Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Ejercicios: Las dominadas y los fondos, ¿Con o sin peso agregado?

Por: Dennis Wolf

Eso depende de qué tan pesado seas. Normalmente peso 136 kilos la mayor parte del año, no necesito agregarle más pesos a las dominadas o paralelas, de hecho uso la máquina de dominadas asistidas porque de lo contrario sólo puedo hacer 6-8 repeticiones de calidad y me gusta llegar a 12 por serie. No hago paralelas porque me lesionan los codos y hombros.

Cuando era más delgado las hacía sin problemas. Es cómico, la gente piensa que cómo soy tan fuerte puedo hacer todas las dominadas y paralelas que quiero, no se dan cuenta del trabajo que cuesta levantar todos estos músculos, no se dan cuenta la presión que se les pone a las articulaciones y tejidos conectivos con este tipo de ejercicios.

Para una persona menos pesada diría que agregar peso es una buena idea si hace de la forma correcta. A veces veo gente poniéndose cadenas o cinturones para hacer las dominadas y sólo consiguen ejecutar repeticiones a la mitad.

En esos casos deberían hacerlas con su propio peso corporal, pero hacerlas bien, con un rango de movimiento completo y una buena contracción en los músculos.

Ejercicios y rutinas: Consejos para ejercitar tus bíceps por Cedric Mcmillan

AQUÍ LA DESCRIPCIÓN DE SUS EJERCICIOS

“Hago 6 series en total, igual que con los tríceps. Tríceps al final del día 1 y bíceps al final del día 2, alternándolos. Hago 12-20 repeticiones de todo, aun hoy en día sigo experimentando con mis bíceps, me resulta difícil bombearlos ¡eso me irrita..!”

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS

Me gusta hacer el curl hacia arriba. Lo siento en el centro del músculo y también en la parte superior del bíceps y el músculo braquial. No lo hago con frecuencia.

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNA

Sí, me encanta este ejercicio. Lo siento en el centro del músculo. Uso una velocidad moderada con levantamiento controlado. A veces uso la máquina, pero siempre lo incluyo.

CURLS CON CABLE CON AMBOS BRAZOS

Se siente como el curl con cable de un brazo. Voy un poco pesado en este también. Tengo dos trucos:

1. Me gusta aguantar arriba por dos segundos en cada repetición.

2. Hago cinco medias repeticiones rápidas y de dos a cinco segundos de descanso al final. Me gusta mucho, pero cuando estoy cansado me inclino un poco hacia adelante para mantener la estabilidad en mi cuerpo e intento no mover el peso. Este ejercicio lo hago con mucha frecuencia.

CURLS CON BARRA OLÍMPICA

Comencé a hacerlo porque siempre leía que era un ejercicio fundamental para desarrollar la masa en los bíceps. No creo que sea para todo el mundo, como para mí, siento mucha presión en la parte baja del bíceps y en las muñecas también, pero sigo haciéndolos como un idiota, tal vez porque mi mayor deseo es que me crezcan los brazos y la gente que ha entrenado por décadas habla maravillas de este ejercicio no puede estar equivocada, ¿verdad? Lo hago siempre.

CURLS CON MANCUERNA CON AMBOS BRAZOS, DE PIE

Tradicional. Me aseguro de no balancear las pesas, lo siento en la parte baja del bíceps y en el músculo braquial. Honestamente lo hago poco.

CURLS CON CABLE CON UN BRAZO

Con este aíslo un lado y pongo mi energía y enfoque en el bíceps. Algo gracioso sobre el rango de movimiento, por mis brazos largos, cuando tengo esa sensación puedo hacerlo un poco mejor alejándome un poco de la polea para que el brazo se extienda frente a mi cuerpo, luego hago el curl hasta el nivel del rostro. Lo hago algunas veces, no con mucha frecuencia.

CURLS CON CABLE SENTADO, CON POLEA ALTA

Este movimiento se siente bien. Me gusta aguantar cada repetición por un segundo durante la contracción. Es difícil mantener el cuerpo en la posición correcta, y a veces puede que te levantes del piso, así que me siento en el banco y lo hago desde allí. El único problema es que mis brazos son largos y no puedo llegar tan alto como debería para una extensión completa. Mucha gente no tiene ese problema. Tengo tiempo sin hacerlo.

CONCENTRDOS CON MANCUERNAS

Me gustan, no siento dolor en los ligamentos o muñeca. No se siente mal si los haces de forma

correcta.

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA EN BANCA INCLINADA

Ésta es una alternativa al curl predicador con mancuerna. Me gusta, lo siento en el músculo. Lo hago con mucha frecuencia.

UNA DE SUS RUTINAS PARA BÍCEPS:

Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días, Ejemplo de 3 x 2:

Curls con barra, de pie

2 series de 20 repeticiones, ambas series con descanso-pausa.

Curls con polea

2 series de 20 repeticiones, usando las técnicas de intensidad listadas anteriormente

Curls de concentración

2 series de 12-20 repeticiones

¿BÍCEPS LARGOS..? CEDRIC ACONSEJA PARA SU ENTRENAMIENTO…

Muchos de ustedes ya deben haberse dado cuenta de que el entrenamiento tiene que ser personalizado para adaptarse a nuestra estructura propia. En Noviembre de 2012 Cedric publicó un video en YouTube titulado: “Entrenamiento para bíceps largos”.

Explicaba que, ya que mide 1.86 y tiene los brazos largos y la unión del bíceps es baja, usar un rango de movimiento completo en los curls le había estado causando dolor en el área donde los bíceps se insertan en el codo. Sospechando que el culpable de esta situación era el rango completo de movimiento, nos dijo:

“Decidí intentar hacer un tercio del rango del movimiento sin llevarlo totalmente hasta abajo”. De esa forma ha conseguido un bombeo genial sin sentir dolor usual. Siempre iba muy pesado en los curls con barra y en ese video mostró como se enfoca más en el bombeo y en apretar con un peso más ligero. Esto protege las articulaciones y ligamentos, dice:

“No vale la pena desgarrarse el bíceps porque si me pasa eso se acaba todo”. Así que si eres alto y tienes los brazos largos como Cedric, su nueva revelación sobre no extender completamente los brazos durante el curl podría ayudarte a aumentar la masa en los bíceps y mantenerte lejos de lesiones.

Ejercicios: ¿Por qué nos estancamos y por qué progresamos?

Principio de supercompensación


Cualquier estímulo aplicado al organismo provoca una perturbación del equilibrio interno. El organismo se adapta según la intensidad del estímulo, modificando los procesos metabólicos útiles para responder al estimulo. Durante el periodo de recuperación sucesivo, el organismo presenta una capacidad de respuesta aumentada.

Por el contrario, si la recuperación no es correcta, no se produciría una supercompensación, y el rendimiento disminuiría.

Durante el ejercicio físico disminuye la capacidad funcional del sujeto, ya que aparece la fatiga. Cesado el ejercicio físico y por tanto desaparecida la fase de esfuerzo, se activan mecanismos internos que restaurarán la capacidad del sujeto por encima del nivel inicial.

Tal recuperación por encima del nivel inicial es el punto crucial y objetivo del principio de supercompensación.

Techo fisiológico

Puede ser entendido como la máxima prestación de las diferentes capacidades que potencialmente (en teoría) puede alcanzar una persona.

La genética juega un papel determinante en lo que se refiere al rendimiento deportivo.

La recuperación, el entrenamiento que no se ve

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.

Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a

los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica
Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural
Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso
Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

Respeta las adaptaciones
El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

CUALIDAD	RECUPERACIÓN
Capacidad aeróbica	24 horas
Capacidad anaeróbica	48-72 horas
Velocidad	36-48 horas
Fuerza Máxima	48-72 horas
Resistencia muscular	24-48 horas
Flexibilidad	24 horas

Ejercicios y rutinas: El Método Ondulatorio

En toda actividad física o en un entrenamiento que se realiza sistemáticamente y durante un buen periodo de tiempo, es imposible lograr alcanzar una cantidad constante de rutinas todos los días, esto podría producir la fatiga muscular, sobre-entrenamiento, o lesiones musculares o de articulaciones, por tanto los resultados no podrían alcanzarse. Una solución en el plan de entrenamiento es combinar los días y variar los parámetros de volumen e intensidad. El primero se refiere a la cantidad de repeticiones en cada ejercicio y la intensidad se refiere al tipo de rutina y la carga en Kg que se utilizará.

Al método se lo llama ondulatorio porque se realizan en forma ondulada logrando llevar al practicante a tener un mayor poder de recuperación; y obligar al cuerpo que no se adapte tan fácilmente al entrenamiento diario. Esto ofrece un hándicap incremental al practicante, pues hace el entrenamiento menos monótono y desde el punto de vista motivacional va a influir positivamente en él.

La explicación de este tipo de entrenamiento parece estar en el concepto de potenciación post-titánica, según lo cual, tras una contracción muscular intensa, ocurre un efecto positivo en la activación de las fibras y mayor capacidad de generar fuerza. Algunas explicaciones fisiológicas para el fenómeno son las alteraciones en las concentraciones de neurotransmisores, flujo de los iones de sodio y potasio, y acumulación de iones de calcio en el sarcoplasma.

Como aplicar el método de oscilación

El punto ideal para reiniciar el ejercicio es resultado de la suma de diversos factores, sobre todo potenciación post-titánica y fatiga. Este periodo varía entre 3 a 10 minutos, un tiempo promedio en que hay posibilidad de utilizar cargas más elevadas de lo que se haría normalmente y, de esa forma, de proporcionar un mayor estrés mecánico a las estructuras musculares; lo que favorecería el proceso de hipertrofia, logrando mayores adaptaciones neurales (fuerza y potencia).

Hay otros factores que influencian el fenómeno como tipos de fibras (mejores respuestas en las fibras tipo II) y tiempo de contracción (cuanto menor el tiempo, mayor la potenciación). Por lo tanto, para el mejor aprovechamiento de la potenciación post-titánica es necesaria la realización de repeticiones bajas con cargas máximas.

Para reducir la monotonía de los largos intervalos, pueden ser intercalados ejercicios para otros grupos musculares mientras se espera el tiempo para la realización de una nueva serie, mezclando el método con el Super-Set.

Hay otras variaciones de este método, como alternar series de 8 a 12 repeticiones; y sus variaciones crecientes y decrecientes, llevando en consideración el ajuste de las cargas, ya que esta variación es conocida como método de contraste.

Nota: No abusar del método debido al trabajo constante con cargas muy altas, volviéndose recomendable que se racionalice el uso de la potenciación post-titánica dentro de una planificación, para no exponer a las estructuras articulares a lesiones. Este método no es recomendado para principiantes, pues además del riesgo de lesiones, fue verificado que el fenómeno de la potenciación post-titánica no es bien aprovechado en ese grupo de practicantes.

Ejercicios: Consigue grandes brazos dejando fuera el braquial

Si estáis trabajando los bíceps al máximo y no crecen, la solución puede consistir en encontrar el ángulo del crecimiento.

Todos sabemos de la importancia de unos bíceps llenos y con forma para la imagen general de un culturista. El entrenamiento de bíceps quizá sea el más sencillo de todos en cuanto a ejercicios, pero miles de atletas no consiguen estimular el crecimiento de esta parte del brazo. Es un hecho.

Por suerte también existe una solución. Si estáis entre los que nunca alcanzan una buena contracción de bíceps y el crecimiento que le sigue, no dejéis de leer. Aquí tenéis algunos trucos que os pueden ayudar a cambiar la situación.

El problema del braquial

Aunque muy pocas veces se sabe o se comenta, el curl habitual no incide de forma directa en el bíceps. Al menos, esto es lo que le ocurre a ciertas personas, según su distribución anatómica. Para un grupo de desafortunados, el mayor culpable de esta situación es el músculo braquial, que se sitúa debajo de la parte externa del bíceps.

Es sorprendente, pero es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.

Sencillo, ¿no? Quizá no tanto. Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite.

Al parecer, la solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero como muchos habréis comprobado, esta táctica no siempre funciona.

¿Habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos? Esto se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales. Son unos músculos muy eficientes.

Por desgracia, esta eficiencia quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.

Si sois culturistas avanzados habréis probado varias técnicas para aislar los bíceps. Esté paso es necesario en el entrenamiento de todo el mundo. Tenemos que descubrir cómo incidir en un músculo con la fuerza adecuada. En el caso del bíceps que no crece la clave es intentar reducir la implicación del braquial lo máximo posible.

Dejad el curl martillo

Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.

También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejeis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.

En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.

No prediqueis

El curl de predicador es el preferido de muchos culturistas, pero también actúa más sobre el braquial.

Entonces, ¿por qué tantos campeones alaban su eficacia? En algunos afortunados, que tienen la anatomía adecuada, el braquial se desarrolla bajo el bíceps y consiguen un mayor pico. Si todos fuéramos así… pero no es el caso.

Según el ‘concepto opuesto’ que hemos mencionado, la mejor manera de evitar cualquier asistencia del braquial y que no se inmiscuya es no inclinarse hacia delante, como en la banco de predicador (Banco Scott), sino desplazarse hacia atrás. El curl en banco inclinado trabaja directamente el bíceps.

Eliminad los curls de predicador de vuestra rutina, sustituidlos por la misma cantidad de series de curl inclinado y veréis la diferencia en pocas semanas.

El Curl en polea, una buena elección

Si ese dolor profundo del bíceps os ha estado evitando, aquí tenéis un movimiento muy efectivo. Lo llamo el curl en polea a dos manos. Prestad atención a cómo se realiza pues una ejecución algo distinta no aportará los resultados deseados.

Probad a hacer sólo este movimiento en vuestra próxima sesión de bíceps. Concentraos para que el músculo se esfuerce durante la parte concéntrica y excéntrica. Seis o 10 series serán suficientes si la intensidad es alta. Para variar podéis hacer dos o tres series de curls de concentración y completar el trabajo.

Curl en polea a dos manos

• Colocad los cables en cada extremo de la estructura de trabajo en la posición más baja. Usad dos agarres metálicos o dos cuerdas en V, según os convenga.
• Utilizad un peso que os permita seguir una forma estricta.
• Recordar que es mejor hacer más repeticiones que hacer trampa con demasiado peso.
• Utilizad un agarre por debajo de las manos y coged uno con cada mano.
• Mantened los codos lo más pegados posible al cuerpo y elevad el peso sin dejar que suban los codos durante el curl ya que esto trasladaría la tensión a los deltoides frontales y pectoral menor.
• Llegad a una contracción completa y apretad fuerte en el punto alto del movimiento. Realizad 10 repeticiones y descansad menos de un minuto entre series.

Además de este ejercicio poco común, cualquier variedad de ejercicio de  bíceps en polea será muy efectivo para vuestros brazos.

Ejercicios: Consigue grandes brazos dejando fuera el braquial

Es sorprendente, pero es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.

Sencillo, ¿no? Quizá no tanto. Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite.

Al parecer, la solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero como muchos habréis comprobado, esta táctica no siempre funciona.

¿Habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos? Esto se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales. Son unos músculos muy eficientes.

Por desgracia, esta eficiencia quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.

Si sois culturistas avanzados habréis probado varias técnicas para aislar los bíceps. Esté paso es necesario en el entrenamiento de todo el mundo. Tenemos que descubrir cómo incidir en un músculo con la fuerza adecuada. En el caso del bíceps que no crece la clave es intentar reducir la implicación del braquial lo máximo posible.

Dejad el curl martillo

Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.

También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejeis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.

En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.

No prediqueis

El curl de predicador es el preferido de muchos culturistas, pero también actúa más sobre el braquial.

Entonces, ¿por qué tantos campeones alaban su eficacia? En algunos afortunados, que tienen la anatomía adecuada, el braquial se desarrolla bajo el bíceps y consiguen un mayor pico. Si todos fuéramos así… pero no es el caso.

Según el ‘concepto opuesto’ que hemos mencionado, la mejor manera de evitar cualquier asistencia del braquial y que no se inmiscuya es no inclinarse hacia delante, como en la banco de predicador (Banco Scott), sino
desplazarse hacia atrás. El curl en banco inclinado trabaja directamente el bíceps.

Eliminad los curls de predicador de vuestra rutina, sustituidlos por la misma cantidad de series de curl inclinado y veréis la diferencia en pocas semanas.

El Curl en polea, una buena elección

Si ese dolor profundo del bíceps os ha estado evitando, aquí tenéis un movimiento muy efectivo. Lo llamo el curl en polea a dos manos. Prestad atención a cómo se realiza pues una ejecución algo distinta no aportará los resultados deseados.

Probad a hacer sólo este movimiento en vuestra próxima sesión de bíceps. Concentraos para que el músculo se esfuerce durante la parte concéntrica y excéntrica. Seis o 10 series serán suficientes si la intensidad es alta. Para variar podéis hacer dos o tres series de curls de concentración y completar el trabajo.

Curl en polea a dos manos

• Colocad los cables en cada extremo de la estructura de trabajo en la posición más baja. Usad dos agarres metálicos o dos cuerdas en V, según os convenga.
• Utilizad un peso que os permita seguir una forma estricta.
• Recordar que es mejor hacer más repeticiones que hacer trampa con demasiado peso.
• Utilizad un agarre por debajo de las manos y coged uno con cada mano.
• Mantened los codos lo más pegados posible al cuerpo y elevad el peso sin dejar que suban los codos durante el curl ya que esto trasladaría la tensión a los deltoides frontales y pectoral menor.
• Llegad a una contracción completa y apretad fuerte en el punto alto del movimiento. Realizad 10 repeticiones y descansad menos de un minuto entre series.

Además de este ejercicio poco común, cualquier variedad de ejercicio de  bíceps en polea será muy efectivo para vuestros brazos.

Ejercicios: Ajustando los periodos de descanso para ganar fuerza y masa muscular

Los periodos de descanso pueden ser una de las variables de los programas de entrenamiento más desvalorizadas, pero son una componente esencial de sus programas que se tendrá que tener en cuenta si se quiere obtener los mejores resultados de los entrenamientos; por ejemplo, algunas cosas que sabemos acerca de los periodos de descanso son que los hombres y mujeres se recuperan de formas diferentes necesitan de intervalos de descanso diferentes.

Los periodos de descanso cortos de menos de 2 minutos ayudan a tener ganancias de fuerza más lentos en comparación con intervalos de descanso más largos; las series que son realizadas hasta el fallo o próximas al fallo provocan más fatiga que las series que son terminadas antes del punto de fatiga, y requieren periodos de descanso más largos.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos proporcionó más informaciones acerca de como programar los periodos de descanso para objetivos diferentes.

Las opciones de descanso

Este estudio complejo puso a trabajar a atletas voluntarios de ambos géneros en un programa de entrenamiento de tronco con 4 ejercicios de 3 series de más de 10 repeticiones por ejercicio con 75% de 1RM; cada ejercicio fue hecho hasta completarse y después realizar el próximo ejercicio y esto no fue un entrenamiento en circuito.

El ejercicio primario que fue realizado fue el press con intervalos de descanso de 1, 2 o 3 minutos entre series; después, los participantes continuaron y realizaron el press inclinado, press militar y remo inclinado usando periodos de descanso de 2 minutos entre esas series.

- Los resultados mostraron que los tres intervalos de descanso produjeron niveles elevados de fatiga en los grupos musculares agonistas; estaba diseñado que los participantes realicen 10 repeticiones usando esos 75% de la carga de 1RM, pero ellos no fueron capaces de hacerlo
- Para el grupo del intervalo de descanso de 1 minuto, los hombres completaron una media de 10, 7 y 4 repeticiones para 3 series, mientras que para el intervalos de descanso de 3 minutos realizaron una media de 10, 9,2 y 7,7 repeticiones para las tres series.
- Independientemente después de los intervalos de descanso, solo fueron capaces de realizar una media de 4 a 5 repeticiones en el press inclinado y 5 a 6 repeticiones en el press militar.

Por lo tanto, los intervalos de descanso más largos, de 3 minutos, produjeron menos fatiga y una mejor performance en el press que fue el primer ejercicio realizado, pero esta diferencia no fue estadísticamente significativa y no permitió a los participantes realizar más repeticiones en los ejercicios agonistas siguientes.

La hipótesis es que pueden ser necesarios periodos de descanso más largos, o el uso de divisiones agonista/antagonista podría producir mejores resultados con periodos de descanso más cortos.

Observamos también que no hubo disminución del rendimiento en el remo inclinado, indicando que los grupos musculares antagonistas no fueron afectados por la fatiga provocada por los intervalos de descanso más cortos usados en el press.

Los estudios anteriores muestran que la secuencia de los ejercicios usando grupos musculares no similares, tales como los rack pulls y bench press (press de banca) throws, no conducen a la disminución del rendimiento a medida que se van realizando las series.

Sin embargo, existieron diferencias significativas del rendimiento entre géneros; las mujeres experimentaron una caída similar del rendimiento en el press inclinado y press militar, aunque ellas hayan completado una media significativamente más elevada de repeticiones que los hombres, independientemente del intervalo de descanso probado.

Otra diferencia entre géneros fue que los hombres experimentaron caídas mucho más acentuadas de la fuerza y velocidad que las mujeres; de una forma general los resultados apuntan una recuperación más rápida entre las mujeres que en los hombres, con la consideración que ellas podría tener una pérdida menor de ATP, niveles más bajos de lactato sanguíneo y de epinefrina, además de una mejor reducción del glucpógeno del músculo tipo I, y lo más probables es que sea por diferencias hormonales.

Puntos Claves

Independientemente del periodo del intervalo de descanso, los ejercicios de los grupos musculares agonistas realizados en secuencia experimentarán una pérdida de desempeño a medida que las series van siendo realizadas.

Para maximizar la carga del volumen, es mejor secuenciar los ejercicios usando grupos musculares no similares; es decir, los músculos agonistas con antagonistas, con un entrenamiento del tipo super series.

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Ejercicios y rutinas: Protegiendo la espalda con inteligencia

Si una persona se encuentra en un plan de entrenamiento, debe indefectiblemente proteger su espalda y para no tener ningún tipo de problemas a lo largo del tiempo, se tiene que no solo tomar algunos suplementos para el soporte articular o los tendones, también se debe fortalecer el sistema inmunológico y sobre todo prestar mucha atención sobre el disco que es una zona de riesgo importante.

Entrenar sin una recuperación completa, los principales ejercicios mal ejecutados, la falta de preparación o de nutrientes específicos, hace que aparezcan los problemas que pueden ir más allá del entrenamiento y fundir la vida de una persona si no se toma los recaudos; a continuación presentamos cinco consejos que siempre se debe tener en cuenta para asegurar tener una espalda sana, independiente de las sesiones de entrenamiento o del plan nutricional.

Ir al quiropráctico

La clave más importante para evitar el dolor de espalda recurrente es tener un gran médico; cuando se realiza una visita regular para mantener el cuerpo sano, se tendrá un plan de entrenamiento consistente y eficiente en el tiempo

Usar el cinturón

No siempre está indicado usar un cinturón al realizar las sesiones de entreno, pero, aunque no se tenga problemas estructurales con la espalda baja, se recomienda usarlo en el entrenamiento cuando se hace muy pocas repeticiones en las sentadillas, peso muerto o levantamiento de tierra con movimientos explosivos.

El cinturón permitirá mantener el núcleo fuerte y desarrollar los músculos de todo el cuerpo manteniendo el abdomen caliente y húmedo, siendo éste es un factor muy importante para mantener la espalda saludable y libre de lesiones

Los estiramientos

El exceso de uso de algunos accesorios en el gimnasio puede perjudicar en cierto grado a la espalda, por ello es importante realizar estiramientos de los flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales y muslos durante las series de calentamiento

Este estiramiento mantendrá los músculos calientes con la sangre dentro de ellos, con el añadido de que disminuirá o incluso eliminar ese típico dolor leve en la zona lumbar durante el entreno en general.

El control del peso

No hablamos del peso de la barra, sino del peso corporal; las lesiones surgen cuando el estómago es más grande que el intestino y así existe una posibilidad mayor de lesionar la espalda baja.

La selección de ejercicios

Todos quieren levantar un gran peso y para ello usan las sentadillas y los pesos muertos, sin embargo se llega a un punto en el que se tiene que equilibrar todo; sería prudente mezclar las sentadillas con las prensas de piernas para no arriesgar la espalda.

Al combinar las rutinas con pesos libres y máquinas para piernas, se puede experimentar la intensidad al máximo explendor, porque los estímulos diferentes en varias posiciones, permiten adaptar el cuerpo a cada ejercicio y con ello disminuir la posibilidad de aparición de lesiones.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento piramidal

Un levantamiento piramidal estándar es una forma de aumentar la cantidad de peso que utiliza en cada serie sucesiva disminuyendo el número de repeticiones.

Teóricamente no deberías ser capaz de realizar muchas repeticiones con un peso cada vez más elevado, a no ser que terminara la serie antes de alcanzar el fallo. Muchos levantadores avanzados y deportistas utilizan esta técnica para asegurar la sobrecarga progresiva e incorporar una variedad en los esquemas de repetición.

En el curso de un ejercicio se puede hacer una rutina piramidal, partiendo de 15 a 20 repeticiones y bajando hasta 6. Sin embargo, una pirámide también puede ser más gradual, quizás incrementando el peso sólo un 10 o 20% de tal manera que el esquema de repeticiones de un ejercicio dado puede ajustarse serie por serie a 12,10,8 y 6 repeticiones.

Pirámide inversa

El sistema opuesto de una rutina piramidal estándar es la pirámide inversa.

Como su nombre indica, en cada serie sucesiva de un ejercicio dado el peso disminuye a medida que las repeticiones se incrementan. Por eso un entrenamiento piramidal inverso podría parecerse al ejemplo que sigue: 90 kilos para 6 repeticiones en la serie 1; 81 kilos para 8 repeticiones en la serie 2; 74 kilos para 10 repeticiones en la serie 3; 72 kilos para 12 repeticiones en la serie 4. Uno de los mayores beneficios de hacer un entrenamiento piramidal inverso es que en la serie más dura para los músculos éstos aún están frescos y son capaces de manejar cargas máximas para incrementar la fuerza y el volumen muscular.

La siguiente tabla proporciona un ejemplo de entrenamiento en pirámides estándar y reversas. Como se puede ver, se emplean ambas modalidades para cada grupo muscular (tríceps y bíceps).
Entrenamiento piramidal para brazo

Vamos a ver un ejemplo de entrenamiento piramidal para brazo. Voy a aprovechar para poner una rutina con ejercicios muy básicos pero muy efectivos y que necesitan muy poco equipamiento para ser realizados.

En la extensión con barra tumbado y el curl alterno con mancuerna, realiza una pirámide inversa, disminuyendo el peso un 10 o 20 % en cada serie. En los demás ejercicios, completa la pirámide estándar incrementando el peso en cada serie un 10% o un 20 %. Descansa 1 ó 2 minutos en cada serie.

Tríceps

Press con barra agarre estrecho: 4 x 12, 10, 8, 6
Extensión con barra tumbado: 4 x 6, 8, 10, 12
Extensión con mancuerna sobre la cabeza*: 3 x 12, 10, 8

Bíceps

Curl con barra: 4 x 12, 10, 8, 6
Curl alterno con mancuerna: 4 x 6, 8, 10, 12
Curl en martillo*: 3 x 12 10 8

* El último ejercicio de cada grupo muscular incluye sólo tres series para mantener el volumen total y evitar el sobreentrenamiento.

Incorporar ambos tipos en el mismo entrenamiento permite que se aumenten los beneficios mientras se proporciona variedad en el entrenamiento, con el fin de generar mejores beneficios a largo plazo en volumen y fuerza y disminuir los estancamientos en el rendimiento.

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¿Cuánto requiero de proteínas para mi entrenamiento y fuerza?

Por: Michael Rudolph

Aunque la estimulación de aminoácidos de la síntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la síntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podría tener una influencia estimuladora en la síntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.

Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteína de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.

Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteína para obtener una mayor síntesis de proteína muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce la síntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteínas para atletas avanzados debería ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.

El consumo de leucina mejora la síntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteínas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.

El aumento de azúcar en la sangre debería elevar la cantidad de proteína muscular al evitar la degradación de proteína, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.

En este estudio, los científicos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteínas.

La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteínas probablemente venga del aumento en la energía celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energía de las células musculares que promueve la degradación de las proteínas en aminoácidos cuando la energía está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energía y restaurar el estatus de la energía de las células.

El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteínas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteínas específicas.

Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteína que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.

Además, la producción amplificada de proteína muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una síntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteína muscular.

Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteínas que conducen la síntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteínas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.

Sin embargo, la ingesta usual de proteínas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.

Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteínas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteínas innecesaria y tiene poquísimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.

Estimulando la síntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteínas causa la acreción de proteína muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis protéica en respuesta al consumo de proteínas después del ejercicio. Muchos estudios científicos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteínas, especialmente el aminoácido leucina.

EN CONCLUSIÓN…

El óptimo consumo de proteínas promueve una acumulación máxima de proteínas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteínas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteínas estimula la síntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la síntesis proteica.

Por lo tanto, utilizar proteínas de alta calidad a la hora correcta debería mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Entrenando los deltoides levantando la cuerda - Videos

Esta rutina se convierte en una opción ideal no solo para variar las sesiones de entreno, también para aislar los deltoides frontales con un agarre neutral que permite tener comodidad, especialmente en la articulación del hombro; si bien existen diferencias, al posicionar el peso delante del cable se logra llegar a una tensión importante de principio a fin con una relajación incomparable en comparación con otras rutinas similares.

Una opción es el aumento de la inclinación hacia el frente, pero si se hace recostado, acostando el cuerpo boca arriba sobre un banco inclinado sosteniendo el agarre a unos cuantos centímetros por encima de los cuádriceps; de esta manera se obtiene una tensón inmediata sobre los deltoides frontales sin que se requiera una tonelada de carga para sentir el trabajo intensamente.

Es ideal hacer movimientos multiarticulares antes de hacer la rutina durante la sesión de ejercicios, alternativamente se puede entrenar de entrada antes de los multiarticulares; pero para obtener mayores resultados es mejor variar el orden cuando se trabaja una sola articulación de un entrenamiento a otro.

La Preparación

- Colocar una cuerda a una polea baja y pararse de frente lejos de la pila de la polea, cogiendo la cuerda con ambas manos, dejando que el cable corra entre las piernas.
- Dar un paso pequeño hacia adelante para asegurar que existe tensión en el cable, sintiendo ya los deltoides antes de hacer el movimiento.
- Sujetar los extremos de la cuerda con un agarre neutral a pocos centímetros del cuerpo, manteniendo los ojos enfocados hacia adelante, los abdominales apretados en el pecho y abriendo las rodillas.

La Ejecución

- Poner los brazos ligeramente doblados durante todo el movimiento, levantando la cuerda delante del cuerpo hasta que los brazos estén justo por encima paralelo.
- Mantener esa posición durante el conteo, antes de regresar lentamente la cuerda hasta la posición inicial.
- Detener el movimiento a unos centímetros de los cuádriceps, hacer una pausa y comenzar la repetición siguiente.

Los Errores al Entrenar

Leer a la cuerda y usar un peso manejable; muchos tratan de utilizar demasiado peso en este ejercicio y terminan convirtiéndose en un martillo, trabajando más los antebrazos que los deltoides.

Dejar que las pilas toquen tierra; este es un error grande, porque el punto clave es mantener la tensión constante proporcionada por el cable y es la mayor ventaja que proporciona el accesorio.

Estirar la cuerda en paralelo; los deltoides están muy comprometidos por encima de la posición del brazo y las investigaciones muestran que estos músculos trabajan mejor si son inervados a una altura de 40° por encima de la posición paralela.

La respuesta hormonal: tu arma para ganar músculo

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.

Entre 1 y 4 mg de Hormona de Crecimiento (HC) por semana es lo ideal

Muchos adultos usan hormona de crecimiento (HC) para mejorar la masa muscular, disminuir la grasa y mejorar la apariencia de la piel. En ocasiones personas presentan efectos secundarios como adormecimiento de las manos y pies, resistencia a la insulina y dolor en las articulaciones.

Una revisión de algunos estudios, llevada a cabo por científicos de la Universidad de Turin, concluyó que la mejor estrategia para evitar efectos secundarios es administrar una dosis moderada de aproximadamente entre 1 y 4 miligramos por semana.

La hormona de crecimiento funciona principalmente al aumentar los niveles de IGF-1, el cual ofrece un conveniente método de precisión para medir la dosis efectiva de HC.

Ser más conservadores les ayudará a minimizar los efectos secundarios y maximizar la efectividad de la droga.

Sentadillas bien hechas, un de los mejores ejercicios para culturista

Por Steve Blechman y Thomas Fahey

¿Qué tan bajo se puede llegar en las sentadillas? Eso depende de tus objetivos.

Según Loren Chiu y sus colegas de la Universidad de Alberta, en Canadá, las sentadillas profundas sobrecargan los cuadríceps y glúteos de una forma más efectiva que las sentadillas paralelas o parciales y estimulan una activación más significativa en los músculos.

Cuando hagas este ejercicio concéntrate en las caderas y mantén la espalda recta, evita encorvarla y aumenta la profundidad de la sentadilla de forma gradual.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para físicoculturistas y atletas de potencia, no obstante puede ser también el más peligroso si se realiza incorrectamente.

Fitness: Las comidas en los días de descanso

Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no de muchos carbohidratos como en los días de entrenamiento ya que la demanda de los mismos puede caer considerablemente cuando el cuerpo está inactivo; este suele ser el momento donde muchos practicantes de musculación se meten en problemas, puesto que siguen mantiendo el alto consumo de hidratos con un consecuente incremento de la grasa corporal.

Los fundamentos de un plan de comida magra masa es importante; el tamaño de la porción debe ser proporcional y distribuidas en seis comidas con más hidratos de carbono (2,5 g / kg de peso corporal), sobre todo en la comida de post-entrenamiento que está repleta de ellos, pero el plan para los días de descanso se puede comer temprano (hasta 100 g en el desayuno), cargando las comidas posteriores con proteínas dando al cuerpo la estimulación proteica que requiere, además como la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del día, se previene la acumulación de grasa.

La ingesta de proteínas es el mismo en ambos días (casi 2 gramos por kilo de peso corporal, aproximadamente 330 gramos), por lo que la reducción de los hidratos de carbono también significa una disminución muy necesaria en calorías; en los días de entrenamiento se necesita cerca de 40-44 calorías por kg de peso corporal, pero en los días de descanso solo se necesita alrededor de 26-31 calorías por kg.

Un Menú para el Día de Descanso

El siguiente plan diatario contiene 2.442 calorías, 331 g de proteínas, 181 g carbohidratos, 25 g de grasa.

Comida 1: 8 hs; 10 claras de huevo, 2 rebanadas tostadas integrales c / mermelada baja en azúcar que suman unas 344 calorías (46 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 2 g de grasa)

Comida 2: 11 hs; 1 pechuga de pollo, 1 papa mediana a pequeña que suman unas 409 calorías (56 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa)

Comida 3: 13 hs; Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas) que suman unas 170 calorías ( 40 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa)

Comida 4: 15 hs; 1 pechuga de pavo, 1 taza de arroz integral, 2 tazas de vegetales mixtos que suman 734 calorías ( 75 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 4 g de grasa)

Comida 5: 18 hs; 1 pedazo de carne picada (95% magra), 1 rebanada de queso bajo en grasa, 2 rebanadas de pan integral que suman 483 calorías (59 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 13 g de grasa)

Comida 6: 21 hs; 1 pechuga de pollo, 1/2 taza de ensalada verde y una salsa 0 calorías que suman 302 calorías (55 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 3 g de grasa)

Fisicoculturismo: Terapia post-ciclo ¿Qué es y por qué la necesito?

Dentro del mundo deportivo, los esteroides son probablemente el tema que más controversia y debate suscita: desde culturistas que se convierten en figuras de acción a tamaño real con la ayuda de esteroides anabólicos a deportistas de renombre mundial que caen en desgracia cuando se les pilla usando productos para mejorar el rendimiento. A partir de los Juegos Olímpicos de 1988, cuando Ben Johnson dio positivo en los tests antidopaje, los esteroides están en el centro de la mayoría de discusiones sobre el futuro de los deportes.

¿Cuál es la opinión de la sociedad actual?

Los últimos acontecimientos, como el caso de Lance Armstrong, han vuelto a avivar este debate haciendo hincapié en la responsabilidad moral (o falta de ella) de utilizar drogas para mejorar el rendimiento y en los peligros que dicha práctica conlleva.

Para muchas personas, se trata de un tema prohibido. Los prejuicios y los mitos que rodean el consumo de esteroides anabólicos hacen que sea un tabú, algo de lo que no se habla.

Sin embargo, es sabido por todos que muchos levantadores de pesas y culturistas dependen de los esteroides anabólicos y otros productos para mejorar el rendimiento y así estar en la élite de su campo.
Toda esta controversia hace que mucha gente tenga opiniones contrarias y enardecidas que van desde el punto de vista convencional de que los esteroides son un peligro para la salud y una desventaja para otros deportistas, hasta aquellos que defienden que estas sustancias deberían ser legales y estar revisadas para así controlar y dar transparencia a este tema. Hace poco, Ellis Cashmore, a profesor de Cultura, Medios de Comunicación y Deporte en la Universidad de Staffordshire (Reino Unido) defendió este acercamiento en un artículo que escribió para la CNN.

Sea cual sea tu opinión, hay algo que es objetivamente cierto: el uso de esteroides anabólicos es una práctica relativamente común en el mundo del culturismo y el levantamiento de pesas. Aunque en Prozis no vendemos esteroides anabólicos (ni defendemos de ninguna manera el consumo de dichas sustancias), al tratarse de salud pública, creemos que sí debemos hablar sobre este tema; ya que cuanta más información, mejor equipados estaremos para debatirlo y tomar decisiones basadas en datos científicos.

Si la terapia posciclo es una terapia, ¿qué se supone que trata?

Después del artículo sobre los esteroides que publicamos en este blog, ha llegado la hora de hablar sobre el segundo uso de los esteroides: la terapia posciclo, también llamada TPC o PCT, por sus siglas en inglés.

Una vez que un deportista finaliza un ciclo de esteroides anabólicos, comienza otra fase crucial: la terapia posciclo. Básicamente, la TPC persigue dos objetivos: el primero es mantener los músculos ganados durante el ciclo y el segundo es evitar el bajón posciclo que probablemente se llevará parte de esos músculos que tanto cuestan ganar.

Por desgracia, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que los niveles de hormonas y otras sustancias que estaban circulando por el organismo durante el ciclo (testosterona, factor de crecimiento similar a la insulina, hormona de crecimiento, etc.) ahora están cambiando. En esta etapa, el sujeto empieza a poseer una cantidad menor de hormonas anabólicas pero mayor de hormonas catabólicas. Lo que se debe hacer lo antes posible es favorecer la producción de las hormonas anabólicas propias y producir menos catabólicas.

¿Cómo lo conseguimos? Veámoslo a continuación.

Antes de nada, ¿de qué hormonas estamos hablando? Para conseguir una TPC eficaz, los usuarios de esteroides deben tener en cuenta que cada sustancia implica una TPC diferente por el efecto único que provoca en el cuerpo.

Si estás pensando en seguir un ciclo de esteroides anabólicos, asegúrate de saber muy bien cuál es la sustancia que vas a elegir para poder elegir tu TPC correctamente una vez finalizado el ciclo. Teniendo esto en cuenta, te presentamos una pequeña lista de los esteroides anabólicos más populares:

Los Derivados de DHT, como 1-testosterona, metasterona (también conocida como superdrol) y metil-1-testosterona.

Losderivados de testosterona, como testosterona y sus ésteres, metiltestosterona, boldenona y sus ésteres, metandrostenolona, bolasterona, 4-androstenediol y 4-androstenediona.

Los derivados de 19-nor, como nandrolona, norandrostenediona, norandrostenediol y trembolona.

Los programas de TPC para los ingredientes de los que acabamos de hablar tienen muchos aspectos en común porque están pensados para tratar situaciones similares por el consumo de dichos esteroides

La parte más importante de un programa de TPC es restaurar la producción endógena de testosterona, esa es la mayor preocupación que un usuario de esteroides anabólicos debe tener en mente. Míralo de esta manera: si una persona comienza un programa para elevar sus niveles de testosterona por encima de lo normal durante unos meses, cuando finalice este período debería asegurarse de que el bajón que sufrirá no pondrá en peligro su salud ni los músculos que ha ganado. Después de todo, estamos hablando de hormonas, no puedes esperar que tu cuerpo esté en un estado de superdesarrollo muscular durante 3 o 4 meses y que después, de repente, vuelva a la normalidad. De hecho, cuando esto ocurre, el organismo humano se encuentra muy, pero que muy confundido.

Todo ello sin tener en cuenta que los efectos de un desequilibrio hormonal como este pueden ser contraproducente o incluso peligrosos. Por eso los consumidores de esteroides necesitan esta terapia, para que el cuerpo atraviese un proceso de normalización y no se quede hecho un lío de hormonas.

Entonces, ¿qué pasos implica realizar una TPC?

Básicamente son cuatro:

El eje hipotálamo-hipófisis-testículos o HHT. , Este sistema libera y controla la producción natural de testosterona por parte del organismo. Cuando siente que se necesita más testosterona, produce la hormona liberadora de gonadotropina y si siente que hay demasiada testosterona, envía señales negativas al hipotálamo y la hipófisis (o pituitaria) que inician la secreción de estrógeno para equilibrarlo todo. El exceso de estrógeno provoca justamente lo contrario al exceso de testosterona y, en casos más extremos, puede incluso hacer aparecer mamas femeninas, voz más suave u otros síntomas. La TPC ayuda a mantener la producción de estrógeno bajo control.

Los testículos.La pérdida de sensibilidad en los testículos es un problema habitual entre los consumidores de esteroides. Ya que los testículos fabrican testosterona, debes asegurarte de que dicha fabricación vuelve a los niveles normales una vez que finalizas el ciclo de esteroides. Es por ello que una TPC eficaz evita que los testículos se atrofien y que se elimine la producción de testosterona.

¡Cuidado, estrógenos! Los antiestrógenos son sustancias que ejercen un papel fundamental en cualquier programa de TPC, puesto que regulan los niveles de estrógeno en el organismo. Tras un ciclo de esteroides, el cuerpo tiende a padecer un desequilibrio hormonal en el cual el estrógeno se eleva, es la llamada aromatasa, que aparece de la siguiente forma: durante un tiempo, el usuario de esteroides hizo que sus niveles de testosterona fuesen muy elevados, lo que hizo que ganase más músculo. El único problema es que el cuerpo reacciona e este cambio produciendo más estrógeno, la hormona femenina que contrarresta la testosterona. Si decides usar un suplemento de testosterona, el organismo fabricará más estrógeno para compensar el incremento de esta. Sin embargo, una vez que se acaba el ciclo de testosterona, es necesario seguir una terapia posciclo compuesta por antiestrógenos para inhibir la aromatasa y normalizar los niveles de estrógeno.

Gonadotropina coriónica humana o GCH. Es un medicamente inyectable al que se recurre cuando los antiestrógenos dejan de ser efectivos. Básicamente, la GCH es un agente para la fertilidad que se obtiene bajo receta médica y que imita la hormona luteinizante que el cuerpo libera de forma natural. La administración de GCH inunda los testículos con un índice increíblemente elevado de hormona luteinizante, lo que permite obtener unos niveles muy por encima de los que nuestro organismo alcanzaría por sí solo o con la ayuda de antiestrógenos. ¿Por qué es importante? Porque los estudios recientes afirman que los agentes antiestrógenos habituales no son tan eficaces como se pensaba. En conclusión, la GCH es el plan B en las terapias posciclo.

Y ya está. Estos son los mecanismos que forman parte de la recuperación posciclo de la testosterona.

Si estás pensando en realizar un ciclo de esteroides anabólicos, no te olvides nunca de estos cuatro elementos. Una TPC eficaz es la única forma de mantener la salud y los músculos.

Si tu objetivo es tener unos niveles más elevados de testosterona para aumentar la masa muscular pero no quieres usar esteroides anabólicos, no tires la toalla. Hay muchas formas de incrementar la producción natural de testosterona a través de procesos simples sin sustancias ilegales ni peligrosas. Hace poco tiempo, publicamos un artículo titulado “Unos pasos simples para incrementar la producción de testosteron“, en el que damos diversos consejos que te pueden ser de gran ayuda.

CONCLUSIÓN

Por último, hay productos que, en lugar de estar compuestos por testosterona sintética o sustancias que imitan esta hormona, contienen nutrientes que favorecen la producción de testosterona por parte del cuerpo. Son los llamados suplementos prohormonales, son totalmente seguros y legales y están al a venta en Prozis. Quizás quieras echarles una ojeada antes de adentrarte en el peligroso mundo de los esteroides anabólicos.

Atención: Consulta con tu médico antes de utilizar esteroides anabólicos o medicamentos relacionados con la TPC. Estas sustancias provocan efectos potentes y potencialmente peligrosos, por lo que no se deberían emplear sin la debida supervisión médica.

¿En el culturismo, es necesario entrenar hasta el fallo muscular?

¿Qué significa entrenar hasta el fallo muscular?

En el mundo el culturismo existe una práctica muy común que consiste en entrenar los músculos hasta que fallan y no pueden realizar ningún tipo de esfuerzo más. El objetivo es llevarlos más allá de sus capacidad normal. El culturista sabe que ha alcanzado su meta cuando ya no tiene fuerza para volver a levantar la pesa o lo hace usando una postura incorrecta.

Cuando esto sucede, si el deportista intenta realizar otra repetición, se verá obligado a parar, puesto que el músculo está completamente vació de energía. Esta es la razón de que muchos atletas hagan los ejercicios, como el press de banca, con un compañero que les ayuda y se ocupa de que la barra no se le caiga encima cuando llega al fallo muscular.

¿El fallo muscular es algo fundamental?

Teniendo en cuenta el arduo esfuerzo al que se someten los atletas con esta técnica, aparece una pregunta: ¿Es realmente necesario entrenar hasta el fallo muscular? Los usuarios habituales del gimnasio saben que es una duda a la que no se puede responder fácilmente.

Para algunas personas, entrenar hasta el fallo muscular es crucial para saber que el entrenamiento ha sido eficaz, mientras que otras no creen que sea necesario forzarse tanto y ven ese esfuerzo como algo totalmente innecesario para tener una buena sesión de entrenamiento. En realidad, estos dos puntos de vista pueden coexistir a la perfección, todo depende de algunos elementos clave, como el contexto del entrenamiento, tu resistencia y tu capacidad de recuperación tras cada sesión.

Estudios científicos sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular

En el camino a través del mundo del culturismo, todo atleta se acaba encontrado con opiniones contradictorias sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular. Esto hace surgir la pregunta de qué sabemos realmente sobre él. Así, en un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research un grupo de investigadores intentó determinar la importancia auténtica del entreno hasta el fallo muscular.

Si hablamos de desarrollar fuerza y aumentar la hipertrofia, está demostrado que realizar varias series es más beneficioso para los músculos que realizar solo una. ¿Pero es necesario hacer cada una de ellas hasta alcanzar el fallo muscular?

Gracias a este estudio, se llegó a la conclusión de que entrenar hasta el fallo muscular no era una condición obligatoria para favorecer el incremento de fuerza y de tamaño muscular. Levantar pesos estimulantes a menudo y consumir las calorías suficientes para mejorar el proceso hipertrófico también optimiza el incremento de fuerza y tamaño muscular que tanto desean los deportistas.

Sin embargo, el estudio también afirmó que, en el caso de los atletas con más experiencia, entrenar ocasionalmente hasta el fallo muscular puede ser beneficioso cuando se encuentran en épocas de estancamiento, ya que esta técnica obliga al organismo a reaccionar y desarrollarse, además de a aumentar la liberación de la hormona de crecimiento y la activación de las unidades de movimiento, por lo que se consigue un incremento de fuerza y volumen.

Además, se comprobó que, para disfrutar de un efecto anabólico significativo, es recomendable utilizar grandes pesos. Usar un programa de muchas repeticiones con un peso bajo puede no ser suficiente para alcanzar la meta deseada. Sabiendo esto, cuando entrenes hasta el fallo muscular, asegúrate de emplear grandes pesos para así obtener mejores resultados.

Por último, el estudio resaltó el hecho de que entrenar hasta el fallo muscular durante un período de tiempo prolongado puede llegar a ser contraproducente, ya que podría producir sobreentrenamiento. Hay que pensar en todo momento que nuestro cuerpo necesita descansar durante más tiempo después de entrenar hasta el fallo muscular.

También se realizó otro estudio que corroboró la teoría de que entrenar hasta la fatiga puede no ser el mejor método para aumentar fuerza y formación de músculo. Como el organismo se compensa cada vez que se recupera de las microlesiones que sufre al entrenar, hay culturistas que opinan que cuanto mayores sean estas lesiones, mayor será la compensación.

Sin embargo, en el estudio del que acabamos de hablar, se crearon 3 grupos con un total de 43 remeros que llevaban a cabo los mismos ejercicios pero con diferentes métodos de entrenamiento. Un grupo realizó 4 ejercicios hasta el fallo muscular, otro 4 ejercicios sin llegar al fallo muscular, el tercer 2 ejercicios sin llegar al fallo muscular y, por último, había un grupo de control.

Tras 8 semanas, los científicos llegaron a la conclusión de que los deportistas pueden ganar más fuerza y masa muscular incluso sin realizar los ejercicios hasta el fallo muscular.

CONCLUSIÓN

En períodos de entrenamiento intenso, que no se te olvide: entrenar hasta el fallo muscular todos los días no es obligatorio para desarrollar tamaño y fuerza muscular. Sin embargo, si eres un culturista con experiencia y crees que estás estancado, el entrenamiento ocasional hasta el fallo muscular puede ser una buena forma de superarlo.

Ejercicios: Construyendo bíceps fenomenales cambiando el grip

Todos los que entrenan buscando tener un cuerpo fabuloso, desean tener brazos descomunales y fuertes; el curl con barra es el rey del entreno cuando se trata de construir masa en el bíceps ya que golpea adecuadamente todo el grupo muscular, pero hay trucos interesantes como ir más allá de lo tradicional modificando el ancho del agarre para alterar el ángulo de la tensión puesta sobre cada punto de toda la región muscular.

Si se planifica el cronograma de entrenamiento para  bíceps se maximizará los resultados y minimizará la oportunidad de lesiones musculares; recordemos que el día que se realiza un entrenamiento de bíceps debe ser por lo menos 48 hs después de la vez anterior, además estos músculos son usados como músculos secundarios (de soporte) para otros ejercicios y al estimularlos en un entreno completo modificando el agarre estaremos realizando una sesión hardcore que será dolorosa pero reconfortante.

Los tipos de agarre

- Agarre regular: en esta posición (agarre según ancho del hombro), los brazos son bastante verticales y la biomecánica para el enrollamiento es óptima; el entreno permite un aporte bastante parejo de ambas cabezas del bíceps y el braquial para coger el peso.

- Agarre ancho: cuando se coge la barra 6 pulgadas más ancho que lo regular; esta posición pone más énfasis en la cabeza corta del bíceps braquial.

- Agarre estrecho: la mayoría de los practicantes de musculación entrenan cómodamente en esta posición con unos 2 centímetros o menos del agarre regular o un poco más allá ancho de la cadera; aquí se pone más énfasis en la cabeza larga del bíceps.

- Agarre variado: aunque un agarre trabaja todo el bíceps intensamente, es importante modificar el agarre de estrecho a ancho, buscando tantos ángulos diferentes como sea posible, lo que resulta en un entrenameinto más completo y eficaz para el desarrollo de los brazos.

Un apasionante entrenamiento para bíceps

Es interesante aumentar el ancho de agarre en 2 pulgadas por cada sesión de entrenamiento desde el ancho del hombro hasta llegar a las 6 pulgadas, usando el principio de la progresión; de la misma manera incorporar las variaciones modificando continuamente el ancho del agarre, mantiene los músculos estimulados para ganar masa muscular efectivamente.

Curl con agarre cómodo: 2 series de 10 repeticiones
Curl con agarre regular: 1 serie de 10 repeticiones
Curl con agarre ancho ( 6 pulgadas ): 1 serie de 8 a 12 repeticiones
Curl con agarre ancho ( 2 pulgadas ): 1 serie de 8 a 12 repeticiones
Curl con agarre ancho ( 4 pulgadas ): 1 serie de 6 a 10 repeticiones
Curl con agarre regular: 1 serie de 6 a 10 repeticiones
Curl con agarre ancho ( 2 pulgadas ): 1 serie de 6 a 10 repeticiones
Curl sentado en barra inclinada con agarre ancho ( 2 pulgadas ): 1 serie de 6 a 10 repeticiones
Curl en banco scott regular: 2 series de 8 a 12 repeticiones