Ejercicios y rutinas: El principio de la tensión continua

Este principio afirma que los músculos responden de forma más favorable cuando son puestos bajo tensión continua sin fases de descanso entre repeticiones; esto se puede conseguir de varias formas como evitar los periodos de descanso (pausas) al inicio o al final de un movimiento, minimizar los impulsos que pueden provocar una fase considerable de desaceleración a fniales de un movimiento (caracterizada por la disminución de la activación muscular), o no realizar toda la amplitud del movimiento de la parte final de ciertas rutinas.

Las investigaciones soportan la idea de que entrenar bajo condiciones de tensión continua puede proporcionar un estímulo potente para la hipertrofia muscular, aún cuando son usadas cargas relativamente livianas; el verdadero beneficio por detrás de este principio probablemente tiene menos que ver con la reducción del impulso y más que ver con una restricción temporal de la circulación sanguínea en los músculos trabajados.

Las contracciones musculares repetitivas provocan una compresión de los vasos sanguíneos, impidiendo tanto la entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y creando un ambiente intramuscular hipóxico; existen evidencias de que el efecto hipóxico es un factor que puede provocar una respuesta hipertrófica y se piensa que esto se realiza a través del aumento de metabólitos y de la reducción de los niveles de pH asociados a ese tipo de entrenamiento.

Además se cree que esos factores potencian el desarrollo muscular a través de varios mecanismos incluyendo el reclutamiento de las fibras musculares, elevaciones temporales de los niveles de hormonas anabólicas, alteraciones en las miocinas, producción de especies de oxígeno reactivas y/o hinchazón de las células (congestión muscular).

Aplicaciones prácticas

Cuando se está realizando ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press y las elevaciones de tronco, el practicante debe enfocarse en levantar pesos pesados usando los movimientos completos e intentar batir récords personales; lo mejor es poner el mayor esfuerzo y descansar al final o al principio del movimiento sacando una ventaja en el aumento del impulso cuando se necesite.

También se puede lograr una combinación con el principio de repeticiones parciales, porque a medida en que algunos movimientos se desarrollan, se llega a una completa pérdida de la torsión y de la activación muscular del músculo objetivo; por ejemplo la parte final de las aperturas (crucifijo) con mancuernas o pull-over con mancuerna, el fallo proporciona la tensión adecuada en el músculo objetivo y en este caso las repeticiones parciales en que solo se levanta el peso hasta dos tercios del movimiento puede ser ideal para esos movimientos ya que permite una tensión más consistente en los músculos.

Al realizar movimientos como aperturas con mancuernas, pull-overs, hip thrusts, curls, y extensiones de tríceps, el enfoque debería estar en mantener una tensión continua en los músculos objetivo sin depender del impulso para realizar el movimiento; en este caso hasta se puede limitar la amplitud del movimiento con un esfuerzo máximo de los músculos contra la resistencia.