Teóricamente no deberías ser capaz de realizar muchas repeticiones con un peso cada vez más elevado, a no ser que terminara la serie antes de alcanzar el fallo. Muchos levantadores avanzados y deportistas utilizan esta técnica para asegurar la sobrecarga progresiva e incorporar una variedad en los esquemas de repetición.
En el curso de un ejercicio se puede hacer una rutina piramidal, partiendo de 15 a 20 repeticiones y bajando hasta 6. Sin embargo, una pirámide también puede ser más gradual, quizás incrementando el peso sólo un 10 o 20% de tal manera que el esquema de repeticiones de un ejercicio dado puede ajustarse serie por serie a 12,10,8 y 6 repeticiones.
Pirámide inversa
El sistema opuesto de una rutina piramidal estándar es la pirámide inversa.
Como su nombre indica, en cada serie sucesiva de un ejercicio dado el peso disminuye a medida que las repeticiones se incrementan. Por eso un entrenamiento piramidal inverso podría parecerse al ejemplo que sigue: 90 kilos para 6 repeticiones en la serie 1; 81 kilos para 8 repeticiones en la serie 2; 74 kilos para 10 repeticiones en la serie 3; 72 kilos para 12 repeticiones en la serie 4. Uno de los mayores beneficios de hacer un entrenamiento piramidal inverso es que en la serie más dura para los músculos éstos aún están frescos y son capaces de manejar cargas máximas para incrementar la fuerza y el volumen muscular.
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de entrenamiento en pirámides estándar y reversas. Como se puede ver, se emplean ambas modalidades para cada grupo muscular (tríceps y bíceps).
Entrenamiento piramidal para brazo
Vamos a ver un ejemplo de entrenamiento piramidal para brazo. Voy a aprovechar para poner una rutina con ejercicios muy básicos pero muy efectivos y que necesitan muy poco equipamiento para ser realizados.
En la extensión con barra tumbado y el curl alterno con mancuerna, realiza una pirámide inversa, disminuyendo el peso un 10 o 20 % en cada serie. En los demás ejercicios, completa la pirámide estándar incrementando el peso en cada serie un 10% o un 20 %. Descansa 1 ó 2 minutos en cada serie.
Tríceps
Press con barra agarre estrecho: 4 x 12, 10, 8, 6
Extensión con barra tumbado: 4 x 6, 8, 10, 12
Extensión con mancuerna sobre la cabeza*: 3 x 12, 10, 8
Bíceps
Curl con barra: 4 x 12, 10, 8, 6
Curl alterno con mancuerna: 4 x 6, 8, 10, 12
Curl en martillo*: 3 x 12 10 8
* El último ejercicio de cada grupo muscular incluye sólo tres series para mantener el volumen total y evitar el sobreentrenamiento.
Incorporar ambos tipos en el mismo entrenamiento permite que se aumenten los beneficios mientras se proporciona variedad en el entrenamiento, con el fin de generar mejores beneficios a largo plazo en volumen y fuerza y disminuir los estancamientos en el rendimiento.
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