La dieta para ganar músculo

La dieta más poderosa Si pretendes que esos músculos se vean y tener una apariencia fibrosa debes perder grasa o, si estás delgado, mantenerla controlada mientras aumentas el peso de tus músculos. Sólo comiendo no te van a crecer los músculos, necesitas entrenar. Pero lo que está demostrado es que si no comes de la forma adecuada no vas a lograr que tu musculatura “luzca” como podría hacerlo, ni vas a recuperarte rápido después del esfuerzo, ni vas a tener vitalidad. Así que más te vale equilibrar tu dieta y ponerte en acción de inmediato… antes de que tus músculos te devoren vivo. Tu musculatura tiene la posibilidad de utilizar cualquier principio inmediato como combustible, dependiendo del tipo de esfuerzo que realice y de la disponibilidad de cada elemento. Para que estén bien alimentados, a tus músculos tienes que suministrarles de todo:

• Hidratos de carbono que se convierten en glucógeno, que se acumula en el propio músculo como forma energética de rápida disponibilidad.
• Grasas que tienen una función mecánica de protección y a la vez intervienen en las estructuras de las células musculares. También se usan como sustrato energético dispuesto los haces de fibras musculares para protegerlos de impactos y para transformarse en energía cuando sea preciso y se den las condiciones apropiadas, que es cuando la intensidad del esfuerzo es baja y/o cuando se agotan el glucógeno muscular y el hepático.
• Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo, que origina una degradación de aminoácidos mayor cuanto más intenso y prolongado es éste. En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible.

Quieres mantener tus músculos intactos, es necesario que te alimentes correctamente, porque si no disponen de glucógeno (derivado de los hidratos de carbono) o de grasas cuando se agota el glucógeno, puede llegar devorarse a sí misma utilizando como energía las proteínas de las que están compuestos.

    ¿Cuál es la energía final de tus músculos?

No importa que tus músculos metabolicen grasa, hidratos de carbono o proteínas como forma energética, porque el resultado de cualquiera de los tres es el ATP o adenosintrifosfato, una molécula de alta energía que procede principalmente de la glucosa, pero también puede obtenerse desde las grasas y desde las proteínas. Los procesos que dan como resultado el ATP pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, según la intensidad del movimiento, y se dan dentro de las mitocondrias, que son los hornos quemadores de alimentos contenidos en las células y más abundantes en el tejido muscular que en el resto de tejidos de tu cuerpo.

¿Necesito un aporte extra de proteínas?

Hasta hace algunos años, no había aficionado a la musculación que no echase mano de los suplementos de proteínas: batidos, aminoácidos…

Ahora no está tan claro que siempre sean necesarios. Los investigadores han comprobado que es necesario que los deportistas, especialmente los de potencia, ingieran mayor cantidad de proteínas que las personas que no hacen deporte. Sugieren 1.7 g por kilogramo de peso corporal como cantidad más adecuada en deportistas que entrenen con regularidad e incluso una cantidad algo más alta para aquellos que realizan esfuerzos muy intensos.

Lo ideal sería que el deportista pudiera centrar su ingesta en alimentos protéicos bajos en grasa, como el queso fresco, claras de huevo, soja y derivados y legumbres hasta alcanzar ese nivel.

Pero no siempre es posible comer tantas proteínas. Además, muy frecuentemente esas proteínas vienen acompañadas de grasas saturadas que resultan perjudiciales para la salud si se toman en cantidades excesivas.

Por eso, puede ser recomendable el uso de suplementos de proteína durante las sesiones de ejercicio, mezclando la proteína con hidratos de carbono y electrolitos en una bebida de fácil asimilación. Obtendrás todas las proteínas que necesitas sin el aporte extra de grasas
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Pero no te pases, una vez cubiertas tus necesidades no obtendrás ningún beneficios extra de las proteínas y pueden llegar a perjudicar tu salud si se trata de una cantidad realmente excesiva.

Entonces... ¿Qué hago?

• Asegúrate de tomar la dosis adecuada de proteína, un mínimo diario de 1.5 g por kg. Si estás haciendo un entrenamiento muy intensivo, aumenta hasta los 2 g.
• Después de tus sesiones toma bebidas con carbohidratos y proteínas, en la primera media hora y una comida rica en hidratos de carbono en las dos horas siguientes.
• Toma un snack ligero antes de entrenar, con unos 50 g de hidratos de carbono y 5 a 10 g de proteína. El snack no debe tener apenas grasa para garantizar un rápido vaciado estomacal. 
• Usa bebidas isotónicas que incluyan proteínas en tus entrenamientos más largos. Una solución de 70 g de H de C y 18 g de proteína por litro, de la que consumas 1 ml por kg de peso corporal y por minuto parece ser la pauta más adecuada para retrasar la fatiga y reducir el daño muscular.
• Toma proteínas de digestión rápida, como las de suero de leche, yogures desnatados o las de la soja, nada más acabar tu entrenamiento, sobre todo si ya estás por encima de los 40 años. Cuando tienes por delante un periodo largo de tiempo de recuperación, como antes de ir a dormir, puedes aportar proteínas de asimilación más lenta, como la caseína de la leche.
• Si tu entrenamiento es prolongado o intenso añade BCAAs a tu ingesta normal de proteínas, sobre todo si tu deporte precisa de coordinación motriz y/o de agilidad mental.
• Es muy importante que las fuentes de proteína sean de alta calidad y en tu dieta incluyas alimentos lo menos procesados posible así como alimentos integrales. De esta forma te aseguras de que recibes la cantidad adecuada de otros nutrientes esenciales para el metabolismo de las proteínas como las vitaminas del grupo B o el zinc.