Hay mucha paja en este mercado, donde gran parte de los suplementos para adelgazar no cuentan con estudios que respalden los supuestos efectos. Podemos decir que solo en el caso del té verde y la cafeína hay estudios que muestran algo de evidencia, lo que no significa que son potentes oxidantes de grasa, solo uno más de los factores que afectan a la quema de grasa.
La carnitina y su efecto nulo para quemar grasa
Se puede decir que es uno de los productos más conocidos en este mundo. Todo lo que lleve la palabra carnitina o L-carnitina se ha considerado poco menos que un milagro para adelgazar. El caso es que la literatura científica apenas arroja evidencias sobre los efectos que tiene para quemar grasas.
La carnitina es la enzima responsable de introducir los ácidos grasos en la mitocondria. En su día se pensó que si hay mayor ingesta, habría mayor quema de grasa. Pero esto no es tan simple porque un incremento en la ingesta de carnitina no supone un aumento de ésta en el músculo.
Los estudios demostraron que incluso con grandes dosis de carnitina, no había incremento de su concentración en el músculo. Por tanto su influencia en la quema de grasa seguía siendo la misma. Por tanto podemos decir que por ahora no hay evidencias o estas son limitadas para asegurar que la carnitina influye en el metabolismo graso. Eso sí, no hay que subestimar su efecto placebo en algunas personas.
El té verde y su influencia en la quema de grasa
El té verde es uno de los suplementos en los que sí existen evidencias (moderadas) de efecto quemagrasa. Aunque la mayor parte de investigaciones se han realizado en animales, parece que la ingesta de extracto de té verde puede llegar a aumentar el metabolismo graso a la hora de realizar ejercicio.
La clave del té verde parece estar en un componente, el EGCG, un potente polifenol con efecto antioxidante. El EGCG aumentaría la concentración de catecolaminas, los neurotransmisores encargados de activar la lipolísis.
No obstante, cuando hablamos de té verde como suplemento, nos referimos al extracto de té verde, que son los preparados que contienen los ingredientes activos de forma concentrada. Vamos, que tomarte una infusión de té verde no va a hacer que tu metabolismo comience a quemar grasa como loco. Como todo, si se hace ejercicio y se cuida la dieta, el té verde es un complemento más, que supondrá un pequeño porcentaje de ayuda.
La cafeína, un suplemento ambiguo
La cafeína también se asocia con el efecto quemagrasa, aunque dependiendo de la dosis y del tipo de ejercicio que vayamos a realizar puede tener efectos contrarios. De ahí que el uso de suplementos de cafeína sea algo ambiguo y se tenga que controlar el cómo tomarla y cuánto.
Tomada en dosis altas y al realizar ejercicio de alta intensidad, la cafeína lo que va a hacer es estimular el metabolismo de los hidratos de carbono, justo lo contrario a lo que se pueda desear. En cambio, los efectos quemagrasa se hacen notar cuando tomamos dosis relativamente bajas y al realizar ejercicios de menor intensidad y mayor duración.
Pero no pensemos que tomar una taza de café por la mañana va a hacer que quememos mucha grasa. Si tomamos una café en el desayuno, probablemente los alimentos que lo acompañen (más bien sus hidratos de carbono), activarán la insulina y esto hará que se vea mermado el metabolismo graso.
Conclusiones sobre los principales suplementos quemagrasa
En general podemos decir que estos suplementos quemagrasa no son ni mucho menos un milagro o una ayuda significativa para adelgazar. Ni que decir tiene sobre otros productos que hay en venta que no cuentan con estudios ni evidencia alguna. Este mercado es muy lucrativo y se puede decir que “todo vale”, por eso podemos ver anuncios muy prometedores.
La única forma eficaz de aumentar la oxidación de grasa es haciendo ejercicio. Y a mayor forma física y entrenamiento, mayor será la tasa de oxidación de grasa. Eso sí, todavía no está muy claro qué ejercicio y en qué condiciones es mejor para asegurar la mayor quema de grasa.
A alguien le puede ir muy bien un entrenamiento extensivo de una hora a intensidad media, sin embargo a otros les puede funcionar más un entrenamiento tipo HIIT. Hay que tener en cuenta que cada persona, sus características, ambiente y metabolismo son un mundo.
Aunque sabemos sobre algunos factores que pueden influir, la tasa exacta de oxidación es muy particular y no se puede predecir. Lo que está claro es que tomar suplementos para quemar grasas y quedarte sentado en el sofá esperando el milagro, es una pérdida de tiempo y dinero. Quemar grasas supone el sacrificio (o más bien placer), de hacer ejercicio, no tiene más ciencia.
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