Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.
A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistencia aeróbica),
test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas
para concentración de glucosa, insulina y leptina. Estos test se realizaron en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenamiento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.
El grupo con el programa de cardio tradicional comenzó realizando entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa
duró 15 semanas durante el cual fueron gradualmente aumentando hasta
los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia de la bicicleta
también se fue aumentando.
El grupo de entrenamiento a intervalos realizó intervalos de 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos
de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaban esta secuencia todas
las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60
repeticiones del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20
minutos). Al principio muchas de ellas no podían completar
los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando. La
resistencia de la bicicleta se fue aumentando durante el transcurso del
estudio. El entrenamiento se repitió 3 veces a la semana durante 15
semanas.
Los resultados
* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber diferencias en la dieta.
* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.
* El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de
control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más
importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg)
de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7
libras (318gr) de grasa.
Entrenamiento de musculación y fuerza
* Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que
perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al
principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del
estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de
grasa (3,95kg).
* El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en
la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un
pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una
ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de
las piernas.
* El grupo de intervalos aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.
* Ambos grupos decrementaron la insulina en ayunas.
* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalos tras el entrenamiento como sería de esperar al perder masa muscular.
¿Qué quiere decir todo esto?
Al final, los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento a
intervalos puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio
estático cuando se realiza de la forma presentada. El estudio también
sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder
masa grasa y ganar masa muscular especialmente en el tronco.
Otro punto importante del estudio es que las personas con menor índice
de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de
entrenamiento que estén realizando. Es de destacar que las mujeres que
participaron en el grupo de intervalos tenían un índice de grasa del
35,1% mientras que las que realizaron cardio estático comenzaron al
31,7%.
Aunque se afirmó que estas diferencias no eran estadísticamente
significativas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor
índice de grasa puede haber contribuido a que los resultados sean
mejores en el grupo de cardio a intervalos. También hemos de tener en
cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcionalmente
delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante
para individuos con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que
no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalos estaban cerca de un
índice de masa corporal de 21.
También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferencias en la dieta
durante las 15 semanas. Siendo más específicos se sabe que el
entrenamiento de alta intensidad tiende a eliminar el apetito, mientras
que el entrenamiento de cardio estático es más probable que lo aumente.
Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió
perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio
estático ha funcionado a los culturistas durante años. Sin cuantificar
este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferencia viene del
entrenamiento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el
otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más importante a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.
Por supuesto se podría decir que el entrenamiento a intervalos provoca
una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto
sólo constituye un 13% del total de calorías que se hayan consumido
durante la sesión a intervalos. Así pues, si se consiguieron quemar 500
calorías, sólo 75 calorías adicionales se quemarían post ejercicio
debido a este efecto.
Lo más interesante de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos
de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en
lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio
realizaban 60 repeticiones del intervalo con un esfuerzo máximo para
obtener el beneficio de pérdida de grasa.
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