Cómo aumentar la masa muscular con la dieta

Si el objetivo es lograr músculos fuertes y grandes la dieta es algo tan importante como el entrenamiento mismo.

Sin lugar a dudas la dieta es parte fundamental e importante en la vida de cada individuo y cuando se trata de aumentar la masa muscular es también un punto a tener en cuenta al igual que las dietas especiales para culturistas.

Conocer la propia composición corporal ayuda a establecer un punto de partida para diseñar una dieta adecuada que ayude a aumentar la masa muscular, además de un plan de ejercicios físicos bien organizado.

Motivación y disciplina son los dos pilares fundamentales para aquellos que deseen lograr el cuerpo musculoso y existen varios puntos que ayudan a conseguir este objetivo.

Según los expertos en nutrición deportiva poner en práctica la denominada 40- 20 – 40, es la forma perfecta para distribuir de manera adecuada los nutrientes y así ganar músculo evitando acumular grasa.

Estos tres números se corresponden al porcentaje en el que deben distribuirse los carbohidratos, las grasas y también las proteínas dentro de una dieta equilibrada.

Así, deberán distribuirse un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas, un esquema que representa el equilibrio justo de nutrientes que el cuerpo necesita cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo.

Asimismo, es necesario tener presente que muchos alimentos contienen grasas y proteínas pero sin ser de forma explícita un alimento graso o proteico, como por ejemplo cuando se ingiere carne es necesario conocer el porcentaje de grasa que realmente tiene como también el de proteína.

Evitar el consumo de carbohidratos antes de ir a dormir siempre y cuando al día siguiente no se vaya a realizar un entrenamiento muy fuerte en especial afectando un grupo muscular como el de las piernas.

Cuando recién se comienza con este plan es conveniente registrar los alimentos que se consumen con el objetivo de conocer la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que se ingieren a diario, pero con el paso del tiempo y la práctica se hace más sencillo estimar el consumo con casi una total precisión sin necesidad de medir o pesar cada alimento.

Por último, es importante no comer en exceso sino hacerlo en intervalos de dos horas y media, esto se traduce en repartir el total calórico necesario a lo largo del días y distribuirlo siempre en comidas pequeñas que además sean fáciles de digerir, ya que las comidas abundantes solo provocan un aumento de azúcar en sangre y esto favorece casi siempre la acumulación de grasas.

Distribuir las comidas en pequeñas raciones facilita el mantenimiento de un nivel de energía estable y ayuda al crecimiento muscular, siendo adecuado también variar la ingesta calórica realizando días alternados de comidas con altas y bajas calorías, evitando que el organismo se adapte a un nivel de consumo de calorías estándar.

Entrenamiento de súper héroes: Lobezno

Hoy, otro de mis actores favoritos, con muchísimos registros que van desde el musical hasta los papeles más dramáticos pasando por las películas de acción. Vamos a ver cómo ha entrenado Hugh Jackman para convertirse en Lobezno.

Los músculos de Jackman no han aparecido por arte de magia: la verdad es que lleva más de 20 años entrenando y, aunque los comienzos siempre fueron duros (su preparador dice que años atrás le llamaban “pata-pollo”), ahora puede presumir de un físico rocoso y definido en la última entrega de la saga de X-Men.

Justo antes de filmar Lobezno inmortal, quizás la película en la que se le ve más marcado, protagonizó el musical Los Miserables, donde por exigencias del guión presentaba un aspecto famélico: personalmente, al principio ni siquiera le reconocí. Su cambio físico tiene, si cabe, más mérito aún.

Una buena base muscular construida con entrenamiento constante a través de los años ha facilitado enormemente el trabajo del actor. Contó con la ayuda del entrenador personal Mike Ryan para prepararse físicamente para rodar la primera entrega del spin-off de Lobezno. Ryan comenta que viéndolo en pantalla parecía muy grande, pero además estaba muy definido, algo muy importante a la hora de dar bien en cámara.

El entrenamiento de Jackman para dar vida a Lobezno consistió en sesiones de 90 minutos en los que realizaba ejercicios multiarticulares que hacen trabajar una gran masa muscular, seguidos en superserie por ejercicios de aislamiento. Una vez terminado el entrenamiento con pesas, los 20 minutos de cardio eran obligatorios.

Los pesos que se deben manejar en este tipo de entrenamiento, según Ryan, son pesos que te lleven al fallo muscular en la última repetición, pero que te permitan hacerlas todas con buena técnica: no se sacrifica técnica por peso. Hay que dar más importancia a la fase excéntrica de las repeticiones, siguiendo el patrón 1-0-2/3.

No podemos olvidar un buen calentamiento de cardio y alguna serie de aproximación en cada ejercicio. Y cobra mucha importancia el constante cambio de estímulos para los músculos: no sólo cambiar de ejercicios, sino trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles para evitar el estancamiento.

Más abajo os dejo el enlace al artículo donde se habla de todo el entrenamiento de este fenómeno australiano. Lobezno inmortal está ahora en cartelera, así que será una de mis próximas opciones a la hora de ir al cine, ¿os animáis?

Visto en Men’s Fitness

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Ejercicios: Las dominadas y los fondos, ¿Con o sin peso agregado?

Por: Dennis Wolf

Eso depende de qué tan pesado seas. Normalmente peso 136 kilos la mayor parte del año, no necesito agregarle más pesos a las dominadas o paralelas, de hecho uso la máquina de dominadas asistidas porque de lo contrario sólo puedo hacer 6-8 repeticiones de calidad y me gusta llegar a 12 por serie. No hago paralelas porque me lesionan los codos y hombros.

Cuando era más delgado las hacía sin problemas. Es cómico, la gente piensa que cómo soy tan fuerte puedo hacer todas las dominadas y paralelas que quiero, no se dan cuenta del trabajo que cuesta levantar todos estos músculos, no se dan cuenta la presión que se les pone a las articulaciones y tejidos conectivos con este tipo de ejercicios.

Para una persona menos pesada diría que agregar peso es una buena idea si hace de la forma correcta. A veces veo gente poniéndose cadenas o cinturones para hacer las dominadas y sólo consiguen ejecutar repeticiones a la mitad.

En esos casos deberían hacerlas con su propio peso corporal, pero hacerlas bien, con un rango de movimiento completo y una buena contracción en los músculos.

Aerobicos: ¿Qué ocurre en los momentos iniciales del ejercicio?

¿Te has preguntado por qué al comenzar una actividad física, sobre todo de carácter aeróbico, al principio has ido completamente ahogado?

En este artículo voy a explicar qué ocurre en esos momentos iniciales.

La transición de un estado sedentario a uno activo es toda un proceso fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema

Atendiendo en qué consiste este mecanismo tan experimentado podrás realizar dicha transición de manera más confortable y segura.

¿Por qué me siento sin aliento en los primeros minutos de comenzar el ejercicio?

Si sientes esto mismo, te aseguro que no te ocurre a ti solo. La sensación de ir exhausto o ahogado al comenzar la rutina es totalmente normal, además que le sucede hasta a los atletas más entrenados.

A pesar de que puedas sufrir una ligera “desmoralización” en ese momento, que te sirva como recordatorio de por qué es tan importante el calentamiento o “warm up”

Los cambios fisiológicos que permiten mantener el ejercicio en un estado activo se producen en todos los deportes. Pero la pesada sensación de fatiga y falta de aire es muy común que suceden en deportes tales como: ciclismo, running, natación o aquellos de alta intensidad, tal como uno que está muy de moda, el crossfit.

La sensación es causada por el tiempo de retraso d el cuerpo en la entrega de “combustible” en la cantidad adecuada hacia los músculos que recién comienza a “funcionar” a mayor capacidad.

Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). El problema radica en que sólo disponemos de suficiente ATP para esfuerzos de hasta aproximadamente 10 segundos, y que pasados tales, el sistema necesita inmediatamente volver a “recargar”.

El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de “fuel” al músculo, incluyendo:

Anaeróbica glucolítica
Aeróbica glucolítica

El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.

Aeróbico significa “con oxígeno” y este sistema utiliza gran cantidad del mismo para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido láctico en energía. Una vez estabilizado este sistema, el músculo es capaz de contraerse durante horas.

Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una “deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis aeróbica

Síntomas durante el comienzo del ejercicio

En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.

Aunque parezca controversia, a pesar de recién comenzar, ya te parecerá que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.

El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.

Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.

La importancia de calentar

Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de fatiga puede ser alta inclusive. Por ello debes tener en cuenta el punto principal:

Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física

En este sentido cobra mucha relevancia calentar de manera gradual, para precisamente evitar que sea el ejercicio objetivo el que nos “valga” de calentamiento.

Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito, además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá a realizar un gran entrenamiento.

Conclusiones

 La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.

Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares, y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la presión arterial

Intervalos para perder grasa

Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.

A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistencia aeróbica), test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas para concentración de glucosa, insulina y leptina. Estos test se realizaron en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenamiento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.

El grupo con el programa de cardio tradicional comenzó realizando entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa duró 15 semanas durante el cual fueron gradualmente aumentando hasta los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia de la bicicleta también se fue aumentando.

El grupo de entrenamiento a intervalos realizó intervalos de 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaban esta secuencia todas las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60 repeticiones del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20 minutos). Al principio muchas de ellas no podían completar los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando. La resistencia de la bicicleta se fue aumentando durante el transcurso del estudio. El entrenamiento se repitió 3 veces a la semana durante 15 semanas.

Los resultados

* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber diferencias en la dieta.

* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.

* El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.

Entrenamiento de musculación y fuerza

* Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).

* El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.

* El grupo de intervalos aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.

* Ambos grupos decrementaron la insulina en ayunas.

* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalos tras el entrenamiento como sería de esperar al perder masa muscular.

¿Qué quiere decir todo esto?

Al final, los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento a intervalos puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio estático cuando se realiza de la forma presentada. El estudio también sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder masa grasa y ganar masa muscular especialmente en el tronco.

Otro punto importante del estudio es que las personas con menor índice de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de entrenamiento que estén realizando. Es de destacar que las mujeres que participaron en el grupo de intervalos tenían un índice de grasa del 35,1% mientras que las que realizaron cardio estático comenzaron al 31,7%.

Aunque se afirmó que estas diferencias no eran estadísticamente significativas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor índice de grasa puede haber contribuido a que los resultados sean mejores en el grupo de cardio a intervalos. También hemos de tener en cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcionalmente delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante para individuos con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalos estaban cerca de un índice de masa corporal de 21.

También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferencias en la dieta durante las 15 semanas. Siendo más específicos se sabe que el entrenamiento de alta intensidad tiende a eliminar el apetito, mientras que el entrenamiento de cardio estático es más probable que lo aumente. Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio estático ha funcionado a los culturistas durante años. Sin cuantificar este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferencia viene del entrenamiento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más importante a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.

Por supuesto se podría decir que el entrenamiento a intervalos provoca una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto sólo constituye un 13% del total de calorías que se hayan consumido durante la sesión a intervalos. Así pues, si se consiguieron quemar 500 calorías, sólo 75 calorías adicionales se quemarían post ejercicio debido a este efecto.

Lo más interesante de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio realizaban 60 repeticiones del intervalo con un esfuerzo máximo para obtener el beneficio de pérdida de grasa.

Aerobicos: ¿A qué ritmo tengo que correr?

Resolvemos una de las principales preguntas que se plantean los runners: te explicamos a qué ritmo correr según tu tipo de entrenamiento para que sigas progresando y no te estanques.

Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una idea del ritmo al que debes entrenar. Recordad que es clave para mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si entrenamos 5 días, hay que combinar un entrenamiento largo, uno de series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de recuperación.

Tipo de entrenamiento	Ejemplo	Ritmo (referencia tu ritmo al que compites en 10 km)	Nivel de esfuerzo (de 1 a 10)	Ritmo cardiaco
Rodaje de recuperación	40-50´suaves el día después de series o rodaje largo	Entre 1’30” y 1’ más lento que el ritmo al que compites en 10 km (si haces 50’ en 10 km, empiezas a 6’/km y terminas a 5’/km)	3-4 (debes poder hablar sin que se te entrecorte la voz)	70% de tu máximo
Rodaje largo	Entre 60 y 90´(nunca pasar de 2 horas ni aunque entrenes en maratón)	Empiezas muy suave (1’30” más lento que ritmo de competición) hasta terminar a tu ritmo de competición	3-7 (se hace en progresión, divídelo en tres tercios, el primero muy despacio, el segundo tranquilo y el tercero ya a tu ritmo de competición de 10 km)	Empiezas al 65% y terminas al 80%
Rodaje rápido	50-60´	Comienzas 30” más lento que tu ritmo de 10 km y acabas a tu ritmo de competición	7-8 (puedes hablar, pero frases cortas)	Empiezas al 70% y terminas al 85%
Series o cambios de ritmo	Por ejemplo, 5x1.000 o 30 minutos alternando 1´rápido y 1´lento	Para las series de 1.000 te vale como referencia tu ritmo en 10 km; si son más largas, más lento (por ejemplo, si haces 45’ en 10’ en las series de 1.000 irías a 4’30 y en las de 2.000 4’40”).	9 (no puedes hablar)	90-100%