La diferencia oscila entre un 40% y 80%. Por ejemplo, en el press de banca podemos bajar lentamente mucho más peso hasta el pecho que subirlo desde allí hasta los soportes.
Diréis que muy bien, pero el culturismo y el powerlifting implican levantar el peso.
¿Qué importa entonces el peso que puedas bajar? De hecho, ejerce un efecto directo sobre la cantidad de peso levantada. Te explicamos el porqué.
Principio de la sobrecarga negativa
Cuando bajas el peso, el músculo desarrolla una tensión que se transfiere a la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Lo denominamos preestirar un músculo.
Este es el principio en el que se basa el entrenamiento pliométrico explosivo. Cuanto más fuerza apliques durante la fase excéntrica, más fuerza podrás aplicar en la fase concéntrica.
Varios científicos han aplicado recientemente este concepto al press de banca, sentadilla y extensiones acostados de tríceps consiguiendo resultados positivos en fuerza. Se diseñó un equipo especializado para aumentar el peso en la negativa y disminuirlo en la positiva, una técnica que también se puede adaptar para el gimnasio.
La técnica de sobrecarga negativa nos permite trabajar a tope las fases concéntrica y excéntrica sin tener que esperar hasta el final de la serie, o hacer nada más trabajo negativo.
Podemos hacerla con diversos aparatos y ejercicios con pesos libres. En los aparatos, nuestro compañero puede apoyarse contra el brazo de la máquina durante la fase negativa y dejar de hacerlo durante la positiva. En los ejercicios con pesas puede aplicarse la misma fuerza durante la fase de descenso.
Trabajad con vuestro compañero para determinar la cantidad adecuada de presión que hay que aplicar en las negativas. El exceso o el defecto no produce óptimos resultados.
Los segundos también cuentan. Una vez que lleguéis a la parte final del movimiento, vuestro compañero cancelará inmediatamente su presión para permitiros subir el peso de manera explosiva. Si lo hacéis bien, esta técnica supondrá un estimulo para romper un punto de estancamiento y conseguir que vuestra fuerza mejore.
Debido a la carga mayor durante la parte negativa, el fallo se alcanzará antes que en la serie normal. Por lo tanto, el intervalo de repeticiones debe ser más reducido. En los ejercicios pesados, es mejor aplicar esta técnica en la última serie de cada ejercicio. Durante los movimientos de aislamiento, podemos soportar la sobrecarga negativa en cada serie.
Aplicando la sobrecarga negativa
Los principiantes empezarán con 1 serie en 1 ó 2 ejercicios. Sea cual sea tu nivel de experiencia, utiliza esta técnica esporádicamente.
Por ejemplo, prueba una vez al mes para sorprender a tus músculos. Otra opción es la de utilizarla consecutivamente durante varias semanas, y descansar después algunos meses antes de practicarla de nuevo. Asegúrate de proporcionar a tus músculos un mínimo de una semana de recuperación entre sesiones de sobrecarga negativa.
A continuación tienes un ejemplo de utilización de la sobrecarga negativa para un entrenamiento de pecho:
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