Ejercicios: Sacale el máximo provecho a las planchas (Lagartijas)

Para mantenerte lejos de las lesiones debes fortalecer la musculatura abdominal y la zona lumbar. Esto usualmente se traduce en miles de series de abdominales, extensiones de espalda o peso muerto. Pero eso no elimina totalmente un problema que ataca a muchos culturistas: la lordosis. Una curvatura interior de la columna vertebral lumbar, que causa que la pelvis se incline hacia adelante y que el abdomen sobresalga. Además de verte poco estético, la lordosis no tratada puede llevar a la predisposición de lesiones, especialmente bajo cargas pesadas en las sentadillas, peso muerto o remos.

Las planchas (ejercicio de soporte del torso) parecen ser una buena forma de terminar tus entrenamientos al activar los músculos abdominales, lumbares y de la cadera simultáneamente, esto fortalecerá la zona central y corregirá la posición lumbar, minimizando el riesgo de lesiones durante tu sesión de entrenamiento.

ACTIVACIÓN MUSCULAR

El músculo cuadrado lumbar es un músculo grueso en forma de cuadrilátero. Comienza en los huesos iliacos de la cadera y en la parte baja de la columna lumbar. Se reduce desde una base bastante amplia que se mueve hacia arriba en la parte posterior del diafragma en las costillas inferiores.

Si está bien desarrollado, se extiende y flexiona lateralmente la espina dorsal. Mantiene el nivel de la pelvis, lo cual es crítico para mantener una buena postura y evitar la lordosis.

Los músculos iliopsoas son el flexor más poderoso del muslo en la articulación de la cadera. Cuando ambos se contraen al mismo tiempo, equilibran el tronco y flexionan la región lumbar.

Los músculos abdominales se activan para estabilizar la cara anterior de la columna vertebral durante las planchas. El músculo recto mayor del abdomen es el músculo central de la pared abdominal. Se divide verticalmente en el medio por la línea alba. El recto mayor comienza en el hueso púbico y la cresta del pubis, centro de los huesos pélvicos en la faja pélvica. Este músculo sube hasta la apófisis xifoides en la base del esternón.

El músculo está hecho de fibras cortas que van desde los tendones horizontalmente colocados en el músculo recto mayor. Esto crea tres hileras de bloque en los músculos. Cuando ambas mitades del músculo se contraen, intentarán moverse hacia el pecho. Sin embargo el contrapeso de la espalda resulta en una contracción isométrica del recto músculo recto en lugar de tener cualquier movimiento durante las planchas.

El músculo oblicuo externo comienza de la quinta a la décima manojos de fibra muscular y se extiende a la cresta iliaca de la cadera.

Su parte tendinosa va hacia adelante y contribuye con la línea alba. A pesar de que se le atribuye principalmente la flexión lateral, cuando ambos lados trabajan juntos flexionan el tronco hacia adelante.

El oblicuo interno es más profundo que el externo. Comienza en la fascia toracolumbar y en el hueso iliaco de la cadera. Sus fibras van en ángulo recto hacia el oblicuo externo y luego se une a las últimas cuatro costillas. El oblicuo interno intentar á flexionar el tronco hacia adelante, similar a lo que hace el oblicuo externo.

PLANCHAS

1.- Acuéstate boca abajo en el piso y coloca los pies juntos.

2.- Posiciona los brazos bajo los hombros, manteniendo el torso recto, extiende los codos y empújate hacia arriba para que la cadera y los muslos se separen del piso. En la parte superior del movimiento, debes equilibrar el peso entre las manos y los pies.

3.- Cuando estés en la parte alta del movimiento ya estás listo para comenzar. Inclina la pelvis anterior. Esto ayudará a mantener la pelvis fija y estática. Aprieta el abdomen. La cadera debe estar alineada con la columna, mantén el torso estable y no te levantes ni te hundas. Mantén la posición por 30 segundos.

4.- Baja al piso, espera 15-30 segundos y luego repite la secuencia.

Si haces esto al final de tu rutina, podrías hacer 3 series. Cuando consigas hacer 5 series intenta aumentar la duración de aguante en 10 segundos cada semana hasta que llegues a dos minutos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios les piden a tus músculos que hagan un rango de movimiento largo, causando que las fibras se acorten y se alarguen, este ejercicio mantiene los músculos en la misma longitud durante el período de activación. Como la lordosis puede llevarte a lesiones, las contracciones isométricas continuas de las planchas aplanarán tu espalda baja, eliminando la lordosis y reposicionado tu pelvis para que los abdominales luzcan planos y no se te vea un bulto cuando estés de perfil.

Los glúteos también se activan con este ejercicio. Obviamente, la totalidad del ejercicio infunde grandes beneficios estéticos para el fisicoculturista, pero no se deben sobreestimar los beneficios de las planchas para fortalecer la zona central.

Musculación para corredores: extensión lumbar o superman

En nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Implicación en la carrera de los lumbares

Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Si la región lumbar es fuerte, podemos soportar bien las cargas cuando corremos y los flexores de la pierna podrán desarrollar mayor potencia, algo importante cuando necesitamos de la potencia muscular para correr más rápido o hacer series. Es decir, los lumbares actúan como una eslabón de la cadena cinética, de ahí su importancia al trabajarlos.

Cuando trabajamos los lumbares, no solo los fortalecemos, también los estiramos, algo que será fundamental para la correcta posición de la pelvis y la protección de la zona lumbar y sacra. Muchos corredores tienden a inclinar el tronco hacia delante cuando corren, esto puede afectar a la acción de otros músculos y a desarrollar lesiones, algo que podemos solucionar potenciando los lumbares.

Músculos implicados en el ejercicio de superman:

Músculos principales: erector de la columna.
Músculos secundarios: glúteo, flexor de la pierna, oblicuos.

Técnica de ejecución en la extensión lumbar:

Tumbado boca abajo, con piernas y brazos estirados, mantener el cuerpo en línea recta.
Elevar suavemente pierna derecha y brazo izquierdo, sin forzar.
Mantener la posición un par de segundos.
Bajar lentamente y alternar con pierna izquierda y brazo derecho.

Consejos de seguridad a la hora de hacer el ejercicio

Muchos corredores sufren de dolores de espalda, por lo que habrá que tener especial cuidado con este tipo de ejercicios, no forzando el movimiento y realizándolo de manera suave.

Es importante realizar el ejercicio en una superficie estable para estabilizar la espalda. De este modo, no es recomendable hacer el ejercicio en una cama o en colchonetas excesivamente blandas.

Diferentes alternativas para trabajar las lumbares

Podemos hacer el ejercicio de superman simultáneo, elevando las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo. Trabajaremos los lumbares de forma bilateral, aunque se requiere de mayor fuerza en esta músculo. Sería un buen ejercicio para elevar el nivel una vez que ya tenemos controlado el básico.

Si buscamos inestabilidad, podemos hacer extensiones lumbares sobre fitball. Sería el mismo ejercicio que hemos descrito, pero apoyando la zona abdominal sobre un fitball. Así, tendremos un extra de inestabilidad y trabajaremos más los músculos estabilizadores.

Si lo que buscamos es intensidad, tendremos que echar mano de una silla romana. No es más que la máquina que vemos en el gimnasio para hacer extensiones, donde tenemos los pies sujetos y la gravedad está en nuestra contra. Además de la gravedad, podemos coger una mancuerna o disco con peso, haciendo más intenso el ejercicio.

Ejercicios abdominales: Cruce alterno de piernas

En este caso, describiremos un ejercicio llamado cruce alterno de piernas extendidas.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en el suelo, tumbados boca arriba y apoyaremos los antebrazos con la finalidad de elevar el tronco. Extenderemos las piernas y despegaremos los pies del suelo para dar inicio al ejercicio.

Debemos inspirar y, con las piernas extendidas, cruzar las piernas de modo alternativo mientras exhalamos el aire.

En primera instancia podemos pasar por debajo de la pierna derecha la pierna izquierda y después lentamente las separamos para posteriormente realizar el movimiento contrario, siempre sosteniendo la contracción muscular y nunca apoyando los pies en el suelo.

Sugerencias y datos útiles

Este ejercicio de cruce alterno de piernas es un movimiento de intensidad relativamente elevada, pues requiere de la contracción muscular sostenida para poder realizar el movimiento en una postura adecuada.

Para mayor dificultad podemos descender el tronco y colocar los brazos debajo de los glúteos, con la espalda en su totalidad apoyada en la superficie

El movimiento solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo, la porción inferior del mismo, y en menor medida, oblicuos del abdomen.

Para una ejecución segura y efectiva la zona lumbar debe estar siempre apoyada y la zona cervical debe sostenerse relajada, sin tensiones.

Podemos realizar 3 series de 12 repeticiones cada una, siendo cada uno de estas compuesta por los dos cruces alternos de piernas.

¿Cuál es el mejor ejercicio para aislar los abdominales?

Si quieres fortalecer mejor tus abdominales cuando hagas encogimientos, hazlos con los pies sueltos, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Un grupo de investigadores británicos hicieron que miembros del ejército hicieran abdominales de varias maneras, incluyendo algunos en los que los pies estaban agarrados (por ejemplo, con alguien sujetándote o poniéndolos debajo de un objeto estático) y otros con los pies sueltos. Los sujetos de estudio hicieron cada ejercicio durante dos minutos mientras los investigadores medían la actividad muscular en los abdominales y en el recto interno, un músculo del cuádriceps que actúa como flexor de cadera.

La conclusión: la actividad muscular del recto anterior era mayor cuando los miembros del ejército hacían los abdominales con los pies agarrados. Si los haces así, la mayor parte del trabajo la hace el flexor de cadera que con los pies sueltos. Pero los investigadores también se fijaron en que si tienes los pies sujetos hay más tensión en la región lumbar, lo que podría llevarte a lesión. La conclusión final: llevar los pies sueltos son mejores para fortalecer los abdominales.

Aquí debajo tienes un interesante vídeo de abdominales y lumbares.

Algunos consejos para un perfecto aislamiento abdominal

Constantemente estamos dando consejos para hacer los abdominales de manera correcta, pero muchas veces no sabemos exactamente a ciencia cierta los ejercicios a hacer y la importancia de aislar los abdominales a la hora de entrenarlos. Por ello nosotros en esta ocasión vamos a dar algunos consejos para conseguir ese aislamiento abdominal y así lograr incidir al máximo en esta parte del cuerpo. Se trata de sencillos gestos que nos ayudarán al máximo a la hora de una ejecución perfecta de estos ejercicios.

Como ya sabemos, la tensión muscular y la concentración en una determinada parte, que suele ser la trabajada, es lo que hace que los músculos se desarrollen de un modo adecuado y constante. Pero no siempre es tan sencillo lograr esta concentración, ya que la mala ejecución y la falta de técnica hace que se desvíe la tensión a otra parte del cuerpo. Sobre todo a la hora de entrenar los abdominales, pues en la gran mayoría de los casos la ejecución de los ejercicios no es la correcta y se hacen trabajar otras partes que no son las que queremos.

Concentración

Para evitar la desviación de tensión y conseguir un mejor aislamiento de la pared abdominal lo que haremos serán varias cosas. Nosotros vamos a hacer un pequeño resumen para que sepamos las directrices y así aprovechar al máximo el entrenamiento abdominal. Ante todo es necesario saber que la concentración en la zona a trabajar es esencial si lo que queremos es que esta parte se vea afectada. Para ella debemos desviar toda la atención a los abdominales mientras estamos realizando los diferentes ejercicios. De este modo conseguiremos no sólo concentrarnos en la parte trabajada, sino un mejor desarrollo del ejercicio de manera correcta.

No realizar movimientos muy largos

Un error que cometemos la gran mayoría de nosotros a la hora de hacer abdominales es la de realizar movimientos demasiado largos que implican a más músculos de los que realmente queremos trabajar. Esto lo que hace es desviar toda la tensión del ejercicio a las partes que no queremos trabajar y que sin quererlo están implicadas en estos movimientos. Para evitar esto lo que debemos hacer es concentrar al máximo toda la tensión en la zona trabajada mediante la realización de movimientos cortos y centrados en trabajar solamente los abdominales. Nunca los movimientos serán demasiado largos ni implicarán a partes como las piernas o los psoas.

Colocación de las piernas

La colocación de las piernas es otro punto a tener en cuenta, y es que muchas veces las colocamos sujetas y fijas y otras les damos mucho protagonismo en los ejercicios. Esto lo que hace es desviar tensión y desconcentrarnos de nuestro objetivo que es trabajar el abdomen. Para evitar esto lo que haremos será dejar las piernas libres durante el ejercicio en vez de colocarlas fijas en un punto. Simplemente de este modo lo que haremos será trabajar el abdomen sin más, consiguiendo concentrar toda la atención y con ello la tensión en la parte entrenada.

Colocación de los brazos

La colocación de los brazos es otro punto a tener en cuenta, y es que muchas veces no sabemos cómo actuar con ellas. Muchas son las personas que las colocan delante, al pecho, otras se impulsan con ellas a la hora de levantarse y otros muchos, la gran mayoría, las colocan en la zona cervical desviando parte de la tensión a esta parte. Para evitar esto lo que haremos será colocar las manos en un lugar neutro que nos permita concentrar toda la atención y la tensión en la pared abdominal. La manera de colocarlas será a los laterales de la cabeza, concretamente a la altura de las orejas, sin agarrarlas y sin hacer nada con ellas, solo dejarlas en esa posición durante todo el ejercicio.

Estos son algunos consejos generales que nos pueden ayudar a mejorar el desempeño de los ejercicios abdominales. Es cierto que lo ideal para conseguir un abdomen perfecto es hacer una buena rutina de entrenamiento incidiendo en todas las partes que componen la pared abdominal, además de seguir una buena dieta. Si seguimos estos puntos poco a poco conseguiremos el vientre plano y tonificado que deseamos.

Perder peso: Alcohol vs tu Six-pack

Ya lo creo que sí. Definir los abdominales es una combinación de duro entrenamiento y dieta estricta. Y resulta que ese programa de trabajo se ve saboteado cuando llega el fin de semana y te vas de copas con los amigos.

El alcohol y las bebidas con las que se mezcla son muy altos en azúcares y auténticas bombas calóricas. En todas las dietas se da un día libre donde se puede comer fuera de los límites.

Nadie se pega un atracón de comida en esa jornada de libertad, pero con las copas se pierde fácilmente el control y rellenan de grasa esa zona abdominal que tanto esfuerzo cuesta definir.

Si estás buscando el six-pack tendrás que controlar también el consumo de alcohol.

Abdominales: Elevación de piernas en suspensión

Un ejercicio sólo para los que tienen realmente fuerte la zona media: abdominales y lumbares. Si no es tu caso no lo hagas porque podrías hacerte daño en la espalda.

Diferentes tipos de abdominales para fortalecer el vientre

Ya estamos cansados de leer sobre las mejores maneras de trabajar los abdominales para conseguir un vientre plano. Mucho es lo que hemos escrito siempre sobre esta temática, y es que se trata de una de las inquietudes más importantes de la mayoría de los que andamos buscando un cuerpo en perfectas condiciones. Por eso en esta ocasión nos vamos a detenernos en un ejercicio en concreto, sino que vamos a ver los diferentes tipos de abdominales que tenemos a nuestro alcance, y la manera en la que actuará cada uno de ellos.

Ya sabemos que los tres pilares para conseguir un vientre plano son la alimentación, el ejercicio aeróbico y la tonificación de los músculos abdominales. Es cierto que la mayoría de las veces solemos realizar ejercicios que simplemente trabajan la parte más externa del abdomen. Es cierto que es la que más se ve, pero la pared abdominal está formada de otras partes más internas que hay que mantener trabajadas, pues es la base a la hora de conseguir un vientre plano en el que la grasa no tienda a acumularse sin que apenas nos demos cuenta de ello. Para ello es necesario conocer otras maneras de hacer abdominales que se escapan de lo habitual.

Abdominales convencionales

En primer lugar vamos a destacar el trabajo abdominal convencional, ya que es el que solemos realizar la gran mayoría de nosotros. Este trabajo se caracteriza por la realización de ejercicios que trabajar la parte más externa y estética del abdomen. Se trata de ejercicios de concentración en los que la fuerza y la tensión del ejercicio se concentra en los músculos que conforman la pared abdominal. Este tipo de abdominales nos servirá para conseguir aumentar el tamaño muscular de la parte abdominal, mientras acabamos con la formación de grasa en esta parte del cuerpo.

El trabajo convencional de abdominal se puede realizar con ejercicios en suelo, en máquinas, con cargas adicionales, sin ellas… Todos ellos buscarán conseguir una hipertrofia abdominal. Es cierto que esta manera de trabajar el abdomen es la que siempre hemos realizado a lo largo de los años, pero no es totalmente correcta, pues otras partes más internas de la pared abdominal no se trabajan casi nada a lo largo del tiempo que dura este entrenamiento, ya que para ello tenemos a nuestro alcance otro tipo de ejercicios.

Abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son otra modalidad a la hora de trabajar la pared abdominal. Este tipo de abdominales nace en las rutinas de Pilates, y con ellos se busca trabajar los músculos más internos de la pared abdominal. Mediante el trabajo don este tipo de abdominales lo que conseguiremos será reducir el perímetro de la cintura, mientras que fortaleceremos los músculos más internos del abdomen, que son los encargados de sujetar los órganos internos que se encuentran en esta parte del cuerpo. Los abdominales hipopresivos también nos ayudarán a perder la grasa que se acumula en la pared abdominal, pero no conseguirá una gran hipertrofia en la parte más externa del abdomen, cosa que conseguiríamos con los convencionales antes citados.

Abdominales isométricos

En último lugar nos vamos a detener en otro tipo de abdominales, como son los isométricos. Esta es una de las maneras más desconocidas de trabajar los abdominales, ya que simplemente lo que se busca con estos es mantener en tensión y contracción la parte abdominal en todo momento. Para conseguir esta tensión adoptaremos una serie de posturas adecuadas para ello. Con esto lo que se pretende conseguir es trabajar también la parte más interna de la pared abdominal para conseguir reducir el perímetro de la cintura y la cantidad de grasa que se localiza en esta zona. Este tipo de abdominales son una buena manera de trabajar la pared abdominal, aunque lo más adecuado es mezclar los tres tipos de trabajo abdominal para conseguir unos músculos fuertes y en perfectas condiciones.

A cada deporte, sus abdominales...

EL CORE COMO ELEMENTO DE FUERZA

Un corredor de fondo necesita estabilizar continuamente su columna. Cada impacto, cada brazada supone una transmisión de fuerzas a través del core que debe controlar de forma continua durante toda la carrera. Los músculos del tronco no reciben grandes intensidades, pero sí una continua contracción muscular, es un claro ejemplo de trabajo de fuerza-resistencia.

Un levantador de halterofilia al realizar, por ejemplo, un peso muerto, necesita que su erector de la columna realice una contracción isométrica máxima para mantener a la columna rígida a modo de punto de apoyo para que unido a las palancas del tren inferior, la carga sea levantada con efectividad. Esta y otras acciones del trabajo de fuerza con cargas elevadas, demandan una fuerza máxima de contracción de los músculos del core.

Un lanzador de jabalina representa la máxima expresión de un trabajo de potencia. Los músculos del tronco reciben una fuerza intensa y muy rápida que requiere una contracción al mismo nivel para responder de forma efectiva en la puesta en acción de la coordinación del gesto. Esta orientación de la fuerza es muy representativa de lanzamientos y golpeos en deportes como tenis, golf o balonmano.

Abdominales isométricos o en estabilización horizontal (Video)

Hoy describiremos un ejercicio poco habitual pero muy efectivo para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, se trata de los abdominales isométricos o en estabilización horizontal, también conocido popularmente como “el puente abdominal”.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en el suelo o sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.

El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición de tabla o puente formado por el cuerpo por unos 10 a 30 segundos, respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.

Descendemos y podemos repetir el ejercicio que no requiere movimiento pero si contracción permanente de las fibras musculares.

Sugerencias y datos útiles

Los abdominales isométricos permiten ganar fuerza y tono muscular en el abdomen al contraer los músculos durante un tiempo constantemente, pero sin requerir movimiento.

Es un ejercicio de intensidad relativamente elevada, por lo que se requiere de fuerza previa y entrenamiento para poder realizar este tipo de abdominales.

Los abdominales en estabilización horizontal trabajan los siguientes músculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos y serratos anteriores que deben participar del movimiento para conservar a los omóplatos pegados a la caja torácica durante el ejercicio.
Se pueden realizar en un principio dos a tres series de 10 segundos, para después elevar el tiempo de contracción isométrica.

Para no sobrecargar el cuello y mantener una buena postura, la vista debe dirigirse hacia abajo, de manera de conservar una curvatura normal de la columna cervical.

Para lograr una buena postura, el cuerpo no debe formar una V invertida, es decir, los glúteos no deben quedar por encima de la horizontal ni tampoco debe caerse por debajo de la línea del cuerpo.

Ejercicios abdominales: Ciclista u oblicuos alternos en el suelo (Video)

Hoy detallaremos un ejercicio muy popular, de cierta dificultad para el trabajo de los oblicuos del abdomen, se trata del movimiento llamado “ciclista” u oblicuos alternos en el suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en el suelo o sobre una colchoneta recostados boca hacia arriba. Elevamos levemente la cabeza y colocamos las manos a los lados y detrás de la misma. Despegamos los pies del suelo y con las piernas extendidas, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y mientras espiramos flexionamos rodilla izquierda mientras hacia la misma llevamos el codo del lado contrario, lentamente regresamos a la posición inicial y de manera continua flexionamos la rodilla derecha e inclinamos el torso de manera que el codo izquierdo se acerque a la rodilla flexionada. Así, de manera alternada y continua se trabajan abdominales oblicuos de ambos lados.

El ejercicio consiste básicamente en acercar codo a rodilla contraria alternadamente.

Sugerencias y datos útiles

- Los hombros deben mantenerse despegados del suelo durante todo el movimiento, para favorecer la contracción del abdomen y siempre debe existir un espacio entre barbilla y tronco de manera de no dañar el cuello o columna cervical.

- El pie de la pierna extendida nunca debe tocar el suelo, sino que debe mantenerse elevado para asegurar el efectivo trabajo el abdomen.

- Con un movimiento continuo y al mismo tiempo a velocidad moderada, se pueden realizar series largas de entre 20 y 30 repeticiones del ejercicio.

- Durante la ejecución del ejercicio la columna debe estar redondeada para mantener contraída la zona media del cuerpo.

- El ciclista o los oblicuos alternos en el suelo trabajan los siguientes músculos abdominales: oblicuo interno y externo del abdomen así como recto del abdomen. Durante la flexión de la cadera también participan músculos como el recto femoral, tensor de la fascia lata y el psoas ilíaco.

Contrae tu abdomen en todos los ejercicios de la rutina

Trabajar abdominales no sólo es cuestión de ponerse a hacer ejercicios específicos para dicha zona del cuerpo, sino que podemos fortalecer la zona media con muchos movimientos diferentes, por eso, hoy te proponemos contraer el abdomen en todos los los ejercicios de la rutina.

Si contraes el abdomen al realizar curl de bíceps, mientras ejecutas flexiones o realizas peso muero, estarás logrando una buena postura y mayor estabilidad así como también, contribuyendo al fortalecimiento de los abdominales casi sin darte cuenta.

Tal como se necesita de ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa de la barriga y así poder lucir los abdominales, también necesitamos contraer el abdomen en otros ejercicios de la rutina que no son los tradicionales ejercicios abdominales.

Al trabajar brazos de pie, al elevar la pelvis para trabajar glúteos, al trabajar piernas con sentadillas o zancadas o al trabajar pecho mediante flexiones de brazos, puedes contraer el abdomen para mejorar la postura y al mismo tiempo, solicitar la participación secundaria de tus músculos abdominales en cada movimiento.

Cardio para mejorar tus abdominales

Estoy seguro que muchos de vosotros estáis especialmente interesados en conseguir esa ideal forma de six-pack en vuestro abdomen, y que por ello, durante largas temporadas dais a los ejercicios para abdominales una especial atención y mucho tiempo, el problema viene cuando aun y hacer estos esfuerzos, no hay un resultado visible y se cae en la desconfianza de conseguir mejorar abdominales a través del entrenamiento.

Lejos de absurdidades la realidad es que conseguir un six-pack es complejo, y más si no se sabe combinar de forma adecuada todos los elementos de un buen entrenamiento abdominal, que no solo se trata de ponerse en el suelo y hacer abdominales, sino que tiene una profundidad mucho más compleja. Por ejemplo, es del todo necesario atacar por tres frentes, uno primero es la dieta adecuada, un segundo son los ejercicios de abdominales propiamente dichos, y un tercero, del que quiero hablarte, es del entrenamiento cardiovascular posterior, sin él no podrás mejorar las abdominales nunca.

El ejercicio aeróbico es el que te ayudará a conseguir eliminar esas capas de grasas que tienes en tu recto abdominal y que no dejan ser tus trabajadas abdominales, por ello, es altamente recomendable unas 4 horas, como mínimo, de trabajo aeróbico a la semana. No hay que buscar extraños entrenamientos en este sentido, con salir a correr más de 45 minutos ya es del todo suficiente, aunque también es cierto que estos entrenamientos deben ser productivos, de nada vale salir a correr 20 minutos, deben ser entrenamientos relajados, donde quememos grasa, por eso es vital realizarnos a poca velocidad, pero durante mucho tiempo, lo ideal sería conseguir correr cerca de la hora y media, pero por supuesto, debes tener cuidado y empezar poco a poco.

Sin duda, escoger el momento es importante, muchos expertos recomiendan estos tipos de entrenamientos justo después del entrenamiento de fuerza, es una buena idea, y sobretodo ideal si te encuentras en algún espacio donde puedas realizarlo fácilmente,, si no es así tampoco te desesperes, estoy seguro que en tu gimnasio existen maquinas de trabajo aeróbico, no será tan agradable como salir al aire libre pero también pueden hacer ese efecto, o incluso mayor. Debes vigilar, por último, que tipo de maquina utilizas, ya que algunas de ellas al forzar un poco el ritmo no necesitarás entrenamientos tan largos.

Video "Ejercicios para trabajar el abdomen de pie"

Los clásicos ejercicios para tonificar la zona media del cuerpo generalmente los realizamos en posición horizontal, recostados sobre una colchoneta, sin embargo, si queremos mayor practicidad aún, podemos realizar ejercicios para trabajar el abdomen de pie como los que se presentan en el video.

Simplemente debemos colocarnos de pie, y sin necesidad de emplear ningún objeto podemos tonificar nuestros abdominales en un lapso corto de tiempo. Podemos trabajar los oblicuos realizando una flexión del tronco hacia los lados de manera alternada como lo muestra el primer ejercicio o también podemos elevar una pierna de manera lateral al mismo tiempo que acercamos el codo a la rodilla del mismo lado por el lateral del cuerpo, haciendo colocado previamente la mano detrás de la cabeza.

De estos dos primeros ejercicios podemos realizar 3 series de 20 repeticiones cada una, con cada lado.

Para trabajar el recto abdominal podemos extender ambos brazos hacia arriba de la cabeza y los descendemos hacia el tronco mientras elevamos una pierna al frente, siempre extendida. Posteriormente regresamos a la posición inicial y realizamos el movimiento con la otra pierna. Debemos intentar tocar con los dedos las puntas de los pies.

Intentemos en todo momento concentrar el trabajo en el abdomen y no olvidemos respirar durante los ejercicios.

Por último podemos elevar rodillas al pecho y así, trabajar también la zona media del cuerpo.

En pocos minutos, sin necesidad de cargar peso y sin ser necesario recostarnos en el suelo, podemos trabajar el abdomen de pie con estos sencillos ejercicios.

El riesgo de realizar ejercicios abdominales con cargas

Los abdominales son una de las partes estrella entre todos los que acudimos al gimnasio a entrenar, y es que la gran mayoría de nosotros buscamos lograr una buena definición en esta zona mediante la tonificación de los músculos que la componen y la quema de las grasas que la recubren y evitan que se noten. Para ello realizaremos infinidad de ejercicios, entre los cuales estarán los que utilizaremos cargas que colocaremos en la parte de las cervicales. En este post queremos profundizar más en este tipo de ejercicios.

A la hora de trabajar los abdominales, muchas son las técnicas y los ejercicios que tenemos a nuestro alcance, y por ello existen infinidad de maneras de conseguir una correcta tonificación. Es cierto que el ejercicio, unido a la dieta y al ejercicio aeróbico, es esencial para lograr los objetivos. A pesar de todo, existen algunos ejercicios que son un tanto controvertidos por la forma en la que se ejecutan. Uno de los más discutidos son los ejercicios en los que se utiliza carga para su ejecución y ésta se coloca en la parte de las cervicales para incidir en los abdominales.

Diferentes ejercicios con peso tras la nuca

A la hora de realizar abdominales con peso normalmente nos solemos colocar las cargas en la nuca, concretamente en la parte cervical. La colocación del peso se puede hacer de diferente manera, siendo la más habitual colocando un disco de manera directa, y agarrarlo con las manos para elevar el tronco mediante la acción abdominal. Otra manera de colocar el peso es a través del uso de poleas que agarremos en la parte cervical, o mediante una máquina donde el apoyo y uno de los ejes del ejercicio es la parte cervical. Con todos estos ejercicios corremos algunos riesgos.

Es cierto que al realizar los abdominales de este modo podemos controlar mucho más la tensión, y al usar cargas ésta tensión aumentará, logrando una mayor tonificación en la parte trabajada. Es cierto que para muchas personas esta manera de entrenar es la mejor de todas, pero los riesgos que corremos son altos, ya que podemos hacernos más daño del que pensamos. Hay que tener en cuenta que añadir peso no es siempre la solución, pues precisamente no es lo que conseguirá hacer que tengamos un vientre plano y bien tonificado.

Un vientre abultado

Al entrenar nuestro cuerpo con cargas y con este tipo de ejercicios lo que haremos será conseguir un mayor desarrollo de las fibras musculares que conforman el abdomen. Esto llevará consigo un crecimiento de las mismas, haciendo que el vientre se vea más abultado. Esto no es lo que buscamos cuando hacemos abdominales, por lo que esta manera de entrenar no es la más adecuada.

No solo realizar abdominales de este modo desarrollará los músculos de esta parte de una manera fuera de lo normal, sino que es mayor el riesgo que corremos a la hora de ejecutar estos ejercicios, ya que al utilizar cargas el movimiento estará condicionado sobremanera, pues no será para nada natural. El peso puede hacer que desviemos la tensión del ejercicio y en vez de concentrarla en el abdomen la traslademos a otras partes como la zona lumbar o cervical. Esta desviación de la tensión puede traer consecuencias como dolor en esta parte del cuerpo.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta esto a la hora de decantarnos por este tipo de ejercicios, pues el riesgo puede ser mayor que el beneficio. Por ello nosotros vamos a recomendar la realización de ejercicios sin cargas, y mucho menos aplicadas en la parte cervical. Elegir ejercicios en los que no utilicemos cargas y concentremos toda la tensión en el abdomen es esencial para lograr un mejor desarrollo de esta parte sin correr riesgos.

Ejercicios y rutinas: Abdominales Perfectos

Para muchas personas los abdominales son el musculo más difícil de desarrollar, ya sea por su porcentaje de grasa en el cuerpo o porque sencillamente les da pereza trabajarlo.

Lograr un abdomen de portada no se basa sólo en hacer algunas series cuando tienes ánimos, se basa en dedicarle una verdadera rutina a este músculo.

Una rutina donde interviene directamente la mente y el cuerpo, cuando haces abdominales debes hacerlas sintiendo la tensión en cada repetición que haces congestionando de un modo adecuado el abdomen.

Hay muchas formas de hacer abdomen. Se puede trabajar con peso y pocas repeticiones para lograr una hipertrofia buena o sin peso y con más repeticiones para una buena marcación.

Debemos trabajar las dos formas, sin peso y con peso, dependiendo del objetivo que tengas en el momento.

Si estás en una etapa de crecimiento, lo más recomendable sería hacer con peso, en cambio si estás en etapa de secado y marcación se recomienda hacerlo sin peso. Eso sí, sin olvidar que la clave del desarrollo de un músculo no se basa sólo en entrenarlo correctamente, también se basa en la alimentación que le des a tu cuerpo y el descanso adecuado.

Como dice una frase muy famosa en mi país: “Eres lo que comes”. Y si esperas tener un abdomen marcado, comiendo grasas, comida chatarra y cosas que no alimenten, vas en la dirección equivocada.

Lo primero que debes hacer es cambiar tu alimentación a una alimentación digna de un deportista. Lo que nunca debes olvidar es que los tres pilares del ejercicio son entrenar, comer y dormir. Si logras combinar estas tres te aseguro que no sólo tu abdomen lucirá de maravilla, también todos tus músculos.

A continuación explicaré un poco de cómo pueden hacer unas rutinas de abdomen.

Si estás en etapa de crecimiento muscular, lo más recomendable como anteriormente lo mencioné, es hacer abdominales con peso.

OBRE LOS EJERCICIOS PARA ABDOMEN…

Realizar 4 ó 5 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos). Los ejercicios se harán de a 4 series de 10 a 12 repeticiones con peso, si sientes que puedes hacer más de 12 repeticiones debes aumentar el peso, entre serie y serie se debe descansar unos 30 segundos para así mantener la congestión en el musculo, durante estos 30 segundos estira el musculo y luego tensiónalo, es decir, en una serie estiras en otra congestionas. Se trabajará el abdomen 2 ó 3 días a la semana dándole 2 días como mínimo de descanso.

RECUERDA…

Esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de crecimiento muscular debe ser una alimentación rica en proteínas carbohidratos y calorías, así que no esperes que el abdomen se te empiece a marcar de la nada, la definición se notará cuando inicies la rutina de secado.

SECADO Y MARCACION ABDOMINAL…

Realizar 5 ó 6 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos).

Los ejercicios se harán de a 5 ó 6 series de 20 a 30 repeticiones. Se trabaja el abdomen 3 ó 4 días a la semana. En esta rutina sentirás cómo quema el abdomen al hacer las repeticiones. No olvides que no se trata de hacerlas rápido si no de saberlas hacer, porque la base de todos los ejercicios está en la técnica.
Se pueden hacer súperseries o series gigantes para lograr una marcación mejor, eso sí, si ya llevas más de 6 meses en el gimnasio.

Una de mis rutinas de marcación de abdomen es:

Hacer 3 ejercicios para el abdomen medio y alto

Otros 3 para el bajo

Y otros 3 para las zonas laterales.

Todo esto en series gigantes. Te preguntarás como así en series gigantes… Es decir, realizo los 3 ejercicios de abdomen medio y alto seguidos el uno del otro descansando sólo 30 segundos al finalizar la serie para mantener así la congestión.

Ten en mente que una serie es realizar los 3 ejercicios seguidos. En los 30 segundos que descanso estiro el musculo para iniciar nuevamente, así hasta acabar las 5 series. Luego de esto me hidrato e inicio el mismo procedimiento con los 3 ejercicios de abdomen bajo y de las zonas laterales (serratos y oblicuos). No olvides que esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de marcación muscular debe ser moderada en carbohidratos y calorías.

Espero todo lo escrito anteriormente les sirva de algo en su entrenamiento de abdominales y siempre recuerden los tres pilares del ejercicio: ENTRENAR, COMER Y DORMIR.

Video: Training core con tensores

Con estos ejercicios de tensores podrás trabajar tus abdominales con un carácter funcional, integrados dentro de movimienos donde se ponen en acción grandes cadeanas musculares.

Muy adecuado como preparación física específica para deportes.

Ejercicios y rutinas: Concentrarse en tensar los abdominales ¿mito?

Pavel Tsautsoline y otros muchos autores recomiendan concentrarse en “tensar” la pared abdominal a la hora de hacer ciertos ejercicios (Presses, Sentadillas, Flexiones a 1 mano etc.) supuestamente esto los refuerza y produce una base sólida desde la cual empujar o tirar.

Sin embargo, leyendo el muro de facebook de Kenneth Jay (autor de libros como Viking Warrior Conditioning o Perfecting the Press!) y estupendo atleta (he leído por ahí que es capaz de realizar press militar a una mano con más de 60kg, y de hacer dominadas a una mano con sus 95kg de peso corporal), encontré un artículo en el que se indica que concentrarse en tensar los abs durante la ejecución de dichos ejercicios puede no tener ningún sentido. A continuación tenéis la traducción.

Tensar los abdominales

El principio de “estabilidad del core” (Nota: el “core” se refiere mayormente a los músculos abdominales y oblícuos) ha ganado gran aceptación en el campo de la prevención de lesiones y rehabilitación del dolor en la espalda baja, pero tiene poca evidencia científica y está más bien basado en una colección de suposiciones como las siguientes (Lederman, E, 2009):

* Que ciertos músculos son más importantes para estabilizar la columna que otros, en particular el transverso abdominal.

* Que los músculos abdominales débiles resultan en dolor en la espalda baja.

* Que el fortalecer los músculos del tronco o del abdomen puede reducir el dolor de espalda.

* Que existe un único grupo de músculos del “core” que trabajan independientemente de otros músculos del tronco.

* Que se puede mejorar el dolor de espalda normalizando la coordinación de los músculos del “core”.

* Que hay una relación entre la estabilidad y el dolor de espalda.

Como consecuencia de estas suposiciones, muchos entrenadores y especialistas en rendimiento han adoptado técnicas como “ahuecar” o “tensar” los abdominales para “proteger” la columna. Una revisión reciente (Lederman, E., 2009, doi:10.1016/j.jbmt.2009.08.001) de la literatura sobre la idea de la “estabilidad del core” junto con los resultados de investigación de los mecanismos de control neuro-psicológicos, hacen que se vea bastante claro que ninguna de esas suposiciones se sostiene y que lo mejor que puedes hacer por tu columna es NO tensar o “ahuecar” sino simplemente dejar que la estabilización se produzca sin hacer ningún esfuerzo cognitivo.

En un individuo neurológicamente sano el cerebro está conectado para RESPONDER a la carga con la cantidad apropiada de contracción muscular. Tal y como “simplemente sabemos” cuánta fuerza se requiere para levantar una taza de café cuando está llena o cuando está vacía, realizar estas tareas (levantar pesos más altos) no debería requerir ajustar cognitivamente la cantidad de fuerza para lograrlas, salvo en casos de personas con tipos especiales de daños cerebrales.

El problema de tratar activar mediante concentración la pared abdominal tensándola está en la atención que se necesita para hacerlo y que provoca una sobreescritura mediante la conciencia de los programas motores de control inconscientes. Al intentar eliminar cognitivamente el plan creado por el cerebro inconsciente, que es mucho más efectivo a la hora de escribir órdenes motoras, estás generando desequilibrios en los patrones de activación del sistema nervioso, “recableando” a una salida más flexible y menos eficiente, disminuyendo la eficiencia del movimiento en conjunto y confundiendo al cerebro. Al bloquear la sección media y tensar, estás reduciendo las opciones de movimiento que tu cerebro puede considerar y si lo haces durante el tiempo suficiente el cerebro “olvidará” las diferentes posibilidades y tendrás que confiar solo en una: tu esfuerzo consciente, el cual no puedes realizar tan bien como tu cerebro inconsciente. Este es el mayor problema ya que el cerebro se adaptará a este patrón menos eficiente y confiará más y más cada vez en la consciencia que sobreescribe las órdenes motoras. Todo esto te hará más lento, débil y suceptible al daño y las lesiones potenciales.

Traducido de un texto en el muro de Kennet Jay.

Comentarios finales:

Como en otros muchos aspectos del entrenamiento para ganar forma física, una vez más, hay discrepancia. ¿Debo concentrarme en tensar el cuerpo o simplemente dejar que el cerebro haga el trabajo por sí solo?.

A este artículo podríamos objetar que cuando alguien inicia un entrenamiento con pesas, el cuerpo ha de enfrentarse a algo a lo que no está acostumbrado: pesos más altos de lo habitual contra los que tiene que luchar. Quizás generar conscientemente tensión en distintas áreas pueda ayudar a que el cuerpo y el cerebro “aprendan” a manejarse en estas circunstancias. O quizás se trata solamente de que los músculos se fortalezcan e intentar reeducar el cerebro sea un esfuerzo sin sentido.

En mi experiencia personal, he sentido como concentrarme en tensionar el cuerpo y apretar el agarre o los glúteos en más de una ocasión me ha ayudado a sacar un levantamiento pesado que se iba a quedar a mitad del camino, normalmente cuando voy cerca del fallo.

Sin embargo, y aunque muchas veces he tratado de concentrarme en tensar abs, agarre, dorsales etc. al realizar levantamientos, por lo general acabo pensando simplemente en levantar el peso sin más historias. Muchas veces pensé que quizás esto no era correcto, pero de acuerdo con este artículo, es lo más correcto que se puede hacer.

Personalmente, no voy a volverme a preocupar de si estoy tensando o no los abs o cualquier otra parte del cuerpo (concentración “interna”), simplemente me concentraré en mover el peso (concentración “externa”)(con la técnica correcta eso sí).

Hay opiniones y evidencias para apoyar todos los gustos, que cada cual escoja su camino y tome lo que mejor le funcione.

Ejercicios de abdominales en casa

Si estáis apuntados a un gimnasio, es muy probable que alguno de los entrenadores os haya indicado uno o varios ejercicios clásicos para trabajar los abdominales. Para tal uso tenéis a vuestra disposición una serie de aparatos que permiten trabajar la zona abdominal, y que son más o menos eficaces.

Pero, ¿cuáles son realmente los ejercicios más eficaces para reforzar los abdominales? ¿Conocéis los movimientos que os permiten trabajar mejor la zona abdominal?

Ya no hace falta acudir a un gimnasio para trabajar los abdominales. Muchas personas prefieren entrenarse en casa, a su propio ritmo, sin tener que esperar a que las máquinas estén libres para comenzar el entrenamiento. Entre todos los ejercicios que se pueden realizar, veamos algunos que se pueden practicar en casa.

Con las piernas en alto

Este ejercicio es uno de los más clásicos para trabajar los abdominales inferiores. Si vais a un gimnasio, habréis visto a algún deportista realizando este ejercicio. Si lo hacéis correctamente, el hecho de practicarlo con las piernas en alto os puede ser muy útil.

Tumbaos sobre la espalda, y colocad las manos debajo de los glúteos. Curvad ligeramente la parte baja de la espalda para evitar contracciones musculares. Levantad la cabeza del suelo durante todo el ejercicio. Inspirad al comienzo y expirad al efectuar el movimiento.

Debéis mantener las piernas semiflexionadas durante todo el ejercicio. Uno de los errores más corrientes es el de extender completamente las piernas. Esto estresa inútilmente la zona baja de la espalda.

La finalidad consiste en levantar y flexionar las rodillas hacia vosotros, manteniendo la parte baja de la espalda curvada algunos centímetros. Mantened la posición contraída durante varios segundos, y luego volved a la posición inicial. Para este tipo de ejercicios, no es el movimiento de las piernas lo que más importa, sino el hecho de levantar la pelvis. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, pero sin correr.

Ejercicios y rutinas: ¿Muchas repeticiones para quemar grasa?

Más vale poco y bueno que mucho sin control

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones. (ni 50) en vez de 8. De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.