Correr: Cinco consejos para aumentar los rendimientos de la carrera

Hacer jogging es algo fácil y no cuesta caro. Un buen par de baskets, un look deportivo, y ya estáis listo. Pero, ¿cómo correr eficazmente y progresar en la carrera a pie?

Adoptar un ritmo regular

Los Juegos Olímpicos habrán dado a más de uno las ganas de ponerse a correr, pero una de las claves del éxito es la regularidad de los entrenamientos, con el fin de progresar suavemente. Una buena manera de conseguirlo es inscribirse en una carrera y elaborar un programa de entrenamiento adaptado.

Adoptar la postura correcta

Incluso si se encuentra rápidamente el ritmo, el hecho de correr con una mala postura, cuando el cuerpo no está bien alineado, conlleva una pérdida de energía y un mayor riesgo de sufrir algún tipo de daño. Se aconseja mantener un correcto alineamiento de todo el cuerpo, que los hombros estén relajados, y comprometer la cintura abdominal.

AeróbicosLa elección del calzado

Lo importante es invertir en un buen calzado para hacer la diferencia y permitir sentirse más ligero y evitar cualquier tipo de daño físico.

Una buena alimentación

Algunas horas antes de correr, se aconseja comer algo que contenga glúcidos y proteínas, para cargarse bien de energía. Si no es así, se puede consumir también glúcidos que sean fácilmente asimilables, como un trozo de pan justo antes de lanzarse a la carrera.

Diferentes tipos de suelo

Para progresar en la carrera a pie, es importante variar las superficies sobre las que se entrena: arena, pista, cinta, etc. El hecho de correr al aire libre permite reforzar los músculos, aumentar la velocidad y la resistencia. También conviene incorporar los tiempos fraccionados en el entrenamiento y no dudar a la hora de subir por cuestas con diferentes niveles de elevación.

En cualquier caso, la carrera es una actividad que está al alcance de todo el mundo, pero para la que conviene prepararse razonablemente si queremos evitar cualquier tipo de daño físico.

Aerobicos: Correr ¿No haces técnica de carrera?

Si quieres mejorar tu eficiencia energética, ganar velocidad sin más esfuerzo y evitar lesiones, incorpora ya a tus entrenamientos ejercicios de técnica de carrera.

Los ejercicios de técnica de carrera son muy beneficiosos para mejorar la eficiencia energética, ganar velocidad sin más esfuerzo y evitar lesiones, pero prácticamente sólo los pros los hacen al acabar sus sesiones. Te proponemos que los incorpores a tu rutina normal, verás que así es mucho más fácil realizarlos.

1. Skipping por detrás. Según vas rodando, después de haber calentado bien, baja un poco el ritmo y haz una de cada tres zancadas llevando el talón a tu glúteo, durante 1 minuto, sin parar de correr. Corre un minuto normal y repite con la pierna contraria, otro minuto una de cada tres zancadas. Repite la secuencia completa 3 veces.

2. Zancada de gigante. Sigue rodando y cada cinco zancadas haz una mucho más larga que las demás, intentando abrir la cadera al máximo. Estarás mejorando tu flexibilidad de forma dinámica. Haz este ejercicio durante 2 minutos.

3. Rodillas altas. Lo que llamamos skipping por delante favorece la coordinación brazos-piernas. Ralentiza el ritmo y concéntrate en llevar las rodillas todo lo arriba que puedas con cada zancada, exagerando a la vez el gesto de brazos. Haz 5 series de 25 zancadas con rodillas altas seguidas, intercaladas con carrera normal.

Aerobicos: Utiliza la ayuda de tus brazos al correr

Aunque todos creemos que el gran fuerte para los corredores son las piernas, la verdad es que cada parte del cuerpo puede ayudar en una carrera, de hecho podemos ganar mucho utilizando la ayuda de los brazos al correr. Te contamos cómo se involucran las extremidades del tren superior y cómo sacarles mayor provecho para mejorar nuestro rendimiento.

Los brazos pueden fomentar el impulso mientras corremos, ayudándonos a coger velocidad en medio de una carrera. Asimismo, las manos y los brazos pueden influir en el movimiento de las piernas o en la postura que adopta el cuerpo en movimiento, pues éstos participan activamente en el equilibrio del corredor.

El braceo de los brazos no sólo equilibra el movimiento del tren inferior sino que además, ayuda a sumar velocidad y así, resta energía al tren inferior, ayudando a retardar la sensación de fatiga.

Si pruebas corriendo sólo con el movimiento de las piernas, dejando los brazos a los lados del cuerpo, verás el efecto sobre el equilibrio así como sobre el rendimiento y la postura del cuerpo.

Por lo tanto, es indispensable correr con ayuda de los brazos, realizando un braceo rítmico y más enérgico si queremos más velocidad. Asimismo, es importante fortalecer los brazos para no cansarnos fácilmente con su movimiento.

Algo a tener en cuenta: debemos llevar el codo flexionado a 90 grados, y los brazos no deben cruzar por delante del pecho, sino que deben ir paralelos por los lados del cuerpo. También es importante que éstos no estén tensionados, ni tampoco totalmente relajados para no producir un movimiento descontrolado que reste energía y pueda lesionarnos. Así, es importante mantener los hombros relajados, acompañar con el movimiento de los brazos el de las piernas y llevar las manos semi abiertas, pero no totalmente cerradas y presionando en forma de puño.

Como se ve, no sólo las piernas importan para lograr una buena carrera, sino que puedes utilizar la ayuda de tus brazos al correr y obtener mejores resultados.

El footing como aeróbico

Hoy queremos dedicar especialmente este artículo todos aquellos que se dedican al atletismo, o que están entrenando por cualquier motivo la carrera.

Hacer footing, al igual que en otras disciplinas puede derivar en una grave monotonía, que puede llevar a dejar la práctica por parte el corredor, por lo que se hace indispensable preparar un programa variado y con progresión.

En primer lugar es necesario analizar si vuestro objetivo es ser corredores de fondo o velocistas, es decir si lo vuestro son las distancias largas o si, por el contrario os movéis mejor en las distancias cortas.

Si vuestro caso se acerca a la primera de las opciones, entonces tenéis la obligación de tratar de salir a rodar y predispuestos a hacer muchos minutos. Al cabo de un mes deberíais mentalizaros de hacer las mismas distancias en menos tiempo.

Es un tipo de entrenamiento muy homogéneo en ese aspecto, con poco espacio para la variedad. No se requieren grandes musculaturas, por lo que tampoco podréis hacer mucho trabajo de gimnasio.

Por el contrario, existe la obligación de llevar muy bien la dieta, puesto que cualquier kilo añadido os pesará como si fueran tres.

En el segundo de los casos, existen algunas opciones más. Los que tratan de mejorar los 100, 200 o 400 metros, tienen la posibilidad de entrenar series de esas mismas distancias o incluso superiores.
Unas piernas fuertes y musculadas permiten una mayor zancada y, por tanto, metros que os harán ahorrar tiempo y distancia. Es por ello que encontrareis corredores de mayor volumen corporal.Además, si lo vuestro son, las distancias ultra cortas como los 60 o los 100 metros lisos, entonces debéis preparar un programa de musculación, especialmente orientado a las piernas.

En este caso, podéis comenzar con unas series de Farleys o cambios de ritmo, que también lograrán un aumento de la resistencia ante la mayor intensidad del ejercicio. E incluso la subida habitual de escaleras corriendo tendrá el mismo efecto.

En ambos casos, la dieta es importante. No hay que pensar que la comida se quema corriendo, porque lo que tratamos de lograr es, precisamente estar más ligeros.

En el caso de los velocistas, el peso es mayor, pero favorece para lograr nuestro objetivo, puesto que es un peso muy limpio, es decir exento de grasas que pudieran retrasar nuestro avance.

Correr: Cómo recargar los depósitos de glucógeno postentreno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?

Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.

Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.

Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?

Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.

De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?

Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.

Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno

Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:

• Bebida deportiva azucarada: 1 litro


• Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una


• Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)


• Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales


• Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una


• Barritas energéticas: 2-3 barritas


• Patata: una patata mediana cocida


• Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña


• Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra

Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.

Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.

Cuando llueve, no suspendas tu entrenamiento de carrera

Si te estás preparando para enfrentar una carrera y tienes planificado tu entrenamiento al aire libre, sabrás que los factores climáticos pueden significar un gran obstáculo al momento de salir y comenzar el movimiento, sin embargo, cuando llueve, no suspendas tu entrenamiento de carrera.

Una razón muy válida para no suspender el entrenamiento corriendo por lluvia es que el día de la carrera también debe llover, por lo tanto, tú debes conocer cómo se siente correr bajo el agua y debes saber cómo prevenir molestias que la lluvia puede ocasionar en tu desempeño.

Si llueve, intenta continuar con normalidad tu entrenamiento de carrera, pero escoge un recorrido conocido y ten en cuenta los cuidados necesarios que el agua sobre ti necesita, por ejemplo, lleva una capa externa impermeable pero ropa transpirable, cuídate de las ampollas que son más frecuentes en medio de la humedad y lleva toalla así como zapatillas de repuesto para cambiarte tras el entreno.

Recuerda, si llueve, no suspendas tu entrenamiento de carrera sino aprovecha esta circunstancia para experimentar corriendo bajo diferentes condiciones climáticas.

Un estudio revela que el ejercicio disminuye el hambre

Que el ejercicio aeróbico es una buena manera de mantener activo el metabolismo todos lo sabemos, y es que por eso es una de las actividades preferidas a la hora de mantener el peso de manera correcta. Pero en este post no nos queremos detener en esta actividad en sí, sino en un estudio realizado por una universidad de Australia en el que se ha dejado claro que el ejercicio aeróbico disminuye las ganas de ingerir alimentos.

Por norma general el deporte hace que nuestro consumo de energía aumente y con ello el apetito de nuestro cuerpo. Esta es la idea que desde hace tiempo tenemos asociada a la práctica deportiva. A pesar de todo en esta ocasión este estudio parece contradecir todo lo que hasta ahora se pensaba, aunque solamente sucedería esto con el ejercicio aeróbico, nunca con el anaeróbico, y es que esta actividad puede tener más efectos en el organismo de los que pensábamos.

Parámetros del estudio

Según este estudio realizado por una universidad de Australia, y publicado en la revista Metabolism, la sensación de lleno que tendremos será mayor cuando en nuestras rutinas de entrenamiento incluimos ejercicios aeróbicos. El estudio afirma que las ganas de comer disminuyen sobremanera a la hora de practicar este tipo de deporte, y que por ello es uno de los mejores aliados a la hora de conseguir perder esos kilos que nos sobran.

El estudio se realizó con hombres sedentarios y con sobrepeso para valorar en ellos el efecto inmediato que generaba la realización de actividad deportiva. Para ello lo que se hizo fue dividirlos en tres grupos y el primero realizó durante cuatro meses ejercicio aeróbico tres veces por semana. El segundo realizó ejercicios con pesas en el mismo periodo de tiempo, y el último grupo no hizo ningún tipo de actividad.

Durante el estudio se les realizaron diferentes pruebas de control a los tres grupos y al final del periodo se llegó a la conclusión de que la sensación de hambre y requerimiento de nutrientes por parte del cuerpo era la misma, solo que los que realizaban actividad aeróbica tenían una mayor saciedad, lo que les llevaba a consumir menos cantidad de alimento que al resto de grupos que se mantenían exactamente igual que al comienzo del estudio.

Conclusiones

Según los datos recogidos por el estudio, los niveles de hormonas que actúan a la hora de sentir apetito no variaron en absoluto, por lo que el hambre seguía existiendo, pero la saciedad llegaba antes. En este estudio se ha detectado que una sustancia, concretamente la conocida como leptina, que es la encargada de informar al cerebro de que no necesitamos más alimento en el estómago, aparecía en más cantidades en los que realizaban ejercicio aeróbico.

Estos resultados demuestran que el apetito es más fácil de controlar por las personas que practican actividad aeróbica, ya que además de quemar más calorías, lo que conseguiremos será saciarnos mucho antes y por lo tanto hacer mucho más efectiva la actividad a la hora de controlar el peso de nuestro cuerpo.

5 pasos para un estilo de vida saludable

1 - DUERME LO SUFICIENTE - La mayoría de la gente necesita entre 6 y 8 horas de sueño. Cuando aumentas tu kilometraje necesitas más. Sé constante con la hora de acostarte y levantarte incluso los fines de semana.

2 - COME BIEN - Escoge proteína magra y cereales integrales siempre que puedas. Las almendras, las naranjas y el yogur griego light son buenos snacks para antes o después de la carrera.

3 - RECUPÉRATE - Puedes prevenir lesiones y fatiga haciendo entrenamiento cruzado de una a tres veces por semana, haz ejercicios de flexibilidad o simplemente descansa.

4 - PONTE FUERTE - Para dar más energía a tu carrera haz ejercicios de pesas dos o tres veces por semana. Para encontrar una buena rutina visita runners.es/fortalecimiento.

5 - DISFRUTA - Si odias correr solo, únete a un club. Si estás perdido sin una meta, apúntate a una carrera. Si aun así no te diviertes, tómate un par de semanas de descanso, la ausencia hace a tus piernas tener más ganas de correr.

6 - PLANIFICA LAS COMIDAS - Cronometra tus entrenamientos para perder kilos. ¿Intentas perder peso? Acostúmbrate a correr antes de la comida en la que tiendas a comer más. Un estudio reciente demostró que el ejercicio disipa actividad en zonas del cerebro asociadas con el deseo de comer. Si te das atracones en la cena, sal a correr después de trabajar; si los gofres son tu vicio, sal a correr antes del desayuno.

Para que sigas con tus hábitos saludables, aquí va una gran frase:

"Al principio un suplicio y después un logro, correr cada día se convierte en básico, como el pan, el vino o el aire. También es un pase gratis a la amistad."—BENJAMIN CHEEVER, escritor y colaborador de Runner´s World en sus memorias Zancadas.

El mejor calentamiento antes de correr

El estudio revisó diferentes trabajos anteriores que trataban de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del tren inferior. El espectro de actividades es amplio: estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en varios deportes.

La mayor parte de los deportistas profesionales realizan estos ejercicios para preparar mejor al cuerpo para correr rápido. Este estudio británico muestra que, además de poder correr más rápido cualquier día, te ayudarán a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones. Este vídeo, obra de Jay Johnson, entrenador de Brent Vaughn para ganar el título estadounidense de cross en 2011, te muestra cómo y por qué debes añadir este tipo de ejercicios antes de un buen entrenamiento de calidad o una carrera. El vídeo está en inglés pero los ejercicios son bastante fáciles de comprender.

Pautas básicas en el corredor para hacer bien los estiramientos

Los estiramientos en el mundo de la carrera dan para mucho. Los hay que no hacen estiramientos nunca, quien se obsesiona y hace demasiados y quien solo los hace antes o después de correr. En un artículo estuvimos viendo si sirven de algo los estiramientos, hoy nos vamos a centrar en las pautas básicas para hacer bien los estiramientos.

Cómo estirar correctamente

Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.

Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.

Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.

Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.

Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.

Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.

Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.

No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar

El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.

Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.

El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.

Anemia de corredores

El resultado es cansancio, sueño y muy, pero que muy malas sensaciones durante el entrenamiento.

Aunque hay diferentes tipos de anemias descritas, la ferropénica por falta de hierro, es la más común. Se define como un descenso de la masa de glóbulos rojos, o la disminución de la hemoglobina a valores por debajo de 13 g/dl en hombres o 12 g/dl en mujeres.

En los deportistas el hierro es un mineral de primera necesidad. Alrededor del 30% del hierro total se almacena en forma de ferritina y hemosiderina, y una pequeña parte se une a la transferrina.

Se han encontrado deficiencias de hierro en el 14% de los corredores aunque hay otros deportes donde la anemia ferropénica es culpable de la fatiga y la pérdida de nivel, sin ser modalidades de resistencia. Por esto, si el deportista no rinde la primera sospecha es la anemia. Se hace analítica para ver los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito, transferrina, hierro y ferritina.

El valor más indicativo es el de la ferritina, la proteína que se une al hierro y lo almacena. Los niveles de ferritina por debajo de 30 ng/ml en hombres o 14 ng/ml en mujeres son la primera alarma de anemia ferropénica. El índice de saturación de la transferrina, que nos informa de cómo se transporta el hierro cuando no se encuentra en los glóbulos rojos, también puede indicar déficit de hierro.

FALSA ANEMIA
Algunos/as deportistas presentan niveles más bajos de hemoblobina, glóbulos rojos y hematocrito, pero no sufren una anemia verdadera, es lo que se denomina falsa anemia del deportista. Está provocada por la hemodilución de la sangre, ya que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta el 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y funcionan igual. En estos casos la concentración de hemoglobina está por debajo de 14 g/dl en hombres y de 12g/dl en mujeres. No necesita tratamiento porque no es una alteración.

ANEMIA POR DESTRUCCION MECANICA
Es un tipo de anemia que aparece en las personas que practican deportes con impacto contra el suelo, como las carreras de fondo, maratón, jugadores de baloncesto, etc. Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que provoca un aumento de su destrucción o hemólisis, disminuyendo los niveles de hemoglobina. En estos casos, disminuye el número de glóbulos rojos, aunque el hierro se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos. No se suele tratar.

ANEMIA FERROPÉNICA EN FONDISTAS
Es la anemia más común en las personas deportistas, especialmente las que practican ejercicio intenso y de larga duración, como maratón, largas distancias, resistencia, fondo, etc. Con el entrenamiento intenso, en cantidad y calidad, los/las deportistas son más propensos/as a sufrir carencias de hierro, a pesar de seguir una dieta equilibrada.

Esta deficiencia de hierro, suele provocar una disminución del rendimiento y la aparición de mayor cansancio y fatiga. La mejor manera de prevenir la anemia es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para prevenir la anemia, pero hay que tener una visión más amplia a la hora de alimentarse correctamente.

El metabolismo funciona en equilibrio, y hay otras vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente. La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo. El ácido fólico y la vitamina B12 intervienen en la formación de las células sanguíneas. Los minerales como el cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro. La vitamina E y los flavonoides ayudan al factor intrínseco necesario para la absorción del hierro. Como puedes ver, la mejor manera de evitar problemas es comer de todo y en su justa medida.

Es más fácil evitar una anemia que curarla, así que llena tu plato de alimentos sanos y naturales para tener una sangre bien nutrida.

SÍNTOMAS:
- cansancio generalizado
- falta de apetito
- palidez de piel
- conjuntivas y mucosas
- palpitaciones
- taquicardia
- dificultad para respirar durante el ejercicio
- dolores de cabeza
- mareos
- hipersensibilidad al frío
- trastornos digestivos
- pérdida de la menstruación
- cambios de humor
- irritabilidad
- pérdida de la libido
- falta de concentración

Correr: Aprende a planificar una semana de entrenamientos

¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo tienes que correr cada día para mejorar más rápido

Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación, e introducir algo de calidad en ellas.

1.Rodaje suave, carrera continua

Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.

- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.

Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

2.Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado

Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.

Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10? calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5? suave

Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.

3.Trabajo de velocidad, repeticiones

Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.

Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.

Empieza con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20" y los 5?. A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que te tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.

No puedes hablar, por la intensidad del esfuerzo.

4. Recuperación

Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas.

Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.

La carrera puede durar entre media y una hora.

Entrenamiento: Saltar lo mejor para correr

Practicar ejercicios pliométricos pueden mejorar tu técnica de carrera y puede ayudarte a distribuir de una forma más económica tu pisada. Además, tus tobillos y rodillas te lo agradecerán. Os mostramos los secretos de la potenciación atlética.

Toma las precauciones necesarias a la hora de elegir el terreno donde hacer estos ejercicios para no lesionarte. Es un sistema de entrenamiento no apto para principiantes, debes ya poseer una buen nivel. ¡Recuérdalo!

1. Multisalto: Se trata de tu zancada normal (alternando las dos piernas), pero exagerando la distancia, de manera que saltes lo máximo posible. Corre así 30 m y descansa 1 min; repite 4 veces. Conforme vayas mejorando, avanza hasta correr 80 m.

2. Skipping: ¿Puedes tocarte la frente con las rodillas? Inténtalo durante 30 m y descansa 1 min; repite 4 veces. Conforme vayas mejorando, avanza hasta correr 80 m.

3. Salto flexionado: Con una pierna adelantada y otra flexionada, manten los brazos estirados cerca del tronco y salta lo máximo hacia delante para volver a flexionar y empezar de nuevo con la otra pierna. Recorre así 10 metros, 6 veces. Cuando controles, exígete hasta recorrer 80 metros.

4. Salto con los pies juntos: Y sin separarlos durante el salto, avanza 10 m y repite hasta 6 veces.

Aerobicos "Los beneficios de correr suave"

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera, podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas mas ventajas.

1. Proporciona buenas sensaciones

Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquico

Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmones

El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos

Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas

Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpo

No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistencia

Con el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensas

Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoria

Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazón

El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterial

Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimista

Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Sistema Cardiovascular y Pulmonar

Se ha demostrado que una persona que entrena regularmente puede casi mantener la misma capacidad aeróbica de cuando era joven, con las ventajas físicas que eso supone. Retarda el envejecimiento pulmonar, incrementa el intercambio gaseoso en los pulmones, reduce el jadeo y fortalece la musculatura del aparato respiratorio.

Sistema Vascular

El ejercicio aeróbico de los rodajes evita la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Las paredes de los vasos sanguíneos se endurecen si no corremos regularmente. Y unos vasos sanguíneos duros exigen más trabajo al corazón, lo que conduce directamente a la cardiopatía.

Sistema Nervioso Central

La capacidad para coordinar actividades motoras complejas y para mantener el equilibrio se reduce cada año a partir de los 40. La mejor forma de frenar ese deterioro es realizando ejercicios aeróbicos como los rodajes.

Aquellas personas que corren regularmente y lo han hecho durante años tienen una pérdida ósea mucho menor. La osteoporosis, fragilidad ósea debida a la falta de calcio, es el principal problema del sistema musculoesquelético. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres. Después de los 50 los hombres pierden aproximadamente el 0,4% de masa ósea cada año, pero las mujeres se acercan al 1%, incluso al 3% con la menopausia. Cuando hay inactividad, el hueso pierde su fortaleza y el cartílago su elasticidad. Lo mismo ocurre con músculos, ligamentos y tendones, pues la actividad estimula su fuerza y flexibilidad. No olvidéis: lo que no se usa, se pierde.

Entrenamiento cardiovascular Fartlek para mejorar velocidad y resistencia

Se va acercando el verano y con el buen tiempo a todos nos apetece mucho más abandonar la cinta del gimnasio y salir a la calle a tirar kilómetros por el asfalto o el monte, pero no todo en este mundo es hacer volumen corriendo también hay otros métodos para ganar resistencia y velocidad.

En este post vamos a tratar un método archiconocido por cualquiera que haya entrenado en un equipo de fútbol, baloncesto, balonmano, frontón… vamos cualquier deporte de equipo suele realizar este tipo de entrenamiento denominado Fartlek para mejorar la velocidad y la resistencia.

Historia y método

Para saber de dónde proviene este método debemos reseñar que lo desarrollo el entrenador sueco Gösta Holmér pero que rápidamente lo adoptaron casi todos los fisiólogos creando múltiples variaciones y adaptaciones. El término “fartlek” proviene del sueco y quiere decir juego con la velocidad.

Su inventor lo creo para poder entrenar a corredores de una región donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos, con el fin de aprovechar las temporadas de un clima factible para mejorar rápidamente la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

El método Fartlek es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo es el cambio de velocidad o meter ritmos con aceleración durante ciertos espacios de tiempo.

Principalmente mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, ayuda al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

Características

La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno).

Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.

Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varia el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo escaleras…

Tipos de fartlek

Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo posible. También se usa para entrenamientos en equipo.

Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar corriendo o en bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes…

Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo indoor, o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de fútbol o de baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta, una L larga, una L pequeña ..

Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más exhaustivo y exacto.

Realización

Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto más irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque por norma, cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los diferentes tramos y velocidades a realizar.

El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es basándose en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar la velocidad, ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de la carrera.

La asegunda forma, es mucho menos divertida o amena, ya que la actividad, o el circuito Fartlek, está guiado por una persona, lo normal el entrenador o preparador físico del equipo, que marca las pautas a seguir, el porcentaje de velocidad, el tiempo de duración o el volumen total, a través de la voz, silbato, palmadas o cualquier otro método.

Correr unas dos horas semanales nos regala 6 años de vida

Todos sabemos que correr es una activdiad muy beneficiosa para la salud del organismo, no sólo por el impacto a nivel cardiovascular y respiratorio, sino también, sobre nuestro estado de ánimo, nuestros músculos y articulaciones, pero recientemente se sabe concretamente que correr unas dos horas por semana nos regala unos 6 años de vida.

Según se desprende de un reciente estudio, correr entre una y dos horas semanales aumenta la esperanza de vida en 6,2 años para los hombres y en 5,6 años para las mujeres. La clave está en correr con regularidad sin realizar esfuerzos exagerados.

Claramente, correr a ritmo moderado regularmente, sin necesidad de realizar un sacrificio, es lo mejor para aumentar la longevidad, pues quienes no corren o lo hacen a alta intensidad y frecuencia, tienen más riesgo de muerte.

La carrera facilita la captación del oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico al mismo tiempo que reduce el riesgo de trombosis e inflamación, por lo tanto, correr a ritmo moderado es suficiente unas dos horas a lo largo de la semana, para vivir más y mejor.

El estudio muestra una vez más que no es imprescindible sacrificarse y esforzarse grandemente para obtener beneficios de la actividad física sobre la salud y la esperanza de vida.

Correr: ¿Cuántos maratones puedo correr al año?

El número de maratones a correr en un año depende sobre todo de nuestro nivel físico y de los objetivos que nos propongamos. Como estamos hablando desde el punto de vista saludable podemos decir que es conveniente no realizar más de dos maratones al año.

Si somos novatos lo mejor es preparar solo un maratón en la misma temporada y si lo que buscamos es mejorar marcas lo ideal es escoger un maratón en primavera y otro en otoño, así tenemos tiempo para prepararlos y descansar entre ellos.

Hace poco pudimos ver hazañas como la de Ricardo Abad, que corrió 500 maratones en 500 días, pero sin duda esto es un castigo demasiado fuerte para el cuerpo, que aunque con el paso de los días se iría adaptando a la distancia, habrá sufrido en exceso.

Correr un maratón no es ninguna broma y necesita de tiempo de preparación y sobre todo de tiempo de descanso para recuperarnos tras la prueba, que puede llegar incluso de 6 semanas, aunque nosotros pensemos que a los dos días ya estamos recuperados.

Esto no quiere decir que si corremos tres maratones estemos atentando contra nuestra salud, va a depender sobre todo de las características de cada corredor. Pero dos maratones al año puede ser un límite razonable sobre todo si estamos buscando mejorar marcas.

Entrena la fuerza para correr mejor

No es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de fuerza, y como te hemos dicho en otras ocasiones, se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo.

En el mejor de los escenarios nos apuntaríamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por uno de los monitores de sala. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo coste que te permiten entrenar todos los días, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más “low cost” que se nos ocurre es introducir entrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades.

Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:

1.Cuestas:

Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.

Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.

Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.

2.Circuitos:

Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.

Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.

Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.

Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.

Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.

Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.

Estos son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.

Practicar yoga para correr mejor

De los beneficios del yoga todos sabemos, y son muchas las ocasiones en las que en Vitónica hemos reparado en estos beneficios que nos ofrece la práctica del yoga. En esta ocasión vamos a reparar en el papel que juega a la hora de correr, y es que la práctica del yoga nos abrirá una serie de posibilidades que mejorará nuestro rendimiento cuando salgamos a correr. Por ello vamos a detenernos en todos los aspectos beneficiosos que nos ofrecerá combinar el yoga con la práctica de la carrera.

Antes de nada debemos hacer hincapié en la importancia que el control de la mente tiene en esta actividad, y es que el yoga no solo trabaja nuestro cuerpo y el estado de los músculos, sino que pone a funcionar nuestra mente con el fin de llegar a aumentar la fortaleza mental. Este aspecto es muy importante a la hora de practicar carrera, ya que no solo debemos ser fuertes físicamente, sino que es necesario que lo seamos mentalmente para tener el control total de nuestras acciones.

Beneficios psicológicos

Una de las principales premisas del yoga es el importante trabajo mental que llevaremos a cabo con su realización. Los diferentes ejercicios que se nos presentan y el sin fin de posturas que requiere una sesión de yoga hacen que trabajemos el poder de nuestra mente y el control de la misma sobre nuestro cuerpo. Este control tendrá una serie de beneficios a la hora de practicar carrera y mejorar sustancialmente la resistencia.

La carrera es un acto mecánico que requiere fuerza, pero sobre todo resistencia. Es cierto que la resistencia es una cualidad física que se trabaja con el ejercicio, y que podemos mejorar con esfuerzo, aunque también tiene mucho poder la mente a la hora de conseguir un mayor aguante, sobre todo en fases avanzadas de la carrera en las que el movimiento es casi mecánico y el poder de la mente sobre el cuerpo nos alentará a dar lo máximo de nosotros.

Beneficios físicos

Desde el punto de vista físico el yoga nos ofrecerá una serie de beneficios a la hora de practicar carrera, y es que los diferentes ejercicios y posturas nos permitirán mantener un correcto tono muscular, al igual que una buena flexibilidad articular. Esto hará que nuestra movilidad sea mucho mejor y mayor, consiguiendo que los movimientos al practicar carrera sean mucho más eficaces y mejores, obteniendo así mejores resultados, consiguiendo que optimicemos cada uno de ellos.

También hay que tener en cuenta que el yoga nos predispondrá a tener los músculos en un mejor estado, listos para el trabajo de los mismos. Al estar relajados y libres de tensiones conseguiremos que cuando realicemos la carrera evitemos las sobrecargas y los trastornos provocados por las mismas. Por ello es muy recomendable que si practicamos carrera alternemos con la realización de ejercicios de yoga para así conseguir mejores resultados.

Aerobicos: Mejora tu resistencia

Los rodajes largos te dan la capacidad de aguantar más tiempo corriendo y aportan muchos beneficios para tu salud

No creas que los rodajes largos sólo son útiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.

¿Qué pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento? Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu corazón se hace más eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energía a los músculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "cañerías".

- Refuerzan los músculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan también a las fibras rápidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y más.

- Te hacen más rápido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y automáticamente mejorarás tu tiempo en 10 km.