficios; un interesante isotónico natural es el agua de coco que posee solo 22 calorías por 100 ml.

Suplementación: Aprovechando el ciclo de un ganador de peso

Un grupo de científicos deportivos de la Universidad de Chichester estudió el efecto de un ganador de peso de un fabricante británico, al experimentar su tipo de dosificación en atletas de fuerza; aunque el uso de los ganadores de peso son controvertidos, esta investigación descubrió que un ciclo de 12 semanas aumenta el efecto sobre el plan de entrenamiento para hipertrofia y que puede ser determinante su uso.

Sabemos que la dieta ya contiene altas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción, y los críticos abren la discusión sobre porqué fabricar más productos que aumenta el consumo de carbohidratos que incrementa la glucosa en varias decenas de gramos al día; sin embargo, las ventas de los ganadores de peso están en auge y todas las marcas de la industria posee su producto estrella.

La mayoría de los ganadores de peso se basan en proporciones iguales de una proteína de suero de leche, como un hidrato de carbono de rápida absorción; esto se complementa con ingredientes que aceleran el crecimiento muscular como la creatina, el HMB, la glutamina, la ecdisterona, la bioperina, el bicarbonato de sodio o el picolinato de cromo.

En este estudio se trabajó con 16 voluntarios que estaban entrenando por lo menos un año; a un grupo de 9 voluntarios se los puso a tomar dos porciones al día de un ganador de peso por un periodo de 12 semanas; la primera dosis a la mañana y la segunda en el post-entreno por la tarde, y en los días de descanso se repetía la dosis en los mismos horarios.

- Todos siguieron el mismo esquema de entrenamiento.
- Entrenaron 4 veces a la semana, enfocándose en los 4 grupos musculares en tres sesiones.
- Un grupo de 9 voluntarios tomó el ganador de peso, los otros 6 un placebo que contenía solo maltodextrina.
- Ambos grupos siguieron una misma dieta

El punto crítico y dudoso fue si el ciclo de ecdisterona, el picolinato de cromo, la bioperina y los bicarbonatos tuvieron un efecto sobre los resultados; y la primera conclusión fue que la suplementación de 60 g de suero de leche, 3 g de HMB, y 10 g de creatina por día sería probablemente el causante de un aumento adicional en la fuerza máxima y en el número de repeticiones.

En relación al aumento de peso no hubo mucha diferencia entre los grupos, pero para ser sinceros, nos encontramos ante un ciclo un poco decepcionante, pero esto tiene que ver con la forma en que se realizó el experimento.

Otro grupo de investigadores que se comunicaron con los expertos de MASmusculo nos citan que la suplementación con un ciclo en donde se usa un ganador de peso genérico, durante un entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento solo en tareas específicas, es decir, al realizarse una repetición al 80% de 1RM y esta capacidad de resistencia puede ser importante para llegar al esfuerzo máximo.

Un repaso a los principales suplementos quemagrasas

Lejos de ser este un artículo donde se fomenta el uso de suplementos con la intención de perder peso, cabe decir primero que este tipo de ayudas supone un aporte mínimo cuando nuestra intención es adelgazar. Nos vamos a centrar en qué evidencias científicas y efectos tienen algunos de estos suplementos nutricionales que ayudan a adelgazar.

Hay mucha paja en este mercado, donde gran parte de los suplementos para adelgazar no cuentan con estudios que respalden los supuestos efectos. Podemos decir que solo en el caso del té verde y la cafeína hay estudios que muestran algo de evidencia, lo que no significa que son potentes oxidantes de grasa, solo uno más de los factores que afectan a la quema de grasa.

La carnitina y su efecto nulo para quemar grasa

Se puede decir que es uno de los productos más conocidos en este mundo. Todo lo que lleve la palabra carnitina o L-carnitina se ha considerado poco menos que un milagro para adelgazar. El caso es que la literatura científica apenas arroja evidencias sobre los efectos que tiene para quemar grasas.

La carnitina es la enzima responsable de introducir los ácidos grasos en la mitocondria. En su día se pensó que si hay mayor ingesta, habría mayor quema de grasa. Pero esto no es tan simple porque un incremento en la ingesta de carnitina no supone un aumento de ésta en el músculo.

Los estudios demostraron que incluso con grandes dosis de carnitina, no había incremento de su concentración en el músculo. Por tanto su influencia en la quema de grasa seguía siendo la misma. Por tanto podemos decir que por ahora no hay evidencias o estas son limitadas para asegurar que la carnitina influye en el metabolismo graso. Eso sí, no hay que subestimar su efecto placebo en algunas personas.

El té verde y su influencia en la quema de grasa

El té verde es uno de los suplementos en los que sí existen evidencias (moderadas) de efecto quemagrasa. Aunque la mayor parte de investigaciones se han realizado en animales, parece que la ingesta de extracto de té verde puede llegar a aumentar el metabolismo graso a la hora de realizar ejercicio.

La clave del té verde parece estar en un componente, el EGCG, un potente polifenol con efecto antioxidante. El EGCG aumentaría la concentración de catecolaminas, los neurotransmisores encargados de activar la lipolísis.

No obstante, cuando hablamos de té verde como suplemento, nos referimos al extracto de té verde, que son los preparados que contienen los ingredientes activos de forma concentrada. Vamos, que tomarte una infusión de té verde no va a hacer que tu metabolismo comience a quemar grasa como loco. Como todo, si se hace ejercicio y se cuida la dieta, el té verde es un complemento más, que supondrá un pequeño porcentaje de ayuda.

La cafeína, un suplemento ambiguo

La cafeína también se asocia con el efecto quemagrasa, aunque dependiendo de la dosis y del tipo de ejercicio que vayamos a realizar puede tener efectos contrarios. De ahí que el uso de suplementos de cafeína sea algo ambiguo y se tenga que controlar el cómo tomarla y cuánto.

Tomada en dosis altas y al realizar ejercicio de alta intensidad, la cafeína lo que va a hacer es estimular el metabolismo de los hidratos de carbono, justo lo contrario a lo que se pueda desear. En cambio, los efectos quemagrasa se hacen notar cuando tomamos dosis relativamente bajas y al realizar ejercicios de menor intensidad y mayor duración.

Pero no pensemos que tomar una taza de café por la mañana va a hacer que quememos mucha grasa. Si tomamos una café en el desayuno, probablemente los alimentos que lo acompañen (más bien sus hidratos de carbono), activarán la insulina y esto hará que se vea mermado el metabolismo graso.

Conclusiones sobre los principales suplementos quemagrasa

En general podemos decir que estos suplementos quemagrasa no son ni mucho menos un milagro o una ayuda significativa para adelgazar. Ni que decir tiene sobre otros productos que hay en venta que no cuentan con estudios ni evidencia alguna. Este mercado es muy lucrativo y se puede decir que “todo vale”, por eso podemos ver anuncios muy prometedores.

La única forma eficaz de aumentar la oxidación de grasa es haciendo ejercicio. Y a mayor forma física y entrenamiento, mayor será la tasa de oxidación de grasa. Eso sí, todavía no está muy claro qué ejercicio y en qué condiciones es mejor para asegurar la mayor quema de grasa.

A alguien le puede ir muy bien un entrenamiento extensivo de una hora a intensidad media, sin embargo a otros les puede funcionar más un entrenamiento tipo HIIT. Hay que tener en cuenta que cada persona, sus características, ambiente y metabolismo son un mundo.

Aunque sabemos sobre algunos factores que pueden influir, la tasa exacta de oxidación es muy particular y no se puede predecir. Lo que está claro es que tomar suplementos para quemar grasas y quedarte sentado en el sofá esperando el milagro, es una pérdida de tiempo y dinero. Quemar grasas supone el sacrificio (o más bien placer), de hacer ejercicio, no tiene más ciencia.

¿Cuánto requiero de proteínas para mi entrenamiento y fuerza?

Por: Michael Rudolph

Aunque la estimulación de aminoácidos de la síntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la síntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podría tener una influencia estimuladora en la síntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.

Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteína de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.

Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteína para obtener una mayor síntesis de proteína muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce la síntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteínas para atletas avanzados debería ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.

El consumo de leucina mejora la síntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteínas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.

El aumento de azúcar en la sangre debería elevar la cantidad de proteína muscular al evitar la degradación de proteína, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.

En este estudio, los científicos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteínas.

La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteínas probablemente venga del aumento en la energía celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energía de las células musculares que promueve la degradación de las proteínas en aminoácidos cuando la energía está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energía y restaurar el estatus de la energía de las células.

El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteínas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteínas específicas.

Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteína que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.

Además, la producción amplificada de proteína muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una síntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteína muscular.

Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteínas que conducen la síntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteínas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.

Sin embargo, la ingesta usual de proteínas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.

Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteínas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteínas innecesaria y tiene poquísimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.

Estimulando la síntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteínas causa la acreción de proteína muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis protéica en respuesta al consumo de proteínas después del ejercicio. Muchos estudios científicos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteínas, especialmente el aminoácido leucina.

EN CONCLUSIÓN…

El óptimo consumo de proteínas promueve una acumulación máxima de proteínas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteínas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteínas estimula la síntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la síntesis proteica.

Por lo tanto, utilizar proteínas de alta calidad a la hora correcta debería mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Entre 1 y 4 mg de Hormona de Crecimiento (HC) por semana es lo ideal

Muchos adultos usan hormona de crecimiento (HC) para mejorar la masa muscular, disminuir la grasa y mejorar la apariencia de la piel. En ocasiones personas presentan efectos secundarios como adormecimiento de las manos y pies, resistencia a la insulina y dolor en las articulaciones.

Una revisión de algunos estudios, llevada a cabo por científicos de la Universidad de Turin, concluyó que la mejor estrategia para evitar efectos secundarios es administrar una dosis moderada de aproximadamente entre 1 y 4 miligramos por semana.

La hormona de crecimiento funciona principalmente al aumentar los niveles de IGF-1, el cual ofrece un conveniente método de precisión para medir la dosis efectiva de HC.

Ser más conservadores les ayudará a minimizar los efectos secundarios y maximizar la efectividad de la droga.

Como ser disciplinado en la dieta

Ser constante entrenando es duro, pero no es tan dificil. De echo, seguro que ves día tras día a las mismas personas en el gimnasio, entrenando, sudando… pero semana tras semana están estancados sin progreso alguno. Puede, que incluso te pase a ti mismo.

La dieta resulta tan importante que es considerada el 80% de la ecuación del cuerpo que deseas. Un fin de semana cargado de bebida y comida basura puede dar al traste con todas las horas de entrenamiento de toda la semana. Es duro de escuchar pero es así.

¿Que te hace falta entonces? Disciplina dietética.

Practicamente todo lo que comas debería servir como un propósito nutricional y no sólo para satisfacer el hambre o la llamada de “sabores amigos”.

No añadas productos de desecho en tu cuenta calórica, como por ejemplo un donut, el cual no tiene beneficios nutricionales reales. Por supuesto que sabe bien y te endulza, pero puede convertirse en un michelín alrededor de tu abdomen y no tiene absolutamente ningún beneficio para el desarrollo de tu masa muscular. Por lo tanto, si vas a comer algo, que sea lo mejor posible.

Si no estás ganando masa muscular o perdiendo grasa, lo primero que debes hacer es revisar tu ingesta calórica y tus requerimientos calóricos diarios. Posteriormente, revisa el contenido de tu dieta y la relación entre proteínas, carbohidratos y grasa. Asegúrate de que cumples las recomendaciones de tu plan dietético.

Para perder grasa o ganar músculo, no existe una dieta rápida única, ni una píldora mágica. Si quieres mantenerte sano y obtener resultados, necesitas cambiar tu estilo de vida, seguir una disciplina dietética. A continuación, proponemos unos consejos para mantener tu dieta correcta:

Hazte una planificación de dieta

Escribir tu plan de dieta personal es esencial para el éxito. Calcula tus requerimientos calóricos diarios (ya sea para perder peso, o para ganar peso) y haz seis pequeñas comidas al día con intervalos de máximo tres a cuatro horas entre ellas

Escribe tu programa de alimentación, anota el contenido de cada comida y ajusta el plan.

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Toma al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día.

Come de forma saludable

La comida saludable está libre de cualquier aditivo innecesario por lo que no añade calorías extras.

Una pechuga de pollo al grill es comida sana, pero un trozo de pollo empanado no. Una patata hervida es saludable, pero un plato de patatas fritas está cargado de calorías grasas.

Mantener una dieta sencilla hace más fácil controlar las calorías. Los alimentos procesados, como la mayonesa, contienen mucha sal, grasa y conservantes. Las salsas y harinados deben ser bajos en grasa y consumidos de forma esporádica.

Céntrate en lo importante

El centro de tu atención debe estar en las proteínas, carbohidratos, grasas y contenido calórico de los alimentos. Estos cuatro parámetros son los que tienes que controlar, no te pierdas en detalles pequeños e innecesarios.

Emplea tu tiempo con las grandes cuestiones.

Come con moderación

Nunca te atiborres hasta que el estómago haga saltar los botones de tu camisa. Una ración es suficiente. Como ya sabes, comer despacio y en un ambiente tranquilo es un requisito necesario para evitar darte atracones.

Atiborrarse hincha el abdomen y aumenta la línea del cinturón. Los excesos de calorías consumidas en una sentada se almacenarán como grasa.

La ansiedad es también muy mala a la hora de sentarse a la mesa. Si vas a comer después de un día estresante de trabajo gasta primero unos minutos en hacer algún ejercicio de relajación. Visualizate también durante unos momentos con el cuerpo que deseas conseguir.

Compra con cabeza

No vayas a la compra con hambre. Haz una lista y cíñete a ella. Si algo no está en tu lista de alimentos autorizados, no lo compres. Si tu casa está libre de alimentos prohibidos, será menos probable que sufras un peligroso «ataque de tentempié». Mantén esa clase de alimentos fuera de tu alcance y de tu mente.

Lee las etiquetas

Calcular las porciones de comida y calorías es fácil si lees las etiquetas de los productos. Presta especial atención a lo que constituye una ración porque el contenido calórico está basado en esa cantidad. Si un producto no lleva etiqueta con su contenido nutricional, no lo comas a menos que provenga del árbol o directamente del campo.

Prepara los tentempiés

Hacer pequeñas comidas cada tres a cuatro horas significa que algunas veces comerás fuera de casa. ¡Estate preparado! Prepara pequeñas comidas, o tentempiés, para llevarlos al trabajo. Las bebidas de reemplazamiento de comidas, los sobres o barras de proteínas y la fruta son útiles para este propósito. Ten preparadas cantidades suficientes para evitar ataques de hambre y la tentación de alimentos prohibidos.

Vigila tus bebidas

Una bebida normal de 200 cc contiene, al menos, 100 calorías; tanto si son bebidas carbónicas, zumo de frutas, leche o cerveza. A lo largo del día, es fácil beber más de la mitad de la ingesta calórica diaria. La solución a esta contaminación es el agua. Recuerda que el 70 por ciento de tu masa muscular es agua, y debes beber, como poco, cuatro litros de agua al día para mantener la hidratación.

La cafeína del café y del té pueden ayudar a perder grasa, y estas bebidas son bajas en calorías si no les añade leche o azúcar. Si elige una bebida carbónica, asegúrese de que su elección es baja en calorías.

Aprende a utilizar los suplementos

Comer una dieta nutritiva es, con mucho, más importante que los suplementos que pueda tomar. Añádelos a tu dieta; no la sustituyas con ellos. Existen suplementos útiles que le pueden ayudar.

Por ejemplo, las bebidas de reemplazamiento de comidas son convenientes cuando estás fuera de casa. Los sobres de proteínas elevan su ingesta y los líquidos son fácilmente digeribles cuando usted está vacío después de una sesión de entrenamiento. Un bocado o dos de una barrita de proteínas baja en carbohidrato es un modo aceptable de consolarse entre comidas. Un suplemento polivitamínico o mineral ayuda a prevenir las deficiencias dietéticas. El consumo adecuado de vitaminas B, C y E ayuda al ejercicio y a la recuperación.

Márcate metas a corto plazo.

En lugar de pensar en tu plan de nutrición como una dieta, piensa en él como en un cambio en la forma de alimentarte. Tómate tu tiempo y se paciente. Comienza marcando pequeñas metas diarias. Elimina postres, caramelos y otros tentempiés no saludables. Sustituye las bebidas carbónicas por agua, selecciona alternativas bajas en grasa, etc.

A continuación, pónte metas a cubrir a largo plazo. Gradualmente, ves recortando los carbohidratos e incrementando las proteínas en tu dieta. Registra tus progresos con un control de peso semanal en la báscula del baño y la medida de la grasa corporal mensualmente con un lipocalibre. Poco a poco irás dando pequeños pasos en la dirección correcta.

No caigas en modas pasajeras

Olvídese de los secretos o atajos en la dieta. No hay ninguno. La mayoría de las dietas de moda sólo trabajan a muy corto plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que hacer cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Aprende a cocinar, a comprar y a comer de un modo saludable; y aquellos kilos de más desaparecerán.

Perdónate los errores

Todos tenemos nuestros propios vicios. Si no resistes la tentación y caes en un fin de semana de cerveza y pizza, no te asustes. Si cometes un error, realmente no podrás compensarlo sobreejercitándote o ayunando. Deja que los errores sean cosa del pasado, regresa de nuevo a tu programa de entrenamiento y continúa avanzando hacia delante. No permitas que los retrocesos o errores te paralicen, pero intenta aprender de ellos.

El entrenamiento es poderoso aún sin proteínas

Casi todas las personas que entrenan buscando llegar a un físico monstruoso, saben que se requiere de una dieta rica en proteínas, y eso es lo que muchas veces se afirma, pero pocas veces nos preguntamos si se sigue un plan de entrenamiento de musculación o fitness con una dieta bajas en proteínas y quizás esto sea contradictorio, pero es atractivo saber más sobre esto porque muchos amigos nos hacen consultas sobre el tema.

Un estudio realizado con personas que necesitaban de una rehabilitación renal, publicado en el 2001 en el Annals of Internal Medicine nos cita que en ciertas circunstancias, una dieta pobre de proteínas muchas veces ayuda a las personas a recuperarse y para ello se debe también seguir un plan de entrenamiento; al inicio del 2001, una investigación de la Univesidad Tufts volvió a probar esta hipótesis, desde el punto de vista que una dieta baja en proteínas provoca una pérdida de masa muscular.

La curiosidad se centró en saber si el entrenamiento de musculación podría ayudar a prevenir esta pérdida, y para ello se realizó un experimento con 24 personas con problemas renales, de edad adulta; los mismos no estaban en una lista de espera para un transplante y tampoco necesitaban de diálisis, pero sus médicos les aconsejaron disminuir los niveles proteicos a 0,6 g/kg de peso corporal diarios, añadiendo que una persona con una dieta normal que no presta atención a la cantidad de proteínas que consume llega a aproximadamente 0,9 g/kg diarios.

Los voluntarios no estaban dentro de una dieta baja en proteína desde mucho tiempo atrás, pero ya estaban perdiendo peso, probablemente por la pérdida de masa muscular.

La mitad fue el grupo de control, que no entrenaron, pero siguieron la dieta pobre en proteínas con una consecuente reducción de peso ( unos 3 kg ) a lo largo de 12 semanas.

La otra mitad fue el grupo experimental, que empezó a entrenar tres veces por semana en un gimnasio entrenando con máquinas el press, prensa de piernas, dorsales en polea alta, extensiones y flexiones de piernas a 80% de sus 1RM, manteniendo sorprendetemente el peso corporal en el mismo periodo de tiempo siguiendo la misma dieta pobre en proteínas.

Lo interesante fue notar que el tamaño de sus músculos aumentó de forma notoria por el efecto que tuvo el entreno sobre los niveles del IGF-1, a pesar de consumir una reducida cantidad de proteínas, los problemas renales y la edad; gracias a este ensayo, los investigadores concluyeron que los efectos anabólicos de entrenamiento de resistencia observados sustentan el uso del ejercicio como una herramienta no invasiva y no farmacológica, capaz de evitar los efectos catabólicos de la ingesta reducida de proteínas, de energía y del síndrome catabólico de uremia crónica.

Aunque sea recomendable la ingesta de un mínimo de 1,2 gramos por kg de peso corporal, podemos a partir de este estudio concluir que como mínimo, la práctica de musculación ayuda a retener la masa muscular durante periodos en que se ingieren cantidades insuficientes de proteína, además de aumentar la fuerza y la masa muscular durante esos periodos.

Por eso, aunque no se tenga la disponibilidad monetaria para adquirir suplementos o comprar buenas cantidades de alimentos ricos en proteína como huevos, carne, pescado, etc, o si no se puede consumir más proteínas por motivos de salud, no se debe perder la motivación entrenando para obtener como resultado como mínimo mantener la masa muscular, moldear la figura, tener un organismo sano, poseer buen humor y alejarse del maldito sendetarismo.

Fisicoculturismo: Terapia post-ciclo ¿Qué es y por qué la necesito?

Dentro del mundo deportivo, los esteroides son probablemente el tema que más controversia y debate suscita: desde culturistas que se convierten en figuras de acción a tamaño real con la ayuda de esteroides anabólicos a deportistas de renombre mundial que caen en desgracia cuando se les pilla usando productos para mejorar el rendimiento. A partir de los Juegos Olímpicos de 1988, cuando Ben Johnson dio positivo en los tests antidopaje, los esteroides están en el centro de la mayoría de discusiones sobre el futuro de los deportes.

¿Cuál es la opinión de la sociedad actual?

Los últimos acontecimientos, como el caso de Lance Armstrong, han vuelto a avivar este debate haciendo hincapié en la responsabilidad moral (o falta de ella) de utilizar drogas para mejorar el rendimiento y en los peligros que dicha práctica conlleva.

Para muchas personas, se trata de un tema prohibido. Los prejuicios y los mitos que rodean el consumo de esteroides anabólicos hacen que sea un tabú, algo de lo que no se habla.

Sin embargo, es sabido por todos que muchos levantadores de pesas y culturistas dependen de los esteroides anabólicos y otros productos para mejorar el rendimiento y así estar en la élite de su campo.
Toda esta controversia hace que mucha gente tenga opiniones contrarias y enardecidas que van desde el punto de vista convencional de que los esteroides son un peligro para la salud y una desventaja para otros deportistas, hasta aquellos que defienden que estas sustancias deberían ser legales y estar revisadas para así controlar y dar transparencia a este tema. Hace poco, Ellis Cashmore, a profesor de Cultura, Medios de Comunicación y Deporte en la Universidad de Staffordshire (Reino Unido) defendió este acercamiento en un artículo que escribió para la CNN.

Sea cual sea tu opinión, hay algo que es objetivamente cierto: el uso de esteroides anabólicos es una práctica relativamente común en el mundo del culturismo y el levantamiento de pesas. Aunque en Prozis no vendemos esteroides anabólicos (ni defendemos de ninguna manera el consumo de dichas sustancias), al tratarse de salud pública, creemos que sí debemos hablar sobre este tema; ya que cuanta más información, mejor equipados estaremos para debatirlo y tomar decisiones basadas en datos científicos.

Si la terapia posciclo es una terapia, ¿qué se supone que trata?

Después del artículo sobre los esteroides que publicamos en este blog, ha llegado la hora de hablar sobre el segundo uso de los esteroides: la terapia posciclo, también llamada TPC o PCT, por sus siglas en inglés.

Una vez que un deportista finaliza un ciclo de esteroides anabólicos, comienza otra fase crucial: la terapia posciclo. Básicamente, la TPC persigue dos objetivos: el primero es mantener los músculos ganados durante el ciclo y el segundo es evitar el bajón posciclo que probablemente se llevará parte de esos músculos que tanto cuestan ganar.

Por desgracia, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que los niveles de hormonas y otras sustancias que estaban circulando por el organismo durante el ciclo (testosterona, factor de crecimiento similar a la insulina, hormona de crecimiento, etc.) ahora están cambiando. En esta etapa, el sujeto empieza a poseer una cantidad menor de hormonas anabólicas pero mayor de hormonas catabólicas. Lo que se debe hacer lo antes posible es favorecer la producción de las hormonas anabólicas propias y producir menos catabólicas.

¿Cómo lo conseguimos? Veámoslo a continuación.

Antes de nada, ¿de qué hormonas estamos hablando? Para conseguir una TPC eficaz, los usuarios de esteroides deben tener en cuenta que cada sustancia implica una TPC diferente por el efecto único que provoca en el cuerpo.

Si estás pensando en seguir un ciclo de esteroides anabólicos, asegúrate de saber muy bien cuál es la sustancia que vas a elegir para poder elegir tu TPC correctamente una vez finalizado el ciclo. Teniendo esto en cuenta, te presentamos una pequeña lista de los esteroides anabólicos más populares:

Los Derivados de DHT, como 1-testosterona, metasterona (también conocida como superdrol) y metil-1-testosterona.

Losderivados de testosterona, como testosterona y sus ésteres, metiltestosterona, boldenona y sus ésteres, metandrostenolona, bolasterona, 4-androstenediol y 4-androstenediona.

Los derivados de 19-nor, como nandrolona, norandrostenediona, norandrostenediol y trembolona.

Los programas de TPC para los ingredientes de los que acabamos de hablar tienen muchos aspectos en común porque están pensados para tratar situaciones similares por el consumo de dichos esteroides

La parte más importante de un programa de TPC es restaurar la producción endógena de testosterona, esa es la mayor preocupación que un usuario de esteroides anabólicos debe tener en mente. Míralo de esta manera: si una persona comienza un programa para elevar sus niveles de testosterona por encima de lo normal durante unos meses, cuando finalice este período debería asegurarse de que el bajón que sufrirá no pondrá en peligro su salud ni los músculos que ha ganado. Después de todo, estamos hablando de hormonas, no puedes esperar que tu cuerpo esté en un estado de superdesarrollo muscular durante 3 o 4 meses y que después, de repente, vuelva a la normalidad. De hecho, cuando esto ocurre, el organismo humano se encuentra muy, pero que muy confundido.

Todo ello sin tener en cuenta que los efectos de un desequilibrio hormonal como este pueden ser contraproducente o incluso peligrosos. Por eso los consumidores de esteroides necesitan esta terapia, para que el cuerpo atraviese un proceso de normalización y no se quede hecho un lío de hormonas.

Entonces, ¿qué pasos implica realizar una TPC?

Básicamente son cuatro:

El eje hipotálamo-hipófisis-testículos o HHT. , Este sistema libera y controla la producción natural de testosterona por parte del organismo. Cuando siente que se necesita más testosterona, produce la hormona liberadora de gonadotropina y si siente que hay demasiada testosterona, envía señales negativas al hipotálamo y la hipófisis (o pituitaria) que inician la secreción de estrógeno para equilibrarlo todo. El exceso de estrógeno provoca justamente lo contrario al exceso de testosterona y, en casos más extremos, puede incluso hacer aparecer mamas femeninas, voz más suave u otros síntomas. La TPC ayuda a mantener la producción de estrógeno bajo control.

Los testículos.La pérdida de sensibilidad en los testículos es un problema habitual entre los consumidores de esteroides. Ya que los testículos fabrican testosterona, debes asegurarte de que dicha fabricación vuelve a los niveles normales una vez que finalizas el ciclo de esteroides. Es por ello que una TPC eficaz evita que los testículos se atrofien y que se elimine la producción de testosterona.

¡Cuidado, estrógenos! Los antiestrógenos son sustancias que ejercen un papel fundamental en cualquier programa de TPC, puesto que regulan los niveles de estrógeno en el organismo. Tras un ciclo de esteroides, el cuerpo tiende a padecer un desequilibrio hormonal en el cual el estrógeno se eleva, es la llamada aromatasa, que aparece de la siguiente forma: durante un tiempo, el usuario de esteroides hizo que sus niveles de testosterona fuesen muy elevados, lo que hizo que ganase más músculo. El único problema es que el cuerpo reacciona e este cambio produciendo más estrógeno, la hormona femenina que contrarresta la testosterona. Si decides usar un suplemento de testosterona, el organismo fabricará más estrógeno para compensar el incremento de esta. Sin embargo, una vez que se acaba el ciclo de testosterona, es necesario seguir una terapia posciclo compuesta por antiestrógenos para inhibir la aromatasa y normalizar los niveles de estrógeno.

Gonadotropina coriónica humana o GCH. Es un medicamente inyectable al que se recurre cuando los antiestrógenos dejan de ser efectivos. Básicamente, la GCH es un agente para la fertilidad que se obtiene bajo receta médica y que imita la hormona luteinizante que el cuerpo libera de forma natural. La administración de GCH inunda los testículos con un índice increíblemente elevado de hormona luteinizante, lo que permite obtener unos niveles muy por encima de los que nuestro organismo alcanzaría por sí solo o con la ayuda de antiestrógenos. ¿Por qué es importante? Porque los estudios recientes afirman que los agentes antiestrógenos habituales no son tan eficaces como se pensaba. En conclusión, la GCH es el plan B en las terapias posciclo.

Y ya está. Estos son los mecanismos que forman parte de la recuperación posciclo de la testosterona.

Si estás pensando en realizar un ciclo de esteroides anabólicos, no te olvides nunca de estos cuatro elementos. Una TPC eficaz es la única forma de mantener la salud y los músculos.

Si tu objetivo es tener unos niveles más elevados de testosterona para aumentar la masa muscular pero no quieres usar esteroides anabólicos, no tires la toalla. Hay muchas formas de incrementar la producción natural de testosterona a través de procesos simples sin sustancias ilegales ni peligrosas. Hace poco tiempo, publicamos un artículo titulado “Unos pasos simples para incrementar la producción de testosteron“, en el que damos diversos consejos que te pueden ser de gran ayuda.

CONCLUSIÓN

Por último, hay productos que, en lugar de estar compuestos por testosterona sintética o sustancias que imitan esta hormona, contienen nutrientes que favorecen la producción de testosterona por parte del cuerpo. Son los llamados suplementos prohormonales, son totalmente seguros y legales y están al a venta en Prozis. Quizás quieras echarles una ojeada antes de adentrarte en el peligroso mundo de los esteroides anabólicos.

Atención: Consulta con tu médico antes de utilizar esteroides anabólicos o medicamentos relacionados con la TPC. Estas sustancias provocan efectos potentes y potencialmente peligrosos, por lo que no se deberían emplear sin la debida supervisión médica.

Ventajas de las dietas ricas en proteína

Hay una gran cantidad de creencias diferentes en relación a las cantidades de proteína que deben ser ingeridas diariamente; hay varios puntos de acuerdo o desacuerdo sobre los gramos por kg de peso corporal, pero el hecho es que gran parte de los estudios realizados y de las prescripciones se hacen con base en la cantidad de proteína que una persona precisa para sobrevivir y para mantenerse saludable, y no en la cantidad de proteína que una persona precisa para conseguir mejorar su composición corporal.

Por ahora, no hay una respuesta realmente correcta, ni una cantidad única de proteína para todos, pues depende bastante de las características individuales; sin embargo, teniendo en cuenta los alimentos que nos rodean, podemos fácilmente percibir que, una dieta típica actual es muy rica en carbohidratos y lípidos, y relativamente pobre en proteínas para la mayoría de los individuos, por lo cual se deben incluir más alimentos proteicos y suplementos de alto valor biológico, reduciendo los hidratos de carbonos o azúcares (muchos de ellos de mala calidad), además de no exagerar grasas que son peligrosas para el organismo.

A pesar ser muy difícil encontrar una cantidad que pueda servir a todos, debido a las diferencias no sólo biológicas, sino también a nivel del deporte practicado, intensidad, duración, frecuencia, etc..., hay una serie de razones que pueden y deben ser citadas a favor de un consumo de proteínas por encima del mínimo necesario para evitar su deficiencia.

Ventajas del consumo proteico:

- El Aumento del efecto térmico de la alimentación: Todos los nutrientes pasan por una serie de procesos dentro de nuestro cuerpo, utilizando para ello una correcta cantidad de energía; en este caso la proteína, utiliza claramente una mayor cantidad de la energía de la que contiene (25% - 30%) para esos procesos, mientras los carbohidratos y lípidos se quedan en los 6% a 10% y 2% a 5% respectivamente.
- El Aumento de la Glucagon: Esta hormona que es opuesta a la insulina hace que haya una mayor movilización de grasa, y una más pequeña acumulación de grasa en las células adiposas, lo que en el final conduce a una mayor pérdida de grasa.
- El Aumento de la IGF-1: Esta hormona que es anabólica está relacionada con el crecimiento muscular, llevando no sólo al aumento de la masa muscular en casos en que la cantidad calórica sea ideal, sino también la economiza en casos de déficit calórico.
- La Protección del Corazón: Varios estudios muestran que el aumento de la cantidad de proteína ingerida (11% a 23%) juntamente con una reducción de la cantidad ingerida de carbohidratos (63% a 48%) conduce a una disminución de los niveles de colesterol LDL (dañino) y aumento del colesterol HDL (benéfico), lo que reduce los riesgos de contraer enfermedades coronarias.
- Una Mejoría del tipo de Peso Perdido: La reducción del ratio de Glúcidos/Proteína de 3,5 – 1 para 1,4 – 1 aumenta las pérdidas de grasa corporal, mantiene la masa muscular, reduce la concentración de triglicéridos, aumenta la saciedad y mejora los niveles de glucosa sanguínea.
 - El Aumento del Turn-Over Proteico: Hay un aumento tanto de la degradación como de la síntesis proteica, lo que lleva a que haya una mayor y más rápida sustitución de “masa muscular antigua” por “masa muscular nueva”, lo que conduce a un aumento de la masa muscular funcional.
- Una Mejoría del Balance de Nitrogéno: Hay una mayor entrada de proteína en nuestro organismo en comparación con su salida, que combinado con un buen entrenamiento, hace que la capacidad anabólica de nuestro cuerpo sea mejor, lo que conduce a un mayor y más rápido crecimiento muscular.
 - El Aumento de la Ingesta de Nutrientes Auxiliares: Los alimentos ricos en proteína proveen también otra gran cantidad de nutrientes importantes para mejorar el rendimiento y crecimiento muscular, tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's), Creatina, CLA, Vitamina B12, Hierro, etc....

Suplementos: Un batido a tu medida

Muchos de los batidos que encuentras en el mercado van pasados de grasa y azúcar. Pero no sufras: puedes crear el batido perfecto.

LA BASE
Seis claras de huevo: 20g proteínas

Las claras de huevo son sinónimo de proteínas de buena calidad, además de una fuente de aminoácidos como la leucina que ayudan al organismo a recuperarse.

EL CUERPO
Una cucharada de queso quark: 17g proteínas

Las claras son un pelín duras de engullir y tampoco queremos que sufras. El queso quark está hecho de caseína, proteínas de digestión lenta ideales para fortalecer los brazos, reparar tejido dañado y facilitar el crecimiento muscular.

EL SABOR
Leche de soja sabor chocolate

Una muy buena opción por un par de razones: es un ingrediente ligero de carbohidratos y aporta un sabor que suele gustar a todo el mundo.

Suplementación: Reemplazos de comidas

Un producto de reemplazamiento de comida (PRC) es exactamente lo que su nombre indica. Proporciona una forma cómoda de consumir todos los nutrientes de  una comida saludable y completa.

La ventaja principal de un producto de reemplazamiento de comida es la comodidad.

Pueden consumirse en cualquier momento, en cualquier sitio y con una preparación mínima, y lo que es más, cuando te encuentres fuera de casa no tendrás que recurrir a los tradicionales restaurantes de comida rápida en los que el contenido calórico de la comida es una incógnita.

La etiqueta de un producto de reemplazamiento de comida de buena calidad te dice exactamente lo que ingieres. Los PRCs suelen ser también más baratos que las comidas rápidas habituales.

Elegir un reemplazo de comida

Un buen PRC debe aportar los nutrientes en las proporciones que usted necesita, como, por ejemplo, 50 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasa. También debe contener todas las vitaminas y minerales esenciales. La diferencia entre un buen reemplazo de comidas para culturistas y otras formulaciones es el contenido relativo de proteínas y grasa.

Trata de elegir un producto que contenga al menos 30 gramos de proteínas y no más de unos pocos gramos de grasa. Compara el contenido calórico del reemplazamiento de la comida con el que debe esperar de una comida regular: alrededor de 300 calorías. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo (para mezclar con agua), en botellas preparadas para beber o en barras parecidas a dulces.

Beneficios de un reemplazo de comida

Los PRCs son una fuente de alimento realmente rápida y cómoda. No son directamente ergogénicos; por tanto, no aumentarán el rendimiento de tu sesión de entrenamiento.

Sin embargo, mejorarán la recuperación al proporcionarte todos los nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. La formulación líquida es fácilmente digerible y se absorbe más rápidamente que una comida sólida, así que no te sentirás atiborrado pero tus requerimientos nutricionales estarán satisfechos.

Cuando tomar un reemplazo de comidas

Dependiendo de tu programa de entrenamiento diario, puedes sustituir cualquier comida por un PRC. Eso si,  debes hacer al menos tres ingestas de alimentos sólidos cada día, pero el PRC es ideal para las otras dos comidas; típicamente, las de media mañana y media tarde.

En tanto que estos preparados sean de un reputado fabricante, no habrá problemas en lo que concierne a la salud, pero asegúrate de que no está cargado con calorías derivadas de la grasa o de hidratos de muy baja calidad.

Cuidado con el abuso de bebidas energeticas

Las bebidas energéticas son aquellas orientadas a dar un aporte revitalizante que promete llenar el cuerpo de energía. Contienen diversas sustancias estimulantes (cafeína principalmente) que pueden provocar problemas si se toman sin moderación, por eso hay que tener precaución con el consumo de bebidas energéticas, para no llevarnos un susto.

En datos referidos a Estados Unidos, entre 2007 y 2011 se duplicaron el número de visitas a los servicios de urgencias por personas que habían consumido bebidas ricas en cafeína.

La mayoría de los casos (cerca de 21.000) fueron protagonizados por adolescentes y adultos jóvenes, con un aumento progresivo y llamativo en personas de más de 40 años de edad.

Una taza de café contiene unos 100 mg de cafeína, mientras que este tipo de bebidas, según el envase (lata pequeña hasta botella de tamaño grande) tienen entre 80 mg y 500 mg de cafeína. Además, las bebidas en algunos casos contienen otros ingredientes que potencian el efecto estimulante.

El problema es que uno suele controlar cuántos cafés se toma, y procura no abusar (aunque habrá quien lo haga), pero es más fácil abusar de un refresco con sabor agradable, servido fresquito y que promete que te ayuda a rendir mejor, tanto física como mentalmente.

Seguro que todos conocemos a quien se toma dos y tres de estas bebidas energéticas durante una noche de estudio, o después de una noche de no dormir bien. O ya para rematar, aquellos que mezclan estas bebidas estimulantes con un depresivo como es el alcohol.

La cafeína afecta al sistema cardiovascular provocando taquicardia y subida la presión arterial, por lo que una vez más tenemos que apelar al sentido común, a saber leer las etiquetas de los productos y cuidar de no abusar de la cafeína y resto de sustancias estimulantes.

Suplementacion: Usando correctamente los ganadores de peso

Los ganadores de peso con mezclas de hidratos de carbono simples y complejos de absorción lenta y rápida, además de proteínas de variados niveles de absorción; estas matrices debido a su alta concentración de carbohidratos son auténticas "bombas calóricas" excentas de grasa e indicados para personas que desean ganar kilogramos de calidad y que tienen dificultades para coger masa muscular por diversos motivos.

Normalmente las primeras razones de esa dificultad son una genética complicada que les crea dificultades o una alimentación que no es suficiente tanto en cantidad como en calidad; en estos casos los famosos gainers o ganadores de peso garantizan esa calidad y cantidad más cualquier otro tipo de alimentación.

Con este tipo de suplementos se conseguirá obtener la dosis perfecta de carbohidratos y proteínas, además de todos los nutrientes para un correcto rendimiento y recuperación muscular en un formato práctico, y particularmente con deliciosos sabores y con los resultados más extremos.

Existe normalmente algunos tipos de ganadores de peso y sus principales diferencias consisten en la relación de cantidad hidratos / proteína; en general las proteínas van de 8g por cada 100g de polvo o hasta 35-40g por cada 100g de polvo, pero todo forma parte de una lógica de acuerdo a cada tipo de persona.

Mientras más delgada sea la persona, el suplemento ganador de peso debe tener una más pequeña cantidad de proteína, y mientras más bien constituida sea la persona, mayor será cantidad de proteína que se consumirá a partir del suplemento.

El secreto principal para una persona que necesite de ganar peso está en la cantidad a consumir; es mejor usar buenas cantidades de un suplemento ganador de peso que cargar el cuerpo con varios suplementos a la vez en pequeñas cantidades.

Cantidad por batido:

Aunque cada marca recomiende a su manera dosis mayores o más pequeñas que otra marca, todo es una cuestión de marketing a veces; pero la recomendación es seguir la lógica citada y tomando varios batidos a lo largo del día con aproximadamente 100g diarios.

- Usarlo principalmente en el post-entrenamiento porque es el momento más importante para los que desean adquirir masa muscular.
- Entre comidas o como complemento de las mismas de modo a mantener el cuerpo siempre bien alimentado.
- Cerca de una hora antes del entrenamiento de forma a coger fuerza para aguantar un entrenamiento brutal.
- Al acostarse para alimentarse durante las horas que se pasará sin comer.
- No olvidar el buen desayuno a base de cereales y una alimentación completa usando carbohidratos complejos en un porcentaje mayor o las famosas pastas hiperproteícas y recetas preparadas con clara de huevo en polvo.

Consejos opcionales

Para reforzar aún más un batido para ganar peso se puede poner en una licuadora 100g del gainer + 400ml de leche media grasa + 3 o 4 claras de huevo cocidas + 1 banana haciendo que el batido alcance fácilmente las 700 a 800 kcal (calorías).

En el batido de post-entrenamiento se puede usar exactamente el procedimiento anterior mezclando con 10g de Creatina y 500mg de ALA (Ácido Alfa Lipoico); para que ofrezca mejores resultados un ganador de peso debe ser acompañado de un multivitamínico a modo de aumentar su absorción y eficacia.

Una dieta realmente anabólica:

- Desayuno: Huevos Duros, Avena, Leche o Yogurt y Sumo de frutas alternadas
- Media Mañana: Frutas con cereales/frutos secos (nueces, almendras, pistachos) y el batido de ganador de peso
- Almuerzo: Pollo, Pescado o Carne Vacuna con Arroz, acompañado de una sopa de verdura o cereales y una ensalada con hojas verdes (espinacas, brócolis, berro) y tomates.
- Comida de Pre-Entreno: Atún y el batido de ganador de peso
- El Post-Entreno: Batido de ganador de peso
- Cena: Pollo, Pescado o Carne Vacuna con verduras y patatas
- Antes de dormir: Snack con queso cottage y medio batido ganador de peso

Suplementacion: Potenciando la creatina con bicarbonato de sodio

Una serie de resultados completos de una investigación realizada por “Barber”, que ahora trabaja en el Human Performance Laboratory en la California Polytech State University y que será publicada en la próxima edición del Journal of Strength and Conditioning Research subraya lo que ya sospechabamos hace algún tiempo; que el bicarbonato de sodio puede ser el complemento ideal como un ergogénico, más allá de sus propiedades conocidas.

Para el estudio, los investigadores reclutaron a un grupo de 13 jóvenes saludables previamente entrenados con edades entre los 21 y 26 años y un índice de masa corporal de 23,5 ± 0,5 kg/m²; VO2Max 66,7 ± 5,7 ml/kg min.

Un grupo trabajó más de 5 horas de aeróbicos y el grupo más de 2 horas de HIIT por semana.

El estudio fue realizado de forma cruzada y doble-invidente, lo que significa que cada participante tuvo que completar todas las condiciones, o sea, ni ellos, ni los investigadores sabían quién había recibido la sustancia activa o el placebo.

Por un lado los voluntarios tuvieron que consumir un suplemento que contenía un placebo con 20 gramos de maltodextrina + 0.5 gramos de maltodextrina por kg de peso corporal; después 20 gramos de creatina + 0.5 gramos de maltodextrina por kg de peso corporal, y en una tercera oportunidad 20 gramos de creatina + 0.5 gramos de bicarbonato de sodio por kg de peso corporal.

Para todos los suplementos, la dosis total fue dividida en cuatro dosis más pequeñas que fueron ingeridas a las 9 hs, 12 hs, 18 hs y 20 hs; los individuos también completaron un interrogatorio dietético acerca de que comieron en las últimas 48 horas y les fue pedido consumir alimentos idénticos durante cada situación.

Antes de haber determinado su potencia de pico, potencia media, potencia de pico relativa, las concentraciones de bicarbonato fueron evaluadas durante seis pruebas de sprint de 10 segundos en un cicloergómetro con periodos de descanso entre cada 60 sprints y a fin de evitar cualquier efecto de ensayos anterior de suplementación, cada experiencia fue seguida por un periodo de intervalo de tres semanas.

La investigación Barber de esta manera fue capaz de confirmar sus resultados iniciales; curiosamente sólo la combinación de creatina + bicarbonato de sodio provocó aumentos estadísticamente significativos tanto en la producción de fuerza y en la potencia total en comparación a los que tomaron creatina en forma individual, además hubo una menor reducción de la potencia de pico relativa al largo de los 60 sprints repetidos.

Una cuestión interesante que los científicos probablemente ignoraron, es si los 37 gramos de bicarbonato de sodio que los participantes ingirieron aumentaron los efectos benéficos que los 20 gramos de creatina tuvieron sobre el desempeño de los sprints repetidos de los atletas, o si el bicarbonato de sodio también disminuyó la degradación y facilitó la absorción de creatina.

Aunque pueda no ser importante para las sesiones de HIIT, si el mecanismo por detrás del aumento de desempeño es aditivo o sinérgico, podría muy bien hacer una diferencia de una repetición en un ejercicio como el peso muerto o en una competición de press, porque en esos instantes los periodos en que cada molécula de fosfocreatina adicional cuenta.

En relación a los peligros de la sal, en primer lugar el bicarbonato de sodio está constituido por sólo 28% de sodio, lo que significa que por cada 4 gramos que se ingiere se obtiene cerca de 1 g de sodio y en segundo lugar, la cantidad que realmente es absorbida es discutible.

Aquí no discutiremos los peligros adicionados al sodio, solo recordamos qu lo que cuenta es el equilibrio entre el sodio y el potasio; en todos los casos de debe dejar de vincular al mito de que el sodio es el malo de la película y el potasio es peligroso para el organismo, pero cuando hablamos de beneficios solo estamos hablando de algunas cucharaditas de bicarbonato de sodio para sentir sus efectos sinérgicos y superiores por ejemplo a la beta-alanina incluida la protección contra el estrés inducido por daños oxidativos a las células blancas de la sangre considerándose así al bicarbonato de sodio como un suplemento serio y eficiente en varías vías metabólicas.

Suplementación: Selecciona tus proteínas

Seleccionando estratégicamente tu proteína, teniendo distintos tipos o mezclas para diferentes momentos del día puedes conseguir mejores resultados que usando la misma fuente de proteínas o eligiendo arbitrariamente el tipo que utilizas para cada ocasión.

Calcula cuánto necesitas

Para la mayoría de las personas, 2 g de proteínas por Kg de peso corporal es un buen objetivo. Para aquellos que desean aumentar el tamaño puede que necesiten unos 3 g por kilo de peso corporal al día. Deberías también planear tomar algo de proteína extra (2,5-3 g/kilo/día) si estás tratando de perder peso con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, y algunos de los aminoácidos se quemarán para producir energía. Estas cantidades incluyen todas las proteínas que puedas consumir de los alimentos, los batidos y los suplementos. Y además, el total de las proteínas diarias deberían repartirse en 4-6 comidas pequeñas para aumentar la absorción y utilización de éstas. Si sueles comer carne, pescado, ave, huevos y lácteos, podrías mejorarlo probablemente con una pequeña ayuda de proteínas en tus combinaciones de suplementos. Por otra parte los vegetarianos y aquellas personas que consumen muchos alimentos ricos en almidón se beneficiarán mucho más de una fórmula alta en proteínas.

Determina qué programa puedes permitirte con tu presupuesto

Las proteínas de una fuente única proporcionan beneficios precisos, ideales para cada ocasión u objetivo. Deberías utilizar una proteína de suero de rápida asimilación al levantarte y 30 minutos antes del entrenamiento, los productos de recuperación contienen proteínas y carbohidratos para consumir inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas de huevo de digestión moderada se consumen entre las comidas, y una proteína como la caseína se utiliza antes de acostarse para mantener la entrega de aminoácidos durante toda la noche mientras duermes. Ahora, aquí es cuando tienes que ser realista y sincero contigo mismo. Incluso si puedes permitirte una gran variedad de productos, ¿eres el tipo de persona disciplinada al 100% capaz de seguir un régimen estricto? Si la respuesta es “no”, debería considerar una mezcla de proteínas. Éstas, aunque no son tan rápidas como las más rápidas ni tan lentas como las más lentas de las proteínas de una fuente única, una mezcla de proteínas puede ofrecerte muchas de esas cualidades deseables de una gran variedad de proteínas diferentes.

Haz tu selección y mantenla, sé constante, al menos por un tiempo

Para conseguir algo positivo para tu cuerpo, deberás tomar tus proteínas de manera continua y disciplinada al menos durante 60 días. Después de un par de meses, evalúa tu rendimiento y, si es necesario modifica tu programa añadiendo otras proteínas, incrementando o disminuyendo las cantidades o cambiando totalmente a un tipo de proteína diferente.

Alimentación pre y post entrenamiento de pesas

En este artículo trataremos de resolver vuestras dudas a cerca de un tema que ha dado lugar a la confusión y a un amplio debate del que aún se han sacado pocas conclusiones claras. Hablamos de la alimentación pre y post entrenamiento de pesas, necesaria para estimular el crecimiento muscular de manera adecuada, o lo que es lo mismo, para que éste no sea interrumpido.

Muchos habréis oído alguna vez con casi toda seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Lo cierto es que no hay nada más lejos de la realidad. Ahora explicaremos varios factores a tener en cuenta para una correcta alimentación previa y posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal, situada en ambos riñones. Cuando los niveles de cortisol aumentan más de lo debido, puede afectar a nuestro desarrollo muscular (descomposición de su tejido), siendo un catabólico perfecto para todo tipo de células, a excepción de las hepáticas, puesto que ayuda a acelerar la síntesis de proteínas, por poner un ejemplo, que se produce en el hígado. El cortisol, suele relacionarse además, a un incremento de nuestro tejido adiposo (grasa) haciendo hincapié en la zona abdominal.

Seguramente, rara vez vais a oír que el cortisol sea productivo de cara al desarrollo muscular (una vez expuesto lo anterior), pero lo cierto es, que a pesar de todo, habrá momentos en los que no será necesario disminuirlo, siendo más bien perjudicial intentarlo, sobre todo en los momentos en los que nuestro cuerpo necesita asimilar de manera rápida una cierta cantidad de proteínas o carbohidratos, como suele suceder en el momento posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Teniendo claro en qué momento del día no será necesario intentar disminuir nuestros niveles de cortisol, pasemos ahora a intentar mantenerlos lo más bajos posibles en un momento del día en el que un nivel alto de cortisol solo supondrá desventajas; el pre entrenamiento.

Cómo mantener bajos nuestros niveles de cortisol antes de entrenar

Según unos estudios de la Universidad de Birmingham (1), en Edgbastion, Inglaterra, consumir inmediatamente antes o durante el entrenamiento carbohidratos de asimilación rápida provenientes de azúcares tales como glucosa o fructosa así como proteína de suero, también de rápida asimilación, produciría un importante incremento del cortisol previo al entrenamiento, algo que supone ser contraproducente teniendo en cuenta los estudios que explican los efectos adversos del cortisol en cuanto a lo que ganancias musculares se refiere.

Es por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento, supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.

Para desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra comida? En efecto, la respuesta sería NO.

Ahora bien, sería un error pensar que una gran comida pre entrenamiento al menos de manera correcta y con tiempo para realizarla antes de nuestro entrenamiento no supondría ciertas ventajas de cara a nuestro rendimiento. Según un extracto de un artículo del Centro de Terapias Naturales del Spa Las Dalias basado en estudios científicos, alimentos ricos en proteína completa como leche, huevos, carne, o pescado, acompañados de grandes cantidades de carbohidratos de digestión lenta tales como la avena, favorece el incremento de la serotonina, cuya aparición hace disminuir considerablemente los niveles de cortisol  en los momentos previos al entrenamiento. La serotonina además, nos ayudará a estar más relajados y concentrados antes de nuestro entreno.

La conclusión es bien clara. Con el tiempo suficiente para organizarlo, podemos realizar una comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena, legumbres, arroz, etc., acompañado de una porción baja de proteínas, preferentemente proveniente de alimentos como la leche, yogur, huevos, carne, pescado, etc. Con esto garantizaremos un digestión completa aprovechando al máximo los nutrientes de nuestra comida durante el entrenamiento.

Los efectos del cortisol tras el entrenamiento

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento son los de mayor importancia para la recarga de energía y de nutrientes. Aquellos nutrientes ingeridos post entreno, serán casi con toda seguridad los más importantes durante nuestra dieta diaria. Seguro que no será la primera vez que habréis oído que “el cuerpo tras el entrenamiento de pesas es como una esponja”, es debido a que es cuando nuestro cuerpo se muestra más ‘receptivo’ a la hora de la digestión de los nutrientes, y es aquí donde el cortisol, juega uno de los papeles más importantes. El cortisol presente tras el entrenamiento provoca una acelerada síntesis de proteínas y carbohidratos en el hígado (acción glucocorticoide). Para acelerar este proceso será necesario ingerir una comida de rápida asimilación (proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las frutas como la banana). Ésto reduciría el tiempo de digestión y la secreción de insulina.

Anabolizando al cuerpo por la mañanas

Al despertarse cada mañana los músculos están bajo ataque, el cuerpo está literalmente devorando la propia masa muscular porque el organismo ha estado ayunando durante toda la noche; para alimentar el cerebro, el cuerpo convierte los aminoácidos de los músculos en glucosa, sin embargo la manera más rápida para detener este proceso es beber una proteína de digestión rápida lo antes posible.

Lo mejor entonces es beberse un batido con 20 gramos de proteínas en cuestión de minutos lo que parará la degradación muscular y empezar a reconstituir los músculos; el batido también debería tener 5 a 10 gramos de BCAA's porque conforman los aminoácidos más importante para la hipertrofia, leucina, isoleucina y valina, además son absorvidos muy rápidamente y llegan a los músculos con la velocidad requerida para detener el catabolismo muscular (degradación) y encender la construcción (anabolismo).

La buena noticia es que por las mañanas, los niveles de testosterona están en su nivel más alto del día y se puede utilizar esto como una ventaja, entonces para maximizar los efectos anabólicos de la testosterona, se puede tomar 2 a 3 gramos de carnitina para incrementar el número de receptores de testosterona dentro de las células musculares.

Además es mejor considerar el día con un multivitamínico/mineral complejo porque las investigaciones muestran que el entrenamiento intenso puede agotar los micronutrientes esenciales, que a su vez frena el crecimiento muscular y ganancias de fuerza; si hubiere deficiencia en sólo una de las vitaminas o minerales esenciales se divide la vía metabólica reduciendo la eficacia y el desempeño.

Lo curioso y controversial en muchos estudios es la opción del café de la mañana porque puede mantener altos los niveles de cortisol y al interactuar con otras sustancias químicas podría mantener o incrementar la degradación muscular en ese instante del día; entonces el suplemento con cafeína es lo ideal sin elevar las tasas de cortisol.

El poder de los multivitaminicos

Todos los hombres requieren de un buen suplemento multivitamínico para llegar al nivel más alto porque tanto las vitaminas como los nutrientes esenciales permiten al organismo adaptarse no solo al entrenamiento intenso, sino también proteger las funcionalidades de los sistemas y órganos que funcionan en sinergia para mantener la salud.

La industria de la suplementación pudo en cierto grado combinar mezclas funcionales básicas para un funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente gracias a las fórmulas con minerales y fitonutrientes claves diseñados específicamente para los hombres que entrenan intenso con el apoyo de enzimas digestivas para mejorar el rendimiento deportivo.

Además una protección avanzada contra el envejecimiento rápido es crucial apra la buena salud; aquí por ejemplo se usan interacciones de compuestos y otras mezclas antioxidantes de alta potencia que en conjunto protegen al organismo contra el excesivo daño producido por los radicales libres.

En este caso citamos una opción que contiene un complejo de vitaminas esenciales, una mezcla antioxidante, una combinación para el enfoque mental, un complejo de apoyo masculino, y una solución efectiva para proteger los huesos y las articulaciones.

• Los compuestos de vitaminas esenciales introducen las vitaminas C, A, B, la  biotina, el inotisol o la colina; entre los antioxidantes más usados para combinar con estas vitaminas observar ver que se usan en general el poder de los polifenoles del té verde y la semilla de uva, la N-Acetil-L-Cisteína, la cúrcuma o el ácido alfa lipoico.
• Para el enfoque mental se añaden compuestos como el extracto de gingseng, la l-teaina o el ginkgo biloba.
• Un complejo de apoyo masculino es apoyado por el zinc, el selenio, el extracto de gingseng, el extracto de granada, el boro o la palma enana americana.
• Las matrices de minerales y electrólitos son constituídas gracias a combinaciones precisas de cromo, cobre, manganeso, magnesio, yodo y molibdeno.
• Los hombres entrenan muy pesado por ello hay multivitamínicos que también usan ingredientes para la protección articular y ósea como la vitamina D3, la vitamina K, el calcio, el MSM, la glucosamina y el sulfato de condroitina.